단기간에 살을 빼든 살을 찌우든 사실 급격한 변화는 대부분 좋지 않습니다. 하지만 본인이 객관적으로 너무 마른 사람은 단기간에 살을 찌워도 건강상, 미관상 굉장한 이득이 되는 경우가 많습니다.
이번 포스팅에서는 마른남자가 한달에 5키로를 찌우기 위한 최고의 식단 전략과 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우선 전반적인 벌크업의 기본 개념을 아셔야 하는 초보분들께서는 아래의 링크를 통해 벌크업에 대한 아주 상세하고 디테일한 운동방법과 식단에 대해 참고해 보시기 바랍니다.
벌크업 100% 성공 방법, 식단, 식단표, 운동 총정리
목차
한달에 5키로가 무슨 의미냐고?
4주~5주만에 5키로의 체중 변화가 있는 것은 사실 대체로 그리 건강하지 못한 일일 확률이 높습니다.
그러나 아주 말라서 현저하게 체지방이나 근육량이 부족한 마른 남자의 경우에는 그 의미가 다를 수 있습니다.
말라서 얻지 못한 근력, 파워, 근육량, 적정한 체지방 등을 얻는 이점은 갑자기 체중을 늘리면서 얻는 부작용에 비해 훨씬 더 삶의 질을 개선해 줄 수 있을테니까요.
이런 체중 증가의 의미는 마른 남자에게는 외관상의 개선을 넘어선 건강과 삶 그 자체에 아주 큰 의미를 지니고 있을 수 있습니다.우리가 흔히 말하는 체중 증가는 반드시 풍부한 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취와 함께 점진적 과부하를 적용한 근력 운동이 병행되어야 합니다.
이번 포스팅에서는 근력 운동을 하고 있다는 전제하에 어떻게 무엇을 먹고 한 달에 5키로라는 체중을 증가시킬 수 있을 지 구체적인 방법을 알아보도록 하겠습니다.
한달에 5키로를 찌울때 지켜야 할 3가지 원칙
무작정 아무거나 닥치는데로 먹는 벌크업은 그 자체로 건강을 급격하게 악화시킬 수 있고 신체에 너무 큰 무리를 줄 수 있습니다.
따라서 한달에 5키로를 찌우려는 목표를 갖은 마른 남자의 경우, 아주 기본적으로 지켜야 할 3가지 원칙에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
(1) 최대한 건강하게
최대한 건강하게 먹으라고 해서, 아주 클린한 식단만을 먹으라는 것은 결코 아닙니다.
- 너무 지나친 정크푸드
- 식사 중간에 먹는 음료수
- 무의식적으로 먹는 과자 및 스낵류
- 일주일에 1회 이상의 음주
위 네 가지 목록이 우리가 어기기 가장 쉬운 최악의 식습관입니다. 아무리 살을 찌우고 체중을 불리는 것이 목표라고 하지만 위와 같은 행동이 반복될 경우 정말 뱃살과 내장지방만 급격하게 찌고 골격근은 하나도 얻지 못하는 마른 비반의 형태로 나아갈 수 있습니다.
클린한 식단을 하라는 것은 사실상 살을 찌울 때 불가능에 가깝지만 그래도 탄수화물, 지방, 단백질이 골고루 섞인 균형잡힌 식사와 채소, 육류, 곡류, 과일 등 풍부한 영양분 섭취를 하려는 노력은 필요합니다.
어느 한쪽으로 치우친 영양 불균형 식단이나 수 많은 정크푸드를 먹는 것은 되려 큰 부작용만 얻게 될 가능성이 농후합니다.
(2) 최대한 많은 탄수화물과 단백질
근육량 1kg를 얻기 위해서는 어마어마한 칼로리와 근육의 과부하가 요구됩니다. 한달에 5키로를 찌울 때 5키로가 100% 체지방으로 찌는 것은 절대로 있어서는 안 될 일입니다.
점진적 과부하를 적용한 운동과 함께 탄수화물, 단백질의 섭취를 최대한을 늘리려는 노력을 해야합니다.
평소에 먹는 것보다 상당한 양을 먹어야 살이 찌는 하드게이너 분들은 이게 맞나 싶을 정도의 식사량을 소화해야 할 수도 있습니다.
체중을 늘리기 위해서는 본인이 적당하다고 생각하는 식사량에서 최소 20%의 먹는 양을 늘리는 것을 목표로 두고 최대한 많은 양의 탄수화물과 단백질을 먹을 수 있도록 노력해야 합니다.
구체적인 섭취량을 제안하자면, 본인의 현재 체중을 기준으로
탄수화물은 본인 체중*6g, 단백질은 본인 체중*1.5~2g을 섭취하는 것을 목표로 하시기 바랍니다. 이는 60kg의 남성 기준으로 순수 탄수화물 360g 이상, 단백질 90~120g을 먹는 것입니다.
지방을 뺀 탄수화물과 단백질의 칼로리만을 따지면 대략 1800칼로리가 되는데, 나머지는 육류와 불포화지방산 등을 섭취해 충분한 칼로리를 섭취해 주시면 되겠습니다.
(3) 소화를 위한 최고의 노력
살이 찌지 않는 대부분의 경우 소화 능력이 현저하게 떨어지는 경우가 많습니다. 조금만 많이 먹어도 바로 복통과 설사 증세를 보이는 경우가 많죠.
한달에 5키로라는 목표를 달성하기 위해 필연적으로 마른 남자들은 평소보다 굉장히 많은 양의 음식을 섭취해야 하기에, 소화를 도와줄 수 있는 최고의 노력을 해야합니다.
