벤치프레스, 딥스 등 삼두근에 좋다는 운동은 상당히 많습니다. 하지만 삼두근 사이즈를 키우기 위한 보다 세세하고 디테일한 노하우를 담았습니다. 일반적인 루틴으로 발달에 정체가 오신 분들이라면 이번 글 집중해서 보시기 바랍니다.
목차
당신의 삼두근 사이즈가 늘지 않는 4가지 이유
운동을 꾸준히 하는 분들은 삼두 뿐 아니라 신체의 모든 부위의 근육이 더 이상 발전하지 않고 정체하는 경험을 하게 됩니다.
특히 이두, 삼두, 어깨와 같이 근육의 크기가 상대적으로 작은 부위에서 이러한 정체 현상을 쉽게 느낄 수 있게 되는데요. 당신의 삼두가 더 이상 발달하지 않는 몇 가지 대표적인 이유를 알아보도록 하겠습니다.
(1) 무게를 늘리지 않는다.
우리의 근육은 대근육이든 소근육이든 더 큰 부하와 자극에 의해서 성장하게 됩니다. 수 개월, 수 년이 지나도록 비슷한 무게를 다루는 것은 사이즈 성장을 멈추게 하는 가장 대표적인 주요 원인입니다.
본인의 운동 무게를 되짚어보고 한 동안 무게를 올리지 않았을 뿐더러, 올리려는 노력 조차 하지 않은 분들의 경우에는 지금부터라도 점진적 과부하의 원칙을 재상기 시켜야 할 것입니다.
(2) 항상 똑같은 종목만 한다.
우리의 근육은 똑같은 패턴에 금방 적응을 하는 구조체입니다. 물론 아주 기본적이고 효과적인 메인 운동이 존재할 수는 있지만 오로지 그 종목만을 고집하는 것은 정체기를 불러오는 가장 큰 주범입니다.
삼두근 사이즈를 키우기 위해서 너무 다양한 운동을 할 필요는 없지만, 최소 2달에 한 번씩은 메인 운동의 종목을 바꿔주는 것은 근육에 새로운 자극을 주어 정체기 타파에 효과적입니다.
예를들어 클로즈그립 벤치프레스를 딥스로 바꾼다든지, 딥스를 라잉 트라이셉스 익스텐션 등의 운동으로 바꿔줄 수도 있으며 바벨을 덤벨로, 덤벨을 케이블로 바꿔 더욱 다양한 자극을 선사해보는 것은 정체기 타파에 큰 도움이 될 것입니다.
(3) 충분히 휴식하지 않는다.
삼두는 상체의 미는 운동에 대부분 사용되는 근육으로서 생각보다 혹사 당하기가 쉬운 부위입니다. 예를들어 월요일에 삼두, 화요일에 어깨, 목요일에 가슴 운동을 했다고 가정했을 때 삼두는 매 요일별로 전부 사용이 됨을 알 수 있습니다.
따라서 삼두근이 약점이고 삼두근 사이즈를 키우려는 분이라면 운동 루틴의 조정이 필요합니다. 삼두를 아주 강하게 쓰는 날(팔 운동, 가슴 운동) 다음 날은 하체 운동을 하거나 아예 운동을 하루 쉬어주는 것을 추천 드립니다.
우리의 근육은 강한 운동 후 충분한 휴식이 보장되어야 성장함을 명심하시기 바랍니다.
(4) 완전한 가동범위로 하지 않는다.
완전 가동범위가 무조건 좋다는 것은 아니지만 근육의 모든 부위를 자극하기 위해서는 완전한 가동범위가 유리한 점이 분명하게 있긴 합니다.
일반적인 하프스쿼트 보다 풀스쿼트가 대퇴직근과 대둔근에 훨씬 더 큰 자극을 주는 것을 봤을 때 근육 자극 범위 자체는 큰 가동범위가 유리하긴 하며, 이는 삼두근 사이즈를 키우는 데에도 동일하게 적용할 수 있습니다.
삼두근 중 ‘장두’의 시작점은 윗팔뼈가 아니라 견갑에서 시작되기에 삼두근을 완전하게 늘리려면 반드시 팔꿈치가 머리 위쪽을 향해 쭉 늘어나는 형태가 되어야 삼두의 최대 신전이 이루어지게 됩니다.
하지만 많은 분들이 팔꿈치를 고정한 채 아래팔만 왔다갔다 하는 모습을 볼 수 있는데, 그런 형태의 운동의 경우에는 자극이 잘 올 수는 있지만 삼두근 사이즈의 가장 큰 부분을 차지한 장두를 크게 자극하기 힘든 형태가 됩니다.
따라서 적극적으로 삼두를 늘리는 형태의 완전 가동범위 운동을 추가해준다면 보다 더 확실한 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
삼두근 사이즈를 키우는 고급 노하우 4가지
(1) 클로즈 그립 벤치프레스
삼두근을 키우는데 가장 효과적이고 빠른 방법은 바로 삼두근을 아주 크게 자극하는 다중관절 운동인 클로즈 그립 벤치프레스일 것입니다.
완전한 삼두 고립운동은 아니지만 굉장히 큰 중량을 다룰 수 있고 점진적 과부하의 적용이 용이하다는 점을 봤을 때, 사이즈 측면에서는 가장 효과가 확실한 운동이 아닐까 생각이 됩니다.
