데드리프트는 우리가 하는 운동 중 가장 많은 근육군을 사용하는 전신 운동입니다. 무거운 무게를 다룰 수 있지만 그에 따라 부상을 잘 당하는 종목이기도 한 이 운동의 올바른 자세와, 자극 부위, 무게를 올리는 팁을 정리했습니다.
데드리프트(Deadlift)는 ‘dead’ 상태, 즉 땅에 놓여있는 중량을 들어올리는(lift) 동작을 지칭하는 말로서 필연적으로 허리를 굽히고 고관절을 접는 과정을 거쳐야 합니다.
이는 자칫 잘못된 자세로 동작을 수행했을 경우 허리나 고관절의 통증이나 부상을 당할 수 있다는 말이며, 무거운 무게를 다룰 수 있는 전신 운동인만큼 안전을 위해 올바른 자세에 대한 완벽한 숙지는 필수라고 볼 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 데드리프트의 원리와 체형에 따른 자세에 대해 알아보고, 자세에 따라 조금씩 달라지는 자극 부위와, 무게를 안전하게 올리는 꿀팁 등을 자세하게 정리하였으니 관련 정보를 원하시는 분들은 끝까지 정독해주시기 바랍니다.
목차
완벽한 데드리프트 자세를 위한 가이드
역사가 오래된 웨이트 리프팅 종목 중 가장 원초적이고 터프한 운동을 꼽으라고 하면 대부분 데드리프트를 꼽을 것입니다.
이 운동은 바닥에 놓여 있는 무거운 바벨을 들고 일어서는 단순한 동작인데, 그 단순함 속에 많은 과학적이고 역학적인 원리가 숨어 있습니다.
또한 수 많은 근육을 동원하여 아주 무거운 무게를 들기 때문에 완벽한 자세를 구현하는 것은 부상을 예방하고 꾸준한 발달을 위해 선택이 아닌 필수적인 사항이라고 볼 수 있습니다.
이 운동은 생각보다 여러가지의 종류가 있지만, 이 모든 종류의 자세를 세세하게 다루는 것은 글이 너무 길어지므로, 모든 종류를 관통하는 자세의 원리에 대해서 하나씩 다뤄보도록 하겠습니다.
(1) 데드리프트는 고관절이 포인트다.
이 운동을 등운동이라며 가르치는 트레이너가 있고, 햄스트링 운동이라고 가르치는 트레이너가 있습니다.
모두 틀린 말은 아니지만, 어떤 종류의 데드리프트를 하든 잊지 말아야 할 점은 데드리프트 동작 시 가장 큰 힘을 내는 주동 관절은 바로 고관절이라는 것입니다.
이는 ‘힙 힌지’의 패턴을 주로 사용하는 운동이라는 것이며, 이러한 운동 패턴을 통해 우리는 신체의 후면사슬을 모두 단련할 수 있는 것입니다. 특히 고관절이 굴곡된 상태에서는 햄스트링에 상당히 강한 텐션을 저장할 수 있고 이는 무게를 바닥에서 뽑아 올리는 강한 힘을 내게 됩니다.
이로 비추어 봤을 때, 이 운동 자체를 어디 운동이라고 하며 고립을 하려고 하는 것 자체는 어불성설이라는 말입니다. 단순히 고관절의 신전과 굴곡은 고관절 굴곡근이 그 역할을 주로 담당하지만, 무거운 무게를 들어올리는 동작을 추가하게 되면 고관절과 함께 후면 사슬의 대부분의 근육을 통해 안정성과 견고함을 얻게 됩니다.
따라서 이 운동의 자세를 올바르게 만드는 것은 어느 한 부위를 고립하여 운동하는 것과는 사실 상반된 성향이 있으며, 데드리프트 자체를 잘하고 싶은 분이라면 ‘어느 부위’의 운동이라는 개념보다는 이 종목 자체에 대한 역학적 이해가 필요한 부분이라고 생각합니다.
(2) 시작 전 허리를 펴는 것이 아니라 배를 내민다.
리프팅을 하기 전에 의도적으로 허리를 펴는 동작을 하는 분들이 많습니다. 허리를 활처럼 과하게 휘는 일명 과신전을 할 경우, 척추에 엄청난 부담이 갈 뿐만 아니라 고관절의 힙 힌지 패턴 이용하기가 힘들어 집니다.
