펑셔널 트레이닝 혹은 기능성 운동이란 말이 대략 10여년 전 부터 피트니스 계에서 상당히 유행하며 새로운 기조를 이끌어 가고 있습니다. 정확히 이러한 용어의 뜻과 펑셔널 트레이닝 방법 등에 대해 정확하게 알아보도록 하겠습니다.
목차
펑셔널 트레이닝은 무엇일까?
펑셔널 트레이닝이라는 단어를 한국어로 직역하면 기능, 기능적인 훈련 정도로 번역됩니다. 즉 속 뜻을 쉽게 풀어서 말하면 신체의 보여지는 부분 보다는 실제 몸의 기능과 협응성을 강조하는 기조라고 생각하시면 쉽습니다.
여기서 “기능” 혹은 “기능성”이라는 단어라는 것에서 사람들의 혼동을 불러 일으키기 시작합니다.
그러면 기능이란게 도대체 뭔데?
제가 10년이 넘게 운동을 해오면서 운동을 하는 굉장히 수 많은 사람들을 만나보았습니다. 시간이 흐르면서 느끼는 점은 바로 운동을 하는 사람의 목표, 능력, 자세 등은 모두다 상이합니다.
즉 자신이 고도비만이라서 살을 빼려는 사람에게는 ‘체중 감량’을 확실하게 해줄 수 있는 격렬한 운동이 기능적인 운동일 것이고, 특정 스포츠를 잘하고 싶은 사람에게는 해당 움직임과 비슷한 패턴을 보이는 운동이 바로 기능적인 움직임 일 것입니다.
또한 좌우 불균형이 굉장히 심해 불균형을 해소하고 싶은 사람에게는 약화되거나 문제가 있는 근육을 강화하는 움직임을 기능적인 움직임으로 받아들일 것이고, 심한 부상에서 회복하는 사람의 경우 재활 운동 자체가 기능성 운동일 것입니다.
이렇듯 ‘기능’이라는 단어의 모호함 때문에 우리는 상당히 펑셔널 트레이닝을 받아 들이는데 상당한 오해를 하게 됩니다.
즉 여기서의 기능을 한 마디로 결론 짓자면 "각자의 목표를 이루기 위한 최적화된 움직임"으로 이해 하시면 되겠습니다.웨이트 트레이닝과 기능성 운동
웨이트 트레이닝이라고 하면 한국에서는 흔히 ‘헬스’라고 생각합니다. 하지만 이는 웨이트 트레이닝이라는 큰 개념을 ‘헬스’ 나 ‘보디빌딩’의 관점으로 축소 시켜 생각하는 편협한 사고임을 인지해야 합니다.
웨이트 트레이닝이란 말 그대로 목적을 이루기 위해 외부 중량을 통해 몸에 과부하를 주는 일련의 훈련을 말합니다.
- 특정 스포츠에서 더 큰 파워를 내기 위한 웨이트 트레이닝
- 더 큰 근육을 만들기 위한 웨이트 트레이닝
- 특정 부위를 강화하여 부상을 예방하거나 불균형을 예방하기 위한 웨이트 트레이닝
- 건강을 위한 웨이트 트레이닝
이와 같이 웨이트 트레이닝의 활용성과 범용성은 상당히 무궁무진합니다. 즉 웨이트 트레이닝도 활용하기에 따라서 충분히 엄청난 기능성 운동으로 활용이 가능하다는 말이죠.
헬스는 기능성 운동이 될 수 없을까?
더 우람한 근육과 미적인 목적을 두고 행하는 헬스는 기능적인 움직임이 될 수 없을까요? 결론부터 말하면 헬스(보디빌딩)는 충분히 기능적인 역할을 수행할 수 있습니다.
우리는 주변에서 흔히 실압근 등을 운운하면서 헬스를 하거나 보디빌딩을 하는 사람은 덩치만 컸지 힘을 못쓴다는 말을 들어봤을 것입니다.
