사회 생활을 하며 체중 감량을 진행 중인 분들의 경우 아예 세상과 단절할 수는 없죠. 지인과의 약속이나 가족과의 외식을 해야 할 경우 어떤 다이어트 외식메뉴가 있는지 여러분의 선택을 도와드리도록 하겠습니다.
목차
다이어트 중이라고 친구나 가족들과 먹을 음식이 왜 이렇게 안 보이는 것일까요? 무엇을 먹어도 불안한가요?
현대인들은 원만한 사회생활을 위해 지인들과의 피할 수 없는 식사 자리를 흔하게 마주하게 됩니다. 아래에서는 다이어트에도 안심하고 먹을만한 베스트 메뉴를 소개해드리겠습니다.
자세히 정독해서 먹는 방법까지 숙지하여 실패없는 다이어트 하시기 바랍니다.
다이어트 외식메뉴 추천 BEST 16
먼저 짚고 넘어가야 할 가장 중요한 부분이 있습니다. 다이어트 외식메뉴라고 해서 마음 놓고 무작정 먹어도 된다는 말은 절대 아닙니다.
대부분의 식당에서는 음식의 감칠맛을 위해 당류를 쓰는 경우나 각종 소스를 뿌리는 경우가 많아 사실 다이어트 중이라면 사먹는 음식은 주의하셔야 합니다.
아래의 16가지 추천 외식메뉴는 ‘그나마’ 먹기에 안전하고 한 번 먹을 때 추천하는 리스트를 만든 것입니다.
당연히 이는 아주 가끔이어야 하며 평소에는 무조건 자신의 다이어트 식단을 지켜주시기 바랍니다.
(1) 돼지고기 구이류(삼겹살, 오겹살 제외)
삼겹살, 오겹살, 항정살처럼 비정상적으로 지방의 함량이 높은 부위를 제외한 목살, 다릿살, 갈매기살 등 모든 돼지고기 부위는 다이어트 외식메뉴로 가장 추천 드리는 메뉴입니다.
다이어트=닭가슴살 이러한 공식으로 알고 계신 분이 있는데 많은 분들이 닭가슴살을 먹는 이유는 낮은 칼로리도 있지만 고기가 굉장히 값싸기 때문에도 있습니다.
저 또한 경제적 자금이 충분하다면 당연히 다이어트 시 닭가슴살 보다는 돼지고기나 소고기로 다이어트를 진행할 것입니다.
삼겹살이나 오겹살 등은 지방 함량이 너무 높아 자칫 본인도 모르게 너무 많은 칼로리를 섭취해버릴 수 있으니 주의하세요.
섭취 시 주의 사항
- 양념이 된 고기는 굉장히 많은 설탕이 들어가 있으니 드시면 안됩니다.
- 당연히 냉면과 같은 간식류와 함께 드시지 말고 고기만 드세요.
- 양념이 많이 들어간 반찬류는 아주 소량만 드시고 가급적 소금만 뿌려 드세요.
- 상추, 깻잎, 고추와 함께 드시면 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
(2) 소고기 구이류(육회 제외)
위에서 설명한 돼지고기 구이류와 마찬가지의 다이어트 외식메뉴입니다. 지인들과 만났을 때 가장 무난히 갈만한 곳이 바로 고깃집이라 1번과 2번에 돼지고기, 소고기를 추천 드리는 것이죠.
다만 주의하실 점은 소고기 육회는 가급적 드시지 않는 것을 권해드립니다. 소고기 육회는 대체로 우둔살이나 홍두깨살처럼 지방이 거의 없는 부위로 만들긴 하지만 엄청난 양의 설탕이 들어가기 때문에 생각보다 칼로리가 굉장히 높습니다.
또한 많은 당류를 섭취하는 것은 당연히 다이어트 시 인슐린 민감성 유지에 도움이 될 것이 하나도 없기에 육회를 제외한 적당하게 지방이 함유된 부위를 구워서 드시는 것을 추천 드립니다.
섭취 시 주의 사항
- 돼지고기와 마찬가지로 양념이 된 고기는 드시지 마세요.
- 육회는 굉장히 많은 설탕이 들어가므로 생고기 구이만 드시기 바랍니다.
- 마블링이 너무 심하거나 지방 함량이 너무 높은 부위는 가급적 피해서 드세요.
- 나머지 주의 사항은 돼지고기와 동일하니 위를 참고하시기 바랍니다.
