일상 생활에서 고단백 음식이라고 알려져 있지만 생각보다 단백질이 적은 음식은 굉장히 많습니다. 마트 진열장에 보면 고단백이라고 광고하지만 실제는 그렇지 않은 음식 5가지를 알아보고 적절한 식단을 구성하는데 도움이 되길 바랍니다.
단백질 함량을 정확하게 아는 것은 벌크업, 린매스업, 다이어트 등 목적에 맞는 식단을 구성하는 데 굉장히 중요합니다. 특히 근육을 키우기 위해 운동을 하는 분들의 경우에는 필수적이라고 볼 수 있는데요.
실제로 단백질 함량이 많지도 않은데 많다고 생각하는 음식들을 먹지 말라는 것은 아니지만 적어도 정확히 내가 얼만큼의 단백질과 다른 영양분을 먹는지 아는 것은 굉장히 중요합니다.
지금부터 고단백이라고 알려져 있지만 실제로는 고단백 음식이 아닌 대표적인 5 가지 음식들을 하나씩 자세하게 알아보고, 어떻게 하면 효율적으로 고단백 식사를 할 수 있을 지에 대한 정보를 알려드리도록 하겠습니다.
목차
알려진 것과는 다르게 고단백이 아닌 음식 5 가지
이러한 음식들은 사실 생각보다 굉장히 많지만, 이 포스팅에서 다루는 음식들은 일상에서 쉽게 구하고 흔하게 접하는 음식들로만 구성을 하였습니다.
따라서 다른 음식들의 단백질 함량 및 탄수화물, 지방의 함량이 궁금하신 분이라면 반드시 음식의 식품 성분표를 참고하시기를 권장드립니다.
(1) 치즈
치즈는 우리가 굉장히 자주 먹는 대표적인 유제품으로 대체적으로 지방의 함량이 굉장히 높은 고지방 음식입니다. 고지방 음식이라고 나쁜 것은 절대로 아니지만 이것을 고단백 음식으로 알고 먹는 것은 목적에 따른 식단을 구성하는 데 큰 방해가 될 수 있습니다.
시중에서 판매하고 있는 치즈들의 대략적인 영양 정보는 아래와 같습니다. 아래의 영양 정보는 대체적인 영양 정보이며 제조회사 상품별로 상이할 수 있으니 참고만 하시기 바랍니다.
| 단백질 함량 | 지방 함량 | |
| 모짜렐라 치즈 100g | 25g | 23g |
| 크림 치즈 100g | 5g | 34g |
| 리코타 치즈 100g | 6g | 12g |
| 코티지 치즈 100g | 11g | 5.4g |
| 슬라이스 치즈 100g | 19.4g | 26g |
위에서 보는 것 처럼 모짜렐라 치즈에 그나마 많은 단백질이 함유되어 있지만 지방의 함량 또한 굉장히 높으며, 코티지 치즈 같은 경우에는 그래도 지방의 함량 대비 단백질의 함량이 굉장히 높습니다.
특히 크림 치즈 같은 경우는 그냥 지방 덩어리 음식이라고 생각하면 되며, 한 장씩 먹는 슬라이스 치즈의 경우에도 단백질 함량은 준수하지만 굉장한 지방의 함량으로 인하여 자칫하면 엄청난 칼로리를 섭취하게 됩니다.
치즈가 원래대로 만들어 지려면 고단백이어야 하지만, 시중에 파는 제품들의 경우 치즈 특유의 부드럽고 고소한 풍미를 강조하기 위하여 다량의 지방을 포함한 ‘가공 식품’임을 명심하여야 합니다.
따라서 치즈를 단백질 식품으로 드시려는 분들은 반드시 해당 상품의 식품 성분표를 확인하고 식단에 추가하시기를 권장드립니다.
(2) 어묵
어묵을 마트에서 보면 가격이 천차만별인 것을 확인할 수 있을 것입니다. 그 이유는 어묵에 함유된 생선 연육의 함량 및 비율의 차이에 기인하는데요.
대체적으로 가격이 저렴한 어묵의 경우 연육의 경우 밀가루, 전분, 대두 단백 등의 값 싼 식재료를 많이 첨가하며, 가격이 높아질수록 연육의 비율이 높아지는 것을 알 수 있습니다.