사실 이 또한 무지에서 나오는 논리적인 오류로서 헬스를 해서 우람한 근육을 갖은 사람들의 경우 운동선수나 기타 운동 신경이 선천적으로 뛰어난 사람들에 비해 파워를 내지 못할 수는 있어도 운동을 안한 일반인과 비교하면 엄청난 파워와 근력, 체력을 겸비한 사람들이 대부분 입니다.
따라서 헬스를 기능적이지 못하다, 실전적이지 못하다 이렇게 속단할 수 있지만 헬스는 아래와 같은 경우에 기능성 운동으로의 충분한 역할을 할 수 있습니다.
- 근육량이 현저히 적어서 건강상 문제가 있는 경우
- 근손실을 예방하고자 하는 중년 이상의 분들이 운동을 하는 경우
- 근력, 근지구력 등 기초적인 체력을 키우고 싶은 분들의 경우
위와 같은 경우, 헬스는 충분히 이 사람들이 목적에 맞는 가장 기능적인 운동이 되는 것입니다.
맨 처음 언급한데로 기능이라는 단어를 각자의 운동 목표를 이루기 위한 최적화된 움직임으로 봤을 때 위의 3가지 경우 헬스라는 운동은 가장 기능적인 움직임을 수행한다고 할 것입니다.
선택적 불균형과 기능성 운동
몇몇 스포츠 종목을 제외하고, 선수들의 몸을 봤을 때 본인이 사용하는 부위만 아주 크게 발달하는 엄청난 불균형을 갖고 있는 경우가 많습니다.
세계적인 테니스 선수 ‘나달’의 경우에도 보면, 본인이 쓰는 팔과 등 근육은 어마어마하게 발달하였지만 그 반대편은 그에 비해 덜 발달된 모습을 보이고 있죠.
만약 완벽한 균형과 대칭이 기능적인 것이라면, 이러한 스포츠 선수들은 전부 기능이 제로인 사람들일까요?
당연히 아닙니다. 스포츠 선수들 또한 우승이란 목표를 이루기 위해 가장 기능적이고 효율적으로 트레이닝하고 움직이고 있는 것이죠.
즉 짐볼 위에서 스쿼트를 하고, 말랑말랑한 물체 위해서 한다리 스쿼트를 하는 등 엄청난 균형 감각이 있는 사람이 완벽한 기능성 운동을 하는 것이 아니라 계속해서 강조하지만 본인의 목표를 이루기 위해 가장 효율적으로 움직이는 사람이 가장 기능적인 사람이라는 것입니다.기능성 운동의 종류와 기능
위에서 기능적인 움직임, 펑셔널에 대해 완벽히 이해했다면 지금부터는 각 상황별로 본인에게 필요한 기능적인 움직임의 종류를 알아볼 예정입니다.
1. 대부분의 현대인의 경우
대부분의 현대인의 경우 운동 부족 및 움직임의 퇴화에 의한 협응력이 부족한 경우가 상당히 많습니다.
예를들어 항상 앉아있는 사무직을 오래한 경우 거북목, 라운드숄드와 더불어 장요근의 단축으로 인한 엉덩이 근육의 퇴화 등 신체 전반의 문제를 겪고 있을 확률이 높습니다.
이러한 경우 아래와 같은 기능성 운동을 시도해볼 수 있습니다.
- 전신의 근육을 이완하고 늘려줄 수 있는 스트레칭 및 요가
- 코어 근육을 적극적으로 활용하는 코어 운동 및 필라테스
- 신체의 많은 근육을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 등의 다중관절운동
- 올바른 보행을 위한 조깅 및 빠르게 걷기
위 처럼 현대인의 경우 이러한 움직임만 꾸준하게 해도 건강한 인생을 꾸려가는데 큰 도움이 될 것이며, 이미 몸이 많이 단축되고 퇴화 된 분이라면 이러한 기본적인 동작을 통해 죽어있는 신체 본연의 기능을 깨우는 데 초점을 둬야할 것입니다.
