노인의 근력운동을 통한 근육량 유지, 근육의 기능 유지는 건강한 삶에 있어 매우 중요한 부분입니다. 이 포스팅에서는 노인에게 꾸준한 웨이트 트레이닝이 왜 중요한지 그리고 노인의 근력운동 방법에 대해 아주 상세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
아직 노년기에 접어 들지 않은 중년 분들은 위 포스팅을 참고해주세요.
노인의 근력운동은 왜 중요한가?
한국을 비롯한 선진국에서는 100세 시대가 도래함과 더불어 자연스럽게 건강한 노화와 높은 삶의 질을 추구하는 사람들이 늘어나고 있습니다.
이러한 추세 속에서 노인의 근력운동은 중요성이 더욱 부각되고 있습니다. 근육량 유지, 기능성 향상, 대사 건강 등 다양한 측면에서 노인에게 웨이트 트레이닝이 어떻게 중요한지 자세히 알아보겠습니다.
1. 근손실로 인한 근골격계 질환 발생의 방지
“근손실”이라는 것은 젊었을 때는 운동을 안해서 생기지만 테스토스테론이 급격하게 감소하는 노년기에는 노화와 함께 근육이 퇴화합니다.
근손실로 인해 노인들은 일상생활에서의 활동이 어려워지고 각종 부상, 질병, 근골격계 질환에 아주 쉽게 노출이 됩니다.
하지만 노년이라고 마냥 손놓고 있으면 우리의 뼈와 근육의 기능은 점점 약화되어 결국 온 몸 이곳 저곳에 만성적인 근골격계 질환이 발생하게 될 것입니다.
노인의 근력운동은 만성적인 통증 감소에도 효과적이며 이는 해외의 수 많은 임상실험에서도 증명이 된 부분입니다.
출처 : Effects of Resistance Training on Pain Control and Physical Function in Older Adults With Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis
이러한 현상을 방지하기 위해서라도 노인의 근력운동은 건강적인 측면, 기능적인 측면에서 모두 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다.
2. 일상생활에서의 기능성 향상
웨이트 트레이닝은 근육을 강화하는데 그치지 않습니다. 동작의 정확한 자세를 숙지하고 발란스를 잡는 훈련을 통해 노인은 일상생활에서의 기능성을 크게 향상 시킬 수 있습니다.
일상생활에서 신체를 쓰는 모든 상황에 도움을 줄 것이며 이는 곧 삶의 질과 직결된다고 볼 수 있겠습니다.
3. 대사 건강의 증진
노인에게 웨이트 트레이닝은 근육량 보존뿐만 아니라 신체의 대사를 촉진하는 데에도 도움을 줍니다.
근육의 성장은 에너지 소모를 증가 시키고, 대사 속도를 향상 시켜 건강에 많은 이점을 줍니다. 높아진 에너지 소모는 건강에 심각한 위협을 가할 수 있는 체지방을 조절해주며, 대사의 활성화는 혈당 조절 등 대사성 질환을 예방하는 데에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 심리적인 측면에서의 이점
웨이트 트레이닝은 심리적인 측면에서도 중요한 영향을 미칩니다. 노인들이 자신의 몸을 강화하고 향상시키는 과정은 자존감을 높이고, 자신의 건강에 대한 확신을 가질 수 있습니다.
이는 우울증과 같은 노인에게 쉽게 올 수 있는 정신적인 문제를 예방하고, 평소 기분이 안정되고 여유를 느낄 수 있을 것입니다.
5. 종합적인 노인 건강 증진
위의 내용들을 요약하면, 노인을 위한 웨이트 트레이닝은 근육 강화를 통해 노화에 따른 근육 감소를 극복하고, 일상생활에서의 활력과 활동성을 높이며, 대사 건강을 증진 시키고, 심리적인 이점을 제공함으로써 종합적인 건강상의 이점을 제공해줍니다.
노인의 근력운동은 아래의 운동 방법 가이드를 따라 확실한 계획을 세우고 실행한다면 노년기의 노인에게 굉장한 건강상 이점을 가져다 줄 것입니다.
노년기 근력운동 방법
위에서 봤듯이 노인에게 있어 근력 운동은 매우 중요합니다. 그 중요성을 확실히 숙지하셨다면 지금부터는 실전으로 들어가 어떻게 운동을 시작해 나가야 하는 지에 대한 정보를 드리도록 하겠습니다.
