다이어트를 해본 경험이 있거나 현재 살이 찌는 것이 걱정인 분들이라면 여자 남자의 성별에 따른 적정한 체지방률은 어떻게 되는지 생각해 보신적이 있으실 것입니다. 이번 포스팅에서는 여자 체지방률에 대한 모든 것을 알아보도록 하겠습니다.
목차
체지방률이란?
다이어트를 시작할때 많은 여자 분들이 인바디와 같은 체성분 측정 기구를 이용해 골격근량과 체지방량을 잰 후 체지방률이라는 것을 측정하게 됩니다.
이때 체지방률이라는 것은 내 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 뜻하는 것인데요. 가끔 착각하시는 부분이 체중이 높다고해서 지방의 비율이 높다는 것을 의미하는 것은 절대로 아닙니다.
근육량이 굉장히 많은 사람, 통뼈인 사람 등 체질에 따라서 체중 대비 지방의 비율은 현저하게 낮아질 수 있습니다.
체지방률이 왜 중요할까요?
완벽하지는 않지만 비만, 과체중을 가려내는 꽤나 중요한 요소이기 때문입니다. 비만은 우리의 건강을 헤치는 아주 대표적이고 흔한 질병으로서 우리의 성별과 체질, 나이에 맞는 적정한 체지방률을 유지하는 것은 굉장히 중요하기 때문이죠.
체중만으로 비만을 판단하기에는 굉장한 한계가 있기 때문이죠. 예를들어 근육량이 현저하게 적은 사람의 경우 몸에 지방이 조금만 껴도 비만으로 분류될 수 있지만 체중으로는 지극히 정상 체중을 유지하죠.
반대로 근육량이 굉장히 많거나 뼈대가 두꺼운 사람은 체중으로만 따지면 비만에 해당하지만 실제로는 적당한 체내 지방 비율을 유지하고 있는 건강한 사람일 확률이 높구요.
이렇게 내 몸에 실제 차지하고 있는 지방의 양을 척도로 삼아 본인의 체중 관리에 올바른 방향을 제시할 수 있으며 체중의 한계를 보완해 주는 것이 바로 체지방률이죠.
아래에서는 사람에게 적절한 체중 대비 지방의 비율을 사례별로 아주 자세히 정리하였으니 지금부터 천천히 정독해주시기 바랍니다.
여자의 체지방률
여자의 경우에는 남자보다 신체 조성 상 지방의 비율이 높습니다. 미국 운동 위원회에서 정리한 여성의 체지방률 분포는 아래와 같습니다.
- 여성의 생존에 필요한 최소한의 지방 비율 : 9~13%
- 복근이 선명하게 드러나고 군살이 없는 예쁜 몸매 : 13~20%
- 건강에 가장 이상적인 표준 체지방률 : 21~25%
- 허용 체지방 비율 : 25~30%
- 비만 : 30% 이상
생존에 필요한 최소한의 지방이란 극한의 영양 결핍 상태에서 사람이 버틸 수 있는 최소한의 마지노선을 의미합니다.
대부분의 경우 엄청난 영양 결핍이나 대회에 나가는 프로 보디빌딩 선수들의 대회 당일이 이에 해당한다고 볼 수 있으며 현실과는 굉장히 동떨어진 신체 조성이기도 합니다.
9~13% 정도로 극도로 낮은 체지방을 갖고 있는 경우에는 생리 불순, 신진대사의 급격한 저하, 뇌 활동 저하, 호르몬 대사 중지, 체온 조절 능력 상실 등 건강에 굉장히 안 좋은 상태이기도 합니다.
또한 이러한 상태를 절대로 오래 유지할 수도 없겠으며 유지하려고 할 때 거식증이나 다이어트 강박 등 정신적인 문제에도 시달릴 확률이 높습니다.
현실적으로 봤을 때 여자의 복근 라인이 드러나고 신체의 곡선이 뚜렷하고 예쁘게 보이는 체지방률은 13~20% 사이 입니다.
이 정도의 체지방률 또한 마른 여성으로 분류되긴 하지만 실제 겉으로 볼 때는 경험적으로 다이어트를 하는 여자들 스스로도 가장 만족하는 적정한 비율입니다.
만약 바디프로필과 같이 촬영을 하거나 평소 멋진 몸매를 가져보고 싶으신 여성 분들이라면 13~20% 사이를 목표로 두시고 다이어트를 해 나가시는 것이 좋습니다.
모든 건강 기능이 가장 정상인 여자의 표준 체지방률은 바로 20~25% 언저리 입니다. 이때에는 살이 쪄보이지도 않고 장기적으로 건강한 생활을 영위하는 표준인 셈이죠.
평소 이 정도의 신체 조성을 유지한다면 비만으로 인한 합병증이나 건강의 문제 없이 건강한 삶을 영위할 수 있는 비율이라는 뜻입니다.
따라서 본인의 체지방 비율이 위 범주에 속하는 분이라면 살을 빼는 데 너무 강박을 갖을 필요는 없겠으며 특별한 목적이나 필요에 의해 다이어트를 해 나가시면 되겠습니다.
대한민국 여성의 평균적인 체지방률은 얼마나 될까?
나이에 따라 다르지만 국가통계포털(KOSIS)에서 조사한 대한민국 여자의 평균 체지방률은 아래와 같습니다.