데드리프트는 무게를 뽑아 올리기 전에 허리를 펴는 것이 아니라 꼬리뼈부터 목까지 모든 척추는 일자 형태로 중립을 이루어야 하며, 상체가 통나무처럼 하나로 견고하게 협응을 해야 합니다.
그러기 위해서는 횡격막, 복횡근, 척추기립근 등의 코어 근육의 동시 수축은 필수이며 횡격막이 수축되며 우리의 아랫배는 자연스럽게 앞으로 나오게 됩니다.
모든 코어 근육이 활성화되면 요추는 자연스러운 일자형태의 척추 중립을 만들어 내게 되며, 이렇게 단단하게 잡힌 몸통의 중심부는 무거운 무게를 뽑아 올릴때 효과적으로 우리의 요추를 보호해 주게 됩니다.
다시 정리해서 말씀 드리자면 “횡격막의 팽창은 상체를 더욱 견고하게 만들며 허리 부상의 위험을 현저하게 줄여준다”라고 할 수 있겠습니다.
(3) 발의 보폭은 본인이 점프를 하는 보폭이 가장 이상적이다.
이 운동은 많은 종류의 자세가 있지만 일반적인 데드리프트의 경우에는 본인이 전력으로 서전트 점프를 하는 보폭을 가장 이상적으로 봅니다.
사람의 유연성이나 골반의 모양에 따라 보폭도 조금씩 바뀌긴 하지만 수직 점프를 하는 자세는 본인이 본능적으로 가장 큰 파워를 낼 수 있는 자세 이기도 합니다.
또한 점프의 도약 자세를 보면, 고관절과 무릎의 각도가 거의 데드리프트의 각도와 일치하는 것으로 봤을 때 대부분의 경우 점프의 보폭을 그대로 가져 가는 것은 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
하지만 개인별로 골반의 모양과 가동범위가 다르기 때문에 수직 점프 보폭을 기준으로 삼아 더 편하고 강하게 힘을 쓸 수 있는 자신만의 보폭을 맞춰가는 것이 가장 좋겠습니다.
(4) 리프팅 전 견고한 등을 만드는 것은 가장 중요하다.
무게를 뽑아 올리기 전에 견갑골 주변 근육 등을 강하게 수축하여 코어와 함께 단단한 상체를 만드는 것은 데드리프트 수행의 8할 이상을 차지한다고 할 수 있을 정도로 굉장히 중요합니다.
특히 우리 상체에서 가장 큰 근육인 광배근을 적극적으로 개입시키는 것은 더욱 큰 힘을 내게 해주며, 무게를 우리 몸의 중심부에서 떨어지지 않도록 유지해주는 하나의 좋은 방법입니다.
바벨이 우리의 무게 중심에서 멀어지게 되면, 무게가 앞으로 쏠리며 요추가 받는 부담은 수 십배가 커지게 되는데, 이는 더 무거운 무게를 리프팅하지도 못할 뿐더러 부상의 위험이 기하급수적으로 높아질 수 밖에 없게 됩니다.
리프팅을 하기 전에 팔꿈치를 내 옆구리에 붙인다고 생각하면서 견갑 주변 근육을 수축해주면, 광배근의 강한 개입을 느낄 수 있게 되며 광배근의 적극적인 활용은 더 큰 무게를 들어올리게 해줄뿐 아니라 요추의 부담을 덜어주는 중요한 포인트가 됩니다.
위 사진을 보게 되면, 의식적으로 겨드랑이 부근의 견갑골을 강하게 수축하여 하나의 탄탄한 등의 지지대를 만든 것을 한눈으로 확인할 수 있을 것입니다.
이러한 자세는 광배근과 견갑 주변 근육을 활성화시켜 더 강한 힘을 낼 수 있도록 해줍니다.
(5) 넥패킹(neck packing-목의 정렬)을 만드는 것은 허리의 부담을 덜어준다.
동작을 할때는 턱을 아래로 당겨 꼬리뼈부터 뒤통수 까지 일직선을 만드는 ‘척추 중립’ 자세를 만드는 것은 리프팅 동작 내내 이루어져야 하는 필수적인 목록입니다.
이러한 척추의 올바른 정렬을 유지하는 것은 더 안전하고 더 무거운 중량을 효율적으로 들어 올리게 함과 동시에 부상의 위험성을 현저하게 들어줍니다.
해외의 유명한 스트렝스 코치인 Mark Rippitoe 역시 이러한 척추의 중립을 데드리프트 뿐 아니라 스쿼트 등의 운동에서 상당히 강조하고 있으며, 해외의 수 많은 저명한 코치들 또한 이 의견에 동의합니다.
