본인은 굉장히 열심히 다이어트를 하는데 살이 안빠지시나요? 다이어트 경험이 부족하거나 운동을 시작한지 얼마 되지 않는 헬린이가 겪는 열심히 운동 해도 살이 안빠지는 대표적인 이유 8가지에 대해서 정리해보았습니다.
목차
운동과 다이어트의 상관관계
우리가 살을 빼는 소위 다이어트를 하려고 결심하게 되면, 평소에 하지 않던 운동을 굉장히 열심히 하게됩니다.
주변에서 살을 빼는 사람들을 둘러보아도 운동을 하지 않는 사람은 거의 찾아보기 힘들 정도로 다이어트=빡센 운동이라고 취급됩니다.
하지만 그냥 냉정하게 말해서, 오로지 체중 감량이 목표라면 운동을 아예 하지 않고도 얼마든지 살을 뺄 수 있습니다. 즉 쉽게 말해서 다이어트를 할 때 운동이 "반드시" 필수는 아니라는 것이죠.반대로 식단 관리 없이 운동만으로 살을 빼는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 우리의 신체는 에너지와 내구성이라는 것이 있어 무한한 동력으로 하루 종일 움직일 수 있는 존재가 아니기 때문이죠.
즉 운동을 아무리 열심히 해도 다이어트 식단을 따로 계획하고 실행하지 않는 한 본인이 만족할만한 수준의 다이어트는 절대로 불가능합니다.
운동과 다이어트에 대한 요약
- 다이어트의 목적이 오로지 체중을 줄이는 것이라면 운동을 하지 않아도 살을 뺄 수 있다.
- 근손실을 최소화 하면서 살을 빼려는 분은 운동을 반드시 해야한다.
- 반대로 운동만을 해서 식단 없이 다이어트를 하는 것은 불가능하다.
열심히 운동해도 살이 안빠지는 8가지 이유
위에서 간략하게 운동과 다이어트의 관계를 알아보았습니다. 위에서도 대략적으로 보았듯이 운동만 죽어라 한다고 해서 절대로 다이어트가 저절로 되지는 않습니다.
그러면 열심히 죽어라 운동하는데 살이 안빠지는 대표적이고 가장 흔한 이유 8가지를 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
(1) 체계적인 다이어트 식단이 없을 경우
다이어트 식단은 살을 빼는 데 있어서 ‘필수’이자 ‘근본’입니다. 더 극단적으로 말해 본인이 체중을 줄이려는 사람은 운동을 하지 않더라고 반드시 먹는 것에 대한 체계적인 계획을 세워야합니다.
아무리 운동을 열심히 해도, 주먹구구식의 다이어트 식단을 운용할 경우 대부분의 경우 초반에는 그럭저럭 하다가 결국 실패의 길로 접어들게 됩니다.
체계적이고 현실적인 다이어트 식단을 계획하는 방법은 아래의 링크를 통해 보다 자세히 알아보시기 바랍니다.
(2) 근력 운동 없이 유산소 운동만 하는 경우
아직도 많은 분들이 살을 빼는 데는 유산소 운동이 최고라고 생각합니다. 이 생각은 완전히 틀렸습니다.
하기에 따라서 유산소 운동이 근력 운동에 비해 더 많은 칼로리를 태우기도 하지만, 근력 운동 후에 몇 시간 동안 지속되는 신진 대사율의 증가(after burn), 늘어나는 근육으로 인한 기초 대사량의 증가, 근손실 방지로 인한 신체 대사 유지 등 근력 운동은 다이어트에 있어서 상당히 중요합니다.
근육을 지키면서 다이어트를 하는 것은 장기적으로 봤을 때, 당신의 다이어트를 더욱 수월하게 진행할 수 있도록 만들어 줄 수 있습니다.
유산소 운동만 하는 경우, 다이어트 정체기가 길어질 수 있으니, 이 글을 읽는 분들은 당장 근력 운동을 병행하세요.
(3) 당신이 얼마나 먹는지 체크하지 않는 경우
사람은 의식하지 않으면 생각보다 많은 음식을 먹습니다. 무심코 먹는 음료수, 간식 등은 생각보다 엄청난 열량을 갖고 있지만 우리는 이렇게 무의식적으로 먹은 것은 잊어버리기 쉽상이죠.
