현실적인 다이어트 식단 짜는법 10가지, 식단표

현실 생활 때문에 다이어트에 실패하셨던 경험이 있으신 분들이라면 잘 찾아오셨습니다. 이 포스팅에서는 그 동안 다이어트에 실패했던 당신의 성공을 위해 운동 10년 차의 현실적인 다이어트 식단을 짜는 방법과 실제 식단표를 제공해드리니 관련 정보를 확인하시기 바랍니다.

1. 현실적인 다이어트 식단 짜는 10가지 방법 (탄,단,지 구성 방법)
2. 직장인 다이어트 식단표
3. 학생을 위한 다이어트 식단표
4. 다이어트 보조제를 활용하자
5. 현실적인 다이어트 식단 핵심 요약

1. 현실적인 다이어트 식단 짜는 10가지 방법 (탄,단,지 구성 방법)

본인이 실제로 다이어트를 해보지도 않고 다이어트 식단에 대한 정확하지 않은 정보를 전달하는 인터넷 글이 매우 많습니다. 저는 웨이트와 다이어트 식단을 10년이 넘도록 실제 해오고 있으며 이러한 경험과 노하우로 인해 누구보다도 현실적인 다이어트 식단에 대해서 잘 전달해 드릴 수 있다고 생각합니다.

체중을 감량하는 식단은 일상생활을 하며, 충분히 보고 느낀 상식적인 선에서 모두가 체중 감량에 효과적인 식단을 구성할 수 있으며, 아래에서 소개하는 몇 가지 원칙만 지킨다면 충분히 직장 생활, 학업 등에 전념하는 상황에서도 다이어트에 성공할 수 있을 것이라 확신합니다.

그러니 직장인이나 학업을 하시는 분들이 현실적으로 다이어트 식단을 구성하고 다이어트에 성공하려 한다면 아래의 글을 정독하고 이를 바탕으로 실제 계획을 세워보시기를 추천합니다.

다이어트가 가장 쉬운 이유 3가지(다이어트 자극)

(1) 가공 탄수화물을 줄이고 자연 그대로의 탄수화물을 섭취한다.

다이어트의 적은 탄수화물이라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 과연 그럴까요? 결론부터 말하면 이는 틀린말입니다. 이를 조금더 세밀하고 정확하게 표현하면

다이어트의 적은 탄수화물 자체가 아니라 가공된 탄수화물이다.

위 말이 정확한 표현입니다. 자연 그대로의 탄수화물(곡물, 고구마, 감자, 과일 등)군을 적당량 섭취했을 때는 절대로 다이어트에 부정적인 영향을 주지 않으며 오히려 적절한 탄수화물의 섭취로 다이어트 시 운동의 강도를 유지하는데 큰 도움을 주는 역할을 합니다.

우리가 흔히 먹는 ‘백미’는 자연 상태의 쌀에서 씨눈과 거친 껍질을 제거하여 ‘가공’한 탄수화물입니다. 이렇게 가공된 탄수화물군은 체내 소화 흡수가 빨라 우리 몸의 인슐린 수치를 급격하게 상승시켜 인슐린 민감성을 저하시켜 장기적으로 살이 쉽게 찌는 체질로 만들 수 있습니다.

물론 가공된 탄수화물이 무조건 안 좋은 것은 아니지만 다이어트를 하는 경우에는 거의 모든 경우에 도움이 되지 않으므로 식단에서 가공 탄수화물은 배제하는 것을 추천 드립니다.

아래에서는 우리가 쉽게 섭취하는 가공 탄수화물들의 리스트와 섭취가 권장되는 탄수화물 식품을 알아보도록 하며 다이어트 식단을 구성하실 때 선택할 수 있는 현실적인 탄수화물 식품을 선택하는데 적용해 보시기 바랍니다.