목의 정렬이 무너지게 되면 자연스레 요추의 중립도 유지하기가 힘들어져 디스크가 받는 하중이 기하급수적으로 늘어나게 되며, 이는 무게를 많이 들지 못함과 동시에 큰 부상의 위험에 빠지게 됩니다.
따라서 운동 수행 시 턱을 살짝 당겨 목뼈를 더욱 견고하게 만드는 느낌을 충분히 연습을 해야 합니다. 한 가지 팁을 더 드리자면 본인의 혓바닥으로 입천장에 갖다 대면 자연스럽게 턱을 아래로 당길 수 있으니 꼭 한 번 해보시기 바랍니다.
(6) 발 전체로 바닥을 지긋이 민다.
무게를 ‘당긴다’라고 생각하면 우리는 하체의 근육 중 가장 강한 근육인 대퇴사두근의 적극적인 개입을 이끌어내기 힘듭니다.
대퇴사두근은 신체에서 가장 강한 힘을 발휘하는 근육으로 우리가 발로 바닥을 밀 때 활성화가 되기에 동작 시 발 전체로 바닥을 지긋이 밀면서 무게를 들어올리는 것은 하체 전면을 적극적으로 사용하는 아주 좋은 큐잉이 될 수 있습니다.
또한 ‘지긋이’ 미는 것이 포인트인데요. 바닥에 있는 바벨을 폭발적으로 들려고 하는 것은 오히려 상체의 올바른 포지션을 방해하는 경우가 많으며, 햄스트링과 코어의 텐션을 줄이는 결과를 초래하는 경우가 많습니다.
따라서 지긋이 바닥을 밀어 하체와 코어의 텐션을 그대로 가져가며 동작을 수행하는 것은 데드리프트의 락아웃 동작을 더욱 수월하게 해주는 방법이라고 할 수 있겠습니다.
데드리프트의 자극 부위
자극 부위라는 것은 자세와 종류에 따라 주동근이 현저하게 달라지지만 이번 포스팅에서는 일반적인 컨벤셔널 데드리프트를 기준으로 하겠습니다.
일반적으로 이 운동의 자극 부위를 물어보면 뒷 다리, 등, 승모근 등 다양한 대답이 나오는 전신 운동이며, 어디 하나를 강조해서 자극하는 것 보다는 주동근과 보조근의 개념으로 이해하시는 것이 더 올바른 접근 방법입니다.
자극 부위에서 설명할 컨벤셔널 데드리프트라 함은 땅에 놓여져 있는 바벨을 일반적인 자세로 뽑아 올리는 자세를 뜻하는 것이니 이 점 먼저 참고하시고 읽어주시면 감사하겠습니다.
(1) 햄스트링
위에서도 살펴보았듯이, 이 동작의 가장 큰 힘을 내는 관절은 고관절입니다. 고관절을 접어서 시작 자세를 만드는 것 자체가 우리의 햄스트링에 엄청난 텐션이 걸리게 합니다.
이 텐션은 무게를 들어올리는 시작 자세에서 큰 힘을 내게 해주며, 골반 주변 근육과 더불어 시작자세부터 락아웃까지 가장 크게 작용하는 근육이라고 볼 수 있습니다.
햄스트링과 고관절의 텐션을 동작 내내 유지하는 것은 부상 방지에도 중요하지만 그 자체로 가장 큰 힘을 내기에 햄스트링은 데드리프트 시 가장 중요한 역할을 하는 주동근이라고 이해하시면 되겠습니다.
(2) 척추기립근
척추기립근은 햄스트링과 더불어 데드리프트 시 가장 크게 작용하는 주동근 중 하나입니다. 척추기립근은 최장근, 장늑근, 극근, 회선근, 다열근의 5가지 근육의 집합체로 요추 하부에서 목까지 이어진 작은 근육들의 집합체라고 생각하시면 되겠습니다.
이 5가지 근육들을 모두 합치면 척추를 따라 등을 전체적으로 두텁게 덮고 있는 형태의 모양이 나오게 되며, 이 근육들은 운동 시 척추의 중립과 상체 각도의 유지를 통해 안정적이고 탄탄한 리프팅을 하게 만들어줍니다.
(3) 광배근
광배근은 대체로 초보자의 경우보다는 중상급자로 올라갈수록 활성도가 더욱 높아지는 경향이 있습니다.