(3) 회
회는 진지하게 말씀드려도 최고의 다이어트 식품 중 하나입니다. 대부분의 생선회는 굉장히 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 거의 닭가슴살에 비교될 만큼 최고로 다이어트 시 먹기 좋은 식품이죠.
생선의 종류도 전혀 신경쓰실 필요 없이 그냥 드시고 싶은 종류의 생선회를 드시면 됩니다.
다만 단점이 대부분 가격이 고기보다 비싸고 횟집에서 먹을 시 각종 주전부리가 너무 많이 나온다는 점입니다.
회를 먹으러가보면 막상 다른 반찬과 튀김류 등을 먹기가 너무 쉬운 환경이 되기 때문에 정신력이 굉장히 강한 분이 아니라면 유혹에 빠질 확률이 높죠.
주전부리(스끼다시)들만 먹지 않을 자신이 있다면 지인들과의 다이어트 외식메뉴로 횟집에 가는 것은 가히 최고의 선택이라고 말씀 드릴 수 있겠네요.
섭취 시 주의 사항
- 함께 나오는 주전부리는 왠만하면 드시지 마시고 회만 드세요.
- 초장은 굉장히 많은 설탕이 들어가 있기 때문에 간장 와사비에 살짝만 찍어 드세요.
- 많은 채소류와 함께 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움을 줍니다.
(4) 갑각류
갑각류(대게, 랍스터, 새우 등)는 굉장한 저지방 고단백 식품입니다. 하지만 대체로 갑각류들의 가격이 비싸 접근성이 비교적 떨어진다는 단점이 있습니다.
하지만 지인과의 특별한 기념일일때나 연인, 부부간에 분위기를 내고 싶은데 현재 다이어트 중이라면 최고의 외식메뉴라고 추천드릴 수 있습니다.
섭취 시 주의 사항
- 버터구이, 양념구이 등 양념이 많이 들어가는 요리는 피하세요.
- 소스에 찍어드시지 마시고 가급적 살코기만 드시기 바랍니다.
(5) 포케
포케는 익히지 않은 채소들과 각종 해산물, 육류 등을 함께 먹는 음식으로 다이어트 하시는 분들이 상당히 많은 찾는 다이어트 외식메뉴 중 하나입니다.
대부분의 포케집에서는 옵션을 선택할 수 있어 설탕이 많이 들어간 소스를 뺄 수 있고 내가 원하지 않는 고칼로리 식재료를 뺄 수 있습니다.
제가 추천 드리는 포케를 먹는 방식은 달달한 맛을 내는 소스는 다른 소스로 교체한 후 거기에 계란이나 고기, 해산물을 추가해서 섭취하는 것입니다.
굉장히 많은 양의 신선한 채소와 함께 높은 단백질을 섭취할 수 있어 섭취 칼로리 대비 꽤 큰 포만감을 얻을 수 있기에 지인과 함께하는 다이어트 외식메뉴로 안성맞춤입니다.
섭취 시 주의 사항
- 포케를 기본 그대로 시키면 대체로 달달한 소스가 포함되어 있으니 소스를 교체하세요.
- 씨리얼 같이 다이어트에 안 좋은 것들을 확인 후 빼달라고 하세요.
- 될 수 있으면 닭가슴살이나 해산물을 추가해 추가 단백질을 섭취하세요.
(6) 서브웨이
서브웨이는 패스트푸드점이지만 메뉴 선택 시 내가 음식 안에 들어갈 재료들을 고를 수 있다는 아주 큰 장점이 있습니다.
따라서 다이어트에 좋지 않은 것들을 빼고 먹을 수 있는 메뉴들로만 음식을 구성할 수 있어 능동적으로 식단 조절이 가능하다는 큰 장점이 있습니다.
친구들과 가볍게 식사를 즐길 때 가기 좋은 다이어트 외식메뉴이니 가벼운 식사자리라면 한번 가보시는 것도 좋을 것입니다.
섭취 시 주의 사항
- 빵은 되도록이면 통밀빵(위트)으로 선택하도록 합시다.
- 소스는 가급적 올리브오일, 소금 정도로 타협하시고 세트말고 단품으로 선택하세요.
- 음료는 당연히 제로콜라나, 아메리카노 등 칼로리가 없는 음료를 드시기 바랍니다.
