턱걸이(풀업)은 맨몸으로 언제 어디서나 할 수 있는 운동이지만 난이도가 너무 높아 초보자의 경우 아예 1개도 못하거나 개수를 늘려가는 데 어려운 운동입니다. 이 포스팅에서는 턱걸이 개수 늘리는 5가지 방법에 대한 정보를 준비했습니다.
풀업을 1개도 못하는 분들부터 10개 언저리에서 정체되어 있는 분들까지 전략적으로 개수를 늘리는 방법에 대해 준비했으니 이와 관련한 고민을 하시는 분이라면 끝까지 정독해주시기 바랍니다.
목차
턱걸이 개수는 왜 잘 늘지 않을까?
턱걸이(풀업)은 기본적인 등운동이자 맨몸운동이지만 대부분의 운동 초보의 경우에는 제대로 1개를 수행하는 것이 굉장히 버겁습니다.
또한 1개를 성공했다고 해도 개수를 늘리기 위해서는 엄청난 노력을 동반해야 하는 경우가 다반사죠.
그 이유는 바로 운동의 특징 때문입니다.
다른 맨몸운동인 푸쉬업을 예로 들면, 푸쉬업은 팔과 다리가 전부 땅을 지지해서 내가 실제로 밀어내는 나의 체중은 대략 나의 몸무게의 절반 정도 밖에는 되지 않습니다.
또한 스쿼트, 데드리프트, 랫풀다운과 같은 중량을 이용한 종목들은 나의 근력과 수행 능력에 맞게 무게를 설정할 수 있지만 턱걸이는 이게 전혀 되지 않죠.
턱걸이의 경우 오로지 나의 악력을 이용해 매달려야 하며, 매달린 상태로 내 체중 전체를 당겨 올려야 하는 동작이기 때문입니다.
따라서 초보자의 경우에도 몸무게가 굉장히 많이 나가는 사람의 경우에는 턱걸이 1회를 하는 것은 스쿼트 100kg를 하는 것보다 훨씬 힘들 수 있으며 만약 턱걸이가 아직 1개도 안되는 분들은 아래의 가이드 라인을 참고하셔서 연습해보시기를 추천드립니다.
턱걸이를 1개도 못하는 사람의 개수 늘리는 방법
헬린이의 경우 턱걸이 개수를 늘리는 것은 고사하고 아예 1개도 제대로 수행하지 못하는 분들의 비율이 굉장히 높습니다.
하지만 실망하실 필요 없습니다. 아래의 가이드를 따라하시면 금방 본인의 체중으로 턱걸이 10개 정도는 거뜬하게 성공 하실 수 있을 것입니다.
(1) 턱걸이 자세를 너무 신경쓰지 마세요.
턱걸이가 1개도 안되는 사람의 경우에는 기본 근력이 부족할 뿐더러 등 근육을 사용하는 신경 자체가 발달이 안된 경우가 대부분입니다.
이러한 사람이 “턱걸이는 광배근으로 당긴다”, “이두의 개입을 최소화 해서 당긴다”, “가슴을 열고 견갑을 후인하강 한다.” 등 되지도 않을 것을 신경쓰는 분들이 많습니다.
우선 1개라도 되기 위해서는 이러한 생각은 머릿속에서 지우셔야 합니다. 그냥 아무 생각 없이 힘차게 당겨보시기 바랍니다.
자세는 풀업을 할 수 있는 근력과 근신경이 발달한 후에 고쳐 잡아도 늦지 않으며, 오히려 이게 훨씬 더 빠른 성장의 지름길임을 명심하시기 바랍니다.
단지 나의 온힘을 동원해 본능적으로 힘을 써보시기 바랍니다.
(2) 의미 없이 매달려 있기는 하지 마세요.
턱걸이 개수가 늘지 않거나 아예 1개도 하지 못하는 사람들에게 흔히 “가서 철봉에라도 매달려라”라는 말을 하는 것을 종종 보셨을 것입니다.
사실 매달려서 가만히 있는 것은 굉장히 지루하기도 할 뿐더러 직접적으로 풀업을 성공하는 데 큰 도움이 되지 않습니다.
매달릴 수 있는 힘과 체력으로 온전한 턱걸이를 하려는 노력에 힘을 쏟으시기 바랍니다.
(3) 다른 운동이 아니라 턱걸이를 하세요.
