채소는 다이어트 뿐 아니라 건강 상에 굉장히 많은 이점을 주는 훌륭한 영양 급원입니다. 아래에 정리된 다이어트에 좋은 채소 12가지의 항목과 그 이유를 숙지하셔서 본인의 다이어트 식단을 더욱 현실적이고 풍부하게 구성해보시기 바랍니다.
다이어트에 채소를 먹어야 하는 이유
“야채를 골고루 먹으면 건강에 좋다”, “다이어트를 할 때는 채소를 많이 먹어라”와 같은 말을 굉장히 흔하게 들어보셨을 것입니다.
하지만 정작 왜 다이어트를 할 때 채소를 먹으면 우리 몸에 이로운가에 대한 정확한 이유를 아는 분들은 많지 않습니다. 다이어트에 좋은 채소를 알기 전에 우리가 왜 야채를 골고루 많이 먹어야 하는 지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
(1) 채소의 염증 감소 효능
다이어트를 하면 대체로 더 적은 음식을 먹으면서 평소보다 더 많은 운동을 하는 경우가 대부분입니다. 즉 격렬한 운동으로 생긴 염증을 회복하기 위한 영양이 부족한 상태가 지속된다는 것을 의미합니다.
이럴 경우 다양한 채소를 섭취하는 것은 신체의 만성적인 염증에 의한 스트레스를 완화해 줄 수 있습니다.
염증의 제거는 충분한 영양 섭취와 더불어 적절한 항산화 물질의 섭취로 인해 이루어지게 됩니다. 채소는 우리가 자연적으로 섭취할 수 있는 천연 항산화 물질로써 효과적으로 과한 신체 활동으로 인한 염증을 감소시켜 주게 됩니다.
물론 정상적인 운동으로 인한 근육통 등과 같은 염증은 굉장히 좋은 것으로, 우리를 성장하게 해 줄 필연적인 요소이지만 적절하게 관리를 해주어야 할 대상이기도 합니다.
염증이 너무 오래 지속되거나 만성적으로 우리를 괴롭히기 시작한다면 근육은 제 기능을 발휘하지 못하고 부상의 위험에 노출 될 수 있으니 다이어트에 좋은 채소를 적극 활용해서 염증 관리를 할 수 있겠습니다.
(2) 포만감 지속을 통한 식욕 억제
야채에는 대부분 아주 적은 칼로리에 비해 많은 식이섬유가 함유되어 있는 경우가 많아 섭취 시 위장에 오래 머물면서 허기짐을 달래줄 수 있습니다.
다이어트를 오랫동안 진행하다 보면 결국 배고픔과의 싸움이 되는 시기가 오게 되는데, 이때 채소를 적절하게 섭취해 주는 것은 포만감을 주어 식욕을 억제해 주는 효과가 있습니다.
채소와 같이 칼로리는 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 모든 식품들은 다이어트 시 섭취가 권장되는 음식들인 경우가 많으며, 채소는 대부분이 이에 해당합니다.
(3) 변비 예방
다이어트에 가장 큰 적중에 하나는 바로 변비입니다. 특히 채소를 잘 섭취하지 않고 뻑뻑한 닭가슴살을 위주로 섭취하는 경우 굉장히 심한 변비에 시달릴 수 있는데요. 다이어트에 좋은 채소를 적절하게 섭취하게 되면 변비 예방에 탁월합니다.
채소에 적절하게 함유되어 있는 섬유질은 변비를 효과적으로 예방해주는 것은 이미 널리 알려져 있는 사실입니다.
이와 더불어 채소가 위장에 있는 장내 유익균의 번식을 촉진하여 장 건강과 더불어 원활한 소화를 촉진하여 변비를 예방할 수 있으니 변비로 고생하시는 분이라면 채소의 섭취를 충분하게 늘려보시기 바랍니다.
(4) 각종 비타민과 무기질 보충
채소는 굉장히 많은 비타민과 각종 미네랄을 함유하고 있는 천연 비타민 보충제입니다. 물론 시중에 간편하게 먹을 수 있는 많은 보조제들이 나와 있지만 아직까지 가장 좋은 비타민의 섭취 방법은 바로 야채, 과일과 같은 천연 식품을 있는 그대로 먹는 것입니다.
