다이어트를 진행하다 보면 대부분의 경우에는 단맛에 대한 열망도 점점 높아지게 됩니다. 오늘은 다이어터들이 다이어트 시 과일을 섭취하는 것에 대한 장점 단점을 설명하고 다이어트에 좋은 과일 10가지를 추천해드리도록 하겠습니다.
목차
다이어트 시 과일 섭취는 안 좋은가요?
과일은 아주 특수한 경우를 제외하고, 대부분 탄수화물(당류)로 이루어져 있습니다. 하지만 각종 미네랄, 비타민, 섬유질 등 건강에 유익한 영양분 또한 함유하고 있어 많은 분들이 건강을 위해 드시기도 하죠.
하지만 단 맛이 강한 과일을 다이어트를 할 때 섭취하는 것은 왠지 모르게 찝찝합니다. 또한 다이어트 시 과일 섭취에 대한 수 많은 의견이 있는데요.
여기에 저의 수 년간의 다이어트 경력에 빗대어 정확히 결론을 내 드리도록 할테니 집중해주시기 바랍니다.
(1) 다이어트 시 적당한 과일 섭취는 오히려 좋다.
누구나 알고 있는 상식이라고 할 수 있지만, 과일의 강한 단 맛은 이러한 사실을 쉽게 망각하게 만듭니다.
단 맛을 많이내는 과일은 다이어트에 좋은 과일이 아니라고 치부되며 오히려 먹지 말라고 까지 말하는데, 이 말은 대체로 오해를 불러일으키기 굉장히 쉬운 말입니다.
과일의 단맛은 천연 그대로의 단맛으로 인공 감미료를 넣어서 만들어내는 맛이 아니며 대체로 자연 그대로의 맛을 냅니다. 또한 과일을 그 자체로만 먹었을때는 당류와 더불어 각종 영양분을 함께 섭취하며 시너지 효과를 내기 때문에, 적당량을 섭취한다는 가정하에는 절대로 다이어트에 방해를 주지 않습니다.
제가 개인적으로 수 년간 다이어트를 하면서 꼭 지키는 루틴이, 기상 직후 사과 반개를 껍질째 먹는 것입니다.
음식의 양이 줄어 변비가 찾아오기 쉬운 다이어트에 과일과 더불어 도움이 되는 채소를 섭취하는 것은 배변 활동을 활발히 하고 포만감을 주게해 다이어트에 실제 도움을 많이 줄 수 있는 요소를 갖고 있습니다.
→ 그럼 다이어트 시 과일의 적정 섭취량은?
주의해야 할 점은 과일의 달콤함에 매료되어 양 조절에 실패해 너무 많은 양의 과일을 먹는 것입니다. 여기서 과일의 적정 섭취량까지 딱 정해드리도록 하겠습니다.
제가 추천 드리는 적당한 과일의 섭취량은 남성 기준으로 “제철 과일을 기준으로 밥 한 공기에 들어갈 정도의 양”을 하루에 나눠서 먹는 것입니다. 여성 분들은 여기에서 2/3 정도의 양을 섭취하시면 됩니다.
사과, 감, 바나나, 포도, 딸기, 블루베리 등 어떤 것이든 상관 없으며 밥 한 공기에 넣었을 때 적당히 찰 만큼을 하루에 나눠서 드시는 것이 가장 알맞은 양이며, 그 이상을 섭취하였을 경우 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
아무리 다이어트에 좋은 과일이라고 해도, 적당한 양을 조절하는 것은 무조건 필수이니 이 점만 꼭 명심하시면 되겠습니다.
(2) 다이어트의 실패 원인은 과일이 아니라 다른 식단에 있을 확률이 높다.
만약에 다이어트 중에 과일을 드시는데 살이 생각보다 잘 안 빠지는 분들은, 그 문제가 과일에 있는 것이 아니라 다른 식단에 있을 확률이 굉장히 높습니다.
이럴 경우에는 과일보다는 다른 식단의 상태를 점검하고 내가 무의식적으로 무엇인가 또 먹고 있지는 않은지 점검해야 합니다.