먹지 말아야 할 탄수화물 종류	대체 가능한 다이어트 식단
설탕, 물엿 등을 사용한 밑반찬류	소금 등의 간단한 밑간을 한 반찬
액상과당이 함유된 음료	과일 (적당히)
운동 중 섭취하는 스포츠 음료	제로 칼로리 음료
밀가루로 만들어 진 빵 등의 간식	100% 통밀빵, 견과류 등의 간식
단맛을 내는 각종 소스	약간의 소금, 올리브유 등

(2) 단백질은 모자람이 없이 충분하게 섭취해준다.

다이어트를 시작하여 음식을 줄이기 시작하면 우리 몸은 체지방을 줄임과 동시에 몸의 근육 또한 조금씩 줄어들게 됩니다.

근손실을 방지하기 위해서는 강도높은 웨이트 트레이닝이 굉장히 중요하지만 직장이나 학업 등으로 바빠 근력 운동을 하지 못하는 경우에는 다이어트 식단에 단백질 함유 식품을 반드시 포함하여 충분하게 섭취해 주어야 합니다.

근육이 손실되기 시작하면 체중은 줄지만 기초대사량이 줄고 활동성이 감소하는 악순환이 반복될 수 있으므로 가급적이면 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 조금이라도 해 주는 것을 권장합니다. 그러면 다이어트 시 어떤 단백질을 섭취해야 할까요?

닭가슴살, 닭안심
지방이 적은 부위의 모든 고기류(홍두깨살, 우둔살, 돼지 다릿살 등)
계란, 메추리알 등의 알 종류
각종 해산물

위와 같은 단백질 식품을 골고루 섭취하는 것을 추천드리며 특히 해산물의 경우에는 마음놓고 적당량을 드셔도 무방할정도로 다이어트에 유용합니다. 또한 계란은 반드시 노른자까지 섭취해야 단백질의 생체 이용율을 극대화 할 수 있으니 노른자를 버릴 필요는 없겠습니다.

다만 유의해야 할 점으로는 이러한 식품들은 대부분 기름지지 않아 맛이 없어 소스를 곁들여 먹는 경우가 있는데, 소스와 함께 드실때는 설탕 등 당류가 과하게 함유된 소스는 최대한 배제하고 소금, 후추, 시즈닝과 같은 당류가 포함되지 않은 소스를 선택하여 다이어트 식단과 함께 적당량 뿌려 드시는 것을 추천드립니다.

추가적으로 다이어트 시에 꼭 닭가슴살만을 고집하며 먹을필요는 없는데요, 닭가슴살 대체식품에 대한 정보가 궁금하신 분은 아래의 링크를 통해 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.

닭가슴살 대체식품 11가지 추천

(3) 지방은 건강한 지방(불포화지방산 등)을 부족하지 않도록 섭취해준다.

지방은 1g당 9kcal의 열량을 내며 1g당 4kcal의 열량을 내는 단백질과 탄수화물에 비해 칼로리가 높습니다. 그래서 흔히 하는 생각이 지방을 먹으면 살이 안빠진다고 생각을 하기 쉽지만 이는 잘못된 상식입니다.

지방 섭취를 과하게 억제할 경우 우리 몸의 면역력이 저하되고 호르몬의 원활한 대사가 이루어지지 않아 자칫 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 다이어트를 진행함에 있어서 적당한 지방의 섭취는 필수인데요. 그러면 어떤 종류의 지방을 섭취해야 다이어트에 도움이 될까요?

다이어트 시에는 건강에 유용한 효능을 주는 불포화지방산을 위주로 지방을 섭취해야 합니다.

불포화지방산이 우리 몸에서 하는 기능과 대사 기전에 대해서는 위키백과 링크를 참고하시기 바랍니다. 우리 주변에는 건강한 불포화지방산 제품을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 현실적인 다이어트 식단에 포함할 수 있는 불포화 지방산의 종류는 아래와 같습니다.

오메가 3(등 푸른 생선 및 해산물)
코코넛 오일
올리브 오일
견과류 섭취
아보카도 섭취

위 제품들은 대부분 우리의 건강에 매우 유용하다고 알려져 있으며 다이어트 시에도 안심하고 드셔도 괜찮겠습니다. 다만 불포화지방도 칼로리는 그대로 다른 영양소에 비해 높으므로 과도하게 섭취하기 보다는 반드시 적당량을 드시는 것은 기본입니다.