대부분 탄수화물, 지방, 단백질만을 중요하게 생각하지만 필수적인 비타민과 무기질이 부족할 경우 신체에 굉장히 많은 문제가 생기며, 다이어트에도 엄청나게 방해가 되게 됩니다.
비타민과 필수 미네랄 등의 결핍은 면역력 저하, 근손실 촉진, 체지방 감소 억제, 근육의 수축력 감소 등 다이어트에 치명적인 것들을 유발할 수 있습니다.
따라서 다이어트에 좋은 채소를 통해 풍부한 비타민과 미네랄을 섭취해주는 것은 원활한 체중 감량을 돕고 근손실을 최소화 할 수 있는 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
(5) 정신 건강 증진
다이어트를 할 때는 점점 줄어드는 글리코겐과 탄수화물 섭취량으로 인해 뇌에 공급되는 포도당이 부족해져 스트레스에 대한 적응력이 떨어지고 두뇌 회전이 느려지는 경험을 하게 됩니다.
이러한 정신 건강 관점에서 채소는 사람의 뇌를 보호하고 정신적인 노화를 방지하는 기능을 하게 됩니다.
해외의 한 대규모 연구에서는 3,700명의 만 65세 노인들을 대상으로 채소의 섭취와 정신 건강에 대한 검사를 한 결과, 채소를 더 많이 섭취한 그룹군에서 지각력 등의 정신적 노화가 최대 40%까지 덜 일어난 것으로 조사되었습니다.
특히 음식을 절제하며 알게 모르게 스트레스를 많이 받는 다이어트 시에 다양한 채소의 섭취는 정신 건강을 지키는 좋은 수단입니다.
(6) 체지방 감소
다이어트에 좋은 채소들은 대체로 체지방을 감량하는데에도 탁월한 도움을 주는 경우가 많습니다. 채소가 주는 포만감과 혈당 수치에 대한 긍정적인 효과는 우리의 체지방 감량에 꽤나 큰 도움을 줍니다.
이 포만감은 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진시켜 우리가 섭취하는 음식의 양을 낮춰주고 혈당을 정상화 시켜 인슐린 민감성을 향상시켜 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
(7) 근육 성장
근육을 성장시키는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 뿐 아니라 채소에 포함된 근성장에 핵심적인 비타민과 미네랄이 중요한 역할을 합니다.
근육의 수축에 크게 관여하는 칼슘과 마그네슘, 근육 회복과 컨디션을 높여줄 수 있는 비타민 C, 호르몬 대사에 관여하는 비타민 D와 아연 등 수 많은 비타민과 미네랄은 근성장에 직접적, 간접적으로 영향을 주는 요소입니다.
영양제의 섭취로도 이러한 요소들을 채울 수 있지만, 자연 식품으로 섭취하는 것은 더욱 영양분의 흡수율을 높이고 다른 시너지 효과가 더 크기에 가급적 천연 식품으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
다이어트에 좋은 채소 추천 12가지
(1) 양배추
양배추는 일상 생활에서 굉장히 흔하게 먹을 수 있는 채소 중 하나입니다. 양배추는 고대로부터 약재부터 반찬으로 굉장히 널리 사용된 채소로서, 현대에서는 다어이트에 좋은 채소로도 각광 받고 있습니다.
양배추가 다이어트에 좋은 채소인 이유는 아래와 같습니다.
- 섬유질 함유량이 많아 포만감을 제공하고 변비를 예방합니다.
- 소화를 촉진하고 위장을 보호하는 기능을합니다.
- 비타민A(레티놀)와 같은 항산화 물질이 풍부해 운동으로 인해 발생한 활성 산소를 효과적으로 제거해 체내의 독소를 제거하고, 각종 염증에 탁월한 효능이 있습니다.
- 양배추에 풍부하고 함유되어 있는 칼슘과 마그네슘은 근육의 수축 시 큰 역할을 합니다.
이렇게 수 많은 건강상의 이점 중에 다이어트 시에 유용할만한 효능들을 정리해보았습니다. 양배추는 그냥 다이어트를 시작하면 식단에 달고 사는 것을 개인적으로 추천할만큼 다이어트에 좋은 채소임이 분명합니다.
