다이어트 식단에 쉐이크, 미숫가루, 갈아 만든 음식들을 포함하고 계신가요? 아쉽게도 흔하게 알려진 것과는 다르게 갈아 먹는 음식은 다이어트에 그렇게 좋은 선택이 아닙니다. 아래에서 그 이유를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
소화의 시작: 씹어 먹는 것
사람이 음식을 섭취할 때 소화가 언제 시작되는 지 아시나요? 놀랍게도 입으로 음식이 들어가기 전부터 이미 사람의 소화의 과정은 시작됩니다.
아주 맛있는 음식의 냄새를 맡았을 때 인간의 침샘에서는 소화를 위한 침의 분비가 시작되고, 침이 나오는 것은 음식을 씹음으로서 더욱 활성화 됩니다.
침안에 포함된 천연 소화효소는 입에서부터 음식의 분해를 촉진하게 되며, 이는 음식이 위장으로 들어갔을 때 원활한 소화를 위한 토대가 됩니다.
즉, 씹는 것은 음식을 넘기기 위해 하는 의미 없는 행위가 아니라, 본격적인 소화 행위의 시작이라도 봐도 무방한 아주 중요한 행위라는 것입니다.
다이어트 시 미숫가루, 곡물 쉐이크가 안 좋은 이유
미숫가루, 선식, 각종 곡물 쉐이크 등은 다이어트를 하는 사람이 찾는 단골 메뉴 중 하나입니다. 아무리 다이어트에 도움이 되는 건강한 재료를 이용해 갈아 먹는 음식을 만들었다고 해도 갈아 먹게되면 우리 몸에서는 아래와 같이 다이어트에 좋지 못한 영향을 줍니다.
(1) 혈당 수치 급상승
미숫가루와 같이 탄수화물 식품의 경우 갈아 먹는 폐해가 훨씬 심합니다. 오트밀, 현미, 콩 등 소화가 상대적으로 느린 재료들을 때려 박아 갈아 넣어도, 가루 형태의 쉐이크로 먹게 되면 소화 흡수는 설탕 수준으로 빨라지게 됩니다.
우선 입자를 씹는 과정이 생략되며, 같은 양이라도 섭취하는 데 1분이 채 걸리기 않죠. 즉 너무 빨리 먹기에 우리 몸은 소화를 위한 준비도 없이 갑자기 위장에서 음식을 받아들이게 됩니다.
너무 빠른 섭취 속도, 너무 빠른 소화 과정, 한 번에 너무 많은 탄수화물 섭취 등은 인슐린 민감성이 떨어지는 분들에게는 더더욱 안 좋으며 이는 혈당 수치를 급상승하게 만들어 다이어트에 해로운 영향을 끼치게 됩니다.
또한 급격하게 오른 혈당 수치는 또 금방 떨어지게 되어 혈당 수치의 불안정을 유발할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(2) 소화 불량
건강하고 젊은 사람이 간식으로 하루에 한 번 정도 미숫가루나 쉐이크를 이용하는 것은 문제가 되지 않을 수 있지만, 소화 기능이 떨어지는 중년 이후의 분들은 다릅니다.
음식을 씹을 때, 위에서는 위를 보호하는 점액을 방출하여 위를 보호할 준비를 하는데, 쉐이크를 먹게 되면 이런 과정이 생략이 되게 됩니다.
장기적으로 쉐이크나 미숫가루를 식단에 포함하는 경우에는 속이 항상 더부룩하고 배탈이 자주 나는 등의 소화 불량을 일으킬 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
(3) 허기가 빨리 찾아옵니다.
다이어트 시 허기를 이겨 내는 것은 굉장히 중요합니다. 갈아 먹는 음식은 위에서의 소화 과정이 간소화되어 금방 위를 지나 장으로 가기 때문에 굉장히 빠르게 허기가 찾아온다는 큰 단점이 있습니다.
일부러 포만감은 오래 지속되면서도 칼로리가 최대한 낮은 음식을 찾는 다이어트 과정에서, 먹는 양에 비해 허기를 빨리 느끼게 되는 것은 큰 단점이라고 볼 수 있겠습니다.
(4) 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
갈아서 액상 형태로 먹는 음식은 섭취하기가 굉장히 쉽습니다. 또한 아주 빠르게 섭취를 하기 때문에 렙틴 호르몬(식욕 억제 호르몬)이 나올 충분한 시간적 여유가 없이 먹는 족족 포만감 없이 섭취할 수 있게 되죠.
밥 한 공기의 쌀을 먹으려면 대략 10분~20분의 평균적인 시간이 소요되지만, 식사를 갈아 마셔버린다면 최대 1분 안으로 누구나 먹어 치울 수 있게 되죠.
또한 같은 양을 먹는데도 포만감을 상대적으로 덜 느끼기에 더욱 쉽게 많은 양의 열량을 섭취할 수 있게됩니다.
특히 다이어트 시에는 식사를 천천히 하면서 음식 섭취로 인한 렙틴 호르몬의 포만감을 느껴야 합니다. 그래야만 적당한 식사에도 만족스러운 포만감을 느끼고 칼로리를 적당히 섭취할 수는 것입니다.
다이어트 시 올바른 쉐이크 이용 방법
그러면 아예 쉐이크나 미숫가루와 같은 갈아 먹는 음식을 다이어트 시 먹지 말아야 할까요?
우선 개인적인 추천으로는 선식이나 미숫가루와 같이 탄수화물을 갈아 먹는 음식은 최대한 안 먹는 것이 도움이 되는 것은 맞습니다.
물론 벌크업과 같이 근육량을 늘려 체중을 늘릴 때는 유용한 부분이 있지만 다이어트 시에는 일반 자연식이 최고입니다.
다만 단백질 쉐이크는 혈당 수치에 큰 영향을 주지 않기에 크게 상관은 없지만 단백질 쉐이크 또한 소화가 빠르고 인슐린 분비를 자극하기에 너무 남용하는 것은 옳지 않습니다.
특히 중년 이후의 분들은 더더욱 갈아 먹는 음식은 삼가시기 바라며, 이미 쉐이크 제품을 사 두셔서 먹어야 겠다는 분들은 아래의 이용 방법을 통해 ‘그나마’ 덜 해롭게 드셔보시기 바랍니다.
- 운동 후에 ‘소량’만을 섭취합니다.
- 쉐이크와 함께 단백질과 지방을 같이 섭취해 주세요.
- 끼니로 드시지 마시고 반드시 아주 소량의 간식으로만 섭취하세요.
- 쉐이크를 먹기 전에 토마토 등과 같이 씹어 먹지만 칼로리가 굉장히 낮은 식품을 섭취해 주세요.
- 매일 드시지 마시고 정말 필요할 때만 가끔 드세요.
이 정도의 가이드만 준수하신다면 쉐이크 섭취로 인한 안 좋은 부분을 일정 부분 해소할 수 있을 것입니다.
다만 저의 진심은 이미 사두셨더라도 먹지 말고 잘 보관하셨다가 다이어트가 끝난 후 벌크업이나 스트렝스 훈련을 하실 때 수행능력 증가를 위한 보충제로 사용해 보시는 것을 강력하게 추천 드립니다.
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