1. 운동 시작 전에 건강 상태를 반드시 체크합니다.
노인의 건강은 곧 본인의 수명과 직접적인 연관이 있습니다. 따라서 반드시 운동을 시작하기 전에 건강 상태를 확인해야 하는데요.
여기서 말하는 건강 상태라는 것은 우리의 내부적인 문제와 더불어 관절질환 등을 포함하는 신체의 전반적인 상태라고 이해하시면 되겠습니다. 특히 아래에서 언급하는 질환이 있는지 반드시 확인을 해야 합니다.
- 심혈관 질환
- 당뇨병
- 관절염 및 근골격계의 만성 질환
- 신경계 질환
- 골다공증
- 신장질환
위 질환들이 있을 경우 운동을 할 때 반드시 주치의와 상담을 통해 아주 전략적으로 계획을 수립해야만 합니다.
예를들어 만성 심장병, 고혈압, 혹은 다른 심혈관 질환을 앓고 있는 경우 항상 심박수와 혈압을 모니터링 해야 하며 특히 갑작스럽게 심장에 부담을 주는 격렬한 트레이닝을 피해야 합니다.
또한 신경계 질환을 앓고 있어 감각이나 운동능력이 퇴화된 경우에는 전문가의 도움을 받아 개인별로 잘 짜여진 계획을 통해서 운동을 진행해야 합니다.
2. 노인의 운동 전 웜업은 젊은 사람에 비해 상당히 중요합니다.
웜업은 웨이트 트레이닝 시작 전에 근육과 관절을 예열해주는 사전 작업이라고 생각하시면 편합니다. 노인은 특히 뼈와 근육의 유연성이 젊었을때에 비해 크게 줄어들어있기 때문에 부상 예방과 유연성 향상을 위해 필수적으로 실행해야 하는 단계입니다.
웜업은 관절과 근육을 예열시킴과 동시에 우리 몸 전체에 준비할 수 있는 시간을 줍니다. 따라서 갑작스럽게 무리가 가지 않도록 적절한 유산소 운동 및 동적인 스트레칭 등을 포함하여 몸 전체를 활성화시키는 것이 좋습니다.
3. 기본적이고 대표적인 웨이트 트레이닝 동작은 필수입니다.
노인의 근력운동에 있어 굉장히 중요한 부분은 바로 근육의 기능 유지입니다. 즉 하나의 근육을 고립해서 운동하는 것보다는 여러 근육이 함께 쓰이는 다중관절운동을 통해 근육의 협응성 및 운동 신경을 유지하는 것은 상당히 중요합니다.
아래의 기본 웨이트 동작은 남녀노소를 불문하고 누구에게나 아주 효과적이며, 이는 노인에게도 매우 효과적인 기본 운동 목록들입니다.
위 운동 중 동작에 무리가 없고 관절에 이물감이 없는 운동을 적당한 강도로 자주 해주는 것이 포인트입니다.
대부분 굉장히 많은 근육군의 개입이 있기 때문에, 노인의 근육량 유지 및 근력 증가에 굉장히 효과적일 것입니다.
4. 근력과 균형의 조화를 이루어야 합니다.
노인의 근력운동이라고 해서 무조건 근육량에만 초점을 두는 것은 아닙니다. 근력과 근지구력에 신경을 쓰는 만큼 신체의 균형과 밸런스에도 신경을 써야하는데요.
신체균형의 강화를 위해 균형에 특화된 운동도 좋습니다. 한 다리 서기, 한다리 데드리프트, 코어 운동 등은 균형을 향상시키는 데에 효과적입니다. 또한 정적인 스트레칭을 통해 과도하게 단축되거나 뭉친 근육을 늘려주는 것 또한 균형을 바로잡는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신체의 균형을 바로잡는 것은 바로 신체의 기능이 퇴화하는 것을 방지한다는 것과 같으므로 반드시 함께 신경써줘야 할 부분이라고 할 수 있습니다.
5. 부상을 방지하기 위해 적절한 운동 강도를 설정해야 합니다.