연육의 비율이 높아지면 단백질 함량은 당연히 높아지고 탄수화물의 비중이 낮아 확실히 고단백 식사로 볼 수 있지만 시장에 판매되고 있는 대부분의 어묵의 경우 기름에 튀긴 제품이라 사실 다이어트 식품으로는 적절하지 못합니다.
따라서 어묵을 식단에 추가하셔서 드시고 싶은 분들은 아래의 2 가지 가이드 라인에 따라서 상품을 선택하는 것을 권장합니다.
- 튀겨진 제품은 배제하고 ‘구운 어묵’을 선택합니다.
- 연육의 비중이 최대한 높은 제품을 고릅니다.
이런 식으로 구입할 경우에는 값싸고 고단백인 고기류의 단백질 식품군 보다 훨씬 경제적으로 손해를 보기에, 특히 다이어트를 진행하는 분들의 경우 어묵의 섭취는 아예 안하시는 것을 추천드립니다.
(3) 단백질바
편의점이나 마트 스낵 코너에 가면 ‘단백질바’라는 이름으로 진열대에 놓여있는 상품이 굉장히 많습니다. 뒤에 함량을 살펴보면 단백질 함량이 처참하기 그지 없습니다.
특정 상품을 언급하지는 않겠습니다만, 대체로 12g, 9g 등 고단백 상품이라고 불리기에는 택도 없이 부족한 수치이며, 칼로리에 비해 단백질 함량이 높다고 볼 수도 없습니다.
또한 맛을 내기 위해 다량의 설탕과 식품 첨가물 등을 함유하고 있어 건강에도 그닥 좋지 않으며 탄수화물과 지방의 함량의 상대적으로 높아 그냥 일반 초코바에 단백질을 조금 더 넣은 식품이라고 생각하면 편합니다.
단백질 12g을 섭취하기 위해 밥 2/3 공기에 맞먹는 칼로리를 섭취해야 하며, 설탕과 튀겨진 과자 등이 함유된 정크푸드를 먹는 일은 굳이 할 필요가 없는 일이죠.
큰 계란 2개를 사먹으면 대략 단백질 12~14g을 섭취할 수 있으며, 이랬을 경우 자연 그대로의 식품을 섭취하는 것으로 이점이 훨씬 많다고 볼 수 있습니다.
안타까운 점은 단백질바를 다이어트 시에도 사먹는 분들이 생각보다 많다는 점입니다. 단백질바는 정말로 드시고 싶거나, 아무 생각 없이 간식으로 드시기 바라며 그저 단백질이 ‘아주 조금 더’ 들어간 정크푸드라고 생각하시면 되겠습니다.
(4) 두부
두부는 굉장히 고단백 음식으로 알려져 있지만 사실 음식의 부피 대비 단백질의 함량은 많지 않습니다. 두부는 대략적으로 100g 당 7~8g의 단백질 함량을 갖고 있는데 사실 이는 부피 대비 단백질 함량이 그리 많지 않은 것입니다.
하지만 두부는 영양 성분의 대부분이 대두 단백으로 이루어져 있으며, 지방과 탄수화물의 함량이 적어 생각보다 많은 양을 먹어도 칼로리가 높지 않아 위에서 언급한 음식들보다는 훨씬 탁월한 선택이 될 수 있습니다.
또한 수분의 함량이 많고 부피가 커서 포만감을 주기도 쉽기에 생각보다 운동을 하시는 분들에게 괜찮은 음식이라는 장점도 있습니다.
하지만 하루에 체중당 1.5~2.2g의 단백질을 섭취하는 분들께는 나쁜 음식이기 보다는 ‘비효율’적인 음식이 되는 것이죠. 사실 일반인보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하는 운동인들에 경우, 두부로 나의 할당량을 어느 정도 채우는 것은 사실 현실적인 일은 아닙니다.
따라서 두부는 간식으로 드시는 것은 오히려 굉장히 좋을 수 있으나, 이 것을 고단백 식사로 생각하여 주구장창 먹는 것은 비효율적이어서 그닥 추천할만한 일은 아닙니다.
(5) 우유
우유는 우리에게 대표적으로 잘 알려진 고단백 음식입니다. 하지만 우유의 경우 100ml당 단백질 함량은 3g으로 생각보다 많은 양이 함유되어 있지 않습니다.
