스쿼트와 같이 무릎 관절을 적극적으로 사용하는 하체 운동을 하거나, 걸을 때 뚝뚝 무릎 소리가 지속적으로 나는 분들이 많습니다. 운동은 하고 싶은데 소리가 거슬려서 고민이신 분이라면 이번 포스팅 끝까지 정독해보시기를 추천 드립니다.
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무릎 소리가 나는 진짜 원인?
무릎 뿐만이 아니고 뼈에서 들리는 뚝뚝 소리는 굉장히 다양한 원인이 있습니다. 무릎에 소리가 난다고 해서 정형외과나 통증의학과에 방문해 보면 딱히 이상이 있지 않다고 합니다.
특별한 통증도 없고 한 번씩 스쿼트를 할때 무릎에서 뚝뚝 소리가 나긴 하지만 운동이 진행되다 보면 자연스럽게 나아지는 경우도 허다하죠.
이렇듯 대부분의 소리는 관절염이나 구조적인 이상이 생긴 것이 아니라, 관절 내에 있는 윤활액의 공기가 빠져나가면서 나는 소리로 사실 이는 굉장히 흔한 증상입니다.
즉 정리하자면, 아무런 통증이나 이물감 없이 소리만 나는 경우라면 대부분의 경우 특별한 이상이 없는 경우가 많으며 운동을 진행해도 됩니다.
다만 관절의 가동범위나 제한된 움직임을 넘어선 무리한 움직임을 하다가 나오는 비정상적인 소리는 당연히 주의를 해야합니다.
관절을 잡고 있는 인대나 연골에 손상이 오는 소리일 수 있으며, 이러한 경우에는 대부분이 즉시 통증을 느끼고 관절의 움직임이 제한되기 때문에 이상이 생긴 것을 바로 알 수 있을 것입니다.
예를 들어 스쿼트를 하는 도중 본인의 가동범위를 넘어선 풀스쿼트를 무리하게 진행하다가 무릎 소리가 우두둑하고 나면서 통증이 발생하는 경우에는 구조적인 손상이 생겼을 가능성을 시사하며, 이러한 경우에는 반드시 바로 운동을 중단하고 병원에 방문해야 합니다.
많은 분들이 무릎 소리가 지속적으로 난다고 걱정을 하지만, 사실 대부분의 경우에는 별다른 문제를 일으키지 않는 경우가 많으며 특별한 원인이 없는 경우가 많은 것이죠.
위에서도 언급했듯이 무릎 소리에 통증이나 관절의 이물감이 동반되는 경우라면 반드시 운동을 중단하고 병원에 내원하는 것을 추천 드리지만 딱히 아무런 증상이 없고 소리만 있는 경우라면 운동을 그대로 진행하는 것에 큰 무리가 없을 것입니다.
무릎 소리를 완화하는 방법
그래도 스쿼트를 할 때 마다 무릎에 소리가 나는 것을 완화하고 싶으신 분들에게 추천 드리는 몇 가지 방법을 소개하겠습니다.
이는 의학적인 소견이 아니라 저의 운동 경험에서 나온 주관적인 견해임을 먼저 밝혀드립니다. 하지만 분명히 효과를 보시는 분들이 많을 것이지 속는셈 치고 따라 해보셔도 좋겠습니다.
(1) 고관절 굴곡근 스트레칭
무릎 소리를 완화하는데 왜 뜬금없이 고관절을 스트레칭 하냐고 생각하는 분들이 많으실 것입니다. 대부분의 하체 운동은 무릎 관절과 더불어 고관절의 힙힌지 동작을 사용하게 되는데, 고관절 굴곡근의 기능 이상은 결국 무릎의 뻣뻣함과 관절 가동 범위의 제한을 가져오게 됩니다.
쉽게 예를 들어, 다리를 위로 들어올려주는 장요근이 짧아져서 고관절의 굴곡과 신전이 자연스럽게 나오지 않을 경우 무릎의 부하는 상상 이상으로 높아지게 되며, 이럴 경우 애꿎은 무릎에 통증과 뻑뻑함이 잘 생기게 됩니다.
따라서 평소 오래 앉아 계시거나, 스쿼트를 할 때 뭔가 모르게 불편하신 분들이라면 고관절의 굴곡과 신전에 관여하는 근육들을 잘 풀어주시는 것이 좋은데요.
고관절의 굴곡에 관여하는 근육들은 아래와 같습니다.
- 장요근
- 요방형근
- 내전근
- 둔근
- 대퇴직근
이 근육들이 경직되어 있거나 약화 되어 있게된 경우에는 제 기능을 되찾기 위해 올바르게 스트레칭과 마사지, 강화 운동을 해주셔야 하며 이 근육들의 컨디션이 좋아지면 무릎의 컨디션 또한 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.