모두가 아시겠지만 나이가 들어감에 따라서 평균적인 체지방 보유량은 여자 남자 할 것 없이 높아질 수 밖에 없는데요.
이 자료에서 오해하지 말아야 할 점은 국내 여성분들의 표준이 아니라 ‘평균’치 라는 점입니다. 표준이 되는 적정 체지방률은 21~25%이며 반드시 표준치에 본인을 빗대어봐야 합니다.
여성의 경우 19세~40대 까지는 대략 30~31% 언저리의 평균 체지방 비율을 보이며 비슷하게 유지되다가 폐경기, 갱년기가 찾아오는 50대 이후 급격하게 체지방 비율이 2~4% 가량 높아지는 것을 확인할 수 있습니다.
대부분의 여성의 경우 국가 기관에서 제시하는 표준치보다 높은 지방 비율을 갖고 있으며 이는 사회적으로 만연한 비만의 심각도를 나타내주는 지표이기도 합니다.
따라서 50대 이후 찌는 살은 젊을 때보다 훨씬 더 건강에 치명적이기에 더 적극적인 관리가 필요할 것입니다. 중년, 50대 이후의 다이어트, 운동 방법은 아래의 링크를 통해 확인하세요.
미국 운동 위원회에서는 나이에 불문하고 여성의 경우라면 30% 미만의 체지방을 유지할 것을 권고하고 있는데요.
전 세계적인 이슈이지만 날이갈수록 줄어드는 활동량과 반대로 먹는 것은 늘어가고 있기 때문에 본인의 체중대비 지방 비율이 30% 언저리이신 분들은 미리미리 관리하시는 것을 추천 드립니다.
흔히 하는 질문(QnA)
주변 여자 분들이 굉장히 흔하게 궁금해 하고 많이 물어보는 몇 가지 질문들을 모아봤습니다. 본인도 이와 같은 궁금증을 갖고 계셨다면 해결이 되었으면 좋겠습니다.
(1) 여자는 체지방을 몇 %까지 빼면 복근이 나올까요?
본인의 복근의 크기와 지방의 분포 상태에 따라 다르지만 제가 본 많은 경험에 의하면 대부분 20% 언저리에서 복근이 보이기 시작하고 15~18%정도 되면 뚜렷하고 이상적인 복근이 보입니다.
다만 여자의 경우에는 남자보다 이 편차가 꽤 큰편이며, 유전적으로 배에 살이 많은 경우나 반대로 뱃살이 유독 안찌고 하체에 살이 몰리는 경우에는 편차가 있을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(2) 인바디를 잴 때마다 체지방률이 다르게 나와요.
인바디의 측정 방식을 아주 간단하게 설명 드려보자면 골격근 내 보유하고 있는 수분의 양을 측정 후 체성분을 알아내는 방식입니다.
따라서 체중 대비 골격근의 양이 달라지게 되면 그에 따라 지방의 비율 또한 달라질 수 있는데요.
다만 골격근량에 따라 변화는 지방의 비율은 오차가 크지만 절대적인 체지방량은 오차가 거의 없이 생각보다 정확합니다.
따라서 인바디를 주기적으로 재시는 분들이라면 체지방률을 보기 보다는 측정되는 체지방량을 척도로 보시기 바랍니다.
(3) 적정 체지방률까지 살을 뺐지만 엉덩이 살이 안빠져요.
여자의 경우 남자와 다르게 엉덩이와 허벅지 살이 늦게 빠지는 경향이 있습니다. 물론 누구나 그런 것은 아니지만 경험적으로 꽤나 높은 비율로 그러는 것을 관찰할 수 있는데요.
적절한 체지방 비율을 갖고 있다고 해도 엉덩이와 안쪽 허벅지가 잘 안빠지는 여성의 경우에는 체지방 분해에 관여하는 호르몬의 활성도가 골반쪽이 낮기 때문입니다.
이는 여성의 임신과 출산과도 연관이 있는데요. 남성의 경우 신체 전반의 활성도가 고른 편이지만 여성의 경우에는 골반 부분에 이런 경우가 많아 나이가 들수록 엉덩이는 쳐지고 골반과 허벅지 라인이 점점 밋밋해지는 경향이 있을 수 있습니다.
하지만 절대 극복 못하는 것은 아니니 힘들겠지만 목표가 있다면 조금 더 다이어트를 길게 빡세게 가져가 보시는 것만이 해답이 될 수 있을 것입니다.
(4) 체지방이 23~25% 아래로 절대 안빠져요.
대부분의 여자 분들의 경우 체지방률 20% 초반에서 다이어트 정체기를 겪습니다. 이는 적절한 체지방을 유지하려는 여성의 신체의 기전과도 영향이 있는데요.
누가봐도 날씬하고 예쁜 몸매를 만들기 위해서 다이어트 정체기는 어쩔 수 없이 맞닥뜨리고 이겨내야 하는 일련의 과정이기에 조바심을 내지 마시고 아래의 링크를 통해 관련 정보를 얻어 보시기 바랍니다.
만약 정체기가 너무 길어서 고민이 되시는 분이라면 본인의 식단과 운동 방법, 생활 패턴 등을 댓글로 남겨주시면 빠른 시일 내에 피드백 해드리도록 하겠습니다.