운동을 열심히 하는 분이라면 누구나 고민을 해봤을 것입니다. 사회 생활을 하며 마신 한 잔의 술이 근손실을 유발하는 이유와 함께 이에 대한 해결책을 자세히 정리한 포스팅입니다.
운동을 한다고 사회적으로 고립되어 혼자 살아갈 수는 없는 일입니다. 우리는 누구나 다른 사람들과 상호작용을 통해 살아가고 있고 가끔, 혹은 자주 술 자리를 갖게 되죠.
무작정 술자리에 평생 안 나갈 수도 없거니와 회식과 같이 절대로 빠질 수 없는 술자리에서 근손실을 최소화 하면서 술을 마시는 방법에 대해서도 공유해보도록 하겠습니다.
목차
- 술이 근손실을 유발하는 이유 5가지
- 술이 유발하는 근손실을 최소화 하는 방법
술이 근손실을 유발하는 이유 5가지
술을 먹는 행위 자체가 바로 근육을 파괴하는 것은 아닙니다. 술이 근손실을 유발하는 이유에는 대체로 간접적인 영향으로 인한 근육의 합성과 회복 방해로 인한 근육 매스의 감소가 대부분입니다.
실제로 알코올이 체내의 골격근을 바로 녹여버린다거나 하지는 않기 때문에 근손실을 유발하는 이유에 맞춰 “그나마” 최소화 하는 방법도 생각해내 볼 수 있는 것입니다.
그렇다면 지금부터 술이 근손실을 유발하는 대표적인 이유들에 대해서 상세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 단백질 합성의 억제
술에 들어있는 알코올이 단백질 합성을 억제하는 이유는 생각보다 다양하며 아래와 같은 이유들로 인해 단백질 합성의 억제되고 효율이 떨어지게 됩니다.
한 임상 실험에서는 단백질 섭취와는 관계도 없이 술을 먹는 것 자체가 근육의 자가포식 현상을 심화시켜 심장의 근육과 골격근의 강도를 저하시킨다는 결론을 내고 있습니다.
출처: Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol
(1) 호르몬 변화:
알코올이 몸에 과하게 들어올 경우 인슐린과 같은 중요한 호르몬의 분비를 억제합니다. 인슐린은 아미노산과 당을 세포로 운반하여 단백질 합성을 촉진하는 역할하게 되는데, 알코올로 인한 인슐린 감소는 원활한 단백질의 합성 및 골격근의 재생성을 억제할 수 있습니다.
(2) 미토콘드리아 기능 저하:
알코올은 세포 내에서 에너지를 생산해 내는 미토콘드리아 기능을 저하시킬 수 있습니다. 단백질의 추가 합성에는 생각보다 많은 에너지를 필요로 하는데요.
알코올로 인해 미토콘드리아 기능이 저하되면 세포는 효과적으로 단백질 합성에 필요한 에너지를 얻지 못할 수 있습니다.
(3) 탈수와 수분 손실:
알코올은 신체에서 수분을 빠르게 배출해내는 특징이 있습니다. 술을 마셔본 분들은 아시겠지만 술을 마시면 계속 소변이 마렵다거나 목이 마른 느낌을 받기가 쉽죠.
수분 손실은 단백질 합성에 필요한 세포 내 환경의 최적화를 방해하며 근육의 기능을 저하시켜 단백질의 새로운 합성을 저해할 수 있습니다.
(4) 알코올 해독으로 인한 단백질 합성 중단:
알코올은 우리의 간과 몸에서는 독성 물질로 받아들이게 됩니다. 몸에 독성 물질이 들어오면 우리의 몸은 비상 체계를 가동하여 다른 대사는 전부 중지하고 모든 대사를 동원해 독성 물질인 알코올을 분해하는 것을 가장 우선순위에 두게 됩니다.
즉 술이 몸에 들어오게 되면 당, 단백질, 지방 등의 기초적인 대사는 모두 멈추고 오로지 알코올이 완전히 해독 될 때까지 알코올 분해에 집중을 하게되며, 단백질 합성은 중단되게 됩니다.
만약 내가 운동을 아주 열심히 하고 손상된 근육을 초과 회복을 해야하는데, 술을 엄청나게 많이 먹게 되면 단백질 대사가 뒷전으로 가기에 근육의 회복이 느려지게 됩니다.
즉 이러한 현상은 후속 훈련을 위한 회복을 저하해 결국 근손실로 이어질 수 있음을 해외의 한 임상 실험에서 시사한 바 있습니다.
출처: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
위에서 본 바와 같이 술은 다양한 경로를 통해 알코올은 단백질 합성을 억제하고, 결과적으로 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기전을 이해하는 것은 술을 즐기는 동시에, 술이 근손실을 유발하는 기전을 최대한 줄이면서 최대한의 근육량을 보존할 방법을 찾을 수 있습니다.
2. 테스토스테론(남성호르몬) 감소로 인한 근손실
음주를 하게되면 근육 생성에 있어 가장 중요한 호르몬이라고 할 수 있는 테스토스테론의 효과가 감소하게 되는데, 대부분의 사람들은 이를 전혀 알지 못하는 경우가 대부분입니다.
