여러분들은 팡가시우스라는 생선을 아시나요? 이 생선은 닭가슴살을 대체할 수 있는 아주 완벽한 가성비 생선으로서 다이어트를 하시며 닭가슴살의 퍽퍽함에 질린 분들의 완벽한 대안이 될 수 있습니다.
뻔한 단백질 식품이 아니라 색다르고 가성비 좋은 대체 식품을 찾고 계신다면 이번 포스팅 확실하게 집중해주세요. 영양 성분부터 맛있게 먹을 수 있는 레시피까지 소개해드리도록 하겠습니다.
목차
팡가시우스에 대한 간략한 소개
팡가시우스라는 민물 고기에 대해 들어보신 적이 있나요? 몇 년전에 아주 값싼 수입 민물 고기로 화재가 되기도 했지만 대부분의 사람들이 생소한 이름일 것입니다.
이 생선은 주로 베트남 메콩강에 자연 서식하는 민물 고기입니다. 잡식성으로 아무거나 굉장히 잘먹고 수질 오염에도 적응이 빨라 베트남에서 양식으로 많이 키워지고 있다고 합니다.
최대 크기가 70~80cm 까지 크는 대형 어종으로 살코기의 수율이 좋아 해외로 수출하기에도 굉장히 용이하다고 하네요.
이 민물 고기는 최근에 들어 서서히 닭가슴살을 대체할만 한 다이어트 식품으로 관심을 받고 있습니다.
싼 가격(가성비), 닭가슴살 보다 부드러운 식감과 맛 등으로 인해 꽤나 많은 사람들이 찾는 이 팡가시우스에 대해 보다 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
팡가시우스 vs 닭가슴살 비교
이 생선을 닭가슴살과 비교하는 이유는 간단합니다. 대부분의 다이어터들이 체중 감량을 시작하면 가장 많이 소비하는 단백질원이 바로 닭가슴살이기 때문입니다.
이 팡가시우스라는 생선이 과연 닭가슴살을 대체할만한 식품인지에 대한 내용을 알아보도록 하겠습니다.
1. 닭가슴살의 영양 성분 분석
1.1 단백질
닭가슴살은 육류중 가장 대표적인 고단백, 저지방의 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있습니다. 100g 당 약 31g의 엄청난 단백질을 함유하고 있어 다이어트 뿐 아니라 단백질을 많이 필요로 하는 벌크업 및 린매스업 등에도 가장 많이 찾는 육류입니다.
1.2 낮은 지방과 칼로리
낮은 지방 함량과 칼로리(100g당 약 120kcal)로, 다이어트 중인 사람들에게 적합합니다. 지방이 많이 낀 고기들의 경우 지방의 함량이 고르지 못하다는 점 때문에 내가 하루에 먹은 총 칼로리량을 정확히 알기가 힘듭니다.
하지만 닭가슴살의 경우 지방의 함량이 거의 제로에 가까워, 내가 먹은 칼로리를 비교적 정확하게 유추해 낼 수 있습니다.
1.3 비타민 및 미네랄
닭가슴살은 비타민 B6, B12, 나이아신, 피리독신, 인, 칼륨 등의 비타민 및 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 육류라고해서 비타민이나 미네랄이 없다고 생각하시는 분이 계신데, 대부분의 육류에도 꽤나 풍부한 영양을 갖고 있습니다.
2. 팡가시우스의 영양 성분 분석
2.1 단백질
팡가시우스 또한 닭가슴살과 마찬가지로 단백질이 풍부하며, 100g 당 약 22g의 단백질을 함유하고 있죠. 닭가슴살에 비해 단백질 함량은 낮으며, 이 생선 또한 전형적인 다른 생선의 단백질 함량과 비슷합니다.
즉, 닭가슴살에 비해서만 낮을 뿐이지 기타 일반적인 생선, 해산물과 아주 비슷한 양상을 보이는 전형적인 단백질 함량이라고 생각하시면 되겠습니다.
2.2 오메가-3 지방산
특히 팡가시우스는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강 및 콜레스테롤 등 다양한 건강 요소 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 보조제로 먹는 오메가-3 지방산이 아니라 자연식으로 챙겨먹는 오메가-3 지방산이라 굉장히 좋은 건강식품으로도 활용될 수 있습니다.