하루 한 공기 양의 과일을 엄격하게 지켜서 다이어트 식단과 함께 하는데, 다이어트를 실패할 확률은 단언컨데 없다고 말씀 드릴 수 있습니다.
이러한 분들은 아래의 링크들을 참고하여 본인의 식단 상태를 꼭 한 번 점검해보시기를 강력히 추천드립니다.
다이어트에 좋은 과일 추천 BEST 8
먼저 오해를 불러일으킬 수 있으니 말의 뜻을 완벽하게 정리하고 넘어가도록 해보죠.
다이어트에 좋은 과일이라는 말은 먹으면 살이 빠진다는 것이 아니라 충분한 영양 섭취, 포만감, 단맛에 대한 해소, 변비 예방 등 체중 감량에 간접적인 도움을 준다는 말입니다.
따라서 여기 있는 목록의 과일들로 식단을 짜서 그것만 먹는 것은 굉장히 미련하고 바보같은 짓이니, 위에서 말씀드린 적당량의 과일을 하루에 나눠서 섭취해야만 한다는 것을 다시 한번 생각하시기 바랍니다.
지금부터 소개해드릴 다이어트에 좋은 과일 목록은 대체로 아래와 같은 특징이 있습니다.
- 수분 함량이 많아 포만감 대비 칼로리가 낮습니다.
- 유익한 지방을 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 각종 항산화 성분이 있어 피로 회복을 돕고 신체의 산화 스트레스를 예방합니다.
- 미네랄과 비타민 등의 함유량이 높아 다이어트 시 부족한 미량 영양소를 채워줍니다.
- 단맛으로 다이어트 시 군것질에 대한 욕망을 낮춰줍니다.
- 운동 수행 능력에 도움이 되는 영양분을 함유해 운동에 도움을 줍니다.
지금부터 다이어트에 좋은 과일에 대한 추천 리스트를 함께 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
(1) 사과
제가 최애하는 과일입니다. 위에서도 언급했듯이 다이어트 기간에 아침 공복에 가장 먼저 하는 것이 바로 물을 먹고 바로 사과 반조각을 껍질 째 먹는 것입니다.
사과는 수 많은 항산화 성분이 들어있는데, 이 항산화 성분의 작용으로 인해 다이어트 시 떨어질 수 있는 면역력을 강화시킬 수 있으며, 이러한 점은 더 나아가 장기적인 운동 컨디션의 향상을 기대해 볼 수 있습니다.
또한 비타민이 풍부하며, 껍질째 먹었을 때는 섬유질이 풍부해 변비예방에 매우 탁월하여 다이어트에 좋은 과일 중 단연 첫 번째라고 생각합니다.
또한 실생활적인 측면에서도 봤을 때 휴대가 용이하고 어디서나 섭취가 가능하여 정말 단점이라고는 찾아볼 수 없는 최애의 과일이 아닐까 생각합니다.
요약 : 사과는 그냥 다이어트에 가장 좋은 과일이다. (킹왕짱이다)(2) 블루베리
블루베리 또한 토마토와 마찬가지로 그저 다이어트에 좋은 과일로 치부하기에는 너무나도 건강상 이점이 많이 알려진 슈퍼푸드입니다.
세계적으로도 블루베리가 노화를 방지하고 산화 스트레스를 줄여준다는 연구는 상당히 많으며 블루베리를 적정량 꾸준히 섭취하였을 때 인슐린 저항성을 개선하여 준다는 연구 결과도 많습니다.
인슐린 저항성의 향상은 다이어트 시 혈당을 정상적으로 조절하게 만들어 우리 몸의 체지방 분해를 가속화 할 수 있도록 만들어주기에 반드시 신경써야하는 부분입니다.
또한 레스베라트롤, 프테로스틸벤 등 다양한 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 피로 회복에 좋아 운동 수행 능력에도 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리 또한 다이어트에 국한되어 생각하지 마시고 평소 건강을 위해 적절하게 섭취할 것을 강력하게 추천 드리는 과일입니다.