자세한 기전을 살펴보도록 하죠.
(1) 호르몬 수용체 감수성 증가로 인한 테스토스테론의 효과 감소
알코올이 몸에 들어오면 호르몬 수용체 감수성을 증가 시킬 수 있습니다. 이는 테스토스테론 수용체에 대한 민감성이 증가하게 되어, 동일한 양의 테스토스테론이 덜 효과적으로 세포에 전달됨을 의미합니다.
(2) 호르몬의 효과 저하
수용체 감수성이 증가하면 호르몬이 덜 효과적으로 작용하게 되어 효과가 감소합니다. 이는 테스토스테론이 정상적인 수준에서는 유발하는 근육 합성 및 근력 증가, 체지방 감소 등의 생리적 현상이 감수성이 낮을 때보다 더 적게 일어난 다는 것을 의미합니다.
(3) 음주 후 수면 부족으로 인한 테스토스테론의 분비 감소
음주 후에 수면을 취하게 되면 우리는 깊은 잠(숙면)에 빠져들지 못하게 됩니다. 테스토스테론은 충분한 수면 시간을 확보할 때 원활한 분비가 되는 호르몬입니다.
자주 술을 먹어 매일 일어날 때마다 찌뿌둥하고 술이 덜 깬 상태로 숙면을 취하지 못한다면 테스토스테론의 레벨은 현저하게 떨어질 것입니다.
3. 탈수 현상으로 인한 컨디션 악화
직접적으로 술이 근손실을 유발한다고 믿을 수 있는 아주 직관적인 알코올의 작용입니다. 이러한 현상은 술을 마신 일상에서 아주 쉽게 느껴볼 수 있는데요.
술을 많이 마신 다음 날 아침에 몸무게를 재보면 대부분 체중이 굉장히 많이 줄어든 것을 느낄 수 있습니다. (짜거나 너무 많은 안주를 음식으로 먹은 경우 제외)
이는 알코올이 배출한 수분의 영향으로 인한 체중 감소이며, 이러한 현상은 수분의 7할을 차지하는 근육 내에서도 일어나게 됩니다.
즉 근육 내 수분이 빠지게 되면서 즉시 근손실이 일어나 보이게 되죠. 하지만 이는 술이 근손실을 유발한 것이 아니라, 정확히 말하자면 “술이 탈수를 유발하여 일시적으로 근육이 쪼그라 들어 보인다” 라고 봐야 할 것입니다.
하지만 이러한 현상이 장기화 되게 되면, 수분 감소로 인한 컨디션 난조로 인해 결국에는 계속 줄어들어 가는 근육량을 느낄 수 있을 것입니다.
4. 영양소의 흡수 효율 감소로 인한 근손실 유발
술이 근손실을 유발하는 이유 중에는 우리가 섭취한 단백질 탄수화물 지방이 단백질 합성에 쓰이지 못하도록 흡수의 효율을 급감시키는 것도 있습니다. 그 기전을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
(1) 소화기관 손상:
알코올은 몸에 들어오면 위와 십이지장에서 소화 과정을 방해합니다. 과도한 음주는 소화기관의 점막을 손상시키고 염증을 유발합니다.
술을 많이 먹는 사람의 위궤양이나 위암의 발병률이 상당히 높은 것을 봤을 때 과도한 음주는 간 뿐만 아니라 위, 십이지장에서 손상을 입히는 것으로 알려져 있습니다.
(2) 소화 효소 억제:
알코올은 소화 효소의 활성을 크게 감소 시켜 정상적인 소화를 방해합니다. 소화 효소는 위장에서 음식물을 소화 가능한 형태로 분해하여 영양소의 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 또한 효소는 소화 뿐 아니라 여러 건강 측면에서의 유익한 효능을 주기도 합니다.
이러한 관점에서 볼 때 알코올에 의한 소화 효소의 억제는 영양소의 효과적인 소화와 흡수를 방해할 수 있습니다.
(3) 비타민 및 무기질 흡수 저하:
알코올은 비타민 및 무기질의 흡수를 감소시킵니다. 특히 비타민 B12, 엽산, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등은 알코올의 소비에 의해 흡수가 감소할 수 있어 술을 상당히 자주 마시거나 알콜 중독자인 경우에는 위에서 언급한 영양소들의 부족이 발생할 수 있습니다.
(4) 간 기능 저하:
알코올이 몸에 들어오면 알코올을 해독하기 위해 간은 소위 ‘열일’을 하게 됩니다. 이러한 현상이 반복될 경우 알코올은 장기적으로 간의 기능을 저하 시키죠.
간은 영양소를 처리하고 저장하는 것 외에도 아주 아주 중요한 역할을 많이 합니다. 알코올로 인한 간 기능의 저하는 영양소의 정상적인 대사 및 이용을 방해할 수 있습니다.
5. 피로에 따른 운동 강도 및 컨디션의 저하
술을 많이 먹은 다음 날, 우리는 필연적으로 ‘숙취’라는 것을 겪게 됩니다. 이 숙취라는 것은 쉽게 말해 아직 몸에서 알코올이 전부 해독되지 않는 상태를 말합니다.
