살이 찌는 것은 단연 먹는 것과 생활 습관의 문제만은 아닐 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 다이어트 시 반드시 알아야 하는 2가지 호르몬(인슐린, 렙틴)이 다이어트에 어떤 영향을 주고 어떻게 관리를 해야 할 지에 대해 자세히 정리했습니다.
흔히 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 살이 빠지지 않고 되려 살은 훨씬 잘찌는 악순환을 경험하게 됩니다.
이는 오랫동안 살이 찐 체로 살아온 사람의 신체의 정상적인 호르몬 대사가 원활하지 않아 일어나는 대표적인 증상인데요.
인슐린, 렙틴, 그렐린 호르몬에 대한 이해를 통해 이러한 악순환을 효율적으로 제거해 나갈 수 있으니 꼭 관련 정보 습득해보시기 바랍니다.
목차
살이 찐 사람들의 악순환
오랜기간 비만인 사람들의 경우에는 급격하게 단기간 살이 찐 사람보다 훨씬 더 다이어트를 해나가기가 어려운 경우가 많습니다.
그 이유는 바로 호르몬 대사에 있어 신체의 조성과 환경이 오랜 시간에 걸쳐 변해 버렸기 때문인데요.
우선 살이 찌게되면 필연적으로 인슐린 민감성은 계속해서 낮아지게 되며 렙틴 저항성이 생겨 식사 후 분비되는 인슐린은 제 역할을 하지 못하게 되고 남들보다 많이 먹는데 포만감은 계속해서 느끼지 못하는 상태가 됩니다.
이 결과 조금만 먹어도 살은 더 찌기 쉬운 상태가 만들어지며, 반대로 살을 빼려고 다이어트를 시작하게 되면 굉장히 고통스럽기에 쉽게 포기하게 되죠.
쉽게 말하면 아래와 같은 악순환이 반복되게 됩니다.
과식, 군것질, 안 좋은 식습관 → 비만 → 인슐린 저항성, 렙틴 저항성이 생김 → 쉽게 살이 찌는 체질로 점점 바뀌어감 → 더욱 살이 찜 → 호르몬 대사가 더 안 좋아져 각종 성인병 발병 → 늘어난 체중으로 인해 운동 자체가 하기 힘들어지고 식단을 조절해도 굉장히 고통스러워짐 → 반복
즉 비만인 사람들은 단기간 갑자기 살이 찐 사람이나 살이 덜 찐 사람에 비해서 호르몬 대사가 전체적으로 무너져 있는 경우가 많기에 살을 빼는 것이 굉장히 힘든 경우가 많습니다.
이런 분들은 목적을 체지방 감량이 아니라 인슐린 저항성과 렙틴 저항성이라는 근본적인 문제를 해결하는 데 초점을 둬야 할 것입니다.
물론 이 두 가지가 해결된다면 체중은 저절로 감량될 것이며 전보다 훨씬 더 건강한 삶을 살 수 있게 될 것입니다.
인슐린의 역할과 기전, 작용
인슐린은 쉽게 말해서 에너지를 저장하는 호르몬을 뜻합니다. 즉 우리가 식사를 했을 때 얻은 영양분(포도당)으로 근육을 만들고, 체지방을 축적하기도 하며, 간과 골격근에 글리코겐이라는 에너지원을 저장합니다.
인슐린 반응으로 인해 근육, 지방, 간 등의 세포에 흡수된 포도당은 혈당을 낮추고 일정하게 조절해 주는 역할을 합니다.
아쉽지만 인슐린에 대한 반응은 지방세포가 근육보다 훨씬 더 민감하게 반응합니다. 즉 인슐린은 근육보다 지방을 훨씬 더 잘 합성한다는 얘기죠.
에너지를 저장하는 역할은 인류 진화 역사상 굉장히 중요한 생존 전략입니다. 조금만 먹어도 신체의 에너지원인 글리코겐과 체지방을 저장하는 능력은 수렵과 사냥을 하며 살아가는 인류에게는 굉장히 중요한 능력이었죠.
평소 체지방을 어느 정도 쌓는 능력이 탁월한 사람들은 추위에도 강했을 것이며 기아 상태에서도 체지방을 분해하며 더 오래 생존했겠죠.
하지만 현대는 영양 과잉의 시대입니다. 예전과 같이 수렵이나 사냥을 하며 과도한 에너지를 사용할 필요가 없어졌으며, 필요량보다 훨씬 많은 음식을 먹을 수 있으며 실제로 훨씬 더 많은 영양을 먹고 있지만 사람의 신체는 옛 선사시대와 유전적으로 바뀐 것이 없죠.
