웨이트를 열심히 하는 분들에게는 굉장히 흔한 고질병이 있는데 바로 어깨 통증과 허리의 통증입니다. 특히 상체 운동 시에는 턱걸이와 벤치프레스를 수행할 때 어깨를 많이 다치는데요. 이번 포스팅에서는 턱걸이를 할 때 어깨 통증을 유발하는 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.
위 포스팅은 벤치프레스 시 발생하는 어깨 통증의 6가지 대표적인 원인입니다. 벤치프레스 수행 중에도 어깨가 별로 좋지 못하신 분은 위 포스팅을 참고하세요.
목차
1. 턱걸이와 숄더패킹
가장 흔하고 논란이 많은 주제입니다. 풀업을 할 때는 숄퍼패킹을 해야할까요? 이것을 이해가 위해서는 우선 어깨 관절의 대략적인 구조부터 간단히 파악해볼 필요가 있습니다.
사람의 어깨는 무릎이나 고관절과 같이 안정성을 발휘하는 관절이라기 보다는 자유롭게 회전하고 앞 뒤로 가동 범위를 넓게 가져갈 수 있는 굉장히 유연한 부위입니다.
팔이 위쪽으로 들리면 우리의 날개뼈(견갑골)은 자연스럽게 ‘상방회전’을 하게 되며, 아래로 내려오면 반대로 ‘하방회전’을 하며 원래의 위치를 찾아갑니다.
이는 누구에게 배워서 하는 것이 아니라 인간이라면 누구나 나오는 관절 본연의 움직임이죠.
하지만 이런 자유로운 움직임의 가장 취약한 부분은 바로 ‘유연하지만 안정성이 떨어진다’는 것입니다.
무거운 무게를 다루고 내 체중을 다루는 웨이트 트레이닝에서는 어깨의 자유도를 낮추더라도 반드시 안정화를 통해 부상을 예방해야 하는데요.
이때 많이 하는 것이 바로 “숄더패킹”입니다.
숄더패킹이란 어깨 관절의 불안정한 상태를 안정화 시키는 동작을 말하며 대체로 견갑골의 후인하강이라는 동작으로 숄더패킹을 만들긴 하지만, 모든 숄더패킹이 후인하강이라는 동작으로 나타나는 것은 아닙니다.
후인하강이 광배근의 참여를 높여 상완골과 견갑골의 결합을 더욱 단단하게 해주는 것은 일정 부분 동의하지만 팔을 머리 위로 들어올리는 동작에서는 어깨충돌을 유발하는 아주 대표적인 원인이 됩니다.
턱걸이 시 왜 숄더패킹이 어깨 충돌을 유발할까?
위 사진을 보면 왼쪽 사진의 경우 숄더패킹을 한 모습이며 오른쪽 사진은 자연스럽게 매달려 있는 사진입니다.
풀업을 시작하기 우리는 반드시 머리 위로 손을 올려 철봉을 잡아야만 합니다. 위에서 설명 드렸듯이 팔을 위로 올리는 모든 동작에서는 견갑골의 “상방회전”이 자연스럽게 일어나야만 합니다.
여기서 풀업 동작 시 만약 견갑골이 회전하지 않으면 위로 올라가는 위팔뼈는 어깨 관절 안에서 충돌을 일으킬 수 밖에 없죠.
숄더패킹을 한 상태에서 풀업을 수행하게 되면 당기는 동작에서는 팔꿈치가 아래로 내려가기에 큰 문제가 안되지만, 동작을 수행하고 다시 내려가는 동작에서는 어깨에 충돌을 일으킬 소지가 다분합니다.
다시 매달리는 동작으로 돌아가기 위해서는 반드시 견갑골의 상방회전이 자연스럽게 일어나야 하는데 그것을 인위적인 숄더패킹으로 막고 있기 때문이죠.
즉 팔은 다시 머리 위로 올라가기에 견갑골이 같이 위쪽으로 회전을 해줘야하는데, 오히려 견갑골을 인위적으로 강하게 잡고 있기 때문에 어깨 관절 안에서 위팔뼈와 견봉의 충돌로 인해 계속해서 어깨가 걸리고 통증이 생기는 것입니다.
턱걸이를 할 때 숄더패킹을 하지 말아야 하나?
숄더패킹을 계속해서 동작 내내 고수하는 것은 분명히 어깨에 문제를 줄 소지가 있지만, 숄더패킹의 장점은 바로 광배근과 다른 등근육의 참여를 높여 등 근육의 활성을 극대화 할 수 있다는 것입니다.