위에서 언급한 4가지 지방 중 가장 추천하는 지방은 오메가3 입니다. 오메가 3는 현재 과학적으로 알려진 건강에 이로운 효능만 해도 수십가지가 있고 그 중 가장 대표적으로 항염증 작용을 하는 것입니다. 다이어트 시 운동을 병행하게 된다면 우리의 관절과 근육은 매우 피로한 상태에 놓이기 쉽고 이때 오메가3를 적절히 섭취해주면 우리 몸의 면역력을 증진시키고 염증 작용을 억제시켜줄 수 있어 영양적으로나 일상 생활적으로나 도움이 되는 제품이기 때문입니다.

위 제품들을 자연식으로 충분히 섭취하는 것이 가장 좋겠지만 견과류를 빼고는 대부분 자연 그대로의 식재료에서 이 영양분을 얻기 힘들기 때문에, 챙겨먹을 여력이 안되는 분들은 후기가 좋은 영양제를 구매하셔서 식단에 추가해 드시기를 추천드리겠습니다.

(4) 야채는 양 제한, 종류의 제한없이 충분한 양을 섭취한다.

체중 감량을 위해 음식을 줄이면 우리 몸에서 필요로하는 각종 미네랄과 비타민 등이 결핍되기 쉽습니다. 이럴 경우에는 비타민이나 미네랄 영양제를 섭취하는 것 보다는 매 끼니마다 야채를 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 야채가 다이어트 시 우리에게 주는 이점은 아래와 같습니다.

결핍된 비타민, 필수 미네랄 등을 효과적으로 보충해 줍니다.
풍부한 섬유질로 인해 다이어트 시 흔히 겪는 변비 증상을 효과적으로 개선해 줍니다.
끼니마다 곁들여 먹었을 때, 포만감을 더해주어 과식을 방지해줍니다.
칼로리가 매우 낮아 양껏 먹어도 야채 때문에 살이 찌는 일은 없습니다.
고기 등과 함께 먹었을 때 위장 내 유익균의 활성을 촉진하여 음식물의 소화를 도와 장 건강에 유익한 영향을 줍니다.

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이 외에도 채소가 우리에게 주는 이점은 굉장히 많지만 이번 글에서는 다이어트에 국한해서 언급하도록 하겠습니다.

비타민이나 미네랄이 부족하면 우리 몸은 생각보다 큰 문제를 겪습니다. 알지 못하게 문제가 점점 커질 수 있는데요. 운동을 열심히 하는 분이라면 근력이 저하되거나 운동 능력 자체가 감소할 수 있으며 지구력이 급격히 감소할 수 있습니다.

호르몬 대사나 근육의 성장과 근력 증가 등의 기본적인 대사 과정에 필수적으로 관여하는 미네랄 등의 부족은 운동 효과를 급격하게 감소시키는 흔한 요인이기도 합니다.

또한 일반 직장인의 경우에도 비타민과 미네랄이 부족하게 되면 면역력 저하, 피로감 증가 등 일상 생활에 큰 지장을 줄 수 있으니 야채는 종류와 양을 고려하지말고 충분히 드시는 것을 적극적으로 권장드리는 바 입니다.

(5) 본인의 생활 패턴과 상황에 맞는 다양한 식재료를 선택한다.

식단을 구성할 때는 무리하게 다른 사람의 식단을 따라하지 않고 본인의 생활 패턴과 본인이 실제적으로 구성할 수 있는 다양한 식재료를 통해 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.

만약 본인이 가족의 도움을 받을 수 있어 조금 더 다양한 식재료를 구성할 수 있는 경우에는 다양하고 건강한 음식군들을 선택하여 식단을 구성할 수 있지만, 반대로 자취를 하거나 혼자서 모든 것을 다해야 하는 경우에는 다양한 재료를 통한 식단의 구성은 어려울 수 있습니다.

또한 본인의 건강 상태 여부, 음식에 대한 신체의 반응 등 다양한 상황에 있어 개인차가 있기에 본인의 상황에 맞는 식재료의 선택은 선택이 아니라 필수라고 볼 수 있습니다.