즉 인슐린의 에너지 저장 능력은 그대로인데 먹는 것이 옛날에 비해 늘어나고 신체 활동은 훨씬 더 줄어들게 되니 당연히 현대인들의 고질병인 비만이 생기는 것입니다.
사람이 음식을 먹게 되면 우리 몸에서는 음식을 에너지원으로 저장하기 위한 인슐린이 필연적으로 분비되게 됩니다. 인슐린은 신체에서 너무나도 중요한 호르몬이기에 분비가 되기 시작하면 에너지원을 사용하는 호르몬들의 분비는 반대로 억제되죠.
반대로 위장의 음식들이 전부 소화가 되면 혈당은 낮아지고 에너지원을 사용하려는 호르몬들이 다시 분비되면서 지방과 글리코겐 같은 에너지원을 사용하게 됩니다.
이와 같은 정상적인 인슐린의 작용과 사이클을 통해 우리 몸은 원활하게 돌아가게 되는데, 인슐린 저항성이 생긴 분들의 경우에는 이러한 과정이 원활하지 못하게 되죠.
인슐린 저항성
비만인들의 인슐린 저항성은 굉장히 높아진 상태라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 말은 반대로 하면 인슐린 민감성이 굉장히 저하되어 있다는 것을 의미하는데요.
과연 이 인슐린 저항성이 무엇일까요?
식후 인슐린이 분비가 되게 되면 혈당이 상승하게 됩니다. 체내의 지방 세포나 근육 세포에서는 인슐린에 반응하여 체내에서 돌아다니는 혈당(포도당)을 흡수하여 근육을 합성하고 체지방을 합성하게 됩니다.
하지만 인슐린 저항성이 생긴 사람의 경우에는 포도당이 세포에 흡수되지 못해 계속해서 혈중에 남아 있게 됩니다.
지방과 근육 세포에서는 에너지인 포도당을 흡수하지 못하게 되어 에너지가 부족하다는 착각을 하게 됩니다.
이로 인해 식사를 해도 계속 허기를 느끼게 되며, 이는 음식을 더 먹는 악순환으로 반복되게 됩니다.
음식을 더 먹어도 포도당은 세포에 쉽게 흡수되지 못하고 혈당 수치는 계속해서 높아져 결국 당뇨를 유발하거나 각종 심혈관계 질환을 유발하게 되죠.
고도비만인 분들의 경우에는 인슐린 저항성이 굉장히 높아져 있어 다양한 질병에 노출되기 쉬운 상태가 되어 있는 경우가 많으며, 다이어트 식단을 하면 극단적인 허기짐을 견디지 못해 쉽게 포기는 원인이 되는 것이 바로 인슐린 민감성의 저하입니다.
인슐린 저항성이 생기는 것은 대체로 단기간에 살이 찐 사람보다는 평생 비만으로 살아 온 사람들에게서 더 심하게 나타나는 경향이 있으며 이런 경우 개선을 하는 것이 더 힘든 경우가 많습니다.
아래에서는 고도비만 환자들의 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절 기능을 정상으로 돌리는 방법들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고도비만 인슐린 저항성 개선하는 10가지 방법
(1) 가공 탄수화물을 식단에서 배제한다.
가공탄수화물은 현대 사회에서 너무 쉽게 섭취할 수 있어 인슐린 저항성을 유발합니다. 설탕, 소스, 밀가루 등이 들어간 음식을 최대한 배제하는 것은 인슐린 저항성을 개선하는 가장 대표적인 방법입니다.
또한 회사나 학교에서 아무 생각 없이 먹는 음료나 간식류에도 다량의 단당류가 함유되어 있어 소량만 섭취해도 인슐린 저항성을 개선하는 데 걸림돌이 될 수 있습니다.
(2) 식사의 간격을 5~6시간을 두어 적당한 공복을 유지한다.
인슐린 민감성이 떨어져 있는 고도비만 분들의 경우에는 식사 간격을 최소 5시간 이상을 두어 적당한 공복 시간을 유지하는 것은 굉장히 큰 도움이 됩니다.
공복이라 함은 수분 외에 아무것도 섭취하지 않는 것을 의미하며 공복이 지속되면 인슐린 민감성이 올라가고 체지방을 분해하는 호르몬인 에피네프린, 글루카곤, 성장 호르몬 등의 분비를 촉진해 체중 관리에 도움이 됩니다.