또한 그냥 벤치프레스의 무게를 늘리는데 아주 좋은 보조 운동으로서 3대 운동을 위주로 하시는 분에게는 삼두 사이즈 증가 뿐 아니라 벤치 무게를 늘리는데에도 추천을 드릴만한 운동이니 꼭 해보시기 바랍니다.
이 운동의 자세와 수행 방법을 알고 싶으신 분들은 유튜버 박승현님의 영상을 참고하시면 좋겠습니다. 많은 영상을 봤지만 가장 자세하고 알기 쉽게 설명이 되어 있다고 생각이 되기에 추천드립니다.
클로즈 그립 벤치프레스 하는 방법 확인하기(유튜버 박승현)
(2) 라잉 트라이셉스 익스텐션
초보자 때는 클로즈그립 벤치프레스, 딥스로 충분한 삼두의 발달을 이루었지만, 어느 정도 경력이 지난 후에는 위 운동들이 관절에 주는 부담 대비 삼두에 큰 자극을 느끼지 못하였습니다.
이때 저의 사이즈를 한 단계 업그레이드 시켜준 운동은 바로 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치가 머리 위쪽을 향해 최대 신전을 하는 동작으로서, 운동의 전구간에 삼두근의 긴장을 유지할 수 있으며 프리웨이트를 사용해 생각보다 많은 무게를 다룰 수 있는 운동입니다.
이 운동을 할 때는 삼두의 긴장을 유지한 채로 확실하게 팔꿈치는 머리 위쪽으로 보내어 삼두의 최대 신전을 이끌어내도록 하는 것이 좋으며, 수축 시에도 템포를 유지하며 너무 빠르지 않은 속도로 해주는 것이 포인트입니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션은 특히 장두에 엄청난 자극을 주게되며, 가슴이나 어깨의 개입이 상대적으로 덜해 삼두에만 강한 자극을 몰아 넣는 데 굉장히 좋은 운동입니다.
무게는 6~8회 정도의 고중량을 다루는 것이 사이즈 증가에 효과적이며 부상의 위험이 없는 운동은 아니니 반드시 일정한 템포를 유지하며 자극이 극대화된 상태에서의 최대 무게를 사용하는 것이 좋습니다.
개인적으로 가장 효과를 크게 본 운동 종목이며 지금까지 삼두근 사이즈를 키우는 데 메인 운동으로 잘 활용하고 있는 효자 종목이기도 합니다.
(3) 케이블 사용
프리웨이트는 큰 무게를 사용할 수 있게 해주는 기본적이지만 가장 효과적인 방법이긴 합니다. 하지만 프리웨이트와 더불어 케이블을 적절히 사용해준다면 보다 더 큰 삼두근 사이즈를 얻을 수 있습니다.
케이블의 장점은 바로 운동 구간 모두에 자극을 끈임없이 넣을 수 있다는 것입니다. 즉 힘이 풀리는 구간이 없이 지속적인 근육의 긴장을 유도해서 근피로를 확실하게 유발 할 수 있습니다.
따라서 위에서 말씀드린 라잉 트라이셉스 익스텐션을 고중량으로 진행한 후 보다 더 깊은 자극을 주기 위해 케이블을 사용한 로프 푸쉬다운 등을 활용해주면 상당히 효과적입니다.
케이블 사용 시에도 마찬가지로 일정한 템포를 그대로 유지한 채로 해당 부위의 자극을 극대화 하는 것을 목표로 해야합니다.
고중량을 사용하는 것보다는 최대 자극을 이끌어낸 상태에서의 고중량을 사용하는 것이 적절합니다.
무조건 무게만 치려하면 생각보다 근육에는 자극이 덜 한 경우도 허다하기 때문에 이 중간 지점을 잘 파악하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.
(4) 삼두근만 따로 빼서 운동
삼두와 같이 작은 근육군은 대체로 가슴이나 등 같이 큰 근육을 운동하는 날에 곁들여서 운동 루틴을 구성하는 경우가 많습니다.
하지만 작은 부위라도 약점을 보완하고 싶다면 반드시 아예 하루를 빼서 특화하는 날이 필요합니다.
해당 부위를 사용하지 않았더라도 최대한의 에너지 레벨을 모두 활용해 약점 부위를 운동하는 것은 정체기 탈출에 아주 큰 도움이 되기 때문입니다.
따라서 하루 날을 정해서 삼두만 아주 강하고 집중력있게 운동을 해준 후 다음 날은 잘 먹고 잘 쉬어주는 것을 적극적으로 추천 드립니다.
(5) 선택과 집중
저의 개인적인 의견이지만 약점 부위일수록 본인에게 잘 맞는 운동 종목을 3가지 이하로 정한 후 완벽하게 집중해서 수행하는 것이 좋습니다.
이것 저것 다 추가하여 볼륨만 늘어난 운동 방식은 유발하는 피로에 비해 근성장의 속도가 더딘 경우가 많기 때문입니다.
본인이 수행했을 때 가장 자극이 잘 오는 종목을 선정하여 삼두근 사이즈에 특화 루틴을 구성하는 것은 확실한 사이즈 정체기 타파에 도움을 줍니다.
대부분의 인생에서도 그렇듯이 운동 루틴을 구성할 때에도 본인에게 잘 맞는 종목을 “선택”한 후 “집중”을 통해 그 효과와 효율을 극대화 하는 것은 언제나 옳은 방법이라고 생각하시면 되겠습니다.
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