(2) 토마토
토마토가 다이어트에 좋은 채소인 이유는 굉장히 많겠지만 제가 개인적으로 가장 선호하는 특징은 바로 굉장한 포만감과 상당히 낮은 칼로리에 있습니다.
토마토는 100g당 대략 18kcal를 제공하기에 생각보다 많은 양을 먹어도 굉장히 낮은 칼로리에 비해 상당한 포만감을 느낄 수 있습니다.
또한 토마토는 비타민 C, 라이코펜(lycopene), 폴리페놀, 토코페롤 등 굉장히 유익한 성분들을 다량으로 함유하고 있어 건강에 좋은 것은 누구나 알고 있는 사실입니다.
토마토가 다이어트에 좋은 채소인 이유를 정리하자면 아래와 같습니다.
- 라이코펜 성분이 피로 회복을 돕습니다.
- 폴리페놀, 비타민C 등 수 많은 항산화 성분이 근육통을 제거해주고 피로를 회복해주어 운동 강도를 높이는 데 도움을 줍니다.
- 2015년 일본에서 시행된 임상실험에서는 토마토를 하루에 2번 갈아마신 사람들의 기초대사량이 증가 하고 허리둘레가 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
항산화 작용이 다이어트에 좋은 이유는 바로 활성 산소로 인한 염증을 제거해주고, 근육통이나 관절에 조금씩 누적되는 염증에 의한 대미지를 줄여줄 수 있기 때문입니다.
우리 몸의 염증이 낮아지고 피로가 잘 회복되면 매일 상쾌한 컨디션으로 운동을 할 수 있으므로 다이어트 시 토마토를 섭취하는 것은 포만감을 제공할 뿐 아니라 여러가지 건강상의 이점까지 누릴 수 있을 것입니다.
(3) 케일
케일이 운동을 하는 사람에게 굉장히 좋은 채소인 이유는 바로 엄청난 비타민K의 함량과 더불어 수 많은 비타민 군이 거의 보조제 수준으로 많이 들어있기 때문입니다.
케일을 대략 15g을 먹게되면 비타민 K의 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있으며, 100g을 섭취했을 경우에는 하루 권장량의 약 700%의 섭취량을 보입니다.
또한 철, 칼슘, 칼륨 등이 굉장히 풍부해 다이어트 시 부족할 수 있는 미네랄 또한 아주 효과적으로 보충해 줄 수 있는 야채입니다.
케일의 또 다른 장점 중 하나는 바로 조리를 해도 영양분이 많이 파괴가 되지 않는 다는 점입니다. 따라서 유럽이나 해외에서는 케일을 수프, 스튜 등으로 끓여서 먹거나 다른 음식과 함께 조리해서 곁들여 먹기도 합니다.
(4) 브로콜리
브로콜리는 100g당 단백질이 4g이 함유되어 있으며 특히 비타민 C, 비타민 K의 함량이 어마어마하게 많이 함유되어 있습니다.
또한 칼륨, 엽산 등의 미네랄도 다량 함유되어 있으며 농약 잔류물이 적은 대표적인 식물로서 농약의 걱정에서 안심하고 드실 수 있는 몇 안되는 채소 중 하나입니다.
브로콜리가 다이어트에 좋은 채소인 이유는 아래와 같습니다.
- 비타민 C, 비타민 K 등의 항산화 물질 굉장히 많아 운동으로 인한 산화적 스트레스 해소에 탁월한 효능을 보입니다.
- 해외의 한 연구에 따르면 브로콜리를 꾸준히 먹은 사람의 경우 근골격계의 질환 위험도가 약 12% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
- 불면증을 예방해줄 수 있습니다.
- 심혈관 건강에 굉장히 좋아 비만인들이 다이어트에 섭취하는 것을 추천합니다.
(5) 버섯
버섯은 굉장히 많은 종류가 있습니다. 특히 예로부터 동양에서는 특정 버섯을 아주 귀한 약재 및 식재료로 사용해왔는데요.
대부분의 버섯이 다이어트에 좋은 채소인 이유는 아래와 같습니다.
- 단백질 함량이 다른 채소에 비해 많습니다.