이게 무슨 헛소리냐라고 생각하실 분이 계실 텐데, 풀업 1회를 성공하는 데 가장 빠른 지름길입니다.
턱걸이가 안되니까 인버티드 로우나, 바벨로우 등 다른 등운동으로 등의 근력을 키워서 풀업을 성공할 수 있을 것이라고 생각하는 분들이 많은데, 사실 이렇게 했을 때 굉장히 오랜 시간이 소요되고 턱걸이 1회 성공이라는 관점에서만 봤을 때는 굉장히 비효율적입니다.
또한 랫풀다운을 턱걸이의 좋은 대체 운동이라고 생각하시는 분이 많은데, 모양과 근육의 쓰임은 유사하며 활성화 되는 근육군 또한 거의 흡사합니다.
하지만 나의 중심부가 가만히 있고 손이 움직이는 랫풀다운과 나의 중심부 자체가 이동하는 풀업은 엄밀히 다른 운동이니 랫풀다운으로 턱걸이를 대체하겠다는 생각은 하지 마시기 바랍니다.
풀업 밴드와 같은 외부 보조 장비를 이용하든, 지인이나 가족의 도움을 받아서 올라가든 무조건 ‘턱걸이’를 하세요.
운동의 진리는 단순합니다. “풀업을 잘하고 싶으면 풀업을 해라”
(4) 점프 턱걸이 후 위에서 최대한 버티세요.
턱걸이 개수를 늘리기 위해 관련 근력을 키우는 데 가장 좋은 방법은 바로 점프 턱걸이를 한 후 위에 올라가서 최대한 버티는 것입니다.
점프 턱걸이란 바닥에서 수직 점프를 해 위로 올라가는 추진력을 통해 풀업을 하는 방법으로 초보자들이 풀업에 대한 느낌을 익히기에 굉장히 좋습니다.
또한 상위 지점까지 혼자 올라갈 수 있기에 최상단에서 최대한 버티는 노력은 풀업을 위한 근력 기르기에 굉장히 용이합니다.
(5) 체중을 감량하세요.
적정 체중인 분들의 경우라면 그저 힘을 키우는 데 집중하면 되지만 몸무게가 너무 많이 나가는 분들의 경우에는 턱걸이를 연습함과 동시에 다이어트 식단을 통해 체중을 감량해야만 합니다.
나의 체중이 많이 나갈 수록 맨몸 운동의 난이도는 점점 더 상승하게 될 것이며 특히 난이도가 높은 풀업과 같은 운동은 거의 불가능에 가까워질 것입니다.
턱걸이 개수 늘리는 5가지 방법
바로 위에서는 턱걸이를 1회도 하지 못하는 헬린이들을 위한 팁이였고, 풀업은 할 수 있는데 10회 미만에서 정체되고 있거나 계속해서 개수가 늘지 않는 분들을 위한 가이드입니다.
제가 실제로 해보고 효과를 본 방법이니 턱걸이 개수가 늘지 않아 고민이시라면 본인의 루틴에 꼭 적용해보시기를 추천드립니다.
(1) 매 세트 실패할 때까지 하지 않습니다.
턱걸이 개수를 늘리기 위해 최선의 노력을 하는 것은 중요합니다. 하지만 무작정 열심히 하면 오히려 운동의 효율을 헤칠 수 있으며 특히 풀업을 매 세트 실패지점까지 하는 것은 개수를 늘리는 데 큰 도움이 되지 않습니다.
1세트부터 실패지점에 가까운 개수로 운동을 하게 되면 그 다음 세트부터는 세트 당 수행할 수 있는 개수가 현저하게 줄어들게 되며 이는 내 운동의 총 볼륨량을 줄이는 결과를 초래하게 됩니다.
따라서 본인의 최대 한계 개수보다 2~3회를 덜 하시고, 그 대신 세트 수를 높여 총 볼륨량을 많이 가져가시기 바랍니다.
예를 들어 최대 10개의 턱걸이를 할 수 있는 사람이라면 1세트부터 9~10개의 개수를 하지 말고 7~8회를 수행하며 세트 수를 높여가는 것이 근육의 피로감을 줄이면서 세트 별로 수행 능력을 일정하게 유지할 수 있기에 운동능력 향상의 관점에서 볼 때 훨씬 유리합니다.
근력을 올리든, 근지구력을 올리든 매 세트 실패지점에 가깝게 하는 것은 오히려 운동 능력 향상을 방해한다는 점을 명심하시기 바랍니다.