데드리프트 시 광배근은 바벨을 몸통에 딱 붙여주어 무게 중심으로부터 무게가 멀어지지 않도록 돕는 역할을 합니다.
다만 적극적으로 이완을 통해 근육이 활성화 되는 것이 아니라 바벨이 무게 중심에서 최대한 떨어지지 않도록 ‘유지’를 하도록 도와주는 역할을 하며 이러한 역할은 무게 중심이 앞으로 쏠려 입을 수 있는 허리의 상해를 방지해 주는 역할을 합니다.
또한 무게가 굉장히 무거워 질 수록 광배근의 역할은 점점 증가하게 되며, 동작 수행 내내 바벨이 몸에 붙어서 수직으로 움직이는 것은 무거운 무게를 리프팅 하는 데 필수적인 요소가 됩니다.
(4) 둔근
주요 동작인 힙힌지는 다리를 뒤쪽 방향으로 보내는 골반의 신전 동작을 취하고 있습니다. 즉 무게를 들어올리며 골반이 제자리로 다시 돌아가기 위해서는 반드시 대둔근의 엄청난 개입이 있을 수 밖에 없습니다.
특히 대둔근의 개입이 잘 이루어지지 않으면 무게를 들어올리는 시작자세에서 엉덩이가 먼저 위로 들리며 허리가 말리는 자세가 나오게 됩니다.
상체의 각도를 유지하면서 뒤로 신전된 엉덩이를 다시 안으로 밀어넣는 동작은 대둔근의 역할이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.
(5) 승모근
손으로 무거운 바벨을 들고 있는 동작 시 우리의 어깨가 앞으로 말려들어가지 않고 견갑이 중립을 유지하기 위해서는 승모근의 강한 개입은 필수적입니다.
승모근은 특히 위로 으쓱하는 동작에서 크게 수축하지만, 견갑을 뒤로 보내는 동작에서 또한 강하게 수축하게 되는데 데드리프트 동작 내내 어깨가 앞으로 말리지 않기 위해 견갑을 약간 후인한 상태에서 버티게 됩니다.
이는 승모근에 엄청난 자극을 주게되며, 특히 승모근은 척추기립근과 마찬가지로 동작의 시작부터 락아웃까지 계속해서 강한 작용을 하게 됩니다.
데드리프트 무게 올리는 4가지 방법
지금까지 전반적인 데드리프트의 자세와 원리에 대해서 알아보았다면, 지금부터는 무거운 무게를 리프팅 하기 위한 실질적인 노하우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
많은 근육을 동원하는 데 유리한 동작인만큼 무거운 무게를 들 수 있지만, 올바르게 무게를 올리는 방법을 알면 부상 없이 최고의 무게를 다룰 수 있을 것이라 확신합니다.
현재 오랫동안 무게를 올리지 못하는 정체기에 있으신 경우에는 아래의 방법들을 잘 정독하여 본인의 루틴에 꼭 적용해 보시기를 추천드립니다.
(1) 구간 훈련
리프팅을 하는 개개인 별로 동작의 어느 부분을 어려워 하는 지는 각각 다릅니다. 즉 어떤 사람은 바닥에서 무릎 아래 구간을 가장 힘들어하며, 어떤 사람은 무릎 위부터 락아웃까지의 구간을 가장 어려워 합니다.
이는 무게를 정체시키는 가장 흔한 이유입니다. 따라서 본인의 약점을 파악하였다면 각 구간에 맞는 특화된 훈련을 진행해 주는 것이 좋습니다.
- 무릎 아래의 구간이 힘든 경우 무릎 정지(2초) 데드리프트를 실시합니다.
- 무릎 위부터 락아웃이 잘 안되는 경우 랙풀이나 블록 데드리프트를 실시합니다.
이와 같은 전략은 자신이 잘 안되고 약한 구간에서 힘을 쓰는 방법을 익히게 되고 스트렝스가 늘어나 한 동안 정체되어 있던 무게가 오르는 경험을 할 수 있는 아주 좋은 방법입니다.
무릎 정지 방법은 무릎의 바로 아래에서 무게를 들고 2초를 정지하여 들어올리는 방법으로, 주로 무릎 아래 구간에서 힘을 발휘하지 못하는 리프터들에게 추천하는 방법이며,
무게의 선택은 본인의 평소 훈련 중량의 70% 정도의 상대적으로 무겁지 않은 중량을 선택해서 하는 것을 추천드립니다.