당신이 다이어트를 계획한 사람이고, 다이어트 경험이 적은 초보자라면 일정 기간 동안 본인의 입에 들어가는 모든 음식의 종류와 양을 메모하세요.대부분의 경우 이 메모하는 습관으로도 굉장히 성공적인 다이어트를 진행하세요 됩니다. 아무리 운동 해도 살이 빠지지 않는 분이라면 무심코 먹는 음식이 많지는 않은지 지금 당장 체크하세요.
(4) 음식을 과도하게 적게 먹는 경우
살을 빼려면 음식을 줄여야 하는 것은 아주 당연한 상식입니다. 하지만 너무 과도하게 음식을 줄이면 오히려 살이 더 안 빠진다는 사실을 알고 계신가요?
우리가 평소에 충분히 먹다가 갑자기 음식을 확 줄여버리면 우리 몸은 체지방을 태워서 에너지원으로 쓰지도 하지만 이 기간이 지속되면 신체에서는 이 상황을 비상사태로 받아들이게 됩니다.
여기서 과한 운동까지 더해진다면 우리 몸은 절대로 살을 빼지 않으려고 노력하게 됩니다. 즉 에너지 효율을 완전히 높여서 들어오는 에너지 대비 쓰는 양을 확 줄여버리는 것이죠. 이것이 바로 신진 대사의 저하입니다.
참고 : 영국 브리스톨 대학의 연구팀은 과체중이나 비만인 사람들이 체중 감량을 위해 식사량을 확 줄였을 때, 체내 대사량이 크게 감소하는 것을 발견했습니다. 이 연구에서는 체중 감량에 따른 대사 조절 변화를 조사하고, 이러한 변화가 체중 감량의 장기적인 유지에 어떤 영향을 미치는지를 분석했습니다. (출처: University of Bristol News: “New research shows why people gain weight as they get older”, 2011)
이런 상황이 되면 우리는 항상 무기력해지고, 과도하게 피로를 느끼게 되어 움직임이 둔해지고 항상 기력이 없는 상태가 지속됩니다.
- 따라서 아무리 다이어트 기간이라고 해도 우리는 기초대사량 이상의 열량은 섭취해야 하는 것입니다.
- 일시적인 굶주림은 일시적인 체중 감량을 불러올 수는 있어도 장기적인 다이어트 관점에서 봤을 때 100% 실패하게 만드는 주범입니다.
(5) 음식을 적게 먹지만 정크푸드, 더티푸드를 자주 먹는 경우
본인은 음식을 굉장히 적게 먹고 운동을 열심히 하는데, 살이 안빠진다는 분들이 있습니다. 이런 경우 본인이 적게 먹는 ‘음식의 질‘을 한 번 검토해볼 필요가 있습니다.
우리의 몸은 칼로리로만 체중을 관리하지 않습니다. 칼로리보다 더욱 근본적인 “인슐린 민감성” 혹은 “인슐린 저항성”이라는 근본 중의 근본이 있습니다.
인슐린 민감성이 망가진 사람이라면 아주 조금의 음식만 먹어도 극도로 살이 찔 수 있고, 반대로 인슐린 민감성에 문제가 없는 사람이라면 음식의 양이 조금 바뀐다고 하여 전자에 비해 크게 영향을 받지 않습니다.
대부분의 비만한 사람들은 이 인슐린 민감성이 저해된 경우가 많아, 운동 해도 살이 빠지지 않는 경우가 허다해집니다.
이런 경우에는 인슐린 민감성을 다시 회복하는 기간이 필요합니다. 이 기간 동안에는 절대적으로 클린푸드만을 섭취하여야 하며, 소화가 빠르거나 영양 상태가 불량한 정크푸드, 더티푸드를 먹으면 그대로 인슐린 민감성은 더욱 엉망이 되어 갑니다.
(6) 충분한 수면을 취하지 않는 경우
운동을 아무리 열심히 해도 수면 시간을 충분하게 갖지 않으면 살이 안빠질 수 있는 또 하나의 원인이 될 수 있습니다. 요즘 현대인은 바쁜 일상으로 인해 잠을 줄이는 경우가 많은데요.
