현재 체중은 정상치에 속하지만 체중에 비해 근육량이 현저히 적고 체지방률이 높은 상태를 마른비만이라고 부릅니다. 이러한 분들은 정확한 개념을 인지하고 보다 빠르게 이러한 상태를 탈출해야 하는데요. 마른비만을 탈출할 수 있는 식단, 운동법을 제공해드리도록 하겠습니다.
목차
마른비만의 정확한 개념
마르다와 비만의 합성어는 얼핏 생각하면 이해가 안됩니다. 말랐는데 비만이다? 잘 생각해보면 말이 안되기 때문입니다.
마른비만이라는 것은 본인의 체중은 키에 비해 정상치에 속해 있지만, 실제 신체 조성에서 골격근량이 적고 상대적으로 체지방이 비율적으로 높은 상태를 뜻합니다.
예를 들어 키 175cm에 몸무게가 68kg인 남성은 단순 수치로만 봤을 때 지극히 정상적인 체중의 범위이지만, 체지방률이 만약 20%가 넘어간다면 대부분 뱃살이 많고 상대적으로 팔다리가 얇은 ET체형을 갖고 있을 확률이 높죠.
위 일러스트를 보시면, 같은 80키로인데 몸은 확연히 다른 것을 볼 수 있습니다. 왼쪽은 굉장히 흔히 보이는 마른비만 아저씨의 몸매고, 오른쪽은 근육질의 건강한 몸이죠.
즉 우리에게 중요한 것은 절대적인 체중이 아니라, 근육량과 체지방률에 따른 신체의 조성이라는 것을 알 수 있습니다.
왼쪽과 같은 마른비만 체형은 왜 생길까요?
그 정답은 바로 ‘근육량의 부족’입니다. 마른비만에 속해있는 분들 대부분은 실제 절대적인 체지방량이 많은 것이 아니라 근육량이 현저히 부족하여 신체 조성이 망가져 있는 경우가 대부분입니다.
따라서 이러한 상태에 놓인 분들이라면 절대적으로 다이어트를 위해 굶고 유산소 운동을 해야 하는 것이 아니라 신체의 근육량을 늘릴 수 있는 다양한 방법을 통해 신체의 조성을 건강하고 올바른 상태로 돌려놓는 것이 우선입니다.
배가 나오고 팔다리가 얇은 사람이 다이어트를 하면 정말 더 최악의 몸매로 변할 것은 자명한 사실이기 때문이죠.
또한 이러한 상태의 분들은 근육량을 늘리며 군살을 감소시킬 수 있는 린매스업 및 상승 다이어트가 충분하게 가능한 상태이기에, 아래에서 제공해 드리는 정보를 잘 활용하여 멋진 몸매로 거듭나시기 바랍니다.
마른비만 탈출을 위한 식단 구성
위에서 언급했듯이 신체 조성을 정상으로 돌려놓으려면 가장 우선순위가 되어야 할 점은 신체의 골격근량을 올리는데 주력하는 것입니다.
뱃살을 뺀다고 다이어트 식단을 구성하여 근성장을 위한 충분한 영양 공급을 해주지 못하게 되면 근육의 성장은 더디게 될 것이고 결국 근육량을 많이 얻지 못하게 될 것입니다.
또한 마른비만인 분들의 경우 거의 대부분이 운동 경험이 전무한 헬린이, 초보자인 경우가 많기에 초반에 일어나는 폭발적인 근성장을 최대치로 이루려면 충분한 영양을 섭취해야만 합니다.
제가 추천 드리는 마른비만 탈출 식단 구성 방법은 아래와 같습니다.
- 본인의 기초대사량+활동대사량을 대략적으로 계산하여 이에 300kcal 정도를 더 섭취해줍니다.
- 단백질은 본인의 체중당 최소 1.8g~2.5g까지 충분하게 섭취해줍니다.
- 정크푸드를 최소화 하고 양질의 음식을 섭취하려고 노력합니다.
- 단당류의 탄수화물 보다는 곡물류의 복합 탄수화물을 적당히 섭취합니다.
- 올리브유, 코코넛 오일, 견과류 등의 건강한 지방산을 섭취합니다.
- 채소와 과일을 충분히 섭취하여 미네랄과 비타민이 부족하지 않도록 합니다.
- 인슐린 민감성 개선을 위해 소화가 너무 빠른 음료수, 액상 과당 등이 과하게 함유된 제품의 섭취는 가급적 삼가는 것이 좋습니다.
대부분의 마른비만이신 분들은 운동량이 너무 적어서 근육이 없는 경우도 많지만 대체로 영양의 불균형과 더불어 너무 적게 먹어서 근육이 엄청나게 빠진 경우가 많습니다.