2.3 지방과 칼로리
닭가슴살에 비해 다소 높은 지방 함량을 가지고 있지만 이는 대부분 오메가-3와 같은 불포화지방으로서 다이어트 시 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
지방 함량이 어느정도 있기에 100g당 칼로리가 130~140kcal정도이지만 이는 굉장히 저칼로리 식품에 포함되는 수준의 열량입니다.
특히 생선의 특성 상 같은 무게에 함유되어 있는 수분의 양이 많아서 칼로리가 굉장히 적다는 것을 기억하시기 바랍니다.
2.4 각종 비타민
대부분의 생선과 마찬가지로 팡가시우스는 높은 비타민 B12 함량을 갖고 있으며 아주 풍부한 비타민 D를 함유하고 있습니다.
운동하는 사람에게 특히 중요한 비타민 D와 같은 미량 영양분을 섭취하기에 아주 알맞는 식품이라고 할 수 있습니다.
3. 닭가슴살 vs 팡가시우스 영양성분 비교 및 결론
| 100g당 영양 성분 | 팡가시우스 | 닭가슴살 |
| 칼로리(kcal) | 약 130~140 | 약 110~120 |
| 단백질(g) | 약 22 | 약 31 |
| 지방(g) | 약 3 | 약 2 |
| 비타민 B12(mcg) | 약 1.2 | 약 0.3 |
| 비타민 D(iU) | 약 570 | – |
| 오메가-3 지방산(g) | 약 0.5 | 약 0.1 |
3.1 다이어트 중 어떤 선택이 적절할까?
- 더 많은 단백질이 필요한 경우 : 닭가슴살
- 꽤 많은 단백질과 더불어 오메가3 등의 풍부한 지방산 섭취를 원할 경우 : 팡가시우스
- 식단의 더 부드러운 식감을 원할 경우 : 팡가시우스
- 개인적인 필자의 추천 : “그냥 둘다 교차해서 골고루 먹어라”
3.2 결론
다이어트를 위한 단백질 섭취 시 반드시 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 단백질을 많이 섭취하려고 할 경우에는 닭가슴살을 선택하는 것이 더 나은 결정일 수 있지만 다이어트 중 더 풍부한 음식을 섭취하고 다양한 단백질원을 공급하는 측면에서는, 교차로 섭취하는 것을 가장 추천 드립니다.
팡가시우스의 엄청난 가성비
제가 다이어트에 팡가시우스를 추천한 이유는 바로 엄청난 가성비에 있습니다. 이 생선의 가격은 대략 10kg기준 6만~10만 원 정도를 형성하고 있습니다.
이는 1kg당 대략 600원에서 1,000원 정도 꼴로 굉장히 저렴한 식단 구성 요소로 활용해 볼 수 있습니다.
현재 닭가슴살의 경우에는 10kg 당 최소 8만 원 정도의 가격을 형성하고 있는데, 잘만 구한다면 닭가슴살보다 조금 더 싸게 생선을 먹을 수 있습니다.
또한 몇 년 전부터 유행하는 틸라피아의 경우 팡가시우스 가격에 거의 2배~3배에 달하는 엄청난 가격대를 형성하고 있어 가성비 측면에서는 비교가 안될 정도 입니다.
이러한 정보를 간단하게라도 알고 계시고 가성비를 많이 따지신다면 팡가시우스를 선택하는 것은 굉장히 합리적인 소비가 되겠네요.
사실 생선은 체중 감량 뿐만 아니라 건강을 유지하는데도 굉장히 좋은 식품이지만 대체로 가격이 비싼 편에다가 조리가 까다롭고 휴대하기가 불편해 항상 먹기가 힘들 수 있습니다.
하지만 팡가시우스는 대부분의 상품이 냉동이 되어있고 조리가 간편해 가성비, 영양성분, 휴대성까지 잘 갖춘 다이어트 식품입니다.
너무 싼 가격 때문에 빚어진 논란
팡가시우스는 대부분 베트남의 메콩강에서 양식되어 해외로 수출이 되는 생선입니다. 까다롭지 않은 사육 난이도와 더불어 엄청난 번식력으로 인해 전세계적으로 아주 값싼 가격으로 팔려나가죠.