운동의 강도는 상당히 중요합니다. 젊었을 때는 요즘말로 ‘무지성’으로 몰아쳐도 회복이 쉽게 되지만 회복력이 떨어지는 노인에게는 적절한 운동 강도야 말로 부상 방지에 키포인트라고 할 수 있습니다.
운동을 하려는 의지가 불타는 초반에 운동 강도 설정을 잘못해서 부상을 입는 경우도 흔한데, 노인의 경우에는 반드시 기억해야 할 명제가 있습니다.
"적당히, 자주, 천천히"하루에 많이 몰아치지 말고, 적당히 나누어서 주4~5회를 실시하되 너무 급작스럽거나 높은 템포로 운동하지 않는 것입니다.
6. 노인의 근력운동에는 더 많은 단백질을 필요로 합니다.
노인의 경우 젊은 사람에 비해 노화로 인해 단백질 대사 속도가 감소합니다. 이에 따라 노인의 경우 근육의 단백질 합성 속도가 젊었을 때 보다 감소한다는 것을 의미합니다.
따라서 노인의 경우 더 적은 단백질을 먹어야 할 것처럼 보이지만 실상은 반대로 근력운동을 하는 노인의 경우에는, 같은 양의 근육을 합성하기 위해 젊은이에 비해 더 많은 양의 단백질이 필요합니다.
해외의 한 연구에서도 단백질을 두 배 많이 먹은 노인 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 근육 합성률이 눈에 띄게 증가했다는 실험 결과를 내놓은 것도 있습니다.
출처 : Double-blind, placebo-controlled pilot trial of L-Leucine-enriched amino-acid mixtures on body composition and physical performance in men and women aged 65-75 years
노인에게 있어 단백질 요구량이 늘어나는 이유는 단백질 대사 속도와 더불어 몸에서 쓰는 단백질 활용에 대한 효율 또한 감소하기 때문이기도 합니다.
노인의 근력운동에는 반드시 충분한 단백질 섭취가 필수임을 상기하시기 바라며, 아래와 같은 단백질 섭취 가이드를 따라서 섭취하시기 바랍니다.
- 한 번에 많이 드시기 보다는 하루에 3~4끼에 나눠서 드세요.
- 식물성 단백질 보다는 육류, 유제품, 생선 등의 질 좋은 단백질을 드세요.
- 체중 kg 당 최소 1.5g의 단백질을 섭취하려고 노력하세요.
7. 운동의 효과를 늘리기 위해 수면의 질을 향상시켜야 합니다.
노인의 근력운동 효과를 극대화 하기 위해서는 수면이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 가뜩이나 회복력이 떨어지는 노년기에 수면의 질 향상은 반드시 이루어 내야 할 과제라고 할 수 있습니다.
평소 수면의 질이 낮은 분들이라면 아래와 같은 방법을 통해 수면의 질을 향상시켜 보시기 바랍니다.
- 자신에게 익숙하고 편안한 수면 환경 조성
- 자기 1시간 이내에는 편안하고 안정된 상태로 있기
- 오후 3시 이후로는 커피와 같은 카페인이 많이 들어간 음식 섭취 금지
- 따뜻한 물 마시기
- 스트레스 관리 하기
결론 및 요약
- 노인의 근력운동은 외관상, 건강상의 이유 모두 굉장히 중요하다.
- 운동은 일상 생활에서의 기능을 향상하고, 대사 건강을 증진 시킨다.
- 운동을 꾸준히 하게되면 노년기에 올 수 있는 우울증 및 심리적 불안함을 예방한다.
- 노인의 근력운동은 아래와 같은 가이드에 따라 진행한다.
- 운동 시작 전에 신체 전반의 건강 상태를 반드시 체크한다.
- 운동을 하기 전에 충분한 웜업은 반드시 시행하라.
- 몸의 근육을 가장 많이 동원하는 기본적인 움직임을 올바르게 익힌다.
- 근력과 근지구력과 더불어 신체의 밸런스와 근육의 균형에도 신경을 써야한다.
- 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 설정한다.
- 노인은 단백질 합성률과 단백질의 대사속도가 감소하기에 아주 충분한 단백질양을 섭취해야 한다.
- 운동 후 회복을 촉진하고 효과를 극대화 하기 위해서 수면의 질을 향상시켜야 한다.