여건이 되시는 분이라면 간헐적 단식에 도전해 보시는 것도 인슐린 민감성 개선에 큰 도움이 될 것입니다. 간헐적 단식이 최고의 다이어트 방법은 아니지만, 인슐린 저항성을 낮추는 데 있어서는 굉장한 효과가 있는 방법이니 참고하시기 바랍니다.
(3) 신체 활동을 조금씩 늘린다.
근육을 조금이라도 사용하는 것은 근육 내 저장되어 있는 포도당을 사용하는 행위입니다. 여기서 말하는 것은 운동이 아니라 활동입니다.
고도비만 분들의 경우에는 무거워진 몸으로 제대로 운동 수행이 불가능한 경우가 많고 부상을 당하기가 쉽기 때문에 처음에는 천천히 동네를 산책하거나 평소 엘리베이터 보다는 계단을 이용해 보는 등의 신체 활동을 조금씩 늘려보시기 바랍니다.
근육에 저장되어 있는 포도당을 사용하는 것은 근육 세포가 혈당을 끌어와 저장하는 능력을 증가시키며 이는 인슐린 민감성 증진에 큰 도움이 됩니다.
(4) 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동을 필수적으로 병행한다.
많은 근육량은 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린 민감성을 더욱 뛰어나게 만들어 줄 수 있는 가장 확실한 방법입니다.
신체 활동이 익숙해 져 운동이 가능하신 분들이라면 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝을 통하여 신체의 근육량을 증대시켜 보시기 바랍니다.
(5) 식이섬유가 많은 다양한 채소를 섭취한다.
식이섬유가 많은 음식들의 특징은 인슐린을 많이 분비시키지 않으면서도 오랫동안 위에서 소화가 되며 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
이러한 식품들은 인슐린 저항성이 생긴 고도비만 분들에게 굉장히 효과적이며 다른 음식들의 섭취도 일정 부분 제한하게 해주는 역할까지 합니다.
식사에 풍부한 채소를 곁들여 드시는 것은 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
(6) 건강에 좋은 지방산을 식사 전에 섭취한다.
오메가3, 코코넛 오일, 올리브유 등을 식사 전에 섭취하게 되면, 소화를 보다 천천히 하게 만들고 혈당의 분비를 조절해 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 고도비만이신 분들이라면 식사 하기 전에 올리브유를 한 큰술 드시거나 코코넛 오일 등을 섭취해 보시기 바랍니다.
(7) 충분한 수면 시간을 확보한다.
수면 부족은 건강에 굉장히 안 좋기도 하지만 인슐린 민감성을 극도로 저해하는 요소입니다. 하루 6시간 이하의 수면 시간을 갖는 사람의 경우 7시간 이상 잔 사람에 비해 훨씬 더 인슐린 민감성이 낮았으며 과식을 하는 경향이 생긴다고 합니다.
따라서 최소 7시간 이상의 수면 시간을 확보해보시기 바랍니다.
(8) 애플사이다비니거를 식후 섭취한다.
애플사이다비니거는 사과초모 식초로서 사과를 그대로 발효한 식품입니다. 해외의 수 많은 연구에서는 애플사이다비니거를 식사 전 후로 섭취하였을 때 하루 혈당 수치를 최대 20%가량 낮추는 효능을 보였다고 합니다.
따라서 애플사이다비니거를 식사 전이나 중간 식후 편할 때 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 증대 시키는 데 큰 도움이 되며, 소화를 촉진시켜 속이 더부룩한 것을 방지해 주는 역할도 합니다.
(9) 밥은 정제되지 않은 통곡물을 사용하여 소량만 섭취한다.
백미, 밀가루로 만든 소면 등은 섭취 시 많은 양의 인슐린을 분비하게 하지만 소화가 빨라 인슐린 저항성을 유발하는 대표적인 탄수화물 식품군입니다.
귀리, 카무트, 현미, 보리 등의 통곡물을 통해 밥을 조리하여 소량만 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
(10) 식단과 운동과 더불어 보조제를 활용한다.
식단과 운동이 습관이 되고 생활화가 되었을 때는 혈당 수치를 효과적으로 조절해 줄 수 있는 보조제를 활용해 보는 것은 도움이 될 수 있습니다.
다만 기저질환이 있는 분들이 있는 경우에는 보조제를 섭취할 때 반드시 주치의와 상담 후 드시기 바라며, 시중에 판매되고 있는 후기가 좋은 혈당 조절 보조제는 효과가 있지만 반드시 식단과 운동이 함께 되었을 때 시너지 효과를 낸다는 것을 명심하시기 바랍니다.