서브웨이에 대한 세심한 분석은 피지컬 갤러리 유튜브 채널에 방문해서 더 자세한 메뉴들을 경험해 보시기 바랍니다.(출처: 피지컬 갤러리 유튜브 채널)
(7) 족발
족발의 재료가 되는 돼지 다릿살은 대표적으로 지방이 적고 단백질이 많은 고단백 부위입니다. 족발의 제조 과정 또한 삶은 방식으로 조리되기 때문에 안보이는 칼로리를 섭취할 확률도 적습니다.
다만 양념된 족발의 경우에도 다른 고기류와 마찬가지로 엄청난 설탕을 쓰기에 칼로리가 생각보다 굉장히 높으며, 삶은 족발에 비해 지방이 많은 부위를 쓰는 경우가 많아 다이어트 외식메뉴로 양념 족발은 적절치 않습니다.
섭취 시 주의 사항
- 족발은 일반적인 삶은 족발만을 먹도록 합니다.
- 양념 족발은 많은 당류와 지방으로 칼로리가 굉장히 높으니 드시기 않기를 권합니다.
- 지방만 있는 부위 말고 살코기를 위주로 푸짐한 채소와 함께 드세요.
(8) 구운 치킨
튀기지 않고 오븐에 굽는 방식으로 조리된 치킨은 굉장히 훌륭한 다이어트 식단으로 활용될 수 있습니다.
굽네 오리지날 치킨이나 이와 비슷한 구운 치킨의 경우 사실 자연 그대로의 육류를 먹는 것이라 딱히 가릴 필요는 없습니다.
다만 치킨집에서 기본적으로 나오는 무절임, 소스 등에도 많은 양의 당분이 함유되어 있기에 제로콜라 등의 0칼로리 음료와 함께 드시기를 권합니다.
섭취 시 주의 사항
- 양념이 들어간 구운 치킨은 칼로리가 굉장히 높기에 소금구이만 드세요.
- 무절임, 각종 소스는 칼로리가 생각보다 높기 때문에 제로 칼로리 음료와 함께 드세요.
- 완벽하게 구워진 치킨이라면 부위에 상관 없이 다 드셔도 무방합니다.
(9) 한정식
한정식은 먹기에 따라 굉장히 균형잡힌 식단이 될 수 있습니다. 충분한 육류와 채소와 복합 탄수화물의 조합이라면 다이어트 외식메뉴로도 충분히 활용될 수 있습니다.
다만 한정식이라는 범위가 상당히 넓기에 이것 저것을 다 섭취할 확률이 높기 때문에 먹을 때 상당히 주의해야 합니다.
섭취 시 주의 사항
- 충분한 육류를 섭취하되 되도록 구이류 위주로 드시고 제육볶음이나 불고기 같이 양념이 강한 음식은 자제하는 것이 좋습니다.
- 나물반찬, 채소류 등을 골고루 많이 먹어 다른 음식의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
- 식당에서 나오는 찌개류에도 꽤나 많은 양의 설탕을 쓰기 때문에 많이 드시는 것은 굉장히 많은 칼로리를 섭취할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
- 한정식의 경우 반찬이 많으니 밥은 2/3 혹은 1/2공기만 드시는 것이 좋습니다.
(10) 생선 구이
생선은 다이어트에 항상 옳다고 할 수 있을 정도로 최고의 다이어트 외식메뉴입니다. 시중에서 파는 모든 생선 구이는 다이어트 시 먹기 좋은 외식메뉴죠.
소스만 들어가지 않는다면 딱히 앞뒤 가릴 것 없이 그냥 드셔도 무방하며, 생선을 좋아하시는 분이고 경제적 여유만 된다면 닭가슴살을 대신해서 생선을 드시라고 할 정도로 생선은 뛰어난 고단백 저지방 식품입니다.
또한 건강에 좋은 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있으며 일반 육류에 비해 소화도 수월한 편이라서 대부분이 장점인 최고의 외식메뉴라고 할 수 있습니다.
(11) 조개 구이(어패류)
조개 구이와 같은 어패류는 대부분의 함량이 단백질+수분으로 이루어져 있는 상당한 저칼로리 식품입니다.
풍미 또한 상당해서 다이어트 뿐 아니라 평소에도 부담 없이 상당히 맛있게 드실 수 있는 추천 메뉴입니다.
다만 인스타 감성이라고해서 어패류 위에 각종 소스로 치장하고 버터나 치즈를 넣은 요리는 당연히 다이어트에 좋지 않으니 주의하셔야 합니다.