알코올은 운동 신경을 감소 시키고 몸에 피로감을 유발하기에, 술을 많이 먹게 되면 다음 날의 운동 강도가 현저하게 감소하는 것을 쉽게 느낄 수 있습니다.
또한 위에서 봤듯이 알코올의 탈수 현상으로 인해 운동 컨디션이 저하되어 웨이트 시 나의 잠재력을 100% 이끌어 내지 못하게 됩니다. 이는 술이 근손실을 유발한다는 주장에 아주 근본적인 근거가 됩니다.
술이 유발하는 근손실을 최소화 하는 방법
어쩔수 없이 사회 생활을 하는 분들은 그럼 계속 근손실의 걱정 속에서 살아야 할까요?
물론 가장 좋은 방법은 술을 안 먹는 것입니다. 술을 먹는 것은 어떠한 이유에서도 근육의 성장에 마이너스 요소입니다.
하지만 이런 당연하고 무책임한 말을 하려고 이러한 포스팅을 쓰지는 않겠죠. 지금부터는 술이 유발하는 근손실을 최소화 할 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
(1) 과음한 다음 날에는 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동을 해준다.
“과음”이라는 것은 신체에 수 많은 악영향을 주기에 술을 마신 다음날에 컨디션이 좋을래야 좋을수가 없습니다.
알코올을 분해하는 몸의 대사 작용이 빨리 끝나야 우리는 흔히 말하는 숙취를 빨리 해소할 수 있는데요.
술을 많이 마신 다음 날에 격렬한 웨이트를 하는 것은 사실 몸에(특히 간에) 굉장한 무리를 주는 행위 입니다.
혈액 순환을 촉진하고 노폐물을 배출하기 위한 가벼운 유산소 운동은 술을 많이 먹은 다음 날 최고의 운동이 될 수 있습니다.
술이 근손실을 유발한다는 믿음 때문에 무작정 술기운이 있는데도 무리해서 웨이트 트레이닝을 하게 된다면 근손실은 둘째 치더라도 건강에 전혀 이로울 게 없는 행동임을 명심하시기 바랍니다.
(2) 술을 마실 때 물을 많이 먹는다.
알코올로 인한 탈수 현상은 술을 먹으면서 즉시 진행되기 시작합니다. 탈수 현상은 우리를 목마르게 하는 것을 넘어 근육의 기능과 신체의 기능 자체를 크게 저하시킬 수 있습니다.
운동 후 빠르게 원래 컨디션으로 돌아오기 위해서는 알코올로 인해 배출된 수분을 금방 채우는 것도 아주 좋은 전략인데요.
술을 마시게 되면 물을 평소보다 의식적으로 중간 중간 많이 챙겨 드시고 다음 날 일어나면 음식을 먹기 전에 물을 평소보다 더 많이 섭취해 주세요.
(3) 안주로는 고단백 음식 챙겨먹기
위에서 보았듯이 알코올이 몸에 들어오게 되면 단백질의 추가 합성을 저해하여 근육의 회복을 늦추고 그 효율을 저해시킵니다.
그래도 단백질을 충분하게 섭취해서 혈중 아미노산 농도가 높으면 단백질 합성 대사를 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 탄수화물 위주의 안주 보다는 계란찜, 고기, 생선 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들여 술을 드시면 술이 근손실을 유발하는 것을 보다 최소화 할 수 있을 것입니다.
(4) 소주 1병 이상 먹지 않기
가끔 한 잔을 먹자 한 병을 먹나 근손실은 어짜피 똑같다고 말하는 분들이 계신데, 아주 잘못 된 오해입니다.
술은 그래도 적게 먹을 수록 신체의 대사가 정상으로 돌아오는 기간이 짧아 근손실을 줄이고 빠르게 예전의 몸상태로 회복을 할 수 있습니다.
평소에 술을 좋아한다고 하더라도 운동을 해서 근육량을 높이고 수행 능력 향상을 진지하게 도모하는 분이라면, 소주 1병 이상은 절대로 먹지 마시길 추천 드립니다.
제 경험적으로 봤을 때 소주 3~4잔은 다음 날 컨디션에도 거의 영향을 주지 않고 근성장을 크게 방해한다는 느낌을 받지는 못했으나, 1병이 넘어가면 확실히 운동 컨디션 자체에 문제를 줌을 느꼈으니 참고하세요.
(5) 음주의 간격을 최소 3일 이상으로 유지하기
술을 한 번 먹으면 대부분 몸의 대사가 완벽하게 돌아올 때까지 평균적으로 48~72시간 정도 걸리게 된다고 합니다.
이 마저도 수면의 질이 좋지 않거나 생활 패턴이 불규칙한 경우에는 더 오래도록 대사가 돌아오지 않을 수 있다고 하네요.
따라서 술을 한 번 먹으면 음주의 간격을 최소 3일 이상으로 유지하시기 바랍니다. 더 짧은 주기의 음주를 하는 것은 술이 근손실을 유발하도록 하는 최고의 조건을 스스로 만드는 것임을 명심하시기 바랍니다.
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