움직일 때마다 나는 고관절 소리, 그냥 방치하고 계신가요? 고관절은 우리 신체의 잠재적인 파워를 내는 관절로 충분히 케어하고 관리해야만 합니다. 지금부터 고관절 소리를 예방하고 없애주는 4가지 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. ‘뚝뚝’거리는 고관절 소리의 대표적인 원인
고관절은 우리 신체에서 가장 큰 관절입니다. 굉장히 많은 근육들의 시작점이기에 전신의 파워를 낼 때는 반드시 고관절이 펴지는 동작을 통해 신체의 최대 잠재력을 이끌어 내게됩니다.
고관절에서 소리가 나는 가장 흔한 이유는 아래와 같습니다.
- 다양한 근육들의 단축 및 약화
- 인대, 연골 손상 등의 물리적인 문제
- 잘못된 보행 패턴 및 직립 자세
이 중에 첫 번째로 다양한 근육들의 단축은 고관절 소리를 유발하는 가장 대표적인 이유입니다. 장요근, 대퇴직근, 둔근, 중둔근, 내전근, 복근 등등 수 많은 근육들이 고관절에 달라 붙어 있기 때문에 어떠한 근육에 이상이 생기면 고관절 움직임의 패턴을 제한할 수 있습니다.
또한 고관절은 신체의 중심이기에 코어 근육의 약화 또한 평소 굉장히 신경이 쓰일만한 문제를 만들어낼 수도 있죠.
이번 포스팅에서는 고관절에 달라붙어 아주 흔하게 고관절 문제를 일으키는 근육들 위주로 다뤄보도록 하겠습니다.
평소 뚝뚝 거리는 고관절 찝힘과 소리 때문에 고민이신 분이라면 아래의 5가지 상황만이라도 인지하고 해결하려고 노력해주시면 분명히 크게 개선될 것이라고 생각합니다.
1-1. 장요근 및 대퇴직근의 단축
장요근이라는 근육을 들어보셨을 겁니다. 장요근은 위 사진과 같이 척추에서 시작하여, 고관절(사타구니)까지 쭉 뻗어있는 심부 근육입니다.
이 근육의 역할은 고관절의 굴곡과 신전, 그리고 다리를 들어 올리는 역할을 합니다. 앉아서 오래 생활하는 우리 현대인이 가장 많이 뭉치고 문제가 많은 근육이 바로 장요근입니다.
너무 흔해서 이유 없이 허리가 아픈 사람들의 대부분은 먼저 이 장요근만 잘 촉진하고 풀어줘도 통증이 많이 좋아지는 경우가 허다합니다.
이 근육이 짧아지게 되면, 고관절을 접었다 펼 때, 혹은 다리를 땅에서 떼려고 할 때 관절의 찝힘이나 소리가 발생하기 쉽게됩니다.
사타구니 근처가 왠지 모르게 불편하거나, 허리에 이유 없이 만성적인 통증이 지속될 때 가장 먼저 의심해보아야 할 근육이 바로 장요근이죠.
장요근과 비슷한 역할을 하는 근육이 또 있는데 바로 허벅지에 붙어있는 대퇴직근이라는 근육입니다. 이 근육도 고관절의 굴곡과 신전에 관여하며 다리를 들어올리는 역할을 수행하게 됩니다.
역할이 비슷하기에 문제가 생기면 고관절의 찝힘과 고관절 소리를 발생할 수 있습니다.
1-2. 내전근의 단축
내전근은 허벅지 안쪽에 자리한 근육으로서 고관절에 붙어 있는 대표적인 근육입니다. 다리를 양 옆으로 벌리고 오므리는 동작에 관여하는 근육으로 내전근이 단축되면 다리를 충분히 벌리지 못해서 스쿼트나 데드리프트와 같은 동작 시 고관절의 찝힘 현상을 자주 일으킵니다.
스쿼트나 데드리프트 동작 시 다리를 충분히 벌려주어 아랫배가 고관절 소켓 사이로 들어갈 수 있는 충분한 공간을 만들어 주는 것은, 자연스러운 움직임 형성에 굉장히 중요합니다.
또한 내전근의 단축은 고관절 뿐 아니라 무릎의 통증까지 쉽게 야기하는데요. 고관절 소리와 동시에 무릎에도 무엇인가 찝힘 현상이 발생한다면, 내전근을 의심해 볼 수 있겠습니다.
1-3. 타이트하고 약한 대둔근
엉덩이 근육은(대둔근) 고관절에 붙어 있는 근육 중 가장 크고 강한 근육입니다. 좌식 생활을 많이하는 현대인들은 대체로 둔근의 기능이 약화되고 퇴화되어 있는 경우가 많은데요.
이런 경우에는 둔근이 고관절의 안정성을 제공하지 못해 고관절이 흔들리거나 찝힘, 뚝뚝 소리가 나게 됩니다.
대둔근의 약화는 보행, 직립부터 모든 일상에서의 안정적인 자세를 무너뜨리며 고관절 뿐 아니라 허리, 무릎에도 이상을 줄 수 있는 아주 심각한 문제입니다.
골반의 안정성이 흔들리는 느낌을 받는다면, 약화되고 뻣뻣하게 굳어버린 대둔근을 의심해 보시기 바랍니다.
1-4. 햄스트링의 단축
햄스트링 또한 무릎 뒤쪽에서 시작해서 고관절에 달라 붙어 있는 길고 강한 근육입니다. 햄스트링 역시 좌식 생활로 인해 점점 짧아지게 됩니다.
또한 햄스트링과 대둔근은 굉장히 깊은 연관성을 가지고 있어서 한 곳에 문제가 생기면 대부분 같이 문제가 생길 확률이 큽니다.