또한 적은 근육량으로 인해 대부분이 인슐린 민감성도 많이 떨어져 있는 경우가 많기 때문에 이러한 부분을 잘 고려하고 식단을 구성해야 합니다.
쉽게 말해서 충분히 양질의 영양소를 섭취하되 인슐린 민감성을 개선할 수 있는 식단을 짜야 하는데, 그러기 위해서는 너무 많은 탄수화물보다는 적당한 탄수화물과 더불어 충분한 단백질과 건강한 지방산 섭취가 중요합니다.
아래에는 마른비만 탈출을 위한 식단의 예시 입니다.
마른비만 탈출 식단 예시
- 아침 : 밥 150g, 고기류 200g, 올리브유를 뿌린 야채 샐러드, 설탕이 안 들어간 밑반찬
- 점심 : 밥 150g, 계란 3~4개, 설탕이 안 들어간 밑반찬
- 간식 : 계란 2개, 아몬드 한 줌, 야채 샐러드 or 과일 소량
- 저녁 : 밥 150g, 고기류 200g, 김치, 밑반찬, 오메가3 1알
위 식단을 보면 밥은 150g으로 매끼마다 2/3공기만을 섭취하여 탄수화물 섭취량을 약간 줄였습니다. 다만 아예 섭취량을 줄이는 것은 근육량을 늘리는데 큰 지장을 주기에 적당히 필요한 만큼은 섭취하여야 합니다.
적당한 탄수화물 섭취는 운동을 수행하는 데 있어 필요한 글리코겐을 충전하고, 적당히 인슐린을 자극해 근육을 성장하게 하는 중요한 매개이니 저탄수화물, 무탄수와 같이 극단적인 탄수화물 절제는 절대 추천 드리지 않습니다.
고기류(닭가슴살, 돼지고기, 소고기) 200g은 부위별로 다르지만 대략 30~40g의 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
따라서 삼겹살이나 소고기 등심과 같이 너무 기름이 많은 부위를 제외하고 적당히 살코기 위주의 부위를 취향에 맞게 조리해서 드시면 되겠습니다. 반드시 닭가슴살일 필요는 전혀 없으니 너무 강박을 갖지 않으셔도 됩니다.
여기서 가장 중요한 핵심은 바로 설탕이나 물엿, 올리고당 등이 첨가되지 않는 깨끗하게 조리된 밑반찬을 드시는 것입니다.
우리가 흔히 먹는 밑반찬에는 굉장히 많은양의 당분이 함유되어 있는데, 인슐린 민감성을 개선하기 위해서는 가급적 설탕이 들어간 밑반찬을 삼가시고 나물이나 채소를 살짝 데친 것과 같이 깨끗한 것을 드시기 바랍니다.
마른비만 탈출을 위한 운동법
지속적으로 언급해 왔지만, 마른비만을 탈출하는 가장 핵심은 바로 근육량을 증가시키는 것입니다.
너무 많은 분들이 근육량이 현저히 적은데도 불구하고 뱃살을 뺀다고 다이어트를 해 그마저도 있는 근육을 손실 시키는 악순환을 겪고 계십니다.
제가 언급한 운동법을 적용하신다면 놀랍도록 빠르게 효과를 보는 여러분을 체험할 수 있으니 믿고 따라와 보시기 바랍니다.
(1) 본인의 모든 힘을 웨이트 트레이닝에 투자합니다.
마른비만 상태에 있는 분들은 대체로 운동 경력이 없는 분들이 많아, 헬스장에 가면 마치 약속이라도 한 듯이 싸이클을 타거나 런닝머신에 가서 유산소 운동을 합니다.
이는 틀렸습니다. 본인의 에너지의 100%를 모두 근력 운동에 쏟는 다는 개념을 갖고 운동을 하셔야 합니다.
간단히 워밍업을 하고 관절이 어느 정도 워밍업이 되었다고 하면, 기본적이고 확실한 효과를 주는 웨이트 종목 4~6가지 정도를 선정하여 모든 에너지를 투자해야합니다.
웨이트를 다 끝마친 후에 런닝머신을 뛸 힘이 남았다면 무엇인가 잘못된 것입니다. 웨이트가 끝나면 더 이상은 아무런 운동도 못할 정도가 될 때까지 근력 운동에 집중해 보시기 바랍니다.
(2) 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 푸쉬업, 턱걸이 등의 기본 운동을 최대한 많이 반복합니다.
전통적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 푸쉬업, 턱걸이 등의 기본 운동은 엄청난 근육량을 가져다 주는 것이 검증된 운동입니다.