2. 운동 능력 및 파워를 향상 시키고 싶은 분의 경우
특정 스포츠에서 파워를 향상 시키고 싶거나 보다 능동적인 움직임을 갖고 싶은 분들의 경우 해볼 수 있는 기능성 운동은 아래와 같습니다.
- 케틀벨 스윙
- 플라이오 메트릭 훈련
- 체인 및 밴드를 이용한 저항 증가 훈련
- 역도성(스내치, 클린앤 저크) 훈련
- 전력 질주
모든 스포츠는 아니지만 ‘대부분’의 경우 우리 몸의 파워는 바로 파워존인 고관절에서 나오게 됩니다.
즉 고관절을 능동적으로 접었다 폈다하는 동작에서의 파워는 바로 코어, 둔근, 하체의 강력한 동시 수축에서 나오게 되죠.
순간적으로 힙힌지의 힘을 쓰는 동작에서 가장 흔히 알려진 동작은 바로 케틀벨 스윙입니다. 무릎 아래 있는 무게를 고관절과 무릎 관절의 펴짐을 이용해 파워 있게 위로 올리는 동작은 대부분의 스포츠에서 파워를 내는 형태와 비슷합니다.
이와 마찬가지로 각종 플라이오 메트릭 훈련 및 상단에서 더욱 더 부하를 늘려주어 더 많은 파워를 내게 해주는 밴드 훈련 등도 스포츠 선수들이 많이 하는 펑셔널 트레이닝 중 하나죠.
또한 파워의 대표주자 역도성 운동이 빠질수는 없습니다. 역도는 모든 스포츠를 통틀어 순간적인 파워를 가장 크게 내는 종목으로서 최근 스포츠계에서 보조 운동으로 역도성 운동을 하지 않는 종목이 없을 정도입니다.
다만 자세가 굉장히 어렵고 원리를 이해하는 것이 독학으로는 사실상 불가능하기에 꼭 좋은 코치를 찾아서 배우는 것이 좋습니다.
그 외에 스피드 및 파워 향상을 위한 가이드가 필요하신 분이라면 아래의 링크를 참조하시기 바랍니다.
3. 부상을 줄이고 싶은 분들의 기능성 운동 추천
운동을 취미로 하거나 업을 하는 분들의 가장 큰 고민은 바로 운동 중 불연듯 찾아오는 부상일 것입니다.
부상은 대부분 갑자기 어떠한 계기로 오는 것보다 조금씩 갉아먹혀 들어가다가 어느 순간 터지는 부상이 압도적으로 많습니다.
이러한 부상은 대부분 약간의 틀어짐이나 근력 및 유연성의 불균형에서 기인되는 경우가 많은데 이런것들이 고민이신 분들이 해볼 수 있는 기능성 운동입니다.
- 한다리 스쿼트(피스톨)
- 사이드 런지
- 중둔근 강화 운동
- Y-레이즈
위 운동들은 한쪽씩 움직임을 따로해서 각각의 근력을 균형있게 키운다던가 대근육의 움직임에 가려 잘 발달되지 않는 중심을 잡는 소근육을 발달 시키는 데 초점을 둔 기능성 움직임 입니다.
이 외에 수 많은 불균형 예방 운동이 있지만 본인의 현재 신체의 문제와 상황에 맞춰서 잘 취사선택 하시기 바랍니다.
기능성 운동에 대한 결론
- 기능이라는 말은 운동을 하는 사람의 목적에 따라 천차 만별이다.
- 누구에게는 기능적인 운동일 수 있지만 누구에게는 독이 될 수 있으니 개념을 잘 이해해야 한다.
- 큰 파워를 낸다고 꼭 기능적인 것만은 아니며 반대로 지긋이 움직인다고 해서 비기능적인 것 또한 아니다.
- 본인의 체력 수준, 몸 상태 등에 따라서 해야 하는 운동은 아예 다르니 단편적인 생각은 오히려 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다.