힙힌지 동작을 했을 때, 허리의 중립을 유지하기가 힘들거나 엉덩이를 뒤로 충분히 빼지 못하는 경우 햄스트링의 단축을 의심해 볼 수 있으며, 과하게 단축된 햄스트링은 고관절의 위치를 바로잡지 못하게 하기에 고관절 소리를 일으킬 수 있습니다.
1-5. 중둔근의 약화로 인한 장경인대와 고관절의 마찰
위에서 대둔근을 보았다면 이번에는 중둔근입니다. 중둔근은 양옆의 밸런스를 잡아주는 아주 중요한 역할을 하게 되는데 중둔근이 약해진 사람의 특징은 걸을 때 골반이 좌우로 불안정하게 씰룩씰룩 거리면서 걷는다는 것입니다.
이러한 움직임 패턴은 고관절에 소리를 쉽게 유발하게 되며, 고관절 옆에 붙어있는 장경인대와 고관절의 마찰을 증가시켜 통증 및 소리를 유발할 수 있습니다.
중둔근은 대체로 스트레칭보다 강화가 필요하기에, 대부분의 경우 중둔근을 강화하는 것은 전반적인 신체 밸런스에 상당한 도움이 될 것입니다.
1-6. 그 외 물리적인 손상
고관절의 연골, 인대 등에 물리적인 손상이 가해진 경우 통증과 함께 고관절 소리가 날 수 있습니다. 이런 경우에는 심한 통증이 동반되는 경우가 많으니, 뚝뚝거리는 소리와 함께 통증이 있다면 바로 병원으로 달려가 보시기 바랍니다.
2. 고관절 통증과 소리를 예방하는 고관절 스트레칭 4가지
특이한 케이스를 제외하고 대부분의 경우, 제가 제시하는 4가지 고관절 스트레칭으로 상당한 컨디션 개선을 할 수 있다고 장담할 수 있습니다.
딱히 찝힘이나 소리가 나지 않는 분이더라도 아래의 스트레칭을 꾸준히 해주시면 가동성 증가 및 부상 예방에 탁월할 것이니 꼭 해보시기 바랍니다.
2-1. 개구리 자세
제가 스쿼트나 데드리프트 전에 상당히 필수적으로 하는 자세입니다. 이 개구리 자세는 특히나 내전근을 충분히 스트레칭 해주는 자세이며, 대둔근 스트레칭에도 굉장히 좋습니다.
스쿼트나 데드리프트 시작하기 전에 반드시 해주시기 바랍니다. 순간적인 가동범위를 늘리는데에도 효과를 항상 체감할 정도로 그 효과가 좋습니다.
개구리 자세를 할 때 주의할 점은 아래와 같습니다.
- 내전근(허벅지 안쪽)이 충분히 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
- 발과 정강이 뼈는 90도를 만들어주어 스쿼트와 최대한 비슷한 궤적이 나오게 합니다.
- 척추는 항상 중립을 유지해야 합니다.
2-2. 장요근 스트레칭
장요근 스트레칭으로 가장 유명한 동작입니다. 이 동작은 고관절 소리 뿐 아니라 허리에 만성적인 통증이 있는 분들도 꼭 해주시면 좋은 스트레칭 동작입니다.
사진과 같이 하면 되구요. 다만 주의할 점은 허리가 너무 과신전 되지 않게 해야 하며 사타구니와 아랫배 쪽으로 시원하면서 충분히 늘어나는 느낌이 드는 자세를 찾아야 합니다.
회사에서도 중간 중간 이와 비슷한 동작을 해주시면 허리의 피로감과 통증을 경감 시켜주는데 아주 좋을 것입니다.
2-3. 코색 스쿼트(cossack squat)
코색 스쿼트라고 하는데, 사실 이러한 동작은 많이들 보셨을 것입니다. 다만 실제로 해보면 생각보다 잘 되지가 않고 발바닥을 완전히 땅에 붙이고 있는 것이 힘든 분들이 있죠.
코색 스쿼트는 내전근과 발목의 가동성을 상당하게 늘려주는 동작으로서 특히 스쿼트를 하기 전 준비 운동으로 아주 강력 추천하는 동작입니다.
또한 고관절에 찝힘이 있는 분들이 경우, 꾸준하게 시행해 준다면 엄청난 효과를 보게 될 것이고, 풀스쿼트가 잘 되지 않는 분들에게도 아주 아주 강추하는 운동 중 하나입니다.
2-4. 장경 인대 스트레칭
장경인대란 골반 측면에 붙어서 무릎까지 길게 뻗은 큰 근막을 말합니다. 장경인대는 대부분 무릎 통증이 있을 때 촉진하는 부위이지만 고관절이 씰룩 거리면서 어정쩡하게 보행을 하는 분들은 반드시 풀어줘야 하는 부위이기도 하죠.
장경인대는 근막이기에 스트레칭 효과가 다른 부위에 비해 그렇게 뛰어나가는 체감은 받지 못했습니다. 따라서 아래의 영상처럼 스트레칭을 하시거나 폼롤러로 허벅지 측면을 꾸준하게 마사지 해주면 고관절 소리를 경감하는 데 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 고관절 소리, 찝힘 등에 대해서 알아보았는데요. 이는 아주 대표적이고 흔한 이유에 대해서만 알아보았습니다.
신체의 이상은 사실 굉장히 다양하기에 그러한 것을 여기에 다 쓰려면 쓰지도 못할 뿐더러 너무 의미 없는 일이 되겠죠. 사실 대부분의 현대인의 경우 위 4가지 스트레칭만 꾸준히 해줘도 고관절의 이상은 대부분 해결 될 것이라고 장담합니다.
그러니 반드시 위 동작들을 평소 습관처럼 꾸준하게 해보시기를 강력 추천 드립니다.