이 양은 우유 한 컵 200~250ml을 먹었을 경우, 6~8g정도 되는 단백질 양으로 먹는 양에 비해서는 그렇게 많은 함량이 있지 않다는 것을 알 수 있습니다.
젖의 특성 상 가공이 없는 자연 그대로의 우유는 굉장히 고지방이며, 우유 속에 함유된 유당은 유당 불내증이 있는 사람에게 설사와 복통 등의 소화장애를 유발할 수 있습니다.
한 끼에 적어도 20~30g의 단백질을 필요로 한다고 가정했을 때, 우유로 이 할당량을 보충하려면 생각보다 엄청난 양의 우유를 마셔야 하고, 이와 함께 먹는 유당과 많은 양의 지방은 사실 그닥 효율적이지 못합니다.
최근에는 단백질 함량을 인위적으로 늘리고 지방을 줄인 제품들도 출시가 되고 있지만, 그럼에도 이를 단백질 급원으로 생각해 섭취하는 것은 역시나 비효율적입니다.
가격, 먹는 양, 보관 기간 등을 비교해 보았을 때 우리가 흔히 먹는 닭가슴살, 계란 등에 비해 전혀 이점이 없으니 우유를 드시려는 분들의 경우에는 식간 간식으로 조금씩만 드시는 것을 추천드립니다.
고단백 식사를 효율적으로 할 수 있는 전략
위에서는 알려진 것보다 실제로 단백질 함량이 그렇게 많지 않은 대표적인 5가지 음식을 알아보았습니다. 위에서 언급한 음식들 외에도 더 많은 식품들이 있겠지만, 이러한 것들을 제외하고 어떻게 하면 고단백 식사를 경제적이고 효율적으로 할 수 있을 지 알아보도록 하겠습니다.
(1) 단백질 파우더, 보충제를 적절하게 이용한다.
시중에 나와 있는 프로틴 파우더, 보충제는 한 스쿱당 대략적으로 20~25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한 매번 음식을 통해 먹는 것 보다 장기적으로 봤을 때 더 저렴하다는 장점이 있는데요.
첨가물, 설탕, 당류 등이 많이 안들어간 보충제를 선택해 구매하여, 식사 중간이나 운동 후에 한 스쿱씩 섭취하는 것은 하루에 필요한 단백질양을 채워주는 데 가장 효율적으로 쉬운 방법입니다.
다만 주의할 점은 너무 보충제에 의존하면 안된다는 것입니다. 우리의 식단은 반드시 일반 식사가 주가 되어야 함을 명심하고 보충제는 말 그대로 보충이 필요할 때만 선택적으로 드시는 것을 추천드립니다.
(2) 돼지 다릿살, 소고기 우둔살 등을 이용한다.
닭가슴살에 질린 분들은 돼지 뒷다리살이나 소고기의 우둔살을 이용해 보시는 것을 추천드립니다. 이 부위들 또한 지방 함량이 굉장히 낮고 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다.
또한 가격 또한 저렴한 편에 속하기에 닭가슴살만 고집할 필요도 없고, 이러한 부위별 고기들을 적절히 활용 했을 때 보다 맛있게 식단을 진행할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
시중에 찾아보시면 저렴한 제품들이 많으므로 한 번 구입해서 드셔보시는 것을 강력하게 추천드립니다.
(3) 잡곡밥을 먹는다.
잡곡밥을 먹는 것은 한식을 먹는 한국인에게 굉장히 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특히 콩, 보리, 현미, 귀리 등 다양한 곡물이 섞인 잡곡밥의 경우 한 공기(200g)당 대략 10g이 넘는 단백질을 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다.
또한 많은 무기질과 비타민 등을 식사에 자연스럽게 섭취할 수 있으며, 많은 섬유질이 우리의 포만감을 오래도록 지속시켜 주어 다이어트에도 굉장히 좋은 선택이 될 수 있습니다.
잡곡밥을 먹는 경우 계란 2개만 추가로 먹어도 한 끼에 25g이나 되는 단백질을 섭취할 수 있으며, 밑 반찬과 다른 식사와 곁들였을 경우 더 많은 양의 단백질을 자연스럽게 섭취할 수 있어 지키기 쉽다는 장점이 있습니다.
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