- 면역력을 강하게 하고 혈액 순환을 도와 신진대사를 원활하게 만들어줍니다.
- 송이버섯의 경우 특히 비타민 D의 함유량이 높아 각종 호르몬 대사와 근손실 등에 탁월한 효능이 있습니다.
- 느타리버섯에 경우 비타민 D와 비타민 B군이 풍부해 탄수화물, 단백질, 지방의 흡수를 돕는 에너지 대사를 원활하게 합니다.
(6) 시금치
뽀빠이의 야채로 잘 알려진 시금치는 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 철분, 마그네슘 등의 비타민과 미네랄의 함량이 굉장히 높습니다,
또한 리보플라빈, 루테인, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 굉장히 풍부하며 펌핑을 극대화시켜줄 수 있는 아르기닌 또한 풍부하여 운동 수행 능력에 도움을 줄 수 있습니다.
고기와 시금치를 함께 먹을 시 단백질의 소화 흡수를 촉진하여 근육 성장에도 더 이로운 영향을 줄 수 있다고 하니, 시금치는 고기 등의 단백질 식품을 많이 챙겨 먹는 다이어트에 좋은 채소로 볼 수 있습니다.
(7) 고구마
고구마는 닭가슴살과 더불어 다이어트에 아주 대표적인 탄수화물 급원입니다. 껍질 째 먹으면 굉장히 풍부한 섬유질을 함유하고 있어 포만감이 오래가며, 각종 미네랄 등도 풍부한 편에 속합니다.
또한 단 맛을 거의 느끼지 못하는 다이어트 시에 고구마는 유일하게 단 맛을 내는 음식으로서 상당히 많은 다이어터들이 애용하는 채소입니다.
고구마가 다이어트에 좋은 채소인 이유는 바로 간편한 조리, 달달한 맛, 편리한 휴대성 이 세 가지일 것입니다.
각 채소들은 칼로리가 거의 없고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하지만 고구마는 아예 탄수화물 ‘급원’으로서 다이어트에 굉장한 이점을 갖는 채소로 볼 수 있습니다.
(8) 감자
항간에는 감자가 고구마보다 GI지수가 높아 살이 더 찐다는 말도 안되는 소리가 퍼진 적이 있는데 전혀 사실이 아닙니다.
감자는 무게와 부피에 비해 칼로리가 적은 곡물에 속하여 오히려 다이어트 시 먹으면 포만감에 비해 적은 탄수화물 섭취를 할 수 있습니다.
조리 전 쌀의 경우 100g당 약 350kcal이지만 감자의 경우 100g당 75kcal로 약 5 배나 더 낮은 칼로리를 갖고 있기 때문입니다.
또한 소화 흡수가 빨라 운동 후에 허기를 달래는 간식용으로 굉장히 유용하니 고구마에 질리신 분들은 감자로 대체해서 다이어트를 진행해도 무방하겠습니다.
(9) 파프리카
파프리카는 다양한 색상이 있는 채소로서 비타민 C의 함량이 굉장히 높고 색깔별로 베타카로틴의 함량이 다릅니다.
주황색 파프리카에 경우 가장 많은 베타카로틴(약 4000)이 함유되어 있으며 이 베타카로틴과 비타민 C는 항산화 물질로서 체내에 수 많은 작용을 합니다.
또한 대부분이 수분이라 칼로리가 거의 없어 뻑뻑한 닭가슴살이나 우둔살 등의 닭가슴살 대체 식품 등을 조리할 때 함께 조리하면 굉장히 아삭하고 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
(10) 아스파라거스
아스파라거스는 풍부한 식이섬유와 함께 각종 비타민과 미네랄을 다량으로 함유하고 있어 다이어트에 좋은 채소로서 많은 사랑을 받는 야채입니다.
해외의 한 실험에서는 아스파라거스 추출물을 당뇨에 걸린 실험쥐에게 투약한 결과 혈당 수치의 안정화가 이루어지고 인슐린의 분비를 촉진했다는 연구 결과를 도출했습니다.
즉 아스파라거스는 풍부한 식이섬유로 인해 다이어트 시 발생할 수 있는 변비를 예방해주고 장 건강을 도와 면역력을 증가시켜줄 뿐 아니라, 혈당 수치를 안정화 하고 인슐린 민감성을 증가시켜주어 체지방 감량에 많은 도움을 줄 수 있습니다.