따라서 본인의 환경에 맞는 식재료를 통해 식단을 구성하는 것이 다이어트 성공으로 더 나아가는 지름길이라는 것을 명심하시기 바랍니다.

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(6) 3개월 이상 지속이 가능한 식단을 구성한다.

다이어트는 최소 3개월 이상을 지속해야 하는 장기적인 레이스입니다. 따라서 단기간에 살을 빼기위한 과도한 칼로리 제한 등 오래도록 지속하지 못한 식단은 구성하지 않기를 추천드립니다.

또한 고구마 닭가슴살만 먹는 식단과 같이 효과는 뛰어나지만 너무나도 지키기가 힘든 식단을 할 경우에는 초보자의 경우 대부분 2주일 안으로 포기 하게 되죠.

다이어트에 왜 고구마와 닭가슴살을 먹을까?

체중의 감량과 체지방의 감량은 엄밀히 다릅니다. 일시적으로 굶으면 체내 수분 보유량이 급격히 감소하여 체중이 줄어들 수는 있겠지만 이는 체지방이 빠진 것이 아니라 일시적인 체중 감소 현상이므로 다시 음식을 섭취하면 그대로 원래 몸무게로 돌아오게 됩니다.

체지방을 감량하는 것은 올바른 식단과 운동이 굉장히 중요한 요소이지만 반드시 일정 기간의 시간을 필요로 하는 것이며 절대로 단기간에 체지방만 감량하는 것은 불가능합니다.

따라서 오랫동안 유지하면서 체지방을 감량할 수 있는 3개월 이상을 바라보는 식단을 구성하셔서 천천히 진행해 가시는 것을 추천드립니다.

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(7) 한쪽으로 치우친 극단적인 다이어트 식단은 피한다.

각종 매스컴에서 아주 효과가 좋은 것 처럼 포장된 각종 다이어트 방법들이 있습니다. (원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 저탄고지 다이어트 등등)

이러한 방법들은 대부분이 오랫동안 지속하기가 힘들 뿐 아니라 오히려 건강을 위협할 수 있으며 이상적이지 않은 식단 구성 방법임을 명심하시기 바랍니다.

어떤 사람에게는 이러한 방법이 효과적일 수는 있지만 본인의 체질과 신체의 상태에 따라 굉장히 안 좋은 부작용을 끼칠 수 있습니다.

예를들어 당뇨를 앓고 있거나 대사질환, 심혈관계 질환 등 다양한 기저질환이 있는 사람의 경우 특히 하나의 영양을 강조하는 위와 같은 방식은 상당히 위험할 수 있습니다.

따라서 현실적인 다이어트 식단을 구성할 때에는 본인의 건강상태와 지속 가능성 여부, 음식에 대한 반응들을 잘 살펴보고 식단을 짜는 것이 좋으며 한 쪽으로 치우친 식단은 대부분의 경우 지키기가 굉장히 힘들고 지속 가능성이 떨어진다는 문제가 있습니다.

다이어트의 핵심은 1. 건강한 식재료 선택한다, 2. 적당량을 섭취한다, 3. 이를 한 동안 지속한다 이 3가지의 조건으로 정리할 수 있습니다. 따라서 한 쪽으로 극단적으로 치우친 식단 구성은 가급적 자제하시기를 추천드립니다.

(8) 염분을 과하게 제한하지 않는다.

염분은 우리 몸을 구성하는 ‘필수’ 미네랄입니다. 언제부터인가 다이어트에 염분이 굉장히 안 좋은 것처럼 묘사가 되어 왔는데 이는 완전히 잘못된 상식입니다.

다이어트를 위한 식단을 구성하면 대부분 염분의 섭취를 배제하는 경우가 많은데, 염분이 몸에서 부족하면 전해질의 불균형이 생겨 과하게 수분이 배출되며, 어지러움증 무기력증, 운동능력 감소 등의 각종 부작용을 겪을 수 있습니다.