하지만 베트남이 급속도로 발전하면서 각종 중금속과 같은 오염물질이 메콩강으로 흘러들어가 오염이 심해지고, 그 안에서 자란 팡가시우스의 중금속 함유 등의 안정성 문제가 붉어지기 시작했습니다.
이 생선은 오염된 물에 대한 적응력이 놀랍도록 좋고 양식이 어렵지 않기 때문에 오염된 메콩강에서도 아주 잘 자란다고 하네요.
워낙에 가격이 싸서, 일부 서민형 뷔페, 결혼식장, 회전초밥집 등에서는 이 생선을 횟감으로 쓰는 경우가 적발된 적이 있고 다른 생선으로 속여서 구이나 탕으로 내놨다는 기사도 보았습니다.
즉 다른 생선에 비해 상당히 싼 가격으로 구입을 할 수 있다 보니 대량 조리가 필요한 식당 등에서 이를 다른 생선으로 속이고 파는 일들이 일어나곤 했죠.
수 년 전까지, 사실 지금까지도 이 생선은 거의 잘 알려지지 않았지만 다이어트의 대중화로 인해 이 생선은 점점 더 잘 알려지고 있습니다.
다이어트 때에도 맛있게 먹는 3가지 레시피 소개
사실 어떠한 육류도 수 많은 향신료와 조리를 거치면 맛있게 먹을 수 있겠죠. 하지만 이번에 소개해드릴 3가지 레시피는 바로 다이어트 때에도 맛있게 먹을 수 있는 팡가시우스의 3가지 레시피입니다.
1. 그릴 팡가시우스
- 재료:
- 팡가시우스 200g (2~3조각)
- 올리브 오일
- 소금과 후추
- 레몬 즙
- 무설탕 케첩 및 머스타드 소스
- 조리법:
- 팡가시우스 200g을 소금과 후추로 가볍게 간을하고 올리브 오일을 발라 10~30분 냉장 숙성을 한다.
- 숙성 전에 레몬즙을 뿌려 놓으면 잡내 제거에 탁월하니 활용해준다.
- 숙성 후 그릴이나 후라이팬에 갈색 빛이 돌 때까지 충분히 익혀준다.
- 당이 첨가되지 않은 하인즈 케첩 및 머스타드 소스를 뿌려서 먹어준다.
- 만약 불맛을 내고 싶은 경우에는 아주 강한 불로 짧게 구워주거나 토치를 이용해 불맛을 추가하면 더욱 맛있는 음식으로 즐길 수 있다.
2. 간장 마늘 팡가시우스 볶음
- 재료:
- 팡가시우스 200g(2~3조각)
- 간장 2큰술
- 알룰로스 1큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 참기름 혹은 들기름 1큰술
- 후추
- 조리법:
- 팡가시우스를 먹기 좋은 크기로 자른 후 간장, 다진 마늘, 알룰로스, 참기름을 섞어 15분~30분 간 냉장 숙성을 한다.
- 달군 후라이팬에 팡가시우스를 넣고 강한 불에서 빠르게 볶아준다.
- 간을 보고 소금과 후추로 간을 맞추고 요리를 완성한다.
3. 팡가시우스 숙주 해산물 볶음
- 재료:
- 팡가시우스 100~150g(1~2조각)
- 숙주나물
- 냉동 해산물 믹스 혹은 좋아하는 해산물 아무거나
- 얇게 썬 양파
- 간장 1큰술
- 소금 및 후추
- 조리법:
- 팡가시우스를 먹기 좋은 크기로 자른 후 먼저 후라이팬에 기름을 두르고 굽는다.
- 그 후 자신이 좋아하는 해산물을 넣고 빠르게 볶아준다.
- 해산물이 어느 정도 익었다면 숙주를 본인의 취향에 맞게 넣고 함께 볶는다.
- 숙주를 넣고 간장을 한 큰 술 정도 넣고 간을 맞춘다.
- 조리가 완료되면 얇게 썬 양파를 위에 올리고 소금과 후추로 간을 맞추고 먹는다.
위의 레시피 3가지는 사실 팡가시우스 뿐 아니라 다양한 육류에 접목 시켜서 활용해볼 수 있습니다. 퍽퍽하고 심심한 다이어트 식단에 질린 분들이라면 위의 3가지 간단한 레시피를 적극 활용해보세요.
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