소화를 도와줄 수 있는 방법은 바로 유산균 섭취와 식사 전이나 후에 애플사이다비니거(사과효모식초)를 섭취하는 방법이 가장 간편하고 쉽습니다.
애플사이다비니거 효능, 다이어트에 먹어야 하는 이유 4가지
위 포스팅은 애플사이다비니거의 장점을 나열해 놓은 것으로, 이 사과식초는 벌크업 뿐 아니라 다이어트 때도 유용하니 운동을 하시는 분이라면 꼭 활용해보시기 바랍니다.
한달에 5키로를 찌우는 구체적인 식사 방법 5가지
지금부터는 구체적으로 한달에 5키로를 찌우기 위한 식사의 방법에 대해 공유해보도록 하겠습니다.
(1) 단백질 보충제 및 파우더 형태의 보조제를 활용한다.
파우더 형태의 영양분을 물이나 음료에 타서 먹는 것은 아주 짧은 시간에 많은 영양분을 섭취하는 좋은 전략입니다.
특히 탄수화물이 가득한 미숫가루+프로틴의 조합은 순식간에 엄청난 칼로리를 섭취할 수 있는 굉장히 전통적이고 대중적인 방법이죠.
다만 가루 형태의 식사가 주식이 되면 소화 기관에 문제를 일으킬 수 있으므로 반드시 식간에 칼로리와 영양분을 채워 넣는다는 개념으로 접근을 하셔야 합니다.
우리의 소화는 입속에서 음식을 씹음과 동시에 시작되므로 너무 많은 액체 상태의 영양분을 섭취하는 것은 바람직하지 않으니, 반드시 식간의 간식으로만 활용하시기 바라며 자세한 내용이 궁금하신 분은 아래의 포스팅을 참고하세요.
(2) 운동 후에는 가장 푸짐한 식사를 한다.
사실 운동 후나 운동 전이나 식사의 타이밍보다는 섭취한 절대적인 음식량과 음식의 질이 훨씬 더 중요하긴 합니다.
다만 운동 후 낮아진 혈당을 다시 빠르게 끌어올려 근육의 회복을 촉진하는 것은 한달에 5키로를 찌우기 위해 꽤나 좋은 전략일 수도 있습니다.
기회의 창이란 이론에 대해서 수 많은 의견이 있지만 저의 경험으로 봤을 때, 하루에 섭취하는 음식이 동일하다면 먹는 타이밍은 그렇게 중요하지는 않았습니다.
다만 운동 후에 입맛이 크게 돈다는 점과, 대체로 운동을 빡세게 한 다음에는 음식이 잘 들어간다는 점을 이용하여 더 많은 음식을 섭취하기 위해 운동 후에 가장 푸짐한 식사를 하는 것은 좋은 벌크업 전략이 될 수 있습니다.
(3) 견과류는 최고의 벌크업 간식이다.
식사 후 디저트로 견과류를 먹는 것은 살을 찌우는 아주 좋은 전략입니다. 아몬드, 호두, 마카다미아 같은 견과류는 풍부한 불포화지방산을 함유하고 있어 칼로리가 꽤나 높은 식품입니다.
건강에 좋은 불포화지방을 충분하게 섭취하면서 칼로리를 동시에 얻을 수 있기에 마른 분들이 건강하게 살을 찌울 수 있는 최고의 간식이라고 단언할 수 있습니다.
가장 추천드리는 섭취 방법은 식사 후 호두, 아몬드 등을 한 줌씩 더 먹는 것입니다. 몸의 반응을 보고 소화가 용이하다면 아주 조금씩 섭취량을 늘려 나가는 것도 상당히 좋은 칼로리를 얻는 방법입니다.
(4) 육류의 지방을 적극 활용한다.
한달에 5키로를 찌우기 위해서는 닭가슴살 등의 저지방 육류를 활용하는 것 보다는 어느 정도 지방이 껴있는 맛있는 고기를 섭취하는 것이 더 용이합니다.
어떤 육류 부위든 간에 단백질의 함량은 대체로 충분한 경우가 많으며, 항정살, 삼겹살, 오겹살 같이 지방이 너무 많은 부위보다는 목살, 다릿살, 안심살 등 적당한 지방이 껴있는 육류의 지방을 활용하면 추가적인 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
또한 포화지방의 적당한 섭취는 운동 수행 능력에도 도움을 주며 남성호르몬의 생성에도 관여하기에 체중을 늘리는 데 활용이 되어야 하는 부분입니다.
(5) 탄수화물 간식을 활용해 칼로리를 높이고 훈련 강도를 높인다.
한달에 5키로를 찌우기 위해서는 먹는 것과 동시에 운동의 강도가 반드시 높아져야 합니다. 항상 높은 강도의 운동을 하기 위해서는 근육 내 글리코겐이 항상 충분히 저장되어 있어야 하며 이는 충분한 탄수화물 섭취로 해결할 수 있습니다.
떡이나 빵같이 탄수화물 응축량이 높은 간식을 중간에 섭취하는 것은 추가적인 칼로리를 섭취하는 것과 더불어 근육 내 글리코겐을 충분하게 저장하게 해줌으로서 다음 운동 시 운동 강도를 높이는 데에도 도움을 줍니다.
다만 이는 충분한 운동 강도로 운동을 한다는 전제 하에 큰 효과를 볼 수 있으므로 체중을 불릴 때에는 반드시 아주 빡센 운동을 병행해야 하겠습니다.
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