수면 시간과 다이어트에는 어떠한 영향이 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 신진 대사 조절: 충분한 수면을 취하는 것은 신체의 대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 인슐린 분비를 늘려 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있으며, 이는 식욕과 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 호르몬 균형: 수면은 여러 가지 중요한 호르몬을 균형있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린 같은 호르몬의 분비 균형을 무너뜨려 식욕을 증가 시키고, 이로 인해 체중 증가를 유발할 수 있습니다. (출처 : Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite)
- 에너지 수준 및 운동 능력: 충분한 수면을 취하는 것은 일일 에너지 수준을 유지하고 신체 활동에 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 능력과 체중 감량에 영향을 줄 수 있습니다.
- 자기통제와 의사 결정: 충분한 수면은 자기통제와 의사 결정 능력을 향상시켜 다이어트나 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 자기통제를 어렵게 만들어 식단 관리의 통제력을 잃을 수 있습니다.
(7) 스트레스 관리에 실패한 경우
수면 부족과 마찬가지로 과도한 스트레스 상황에 놓은 사람은 아무리 운동을 열심히 해도 살이 안빠지는 현상을 겪을 수 있습니다. 스트레스가 다이어트에 미치는 악영향은 아래와 같습니다.
- 스트레스 호르몬(코르티솔)의 증가: 스트레스 상태에서는 체내에서 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 증가합니다. 코르티솔은 식욕을 증가시키고 체지방을 쌓이게 하는 경향이 있습니다. 따라서, 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 증가하면 식욕이 증가하고, 이로 인해 다이어트에 실패할 수 있습니다.
- 폭식 유발: 스트레스는 스트레스 상황에 대한 대체 전략으로 먹는 습관을 유발할 수 있습니다. 스트레스 상태에서는 대개 고칼로리 음식이나 단 음식을 찾게 되는 경향이 있습니다. 이러한 대체적 폭식으로 인해 다이어트 계획을 지키기가 어려워질 수 있습니다.
- 자기통제력 감소: 스트레스는 자기통제력을 현저하게 감소 시키는데, 이는 다이어트를 포함한 건강한 식습관을 유지하는 데 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스 상태에서는 유혹에 더 쉽게 굴복하거나 자기통제가 떨어지기 때문에, 건강하지 않은 정크푸드를 선택하거나 통제력을 잃고 과식하는 경향이 높아질 수 있습니다.
(8) 운동을 너무 많이 하는 경우
혹시 운동을 너무 많이 해도 오히려 살이 안빠지는 딜레마가 있다는 사실을 알고 계신가요? 과도한 운동량은 아래와 같은 역효과를 불러일으킵니다.
과다한 스트레스(코르티솔) 호르몬 분비: 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진할 수 있습니다. 과도한 코르티솔 분비는 근손실을 유발하는 부정적인 영향을 미치고 체지방을 축적하려고 하기에 운동을 해도 다이어트가 안되는 원인이 될 수 있습니다.
식욕 증가: 과도한 운동은 식욕을 증가 시킬 수 있습니다. 운동 후에는 식욕이 증가하는 경우가 많은데, 이는 운동으로 인한 에너지 소비를 보충하려는 생리적 반응으로 해석될 수 있습니다. 따라서, 운동 후 과도하게 먹는다면 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
신진 대사 저하: 과도한 운동은 신체의 대사를 조절하는 데 문제를 일으킬 수 있습니다. 지나치게 저칼로리 식단과 과도한 운동을 결합하면 신체가 기아 상태에 빠져 에너지 소비량을 절약하려고 할 수 있습니다. 이로 인해 신체의 신진 대사 속도가 감소하여 체지방 분해를 멈출 수 있습니다.
운동을 해도 살이 안빠지는 이유에 대한 결론
- 살을 빼는 것은 운동만 열심히 해서 되는 것이 아니다.
- 적절한 식단과, 먹는 양, 호르몬의 역할, 알맞은 운동량의 조화가 중요하다.
- 수면과 스트레스 관리 또한 장기적인 관점에서 다이어트에 굉장히 중요한 요소이다.
- 음식의 양을 따지기 전에 음식의 질을 먼저 따지자.(정크푸드 금지)