다이어트를 하는 분 대부분이 먼저 탄수화물을 줄이게 됩니다. 더 나아가 어느 순간부터 탄수화물이 살찌는 주요 원인 영양소로 인식되면서 다이어트 시 탄수화물 섭취를 극도로 꺼리게 되는 현상까지 발생합니다.
이번 포스팅에서는 다이어트 시에 탄수화물 섭취가 왜 필수적인가에 대한 정확하고 명확한 근거를 통해 정보를 전달해드리도록 하겠습니다.
목차
- 탄수화물과 체지방에 대한 오해
- 탄수화물이 하는 필수적인 기능
- 근손실 방지를 위한 다이어트 시 탄수화물 섭취
- 번외) 다이어트 시 탄수화물 섭취를 줄이면 왜 급격히 살이 빠질까?
- 결론 및 요약 정리
탄수화물과 체지방에 대한 오해
탄수화물을 함유한 음식을 섭취하게 되면 포도당과 과당이란 성분으로 분해가 되어 몸에 흡수가 되게 됩니다.
포도당은 대체로 에너지원으로 사용되기 위한 간과 골격근 내에 글리코겐으로 저장되게 되며 남은 포도당은 또 다른 에너지원인 체지방으로 저장되게 됩니다.
여기서 말하는 것은 바로 ‘남은 포도당’이라는 말입니다. 즉 우리 신체에 충분한 글리코겐을 저장한 후에도 남는다면 포도당이 체지방으로 쌓이게 되는데, 이를 과대 해석해 탄수화물=체지방 전환이라는 공식으로 잘못 오해하고 있습니다.
이러한 말도 안되는 잘못된 인식으로 다이어트 시 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 저탄고지, 키토 다이어트 등의 다이어트 방법이 최고로 알려지는 말도 안되는 딜레마에 빠지게 됩니다.
영양분이 체지방으로 저장되기 위해서는 반드시 ‘잉여’의 영양분이 존재해야 합니다. 체지방 감량을 위해서 절제된 식사를 하고 고강도의 운동을 하는데 잉여의 영양분이 얼마나 존재할까요?
밥 한 그릇 먹는다고 해서 그게 바로 체지방으로 전환될까요? 결론부터 말하면 절대 아니다 입니다. 다이어트를 하면서 잉여 칼로리를 먹는 사람은 애초에 뭘 먹어도 체지방 감량에는 실패했을 것이며, 이게 탄수화물을 섭취해서 실패한 것은 절대로 아니기 때문입니다.
탄수화물이 하는 필수적인 기능
다이어트 시 탄수화물 섭취를 반드시 해야 하는 되는 이유는 바로 탄수화물이 우리 몸에서 하는 필수적인 기능들이 있기 때문입니다.
(1) 에너지 제공
탄수화물이 하는 가장 근본적인 1차원적 역할이자 가장 효율적인 역할이기도 합니다. 탄수화물은 인류에 있어 가장 기본적이고 근본적인 에너지원으로서의 가치를 지닌 영양소입니다.
특히 우리의 뇌는 하루에 엄청난 열량을 소모하며 생각보다 엄청난 양의 포도당을 필요로 하며, 기타 장기에도 포도당을 원료로 필요로 하게 됩니다.
또한 근육 내 글리코겐은 고강도 운동을 할 시에 특히 주로 동원되는데, 글리코겐을 저장하는 원료 또한 탄수화물에서 나오는 포도당입니다.
(2) 단백질 절약 기능
우리 몸은 굉장히 체계적이고 똑똑해서, 만약 탄수화물이 급격히 줄어들어 에너지원이 줄어들게 되면 몸에 있는 골격근의 단백질을 분해해서 당을 만들어내거나 체지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.
즉 다이어트 시 탄수화물 섭취를 극도로 제한하게 되면 아무리 단백질을 많이 섭취해도 우리의 근육은 계속해서 당을 만들기 위해 단백질을 분해하는 상태가 되는 것이죠.
적절한 탄수화물 섭취는 단백질 절약 기능, 더 쉽게 말하면 근손실을 방지해주는 엄청난 역할을 해줍니다.
아무리 체중을 많이 줄여도 근육이 많이 빠져나간 다이어트는 결국 요요현상이 더욱 크게 일어날 수 밖에 없으며, 성공적인 체지방 감량이라고 말하지 못할 것입니다.
따라서 다이어트 시 발생하는 근손실을 최소화 하려면 고강도의 웨이트 트레이닝도 중요하지만 기본적으로 적절한 탄수화물 섭취가 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다.
(3) 포만감 증대
탄수화물 섭취가 주는 포만감은 다이어트 시 탄수화물 섭취가 중요한 이유이기도 합니다. 주로 단백질과 지방이 포만감을 더 많이 준다고 알려져 있지만 이는 잘못된 정보입니다.
물론 소화 흡수는 단백질과 지방이 더 느려 위장에 체류하는 시간이 더 길수는 있지만 문제는 바로 호르몬입니다.