또한 고관절의 컨디션이 개선되면 무릎 소리 및 뻣뻣함뿐 아니라 허리 통증에서도 굉장한 효과를 볼 수 있기에 평소에 하체 운동을 꾸준히 하는 분이라면 필수적으로 실시해 보시기 바랍니다.
(2) 장경인대(IT band)의 문제
장경인대는 무릎에 통증을 유발하며 무릎 소리를 나게하는 가장 대표적인 원인 중 하나입니다. 위 사진과 같이 장경인대는 골반에서 시작해서 무릎 외측에 붙어 있는 긴 근막으로 싸이클 선수나 마라톤 선수 등과 같이 반복적으로 하체를 사용하는 사람들에게 굉장히 흔한 발병률을 보이는 질환입니다.
대부분의 장경인대의 문제는 엑스레이나 MRI 등으로 판독이 불가능하며 통증과 증상 등의 임상적인 진단으로 치료하는 것이 일반적입니다.
스쿼트에서도 장경인대의 문제는 쉽게 발생하는데요. 무릎의 외전(벌림)이 부족한 사람의 경우에는 지속적으로 장경인대의 스트레스가 쉽게 발생하게 되어 무릎 외측에 통증이 발생하게 되며, 만성적인 불편함이 지속되면 무릎의 통증과 더불어 뻣뻣함과 소리를 동반하게 됩니다.
예전에는 장경인대를 폼롤러로 마사지를 하고 스트레칭을 하라고 했지만, 장경인대는 근육이 아니라 ‘근막’이기에 폼롤러 마사지 보다는 허벅지 외측을 쭉 늘려줄 수 있는 스트레칭을 많이 하는 것이 더욱 효과적입니다.
또한 이 근본적인 문제를 해결하기 위해서는 중둔근과 내전근의 밸런스 또한 상당히 중요한데요. 다리의 외전의 기능이 많이 떨어져 있는 분들의 경우에는 중둔근 강화 운동을 지속적으로 해주시는 것이 좋습니다.
또한 통증과 뻣뻣한 증상이 완화될 때 까지는 무릎을 적극적으로 사용하는 모든 운동을 삼가는 것이 좋습니다.
(3) 대퇴사두근의 단축
무릎에 붙어 있는 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근의 단축 또한 무릎 소리를 유발하는 원인이 되기도 합니다.
사실 무릎 소리의 대부분은 윤활액의 기포가 빠져나가는 것이 대부분이지만, 대퇴사두근의 과활성화나 단축으로 인해 충분히 늘어나지 못할 경우 무릎 관절의 뻣뻣함을 유발하여 지속적인 뚝뚝 소리를 나게 하는 경우가 있습니다.
특히 스쿼트 시 아래로 깊게 내려갈 때 대퇴사두근이 쭉 늘어나면서 올라올 때 강한 수축이 이루어져야 하는데, 네거티브 동작에서 제대로 늘어나지 못하기 때문에 무릎이 앞으로 밀리면서 내려가는 현상을 보이는 경우가 많습니다.
대퇴사두근은 일상 생활에서도 굉장히 많이 쓰이는 근육이기에 평소 폼롤링과 스트레칭을 병행하여 항상 풀어주는 것이 좋으며, 하체 운동 전에도 충분한 워밍업을 통해 근육이 항상 부드러운 상태를 유지할 수 있도록 해보시기 바랍니다.
마치며
무릎 소리가 “퇴행성 관절염의 전조 증상이다”, “인대 문제일 수 있다” 등등 굉장히 불안한 이말 저말을 많이 들어 왔지만 운동을 오래도록 해오면서 느낀 점이 있습니다.
특별한 증상 없이 통증만 있는 경우 대부분 아무런 문제가 되지 않는 경우가 많았습니다. 물론 근육을 만들기 위한 운동이라는 것이 관절에 무리를 줄 수 있는 동작이라는 것에는 100% 공감하지만, 소리가 난다고해서 모든 운동을 중단하고 신경 쓰기에는 너무 오버스러운 경우가 더 많았습니다.
이 문제 때문에 많은 병원에도 찾아가 보고 검사도 해보았지만 저의 무릎은 건강하다고 하며 아무런 이상도 발견하지 못했습니다.
또한 저의 무릎은 지금도 계속해서 뚝뚝 소리가 나고 있죠. 그렇다고 해서 무작정 다 괜찮은 것은 아니며 분명히 본인의 선택이지만, 대부분의 통증이나 이물감을 동반하지 않는 무릎 소리는 저의 개인적인 경험을 토대로 비춰 보았을 때 별 상관이 없다는 결론을 내렸습니다.
정 불안하신 분이라면 전문의를 방문해서 의견을 들어보시는 것이 좋겠지만 무릎 소리 때문에 너무 과도한 신경을 쓰는 것 또한 그닥 권장할만한 태도는 아니라고 생각됩니다.
아프지 않다면 그대로 밀고 나가세요!
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