근육을 만드는 방법에 있어 굉장히 많은 방법이 존재합니다. 수 많은 몸을 만들어본 경험자나 전문가들이 아주 다양한 방법을 제시하는데요. 다양한 방법들 중 대부분이 강조하는 근육 만드는 가장 빠른 공통적인 방법에 대해 정리해보았습니다.
목차
1. 무게를 늘려나가라
근육을 만드는 방법 중 가장 확실한 방법은 바로 점진적 과부하의 적용입니다. 혹자는 가벼운 무게로도 충분히 근육을 만들 수 있다고 하지만, 실제 경험적으로 봤을 때는 비현실적인 방법입니다.
해외의 임상 실험에서는 저중량 고반복으로도 충분히 근비대를 일으킨다는 결과를 도출해 내긴 하였지만, 저중량을 갖고 근비대를 일으킬만한 부하까지 운동하는 것 자체가 헬린이가 수행할만한 수준의 운동 방법이 아닙니다.
저중량으로 해당 근육 부위의 실패지점에 근접하는 것은 굉장히 고통스럽고 엄청난 인내력, 정신력, 체력을 요구합니다.
근성장에 있어 가장 확실한 방법은 올바르고 일관적인 자세를 유지한다는 전제하에, 무게를 점진적으로 올려가는 것입니다.
벤치프레스 20kg를 할 수 있는 사람이 100kg를 다룰 때 몸을 보면 완전히 다른 사람으로 변한다는 것은 누구나 알 수 있는 상식이기 때문입니다.
무게를 올리는 것을 무서워 하지 마세요. 안전한 자세를 숙달하였다면 근성장을 위해서 당신은 필연적으로 무게를 올려가야만 합니다.
2. 항상 도전하라
운동을 하면 항상 똑같은 루틴을 고수하고, 비슷한 무게, 비슷한 볼륨을 갖고 수 년 동안 운동하는 사람이 너무 많습니다.
물론 건강을 위해서 가벼운 마음으로 운동을 하는 분들도 계시겠지만, 만약 본인의 목표가 우람한 근육을 만드는 것이라면 반드시 무게에 도전하고, 더 많은 횟수에 도전하고, 더 적은 휴식 시간에 도전해야 합니다.
본인의 신체가 항상 비슷한 운동에 적응을 하는 순간 몸의 변화는 전혀 나타나지 않을 것이고 금방 권태기가 찾아올 것입니다.
항상 무게를 올리는 것 보다는 다양한 체력요소에 대한 도전이 필요합니다. 무게, 횟수, 총 볼륨, 더 많은 세트수, 더 짧은 휴식시간 등 다양한 체력요소에 도전해보세요.
다방면으로 늘어난 본인의 체력과 수행 능력은 더 많은 근육량을 가져다 줄 것입니다.
3. 변형 운동을 경계하라
생전 듣지도 보지도 못한 운동을 마치 비법인냥 전수하며 굉장히 효과적이라는 어그로를 끄는 영상이나 글이 많습니다.
기본에서 벗어나 이상한 각도와 불편한 자세를 취하는 자세는 적어도 헬린이, 초보 단계에서는 전혀 필요치 않은 경우가 99%입니다.
대부분의 체력 요소가 부족하고 수행 능력이 낮은 헬린이 시절에는 기본적인 운동 몇 가지로 더 빠르게 근육량을 얻을 수 있습니다.
기본적인 운동(스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 풀업, 밀리터리 프레스, 덤벨 컬, 레터럴 레이즈, 런지 등)에 쏟을 힘을 이상한 동작에 쏟지 마세요.
당신의 근육은 다양한 각도에 따른 운동으로 성장하는 것이 아니라 더 큰 부하를 받아야 성장한다는 것을 다시 한번 상기하시기 바랍니다.
4. 잘 먹어라
무식한 사람들은 초보자 시절에는 아무거나 먹고 운동만 잘해도 근육이 큰다고 하지만, 너무 과장된 소리입니다.
헬린이 초보자의 경우에도 충분한 영양 공급과 계획적인 식단의 구성은 운동의 효과를 훨씬 더 극대화 하는데 큰 도움을 줍니다.
그렇다고 보디빌딩식 식단을 따라하면서 단조롭고 맛 없는 식단을 구성해 엄격하게 자신을 통제하라는 말은 아닙니다.
근육을 키우는 단계에서는 엄격한 통제보다는 여러가지 음식을 골고루 섭취하면서 추가적인 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 굉장히 현실적인 방법입니다.
운동도 제대로 안되는 헬린이가 밥, 닭가슴살, 야채 이런 식단을 하루에 4끼씩 먹어가며 몸을 만든다고 하면 너무 심한 정신적인 스트레스를 받고 제대로 지키지 못할 확률이 너무 높기 때문이죠.
하루 3끼 집밥을 충분히 드시고, 가급적 패스트 푸드를 멀리하고 영양소가 충분한 음식을 드시려고 노력하세요.
헬스장에서 근육을 자극하였다면 실제 근성장은 당신이 먹은 충분한 영양소에서 일어나게 된다는 것을 명심하시기 바랍니다.
5. 유산소 운동은 반드시 하라
근육 성장에 있어서 심폐지구력은 생각보다 중요합니다. 더 강한 심장의 능력은 세트 사이의 근육 회복을 도우며 더 강한 훈련을 견딜 수 있게 해주는 간접적인 효과가 있습니다.
하지만 너무 길고 강도 낮은 유산소 운동은 심폐지구력을 키울 수 없고 단지 칼로리 소모의 의미만 있기 때문에, 서킷 트레이닝이나 인터벌 달리기 등의 아주 강도 높은 유산소 운동을 30분 이내로 할 것을 추천 합니다.
일주일에 3~4일 정도 반드시 유산소 운동을 따로 해주는 것이 좋으며 이는 근육 성장 뿐 아니라 여러분의 전반적인 삶의 질과 건강을 개선시켜주는 매개체가 된다고 확신합니다.
6. 채소를 충분히 섭취하라
채소와 과일에서 얻을 수 있는 비타민과 미네랄은 탄수화물, 단백질, 지방 만큼이나 굉장히 중요한 요소입니다.
탄단지 비율만 맞추고 비타민과 미네랄의 섭취를 소홀히 하게 되면 생각보다 근육 성장이 더디고 수행 능력이 잘 늘지 않는 경우가 있습니다.
근육의 수축에 직접적으로 관여하는 성분, 에너지 대사, 호르몬 대사 등 수 많은 신체의 대사에 관여하는 영양소이므로 반드시 충분하고 다양한 채소를 섭취하는 것을 권해드립니다.
또한 보조제로 섭취하기 보다는 가급적 자연 그대로의 채소를 섭취하시고, 식단을 골고루 채우기 힘든 분이라면 보조제를 활용해 보는 것도 추천 드립니다.
7. 가동범위를 확보하라
안전한 운동을 위해서는 관절의 가동성이 굉장히 중요합니다. 이는 유연성과 혼동되는 말인데, 유연성과 가동성은 밀접한 관련이 있지만 엄밀하게 다른 개념입니다.
특정 동작의 가동 범위를 완벽하게 만드는 것은 유연성뿐만 아니라 안정성, 체력의 요소도 곁들여진 개념이기 때문입니다.
따라서 특정한 자세의 가동성이 안나오거나 안정성이 떨어지는 것은 부상의 위험도가 상당히 높아지기에, 항상 운동 전 워밍업 시 가동성을 확보할 수 있는 워밍업을 통해 부상의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.
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