(2) 턱걸이 개수가 5회 이상이 되면 중량 풀업을 실시합니다.
풀업을 5회 이상 거뜬하게 수행할 수 있으신 분이라면 중량 벨트나 중량조끼 등을 구비하셔서 중량 풀업을 실시해보시기 바랍니다.
매번 같은 강도의 운동은 근육과 운동 능력의 발달에는 비효율적이기에 한 번씩 중량 풀업을 실시해주는 것은 나의 최대 근력을 높여 더 많은 개수를 수행할 수 있도록 해줍니다.
또한 점진적 과부하의 원칙을 적용할 수 있어 장기적인 관점에서 보았을 때 서서히 무게를 올려나가기가 용이하니 객관적인 본인의 발달을 느끼고 싶은 분이라면 중량 풀업을 해보시기 바랍니다.
일주일에 1~2번은 꼭 중량을 달고 풀업을 실시해보시기를 추천 드립니다.
(3) 다양한 그립의 턱걸이를 연습하세요.
턱걸이 개수를 높이기 위해 다양한 그립을 적용해보는 것은 등, 이두 근육의 강조점을 달리하여 굉장히 유익한 일일 수 있습니다.
- 일반 그립 풀업
- 뉴트럴 그립 풀업
- 언더그립 풀업(친업)
일반적인 오버그립 턱걸이의 경우에는 다른 그립에 비해 하부, 중부 승모근의 참여율과 후면 삼각근의 개입 비율이 높습니다.
손을 11자로 두고 하는 뉴트럽 그립 턱걸이의 경우에는 어깨 관절이 가장 자연스러운 각도에서 풀업을 수행할 수 있어 평소 어깨 통증이 있거나 만성적인 어깨 결림이 있는 경우 수행하기에 좋습니다.
또한 손바닥을 나를 향해 잡는 언더그립의 경우 보다 높은 이두근의 개입을 통해 효과적으로 이두근을 단련할 수 있습니다.
이처럼 다양한 그립을 통해 내가 부족한 점을 조금씩 보완하며 꾸준하게 운동을 하는 것은 턱걸이 개수를 늘리기 위해 굉장히 좋은 방법 중 하나입니다.
(4) 일정 기간 특화하세요.
턱걸이 개수를 늘리고 싶은 분이라면 6~8주 정도는 턱걸이를 위주로 운동 루틴을 구성하고 특화를 하셔야 합니다.
다른 종목들을 다 하면서 턱걸이를 병행하는 것은 온전히 풀업에 힘을 쏟기가 힘들어 생각보다 개수가 빨리 늘지 않을 확률이 높습니다.
제가 권장드리는 것은 8주 정도는 주3~4회 정도 오로지 ‘턱걸이만’ 하는 날을 정해 운동을 하시는 것을 추천 드리며, 이는 근성장의 관점에서가 아닌 오로지 턱걸이 개수를 늘리는 목적을 달성하기 위해 선택과 집중을 하는 것임을 참고하시기 바랍니다.
(5) 악력 훈련을 해주세요.
악력은 상체의 폭발적인 힘을 내는데 상상 이상으로 중요한 역할을 하는 힘입니다. 무게를 잡은 나의 손에서 파워를 온전히 몸 중심으로 전달하는데 악력은 굉장히 유용한 도구입니다.
악력이 강한 사람들은 대부분의 상체 운동에서 다룰 수 있는 무게가 늘어나게 되며, 특히 철봉에 계속 매달려 있어야 하는 턱걸이의 경우 악력은 굉장히 직접적으로 수행 능력에 관여하는 요인이됩니다.
단순한 전완근 훈련이 아니라, 손으로 쥐고 버티는 힘을 기르기 위한 악력 훈련을 따로 꼭 해주시기 바랍니다.
그 외 특수부대에서 사용했던 턱걸이 개수 늘리기 루틴 등이 궁금하신 분들은 아래의 유튜브 영상을 참고하셔서 이 루틴대로 해보시는 것도 괜찮은 선택입니다.
하지만 제가 개인적으로 해보았지만 특수부대 턱걸이 루틴의 경우 후반으로 갈수록 불가능에 가까울 정도로 너무 빡센 루틴이였습니다.
이는 개인마다 다를 수 있으니 영상을 보신 후 관심있으신 분이라면 본인에게도 적용해 보시기 바랍니다.
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