탄수화물을 섭취했을 때 분비되는 인슐린 호르몬은 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬을 분비하게 만들어 결국 우리의 식사를 중단하게 만들기가 더 용이해집니다.
실제로 고깃집에서 고기만 드셨을 때 뭔가 배부른듯하면서 허전한 느낌을 받으신 경험이 있을 것입니다.
실제로 위는 찼지만 인슐린이 충분하게 분비되지 않으면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비가 낮아져 결국엔 더 많은 열량의 음식을 섭취하게 만듭니다.
따라서 식사량을 줄이려면 오히려 탄수화물, 단백질, 지방의 탄단지 비율을 잘 고려하여 골고루 식사하는 것이 훨씬 더 도움이 될 것입니다.
근손실 방지를 위한 다이어트 시 탄수화물 섭취
위에서 보았듯이 탄수화물은 단백질을 절약하게 하는 기능, 즉 신체가 근육을 분해하여 단백질을 에너지원으로 사용하는 것을 막아주는 역할을 합니다.
이는 영양소 섭취가 적어지는 다이어트 시에 굉장히 쉽게 나타나는 경향이 있는데요. 특히 근손실을 방지하기 위해 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 분이라면 반드시 근손실 방지를 위해 탄수화물 섭취에 신경을 써야합니다.
제가 개인적으로 추천하는 근손실 방지를 위한 다이어트 시 탄수화물 섭취량은 체중 kg당 최소 2~3g의 탄수화물을 섭취해주는 것입니다.
예를 들어 80kg의 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 남성의 경우에는 하루에 160~240g의 탄수화물을 섭취해주는 것이 근손실을 예방하고 운동 강도를 보존하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다.
이는 하루에 2~3공기의 밥을 먹는 것이며, 80kg의 건장한 남성이 실제 이렇게 먹어도 다이어트를 해나가는 데 전혀 지장이 없습니다. 근육량이 많고 운동량이 상당한 분이라면 이 또한 굉장히 적은 양에 속합니다.
체중이 빠져감에 따라 탄수화물 또한 서서히 줄여나가면서 체중의 변화와 신체 컨디션 상태를 체크해 나가시면서 탄수화물 섭취를 해주시면 근손실 없이 성공적인 다이어트를 해 나갈 수 있을 것입니다.
번외) 다이어트 시 탄수화물 섭취를 줄이면 왜 급격히 살이 빠질까?
탄수화물을 급격히 줄이는 다이어트를 해본 분이라면 대부분 공감하시겠지만, 탄수화물을 갑자기 줄이면 체중은 정말 급격히 빠지게 됩니다.
하지만 이는 실제로 살이 빠진 것이 아니라 체내의 수분이 엄청나게 배출되기 때문에 일어나는 체중의 변화입니다.
위에서 계속 언급했던 근육 내 글리코겐은 1g당 약 3g의 수분을 보유하고 있습니다. 즉 탄수화물 섭취가 줄어들어서 글리코겐 저장량이 감소하면 글리코겐이 머금고 있던 수분이 엄청나게 배출되게 됩니다.
이때 빠졌던 체중은 탄수화물 섭취와 함께 마법처럼 원래대로 돌아오는 경험을 할 수도 있으며 이때 많은 분들이 멘탈이 나가서 다이어트를 포기하게 만드는 흔한 원인이 됩니다.
이러한 이유로 단기간에 체중을 감량해서 체급이 있는 대회에 맞추거나 체중 자체가 목적인 분들은 탄수화물을 줄이는 전략을 취할 수 있지만, 목적이 체지방을 감량하여 건강한 몸을 만드는 분이라면 절대로 극단적인 탄수화물 절제는 필요치 않습니다.
체지방을 감량하는 것은 절대적으로 일정한 시간이 필요하며 단기간에 이루어질 수 없음을 명심하시기 바라며 단기간에 살을 뺄 요량으로 무작정 탄수화물 섭취를 제한한다면 항상 다이어트에 실패하는 본인을 발견하게 될 것입니다.
결론 및 요약 정리
- 다이어트 시 탄수화물 섭취가 체지방 감량을 방해하는 것이 아니라, 절대적으로 먹는 양과 섭취하는 음식의 질이 중요합니다.
- 적절한 탄수화물 섭취는 다이어트 시 낮아질 수 있는 운동 강도를 유지해주며 근손실을 예방하는 키포인트 입니다.
- 탄수화물을 절제하여 감량하는 일시적인 체중의 감소는 글리코겐이 빠져나가며 배출된 수분의 감소입니다.
- 에너지를 제공하고 단백질을 절약하고 포만감을 느끼게 하는 탄수화물과 단백질 지방의 적절한 비율을 토대로 적당히 먹는 것이 다이어트의 핵심입니다.
- 특정 영양소를 극단적으로 줄이는 다이어트 방법은 대부분의 사람에게 필요가 없으며 다이어트는 우리의 상식선에서 모두 해결할 수 있습니다.
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