따라서 우리가 일상생활에서 쉽게 먹는 김치, 설탕이 첨가되지 않은 야채 밑반찬 등은 오히려 식단과 함께 곁들여 먹는 것을 더욱 추천드리며, 다이어트와 강도 높은 운동을 병행하시는 분들은 염분이 부족하지 않도록 더욱 신경을 써주셔야 합니다.

(9) 칼로리가 적은 건강한 간식을 식단에 추가한다.

다이어트 식단을 시작하면 갑자기 바뀌는 식단과 식재료로 인해 계속해서 군것질에 대한 욕망이 생기기 쉽습니다. 이럴 경우에는 칼로리가 적은 다양한 간식을 활용해 볼 수 있겠습니다. 다이어트 식단에 추가할 수 있을만한 칼로리가 없는 건강한 간식의 예시는 아래와 같습니다.

각종 차(tea)류(설탕이나 감미료가 들어가지 않은 것)
제로 칼로리 음료수
오이, 토마토 등 칼로리를 적으면서 포만감을 줄 수 있는 간식
과카몰리, 아몬드, 호두 등 건강한 지방을 함유한 음식
적당량의 과일

계속해서 간식이 먹고 싶고 버릇처럼 허기가 지는 분들은 위와 같은 식재료들을 식단에 추가하여 허기가 느껴질 때 한 번씩 드셔보시기 바랍니다. 이 방법은 과식을 방지하고 다이어트에 먹어서는 안될 음식을 억제하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

(10) 수분 섭취를 많이 한다.

일반적인 다이어트 식단의 경우에는 칼륨의 함량이 많고 염분이 적은 경우가 대부분입니다. 이럴 경우에는 칼륨이 우리 몸에 있는 수분의 배출을 촉진해서 쉽게 몸이 건조해지고 갈증을 느끼게 됩니다.

수분을 부족함 없이 섭취해주면 평소 우리의 신진대사를 높일 뿐 아니라 이러한 칼륨의 작용으로 인한 신체의 수분 부족 현상도 효과적으로 예방할 수 있으니, 물을 하루에 최소 3~4L 섭취를 목표로 두고 충분한 수분 공급을 해주시는 것을 추천드립니다.

(11) 갈아 먹는 음식, 미숫가루, 쉐이크 형태의 섭취는 삼간다.

음식을 갈아 먹는 것은 다이어트에 좋지 못한 행동입니다. 사람의 소화는 음식을 먹기 직전 침샘에서 침이 분비가 되면서 시작되게 되는데, 음식을 씹어 먹으면서부터 본격적으로 섭취와 동시에 소화 작용이 일어나게 되죠.

하지만 쉐이크 형태로 먹는 액상 제품들은 이러한 소화 과정을 방해하여 소화 불량을 유발할 수 있고 빨리 섭취되기에 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상이 일어나게 됩니다.

단백질 쉐이크에 경우 그나마 괜찮지만 탄수화물을 갈아 넣은 가루 형태의 음식은 다이어트에 있어서는 이득이 되는 부분이 단 하나도 없습니다.

따라서 가급적 현실적인 다이어트 식단에 미숫가루, 선식, 쉐이크 등 탄수화물을 갈아 넣은 음식이 포함 되었다면 과감하게 식단에서 제외해 보시기 바랍니다.

미숫가루, 쉐이크 등 갈아 먹는 음식이 다이어트에 안 좋은 이유 자세히 알아보기

2. 직장인 다이어트 식단표

위에서는 현실적으로 다이어트 식단을 어떻게 구성할 수 있는지에 대한 4 가지 방법을 상세하게 알아보았습니다. 이를 이해 하셨다면 직장인인 제가 10년 동안 어떤식의 식단으로 다이어트를 성공적으로 할 수 있었는지 식단표를 제공해 드리도록 하겠습니다.

참고로 이 식단표는 위에서 설명한 식단 짜는 법에 기반하여 현실적으로 한국인이 많이 먹을 수 밖에 없는 식품들로 구성이 되었습니다. 따라서 본인의 환경과 집에 구비되어 있는 식재료에 따라서 다양하게 식단을 구성할 수 있으니 응용해보시기 바랍니다.