렙틴 호르몬은 무엇일까?
우리가 음식을 먹게 되면 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되게 되는데, 이 호르몬이 바로 렙틴입니다.
렙틴의 정상적인 분비는 음식을 먹었을 때 배부름을 느끼게 하며 에너지를 소비하게 하는 행동을 유발하게 됩니다. 하지만 인슐린과 마찬가지로 렙틴에도 저항성이라는 것이 존재하게 되는데, 이를 ‘렙틴 저항성’이라고 부릅니다.
렙틴 저항성이 생기게 되면 실제 렙틴의 분비가 늘어났지만 뇌의 시상하부에서는 이를 감지하지 못해 포만감을 잘 느끼지 못하게 만들어 지속적으로 음식을 먹게 만듭니다.
고도비만인 분들은 인슐린 저항성도 생긴 상태이지만 렙틴 저항성도 생긴 경우가 상당히 많으며, 인슐린과 렙틴은 굉장히 밀접한 상호관계를 하고 있습니다.
이러한 현상이 지속되게 되면 고렙틴 혈증이라는 상태가 지속되게 되는데, 섭취한 영양분이 체지방으로 쉽게 저장되고, 인슐린 분비량은 계속해서 늘어나게 되죠.
반대로 인슐린 분비량이 늘어났을 때 또한 렙틴 저항성을 쉽게 유발하게 되며 이 둘 호르몬은 비만과는 뗄레야 뗄 수 없는 관계에 놓여있는 것입니다.
렙틴의 경우 남성은 대체로 지방의 섭취에 민감하게 반응하고, 여성의 경우 탄수화물 섭취에 민감하게 반응하여 분비되는 경향이 있어 여성 분들이 고기는 많이 안 먹지만 디저트를 좋아하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이기도 하죠.
고기배가 따로 있고 디저트 배가 따로 있다는 말은 우스갯소리처럼 들릴 수 있겠지만 어느 정도는 일리가 있는 말이라고도 볼 수 있습니다.
렙틴과 그렐린
렙틴은 포만감을 느끼게 만들어 식욕을 억제하는 호르몬이라면 그렐린이라는 호르몬은 반대로 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬입니다.
이 두 호르몬은 상반된 작용을 하는 호르몬이라 그 무엇보다 균형이 중요합니다.
하지만 렙틴 저항성이 생긴 고도비만 분들의 경우에는 먹는 음식의 절대적인 양이 많은 경우가 대부분입니다.
그렐린은 위에서 분비되게 되는데 평소 과식을 해서 위가 늘어난 사람의 경우 더 많은 양의 음식을 먹어야 그렐린이 분비되는 경향이 있습니다.
또한 그렐린의 수면이 부족하거나 스트레스를 받을 때도 분비가 되는 경향을 보이는데, 스트레스성 폭식을 자주 하는 분들의 경우에도 이런 원리라고 볼 수도 있죠.
그래서 다이어트를 할 때는 잠을 잘자고 스트레스 관리를 잘 해야만 수월하게 체지방 감량을 이어나갈 수 있으며 폭식을 방지할 수 있습니다.
렙틴 저항성을 개선하는 방법
- 음식 섭취의 정량을 정해 놓는다.
- 천천히 먹는다.
- 음주는 최대한 하지 않는다.
아무리 먹어도 배가 잘 부르지 않은 분들의 경우에 렙틴 저항성을 개선하는 가장 근본적인 방법은 정량만 정해 놓고 그 이상은 본인의 의지를 통해 딱 먹지 않는 방법입니다.
배부를 때까지 먹는 것이 아니라 본인이 정해 놓은 양만을 먹는 것이 가장 근본적인 렙틴 저항성을 개선하는 방법입니다.
두 번째 방법은 천천히 오래 씹어 먹는 것입니다. 렙틴 호르몬은 식후 30분 이후 부터 분비가 되기 시작하는데, 식사를 오래할 수록 덜 먹게 되는 이유가 바로 이것입니다.
급하게 먹게되면 렙틴이 분비되기 전에 훨씬 더 많은 양의 음식을 섭취하게 되므로 가급적 아주 천천히 오래도록 씹어 드셔보시기 바랍니다.
또한 음주를 할 경우 보다 배고픔을 쉽게 느끼고 계속 먹어도 식욕이 자극되는 경향이 아주 강하게 나타납니다.
따라서 렙틴 저항성을 개선하려는 분이라면 어느 정도 개선 상태에 도달할 때 까지는 아예 금주를 하는 것을 권장합니다.