랙풀이나 블록 데드리프트는 무릎 위 구간에서 락아웃을 힘들어하는 리프터들이 활용하면 좋은 보조 훈련이며 굉장히 무거운 무게를 허리의 부담 없이 들어올릴 수 있다는 장점이 있습니다.
랙풀의 경우 본인의 최대 훈련 중량을 사용하거나, 그 이상의 무게를 통해 훈련할 수 있으니 적응이 되신 분은 높은 중량을 통해 스트렝스를 늘리는 것을 추천드립니다.
(2) 훈련 빈도 줄이기
데드리프트는 무거운 무게를 들고 신체의 대부분의 근육을 동원하는 만큼 우리 몸에 엄청난 피로도를 유발하는 운동입니다.
따라서 무게가 한 동안 잘 늘다가 갑자기 정체되어 도저히 오르지 않는 분의 경우에는 일주일에 1번으로 빈도를 줄여보시기 바랍니다.
또한 스쿼트를 열심히 하는 분의 경우에는, 스쿼트를 한 날로부터 최소 2일 뒤에 데드리프트를 하는 것을 권장하는데요. 요추와 하체를 상당히 많이 사용하는 운동인 만큼 스쿼트와 겹치는 근육군이 많아서 자칫 너무 높은 빈도로 번갈아가며 한다면 서로의 회복을 방해할 확률이 높습니다.
따라서 주 2회 이상 스쿼트와 데드리프트를 하고 있는 분이라면 빈도를 줄여보시기 바라며, 워크아웃 시 항상 최상의 컨디션을 만드는 것에 중점을 두어 보시기 바랍니다.
(3) 코어 강화 운동 병행하기
강한 코어와 몸통은 이 운동뿐 아니라 모든 웨이트 리프팅에서 플러스 요소로 작용합니다. 코어는 운동 동작 시 우리의 몸통을 하나의 통나무처럼 단단한 안정성을 제공해 줄 뿐만 아니라 천연 복대의 역할을 수행하여 허리를 보호하는 역할을 하게 됩니다.
따라서 진정한 코어 강화 운동을 병행하게 된다면 강철같이 단단한 상체를 만들 수 있으며 이는 곧 무게를 증량할 수 있는 원동력이 될 수 있습니다.
제가 추천하는 코어 운동은 아래와 같습니다. 코어 운동이라고해서 복근 운동을 하라는 것은 아니며 실질적으로 강한 몸통을 만드는 운동들을 추천해드리겠습니다.
- AB-슬라이드(롤 아웃)
- 사이드 플랭크
- 터키쉬 겟업
위 세 가지 운동들만 제대로 수행해주면 웨이트를 하는 데 필요한 몸통의 안정성과 근력을 충분히 갖출 수 있으며, 해당 운동들의 난이도를 높여갈수록 엄청나게 강해지는 자신의 모습을 볼 수 있게 되실 것입니다.
(4) 영양 섭취 체크하기
자신이 다루는 바벨의 중량을 올리는 것은 올바른 운동과 휴식이 굉장히 중요하지만, 그에 못지 않게 충분한 영양 섭취가 상당히 중요합니다.
언제나 바른 자세로 빡센 운동을 해도 중량이 잘 늘지 않는 분들의 대부분은 영양 섭취를 간과하고 있는 경우가 많은데요. 몸에 엄청난 신체적 스트레스를 가하는 데드리프트를 수행한 후에는 양질의 탄수화물과 단백질을 충분하게 섭취해야 합니다.
부족하지 않은 영양 섭취는 손상된 근섬유의 초과회복을 도와 점진적으로 우리를 더욱 강하게 만들며 강한 훈련에 견딜 수 있는 근육을 만들어줍니다.
또한 신체에서 근육을 수축할 때 필요한 미네랄은 부족함 없이 섭취하고 있는지, 에너지 대사에 관여하는 비타민 등은 결핍이 되지 않은 지를 냉정하게 체크해보시기 바랍니다.
무게의 증량을 원할 때에는 반드시 벌크업 식단에 준하는 여분의 칼로리를 섭취해주는 것이 좋으며, 조금 먹고 많이 운동하는 것은 절대로 자신의 스트렝스를 강하게 만들지 못합니다.
운동 수행 능력을 향상시키는 것은 운동, 영양, 휴식의 3박자가 올바르게 맞물렸을 때 가능한 일이며, 어느것 하나라도 간과하면 무게는 정체될 것입니다.
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