	탄수화물	단백질	지방	채소	기타
아침 식단	밥 2/3 공기 (약 150g) 250kcal	소고기 우둔살 100g 135kcal	오메가3 1알 20kcal	김치 각종 야채	사과 1/2
점심 식단	밥 2/3 공기 250kcal	돼지 뒷다리살 100g 185kcal	올리브유 or 견과류 조금 50kcal	김치 각종 야채
중간 간식	고구마 반 개 (약 100g) 120kcal	삶은 계란 3개 220kcal	계란 노른자로 대체	토마토, 오이
저녁 식단	밥 2/3 공기 250kcal	닭가슴살 100g 110kcal	오메가3 1알 20kcal	김치 각종 야채	사과 1/2
총 칼로리	890kcal	650kcal	90kcal	50kcal	60kcal

위에서 제공된 식단표를 보시면 하루 4끼에서 섭취하는 총 칼로리가 1,740kcal로 형성되어 있으며 이는 덩치가 크신 남성분이나 운동을 병행하는 분에게는 너무 적은 칼로리일 수 있습니다.

개인적인 추천으로는 80kg 이상의 남성의 경우라면 위의 양에서 대략 5% 정도의 양을 더 섭취하는 것을 추천드립니다.

또한 칼로리 계산은 항상 정확한 것은 아니며 조리법이나 소스의 추가 여부에 따라 큰 오차가 발생할 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.

여자 직장인이라면 그대로 식단을 진행해주시면 되겠으며 체중이 80kg 이상인 남자분이나 운동을 병행하시는 분이라면 위 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 15%정도 높여서 섭취하면 되겠습니다.

각자 신체의 신진대사가 다르고 같은 음식이라도 소화나 대사 속도가 현저히 다를 수 있기 때문에, 위 식단을 따라하면서 너무 체중이 과하게 빠지거나 힘이 없는 경우에는 건강한 음식을 통해 다이어트 식단에 추가를 하시면 됩니다.

반대로 위 식단을 했는데도 체지방이 전혀 빠지지 않거나 체중의 변화가 더딘 경우라면 위의 탄수화물 섭취량에서 5~10%정도를 제외하고 드셔 보시는 것도 추천드립니다. 이런식으로 음식의 양과 본인의 신체 변화에 집중하여 다이어트 식단을 구성하시면 되고 정해진 답은 없습니다.

너무 적은 음식의 섭취는 우리 몸의 신진대사를 떨어뜨려 자칫 다이어트의 실패로 갈 수 있으니 현실적인 다이어트 식단을 구성할 때는 위 식단표를 참고하시되 너무 적은 양의 음식을 먹는 것은 삼가시기 바랍니다.

3. 학생을 위한 다이어트 식단표

입시를 준비하는 학생을 위한 현실적인 다이어트 식단을 구성할 때는 활동하기에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

사람이 가장 에너지를 많이 쓰는 기관은 바로 ‘뇌’이며 뇌는 대부분의 에너지원을 포도당으로 씁니다. 즉 다이어트 식단이라고 해도 탄수화물 섭취를 너무 제한하는 것은 공부를 하고 뇌를 가장 활발하게 쓰는 학생에게 결코 좋지 못한 식단이 되어버립니다.

따라서 가공 탄수화물을 줄이고 클린한 탄수화물군을 선택해서 올바르게 섭취한다면 탄수화물 섭취로 인한 다이어트 실패는 없을 것입니다.

탄수화물이 다이어트에 좋지 않은 것이 아니라 안 좋은 탄수화물을 먹었기 때문에 다이어트에 실패한다는 점을 명심하셔야 합니다.

또한 아직 성장기에 있는 학생의 경우에는 체지방을 급격히 줄이기 보다는 올바르고 깨끗한 식단을 구성하여 성장에 지장이 없도록 식단을 구성해야 하며, 급식을 먹는 학생들의 경우에는 급식을 제외한 아침과 저녁 식단은 최대한 건강한 식단을 구성하시기를 추천드립니다.