(3) 아보카도
아보카도는 굉장히 특이한 열대과일입니다. 과일이라는 이름에 맞지 않게 대부분의 영양소가 불포화 지방으로 이루어져 있으며 이에 더해 칼륨, 비타민, 엽산 등 20여가지의 필수 영양분을 함유하고 있습니다.
아보카도는 간을 보호해주는 영양분을 함유하고 있으며, 콜레스테롤 수치를 정상화하는 효능을 지니고 있어 많은 운동으로 피로한 다이어트 시 섭취하기에 알맞습니다.
또한 닭가슴살 등을 먹으며 불포화 지방의 섭취가 부족할 수 있는데, 다이어트 식단에 아보카도를 추가하는 것은 아주 좋은 건강한 지방의 섭취 전략이라고 할 수 있습니다.
굉장히 몸에 좋은 것은 많으나, 너무 많이 섭취하게 되면 지방의 칼로리가 높아 생각보다 많은 칼로리를 섭취할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 포인트라고 볼 수 있겠습니다.
(4) 토마토
전 세계를 대표하는 슈퍼푸드, 토마토입니다. 토마토는 사실 다이어트에 좋은 과일이라기 보다는 더 포괄적으로 건강에 엄청나게 좋은 과일이라고 해야 옳다고 볼 정도로 그 효능이 많습니다.
토마토가 다이어트에서 줄 수 있는 직접적인 효과는 바로 포만감과 항산화 효과로 인한 체내 염증수치 감소 및 피로 회복일 것입니다.
토마토는 100g당 20kcal 내외로 굉장히 낮은 열량을 갖고 있어 하나를 다 먹어도 아주 약간의 당류만을 섭취할 뿐이며, 그에 비해 포만감은 오래 유지되어 폭식을 방지해줍니다.
저 또한 군것질을 너무 하고싶을 때 토마토를 입터짐 방지용으로 많이 애용하는데요. 다만 주의하실 점은 스테비아 토마토, 설탕 토마토 등 개량된 품종을 많이 섭취하는 것 보다는 일반 토마토나 방울 토마토를 드시는 것을 추천드립니다.
단맛이 강한 토마토는 칼로리가 높아 열량적인 측면에서 다이어트를 방해할 수 있으니 주의하시면 되겠습니다.
그 외에 토마토에 대한 자세한 효능 및 먹는 방법은 아래의 유튜브 영상을 참고하시면 되겠습니다.
요약 : 토마토도 다이어트에 좋은 과일로서는 킹왕짱이다. 다른 과일에 비해 조금 더 많이 먹어도 괜찮고 군것질이 너무 땡길때 그냥 토마토를 하나 더 먹자.(5) 수박
여름철을 대표하는 과일인 수박입니다. 수박은 굉장히 시원하고 달콤해서 무더운 여름을 잊게해주는 대표적인 여름 제철 과일이죠.
이 수박이 다이어트에 좋은 과일이라고 하면 믿으시겠습니까?
수박은 놀랍게도 운동 수행에 효과를 줄 수 있는 아미노산인 시트룰린을 굉장히 다량 포함하고 있는데, 이는 운동 후 근육통을 적절하게 완화해 줄 수 있어 운동 수행 능력에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한 소화 흡수가 굉장히 빨라 다이어트 중 격렬한 운동 후 회복용으로 소량 섭취해주면 몸의 기력을 북돋는데도 도움을 줄 수 있습니다.
또한 토마토에 많이 함유되어 있다고 알려진 “리코펜”의 함유량이 굉장히 높아 항산화 작용에 탁월하여 피로 회복에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
또한 수박의 90%가 수분으로 이루어져 있어 포만감 대비 칼로리가 낮은 것이 특징입니다. 다만 너무 달고 시원해서 많이 먹기가 쉬운데 수박 또한 밥 한 공기에 들어갈 만큼의 적정량만을 먹어야 하겠습니다.