신체 전반의 근육량을 늘리기 위해서는 가장 많은 근육을 동원하는 동작을 최대의 강도와 부하로 실시해야만 합니다.
따라서 위에서 언급한 5가지 운동에 대한 올바른 자세를 숙지하고, 모든 힘을 이 5가지 운동을 잘하는데 투자해보세요.
특히 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)는 다른 운동에 비해 굉장히 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이기에 근육량을 늘리는데 가장 뛰어난 효과를 줍니다.
헬스장에 가면 이름도 모르는 머신에 앉아서 시간을 허비하지 마시고 바벨을 들고 나와 위의 운동을 죽어라 해보시기를 다시 한번 추천 드립니다.
위 링크들은 운동을 처음 시작하는 헬린이 분들을 위한 각 종목별 정보입니다. 이에 대한 정보가 필요하신 분은 위 링크를 참조하시기 바랍니다.
(3) 근력 운동은 짧고 굵게 하려고 노력합니다.
지루하게 늘어지는 운동은 시간도 많이 잡아 먹지만 효과도 떨어지게 됩니다. 헬스장에서 휴대폰을 보면서 설렁설렁 운동을 하고 싶겠지만 진짜로 근육을 만들고 마른비만에서 탈출하고 싶다면 근력 운동을 할 때는 핸드폰은 사물함에 넣어두시기 바랍니다.
세트 사이 휴식에 휴대폰을 보면서 5분씩 쉬면서 운동의 효과를 떨어뜨리기 보다는 다음 세트에 대한 이미지 트레이닝을 하면서 운동에 더욱 집중한다면, 같은 시간에 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
또한 짧고 굵은 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 최소화 시켜 근육량 증가에 더욱 효과적이라고 하니 참고하시기 바랍니다.
(4) 유산소 운동은 20분 이내로 강도 있게 수행합니다.
근육량 증가를 떠나서 유산소 운동이 우리에게 주는 건강상의 이점은 굉장히 많습니다. 그래서 저는 근육량을 증가 시키는 벌크업 기간에도 반드시 유산소 운동을 해주는데요.
다만 마른비만처럼 근육량을 늘려야 하는 분은 유산소 운동 또한 굉장히 강도 높게 수행하고 짧게 수행해야 좋습니다.
유산소 운동 시간이 길어지면 칼로리가 많이 소모되는 장점이 있지만, 유산소의 운동 강도를 높이게 되면 짧지만 시간대비 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
제가 추천 드리는 방법은 바로 주3~4회, 20분 이내로 수행하는 것입니다. 강도가 높은 유산소 운동의 목록은 아래와 같습니다.
- 전력질주 5세트
- 서킷 트레이닝 15분
- 인터벌 달리기 20분
- 오르막 달리기 5세트
이러한 방법은 실로 엄청나게 신체적으로 건강적으로 뛰어난 효과를 발휘하며 하루하루 몸 컨디션이 달리지는 본인의 모습을 볼 수 있을 것입니다.
유산소 운동을 근육 성장에 방해 안되게 하면서 더욱 뛰어난 효과를 보면서 수행하고 싶다면 위 링크에서 정보를 얻어보시기 바랍니다.
(5) 운동 중량, 횟수를 늘리기 위해 노력해야 합니다.
사람의 근육량은 외부에 저항하는 저항값이 커져야만 부피를 키우기 시작합니다. 즉 매번 똑같은 운동 중량과 운동 횟수를 한다면 근육 성장은 멈출 것입니다.
항상 어제보다 오늘 하나라도 더 하려고 하고 1kg이라도 더 무겁게 들려는 노력은 근육량 증가를 위해 가장 필수적인 사항이라고 할 수 있습니다.
물론 먼저 올바른 자세에 대한 습득이 선행되어야 하겠지만, 자세가 익숙해지고 운동 동작에 대해서 어느 정도 이해했다면 계속해서 같은 강도로 운동을 하는 것이 아니라 반드시 점진적으로 무게와 횟수를 늘려나가야만 합니다.
항상 어제보다 더 나아진 오늘이 되기 위해 안간힘을 쓰고 노력해 보시기 바랍니다.
마른비만 관련 자주 묻는 QnA
(1) 마른비만인데 뱃살만 뺄 수 있나요?
사람의 신체는 어느 특정 부위만 선별적으로 살을 빼는 것이 불가능합니다. 대부분 마른비만의 경우에는 팔다리에 비해 유독 배가 나오는 경우가 많은데요.
이는 근력 운동을 통해 근육량을 늘림과 동시에 올바른 식단을 통해 신체 조성을 개선하는 과정이 반드시 필요합니다.