결론부터 말하자면 매달린 상태에서 팔을 당기는 동작(수축 동작)에는 숄더패킹을 해주는 것은 굉장히 좋으며, 반대로 수축이 끝나고 내려오는 동작(이완)시에는 자연스럽게 견갑골을 풀어주는 것이 좋습니다.
물론 근육에 지속적인 자극을 넣는 것도 좋지만 우선 턱걸이를 할 때 어깨에 통증이 조금이라도 있는 분이라면 수축과 이완 시 견갑골의 자연스러운 움직임을 그대로 가져가야만 어깨의 충돌을 조금이라도 줄일 수 있습니다.
만약 숄더패킹을 유지하고 턱걸이를 하시려고 하는 분이라면 가동 범위를 제한해 소위 말하는 “깔짝 턱걸이”를 하시기 바랍니다.
최대 수축 후 이완 시 절반 정도만 내려온 후 계속 상위 지점에서 수축 위주의 운동을 하실 경우에는 숄더패킹을 하는 것은 어깨 충돌의 위험이 많이 줄어들기 때문입니다.
그 외 체력 시험이나 기록 측정을 위한 풀업을 하시는 경우라면 견갑골의 자연스러운 움직임을 그대로 가져가면서 동작을 수행하는 것이 어깨 부상의 확률을 줄이는 방법이라고 할 수 있습니다.
2. 라운드숄더와 턱걸이
라운드숄더는 제 경험상 운동을 하지 않은 대부분의 일반인이 갖고 있는 증상으로서, 정도가 심한 경우에는 턱걸이 뿐 아니라 대부분의 상체 운동에서 많은 제약을 줍니다.
라운드숄더가 있는 경우에는 대체로 어깨가 앞으로 말려 있어 가슴을 제대로 펴기 힘들며, 풀업이나 벤치프레스 시 당연히 늘어나야 하는 근육들이 제대로 늘어나지 못해 어깨의 충돌을 유발하게 됩니다.
라운드숄더의 대표적인 원인들은 아래와 같습니다.
- 전거근의 약화
- 쇼흉근과 대흉근의 단축
- 상부 승모근의 과활성화
- 중부 하부 승모근의 약화
- 능형근의 약화
특히 턱걸이 시 어깨의 안정화를 도와주는 전거근, 능형근, 중하부 승모근의 약화는 우리의 어깨를 안정화하지 못하게 만드는 주요 원인이 됩니다.
또한 동작 시 가슴을 올바르게 펴줘야 광배근의 올바른 참여가 일어나게 되는데, 너무 타이트해진 대흉근과 소흉근으로 인해 가슴이 올바르게 펴지지 않으며 광배근의 참여가 일어나지 않게 됩니다.
또한 견갑골을 위로 들어올리는 역할을 하는 상부 승모근의 과활성화 또한 광배근의 올바른 포지션을 잡는 것을 방해하며 이는 올바른 어깨 관절의 포지션 또한 방해하여 어깨의 충돌을 일으키게 됩니다.
즉 라운드숄더는 선택의 여지 없이 정도가 심하다면 무조건 스트레칭과 약해진 소근육에 대한 강화 운동을 통해 증상을 완화해야만 합니다.
라운드숄더를 고질적으로 갖고 있는 분이 턱걸이를 열심히 한다면 어깨는 언제 다칠지 모르는 시한폭탄의 상태에 놓이게 된 것이나 다름 없기 때문입니다.
3. 이두건염으로 인한 어깨 통증
턱걸이는 기본적으로 등운동이긴 하지만 엄청난 이두근의 참여를 요구하는 동작이기도 합니다.
특히 초보 시절에 과도한 열정으로 인해 본인의 근력과 체력을 오버하여 지속적으로 풀업을 하면 이두건염은 생각보다 흔하게 우리를 찾아옵니다.
이두근의 장두는 사진과 같이 팔꿈치에서 시작하여 어깨 전면부위에 가서 붙어 있는 근육입니다.
이두를 과사용하여 이두건염이 발병되면 어깨 전면부에 찌르는 듯한 통증이 생기면서 팔을 돌릴 때 굉장히 불편하고 아프게 됩니다.
어깨부위가 아프기 때문에 계속 어깨 문제인줄로만 알다가 나중에 정밀 검사를 받아보고 이두건염을 찾아내는 경우가 대부분이죠.
이와 같은 증상을 예방하기 위해서는 턱걸이 시 혹사되는 이두근을 잘 풀어주며 너무 무리한 동작을 통해 이두에 과한 스트레스를 주는 것을 방지해야만 하겠습니다. 이두건염은 풀업 시 생기는 어깨 통증에 생각보다 흔한 원인이기에 꼭 유념하시기 바랍니다.
함께 보면 좋은 글