요약 : 수박에 많이 함유되어 있는 시트룰린은 여름철 운동 수행 능력에 도움을 줄 수 있고 리코펜 성분의 함유로 인해 항산화 작용을 통한 피로회복에도 도움을 줄 수 있지만 과식하기가 쉬우므로 주의해야 한다.(6) 귤
귤은 겨울에 아주 흔하게 접할 수 있는 겨울 제철 과일입니다. 귤은 비타민C의 함량이 매우 높고 각종 미네랄이 많아 다이어트에 좋은 과일 중 하나입니다.
또한 귤을 이루는 80% 이상이 수분으로 이루어져 있기에 100g당 대략 45~50kcal의 저칼로리로 과일로서 폭식을 예방하는데도 좋습니다.
다만 귤 또한 접근성이 좋고 한 번 넋놓고 까먹기 시작하면 굉장히 많은양을 섭취하기 쉽기 때문에 양 조절이 필요할 것으로 보입니다.
다이어트 중이신 분들은 중간 크기의 귤 2개 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 그 이상 먹는 것은 다이어트에 그닥 이롭지 못하기 때문에 이점 명심하시면 좋겠습니다.
(7) 자몽
자몽은 비타민, 특히 비타민 A와 C의 풍부한 보고입니다. 따로 영양제를 챙겨 먹지 않는 이상, 다이어트 시에는 비타민이 부족할 수 있는데요. 이럴 경우 자몽을 섭취하는 것은 영양학 적으로 꽤나 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 100g기준으로 칼로리가 대략 33kcal로 굉장히 낮고 대부분이 수분이라 적당량을 섭취하기에 알맞습니다.
또한 해외의 한 연구를 살펴보면, 비만 환자를 대상으로 12주 동안 다른 음식을 섭취한 그룹군보다 자몽을 섭취한 그룹에서 더 많은 체지방 감량 효과를 보였으며, 인슐린 저항성을 향상시켜 식후 혈당 감소의 효과도 보였다고 합니다.
자몽 자체가 체중 감량에 큰 도움을 준다고 하는 것은 억지일 수 있지만 식전이나 식후에 “적당량” 섭취하는 것은 나쁠 것이 없으니 참고하시기 바랍니다.
요약 : 자몽은 각종 비타민이 풍부해 영양적으로 좋으며, 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 연구 결과가 보고된 만큼 다이어트에 좋은 과일이라고 볼 수 있겠습니다.(8) 딸기
딸기는 100g당 25~30kcal로 열량이 굉장히 낮고 베리류의 다른 과일처럼 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 다이어트에 좋은 과일 중 하나입니다.
안토시아닌이라는 항산화 물질이 혈관을 청소해주고 혈액 공급을 원활하게 해주는데, 이는 운동 중 펌핑감을 극대화 시키는 효과를 얻게 해줄 수 있습니다.
또한 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 다이어트 중 올 수 있는 변비를 효과적으로 예방할 수 있습니다.
다이어트에 좋은 과일 정리 및 요약
위에서 다이어트 시 과일을 먹어도 되는 적정량과 더불어 8가지 추천 과일 등과 그 이유에 대해 간략하게 알아봤습니다.
결론은 다이어트에 좋은 과일이 있다기 보다는 각 과일의 특성에 맞추어 체중감량에 어떻게 활용하느냐에 따라서 좋은 과일이 될 수 있고 독이 될 수도 있는 것입니다.
체중 감량에 좋다고 해서 먹으면 살이 마법처럼 빠지는 것은 절대 아니며, 과일 또한 전략적으로 활용을 해야 체중 감량을 보다 덜 힘들게 지속할 수 있게 해주는 원동력이 되는 것입니다.
따라서 1) 적당한 양을 2) 계절에 맞는 제철 과일을 3) 여러 종류의 과일을 섭취해 주는 것이 다이어트 중에 할 수 있는 가장 이상적인 과일 섭취 방법이라고 할 수 있다고 볼 수 있습니다.