따라서 뱃살을 빼는 개념으로 다가가기 보다는 전체적인 근육량을 올려 깨진 신체의 밸런스를 우선적으로 맞추는 것이 중요하다는 것을 참고하시기 바랍니다.
(2) 마른비만인데 다이어트를 먼저할까요? 벌크업을 먼저할까요?
무엇이 먼저라는 개념을 버리세요. 현재 몸 상태에서는 운동 경험이 거의 전무하기에 군살이 빠지면서 동시에 근육이 늘어나는 경험을 할 수 있습니다.
이는 운동을 처음 시작하는 초심자의 특권이기도 한데, 올바르고 건강한 식단을 구성하고 열심히 근력 운동을 하면 저절로 살이 빠지면서 근육이 붙는 경험을 할 수 있습니다.
따라서 가뜩이나 근육도 없는데 다이어트를 하는 악순환에 빠지는 일이 없도록 위 사항을 잘 숙지하시기 바랍니다.
(3) 제가 마른비만인지 자가진단은 어떻게 하나요?
본인 키 대비 체중은 정상 범위에 속하거나 오히려 이보다 낮은데, 본인의 체지방률이 높은 경우 이에 해당한다고 볼 수 있습니다.
남성의 경우 체지방이 20%, 여성의 경우 20% 후반이 될 경우 이에 해당한다고 볼 수 있는데요. 특히 인바디를 측정해보면 체중에 비해 근육량이 적고 체지방이 많은지 한눈에 알 수 있습니다.
정리하자면 본인의 체중은 정상인데, 체지방률이 남성 20% 이상, 여성 27% 이상이면 마른 비만이라고 자가진단 해볼 수 있습니다.
(4) 마른비만인데 얼굴 살만 유독 쪄요
이러한 문제는 본인의 현재 몸상태보다는 유전적인 요인이 훨씬 강합니다. 어떤 사람은 살이 찌면 하체에 몰빵이 되는 사람이 있고, 어떤 사람은 뱃살에 유독 체지방이 몰리기도 하고, 어떤 사람은 얼굴이 가장 먼저 찌는 사람 등 다양한 경우가 있죠.
얼굴에 살이 쉽게 찌는 경우에는 티가 금방 나기에 스트레스를 받겠지만, 이를 해결할 유일한 방법은 마른비만을 탈출하는 방법을 적용하여 본인의 신체 조성을 바르게 만드는 방법 밖에는 없습니다.
결론적으로 마른 비만이어서 얼굴 살이 찌는 것이 아니라 원래 선천적으로, 유전적으로 그러한 체질일 확률이 훨씬 더 높습니다.
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안녕하세요. 식단 찾아보다가 우연히 근성장 연구소를 발견하고 정독 중입니다!
궁금한 게 있는데요, 현재 167/57-8정도로 마르진 않았는데 근육량이 21.4kg고 체지방이 18.9kg(32%)라 상당한 근육 부족입니다😭
167/62일때는 그래도 근육이 표준을 겨우 걸쳤는데 양이 줄면서 자연스럽게 체중이 감소했다 보니 근육도 함께 많이 줄었어요. (무작정 굶은건 아니고 최대한 식습관을 건강하게 하긴 했습니다)
이제 단백질을 잘 챙겨먹으려고 하는데, 저는 마른편은 아닌지라 마른 사람들의 다이어트처럼 배가 불러도 최대한 단백질을 꾸역꾸역 먹어야 할지 궁금합니다..!
반갑습니다. 요며칠 너무 바빠서 이제야 확인했네요.
우선 질문자님은 현재 체중에 비해 상당한 근육량 부족을 겪고 계시네요.
이를 해결할 방법은
1. 본인의 수준에서 할 수 있는 최대한의 근력을 운동을 한다.
2. 일반식에서 아주 조금의 단백질을 추가해서 먹는다.
3. 정크푸드, 단당류, 군것질을 모두 끊는다.
이 정도만 지키셔도 8주 정도만 지나면 큰 변화가 느껴지실 것입니다.
단백질을 꾸역꾸역 먹는 것은 고급자의 경우에도 대부분 필요가 없으며, 건강한 집밥(일반식)에 계란후라이 2개, 닭가슴살 한덩이 정도를 추가해주는 것만으로도
충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
도움이 되셨길 바라며 앞으로도 자주 들려주세요 ^^
답변 너무 감사드립니다🥹 정성껏 주신 답변 외에도 포스팅된 질 좋은 정보들 호록 가져가서 열심히 득근해볼게요!! 좋은 하루 보내세요😆😆