섭취 시 주의 사항
- 조개 그 자체만을 구워 먹고 소금이나 후추 정도만 뿌려 드셔야 합니다.(소스x)
- 어패류를 너무 많이 먹으면 배탈을 쉽게 일으켜 다이어트 컨디션을 망칠 수 있습니다.
(12) 샤브샤브
샤브샤브는 다이어트 중에 얼큰한 국물을 먹고 싶은 경우 아주 좋은 다이어트 외식메뉴가 될 수 있습니다.
샤브샤브의 경우 대체로 지방이 적은 살코기 부위를 얇게 썰어서 먹기 때문에 고단백 저지방 음식일 뿐 아니라, 굉장히 많은 채소를 같이 섭취할 수 있어 섬유질과 비타민 섭취에도 아주 좋습니다.
다만 샤브샤브 체인점들에는 이 뿐만 아니라 수 많은 고칼로리의 반찬이 함께 나오기 때문에 섭취를 할때는 꼭 샤브샤브만 드셔야 하겠습니다.
(13) 샐러드
샐러드는 모든 다이어터들이 안심하고 먹는 몇 안되는 외식메뉴입니다. 상당히 많은 양의 야채, 소량의 과일, 적당한 양의 육류 및 계란 등이 들어가 맛은 좀 없어도 먹기에 안심이 되는 것은 사실입니다.
샐러드는 딱히 다이어트 외식메뉴로서 먹을 때 주의해야 할 사항도 없습니다. 칼로리가 워낙에 낮기 때문에 솔직히 소스를 조금 넣어서 먹는다고해도 이것 때문에 다이어트가 망한다거나 하는 일은 없다고 생각합니다.
샐러드 많이 드세요. 채소도 많이 먹을 수 있어서 무조건 좋은 선택입니다.
(14) 스테이크
스테이크를 다이어트 외식메뉴 추천에 넣긴 했는데 참 애매합니다. 분명히 스테이크는 아주 극소량의 탄수화물을 제외하고는 대체로 단백질과 지방을 섭취할 수 있기는 합니다.
다만 스테이크 조리 과정을 보면 어마어마하게 많은 버터와 기름을 사용하며, 레스팅 과정에서 또한 육즙을 보존한다는 이유로 버터를 위에 끼얹기도 하죠.
사실 보이는 것보다 스테이크는 아주아주 칼로리가 높다는 점은 인지해야합니다.
그래서 다이어트 외식메뉴로 스테이크를 고르신 분이라면 주문 시 최대한 버터를 적게 녹여 달라는 등의 주문을 함께 해야합니다.
또한 스테이크 자체의 칼로리가 엄청나게 높기 때문에 이것 외의 다른 주전부리는 일절 입에 대서는 안될 것입니다.
(15) 삼계탕
삼계탕 또한 족발과 비슷한 이치로 생닭을 삶는 개념으로 조리되는 음식입니다. 따라서 얼큰한 국물이 당길때 지인과 다이어트 외식메뉴로 삼계탕을 먹는 것은 괜찮은 선택입니다.
특별히 설탕을 쓰는 음식도 아니라 탕 자체는 굉장히 클린한 편이지만, 닭 안에 밥이 많이 들어있는 경우가 많으니 그걸 다 드시는 것은 비추입니다.
고기를 다 드신다고 하면 나오는 밥은 절반 정도만 드셔서 섭취하는 칼로리와 양을 조절하는 것을 추천 드립니다.
(16) 홍어회
이걸 넣을까 말까 굉장히 고민했지만 소수 매니아들 밖에는 모르는 거라 한 번 도전해보시라고 홍어회를 다이어트 외식메뉴 추천 목록에 넣게 되었습니다.
홍어는 특유의 향 때문에 먹는 분들만 즐기고 못먹는 분들은 입도 못대는 대표적인 발효 음식입니다.
발효 음식이라 생각보다 각종 비타민이나 미량 미네랄이 풍부하며 굉장히 낮은 칼로리, 그리고 높은 단백질 함량을 갖고 있어 다이어트 음식으로는 더할 나위 없습니다.
만약 본인이 홍어를 평소에 먹을 수 있는 분이라면 외식 메뉴로 홍어회를 드셔보시는 것도 좋습니다.
물론 홍어 삼합으로 드시는 것도 좋지만 삼합으로 드신다면 다이어트에 방해가 되지 않도록 양을 조절하고, 단 맛이 나는 밑반찬은 가급적 자제하시기를 추천 드립니다.