	탄수화물	단백질	지방	채소	기타
아침 식단	밥 1 공기 (약 200g) 330kcal	고등어 100g 180kcal	오메가3 1알 20kcal	김치 각종 야채	사과 1개
점심 식단	급식	급식	급식	급식	급식
중간 간식	–	–	–	–	–
저녁 식단	밥 1 공기 330kcal	소고기 우둔살 100g 135kcal	오메가3 1알 20kcal	김치 각종 야채	좋아하는 과일 1개
총 칼로리	660kcal	315kcal	40kcal	50kcal	120kcal

학생의 특성을 고려하여 짠 식단표입니다. 점심 식단과 중간 간식의 경우 도시락을 싸가지 않는 한 정형화된 식단으로 구성하는 것은 현실적인 다이어트 식단과는 거리가 멀어 배제하였습니다.

점심과 중간 간식을 제외한 나머지 칼로리의 총합은 1,185kcal이며 대체적인 한식의 경우 한끼의 칼로리가 700kcal이므로 점심과 중간 간식을 먹을 경우 하루 기대해볼 수 있는 칼로리는 대략 2천 칼로리 정도가 되겠습니다.

식단표는 각자의 환경, 생활패턴, 활동량 등에 따라 굉장히 많은 변수가 있으며 본인이 활동량이 적어서 많이 움직이지 않는 경우에는 음식을 줄이면 되며, 활동량이 많은 경우에는 먼저 위 식단표 그대로 따라해 보시기 바랍니다.

4. 다이어트 보조제를 활용하자

현실적인 다이어트 식단을 하는 분들의 경우에는 적절한 다이어트 보조식품을 병행하여 체지방 감량 속도를 더욱 높일 수 있습니다.

다이어트 보조제라고 해서 거창한 것이 아닙니다. 식품 자체의 섭취를 통해 효과를 볼 수도 있으며 보조제 형태로 출시되어 간단하게 보충제의 개념으로 섭취할 수 있는 상품도 있으며, 그에 대한 자세한 내용을 아래에서 계속 알아보도록 하겠습니다.

(1) 카페인

카페인은 커피, 과라나, 차 등에서 흔히 볼 수 있는 알칼로이드 성분으로 우리의 교감신경을 자극해 ‘각성 작용’을 일으키는 성분입니다. 카페인의 각성 작용은 우리 몸의 저장된 에너지를 사용하게 하여 지방의 에너지 동원을 증가시키며, 결국 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 각성 된 몸 상태에서는 신진대사율이 증가해 카페인의 농도가 높은 상태에서는 양 10% 정도의 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 알려져 있습니다.

또한 운동 전 카페인을 섭취하면 최대 근지구력 증가 등 운동 수행능력이 상승하여 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 해주며, 이는 더 많은 칼로리를 태우는 효과를 줍니다. 카페인이 많이 함유되어 현실적으로 다이어트 식단에 넣어볼 수 있는 식품은 아래와 같습니다.

블랙커피, 아메리카노, 녹차

따라서 음료수가 먹고 싶을 때는 블랙커피, 아메리카노, 녹차 등으로 대체해서 마시는 것을 추천드리며 카페인의 과다 섭취는 불면증을 유발할 수 있으므로, 하루 최대 2잔 정도를 마시는 것이 바람직 할 것입니다.

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(2) 유산균

유산균은 카페인처럼 직접적으로 체지방 감량에 도움을 주거나 운동능력을 향상 시키는 성분은 아닙니다. 하지만 다이어트를 진행하면서 겪는 가장 흔한 부작용은 변비입니다. 음식을 줄이는 체중감량 과정의 특성상 위장 활동이 활발하지 못해 소화불량 및 변비가 쉽게 오며, 이는 유산균 섭취를 통해 해결해 볼 수 있습니다.

또한 좋은 유산균을 섭취하면 장내 유익균의 번식을 촉진해 다이어트 시 안 좋아질 수 있는 장 건강에 좋은 영향을 주어 신체 전반의 건강과 면역력을 개선할 수 있습니다.