또한 항산화 성분인 각종 비타민이 함유되어 있어 피로 회복, 염증 감소 등 건강 상의 유익한 점이 많은 채소입니다.
(11) 오이
오이는 개인적으로 다이어트 시 굉장히 즐겨 먹는 채소입니다. 오이의 가장 큰 장점이라고 하면 토마토와 마찬가지로 꽤나 큰 포만감을 주지만 칼로리가 거의 없어 허기를 달래는 데 굉장히 유익합니다.
물론 비타민 C와 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 점도 있지만 아삭한 식감과 함께 많은 수분이 함유되어 있어 운동 후 식사를 하고 간식으로 섭취하기에도 굉장히 좋습니다.
개인적으로 오이나 토마토와 같이 포만감은 높고 칼로리가 거의 없는 채소들을 활용하는 것은 힘든 다이어트를 지속할 수 있는 원동력을 제공해줍니다.
(12) 마늘
마늘은 다이어트에 좋은 식재료이기도 하지만 그냥 섭취 자체가 이득인 만큼 건강상의 효능이 너무나도 많습니다.
- 호르몬 대사 촉진
- 면역력 증가
- 피로 회복 및 산화 스트레스 감소
- 노화 방지
- 항암 작용
대표적으로 위와 같은 효능이 있지만 이에 몇 배가 더 많은 어마어마한 효능들을 갖고 있는 슈퍼푸드입니다.
특히 마늘을 흑마늘로 만들어 먹거나 흑마늘 제품을 구입해 드시면 일반 마늘보다 훨씬 먹기는 편하면서 더 뛰어난 효능을 경험할 수 있습니다.
아래의 링크는 흑마늘이 운동을 하는 사람에게 줄 수 있는 엄청난 효능들을 아주 자세하게 정리한 포스팅이니 관련 정보가 필요하신 분들은 참고해보시기 바랍니다.
올바른 채소 조리법 및 섭취 방법
채소를 삶아 먹게 되면 항산화 물질인 비타민 C, K의 손실이 굉장히 많아지게 됩니다. 즉 채소의 경우 대체로 생으로 먹는 것이 좋습니다.
하지만 토마토의 경우 열을 가해 조리해서 먹게되면 항산화 성분인 라이코펜의 흡수율이 더 높아지게 되며, 케일과 양배추 같은 십자화 채소의 경우에도 삶아서 먹게 되면 독성 물질을 체내로 배출하는 작용이 더욱 활발해 진다고 합니다.
따라서 토마토, 케일, 양배추 등은 다른 다이어트 식재료와 곁들여 스튜를 만들어 먹을 수 있고 다양하게 활용해 볼 수 있는 아주 좋은 채소입니다.
또한 고구마 감자의 경우에도 조리를 해도 그 안에 있는 비타민과 무기질 등이 많이 파괴가 되지 않는다고 하니 안심하고 조리를 해 드셔도 되겠습니다.
그 외의 야채의 경우에는 그럼 어떻게 조리를 해야 할까요?
우선 물에 야채를 넣고 끓이는 방법은 대부분의 영양소를 파괴하는 방법입니다. 따라서 찜기에 넣고 증기로 야채를 찌거나 생으로 먹을 수 있는 것들은 그냥 그 자체를 먹는 것이 가장 좋은 방법이 되겠습니다.
하지만 시금치의 경우에는 신장에 무리를 줄 수 있는 옥살산염(oxalate)이라는 성분을 제거하기 위해 반드시 데치거나 삶아서 드시기를 권장 드립니다.
| 삶아 먹으면 좋은 채소 | 찌거나 생으로 먹어야 하는 채소 |
| 케일 | 버섯 |
| 토마토 | 브로콜리 |
| 양배추 | 파프리카 |
| 시금치 | 고추 |
| 고구마, 감자 | 상추 |
쉽게 생각하시면 삶아 먹으면 특정한 채소들 외에는 대부분의 야채는 증기로 쪄서 드시거나 그냥 생으로 드시는 것이 영양분을 보존하는 가장 좋은 방법입니다.
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