다만 유산균 섭취 시 주의해야 할 점은 설탕이나 당류가 많이 함유된 제품을 피하는 것입니다. 유산균 제품을 고를때는 이러한 점을 고려하여 골라야만 이유 없이 체지방 감량 속도가 느려지는 것을 방지할 수 있을 것입니다.

(3) 오메가 3

위에서도 언급했지만 오메가3가 다이어트에 도움이 되는 이유는 여러가지가 있습니다. 그 중 가장 크게 효과를 보는 것은 우리 몸의 염증을 줄여주는 효능입니다.

줄어든 음식섭취와 지속되는 운동은 우리 몸의 염증수치를 계속해서 높이며, 염증수치가 올라간 우리 몸은 체지방 분해를 억제하고 지방이 쌓이기 쉬운 상태로 놓이게 됩니다.

몸의 염증을 없애는 것은 다이어트 시 굉장히 중요한 과제이며, 이는 비타민과 필수 미네랄의 결핍 방지, 충분한 수면시간 확보 등과 더불어 오메가3를 다이어트 식단에 추가해서 섭취한다면 보다 좋은 효과를 볼 수 있을 것입니다.

또한 해외의 일부 연구에서는 오메가 3 지방산의 섭취 자체가 근육 성장을 촉진하는 단백 동화(아나볼릭) 작용을 촉진한다는 결과를 얻은 만큼, 다이어트 뿐 아니라 벌크업, 린매스업 시에도 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

더 많고 자세한 보조제 정보를 알고 싶으신 분들은 위의 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

(4) 비타민 D

국민건강영양조사 자료에 따르면 한국인의 90% 이상이 비타민 D가 결핍되어 있다고 합니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 합성하는 영양소로서 근력 운동이나 다이어트에 꼭 먹어야 하는 효능들이 있습니다.

골다공증 예방
근손실 방지
남성호르몬 수치 유지
근육의 수축에 관여

위와 같이 운동에 굉장히 도움이 되는 효능들이 있습니다. 따라서 다이어트 시 근손실을 예방하고 근력의 저하를 줄이고 호르몬 대사 등에 악영향을 줄이기 위해서는 비타민 D를 보충제로 섭취해 주는 것이 좋습니다.

아무리 현실적인 다이어트 식단을 구성한다해도 비타민 D의 경우 음식으로 섭취했을 때의 흡수율이 굉장히 저조하기에 따로 보충을 해주는 것도 하나의 방법이라고 하겠습니다.

5. 현실적인 다이어트 식단 핵심 요약

위 사진은 제가 실제로 다이어트를 진행할 때 먹는 식단의 예시 사진입니다. 저는 물론 운동량이 많고 수 년간 다이어트를 진행했던 경험이 있기 때문에 이렇게 융통성 있게 식단을 구성하고 맛있는 다이어트를 할 수 있습니다.

위 사진에서 보는 것처럼 제가 수 년 동안 진행해오며 깨달은 다양한 음식을 통한 현실적인 다이어트 식단 구성의 핵심을 총정리하면서 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

가공된 탄수화물을 피하고 곡물, 고구마, 감자 등의 건강한 탄수화물을 섭취합니다.
단백질은 모자라지 않도록 충분히 섭취해주어야 하며 되도록이면 지방이 없는 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
지방은 건강에 유익한 것으로 알려진 오메가3, 코코넛 오일, 올리브유 등의 불포화지방산을 위주로 적당량을 섭취해 주어야 합니다.
야채는 양, 종류의 제한없이 많이 드시면 많은 이점이 있으니 꼭 챙겨드시기 바랍니다.
각자의 상황과 환경에 맞는 식재료를 통해 다양하고 풍부한 식단을 구성하는 것을 추천드립니다.
다이어트 시 적당량의 카페인 섭취와 더불어 유산균, 오메가3는 필수적으로 섭취하는 것을 강력하게 추천드립니다.

다이어트를 진행하면서 식단과 운동에 지친 분들은 치팅데이에 대한 정보도 정리해 두었으니 아래의 링크를 통해 확인해보시기 바랍니다.

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