운동을 꾸준히 하다보면 자연스럽게 근육을 키워주는 보충제, 살을 빼주는 보충제 등에 눈길이 가게 됩니다. 이번 포스팅에서는 효과 없는 보충제 5가지를 소개해 드릴테니 집중하셔서 잘 걸러서 드시기 바랍니다.
다만 과학적으로 근성장이나 운동 수행능력, 근력 증가 등에 효과가 있다고 입증된 카페인, 크레아틴 등은 헬린이 분들에게도 굉장히 추천하니, 아직 드시지 않는 분이라면 아래 포스팅을 참고하셔서 운동과 함께 드셔보시기 바랍니다.
목차
효과 없는 보충제가 계속 팔리는 3가지 이유
시중에는 수도 없이 많은 보조제, 보충제들이 팔리고 있습니다. 분명히 효과가 매우 미비하거나 아예 없는데도 계속해서 사람들이 사 먹는 이유를 아래에서 알아보겠습니다.
1. 보충제 판매업체와 연구의 커넥션
예를들어 BCAA를 생산하고 판매하는 업체가 있습니다. 이 업체에서는 임상 실험을 진행하는 연구소에 막대한 돈을 주고 BCAA가 효과가 있다고 결론을 내리는 연구를 진행해달라고 의뢰합니다.
기업에게 돈을 받은 연구소는 BCAA가 효과가 있다는 결론을 도출할 수 있도록 각종 실험 변수를 세팅하게 되고, 효과가 있다고 믿을 수 있는 그럴듯한 연구 결과와 논문이 탄생하게 됩니다.
특히 일반 사기업이나 공신력이 없는 연구소에서 진행한 연구 결과는 이렇게 기업의 자본의 서포트를 받고 특정 결론을 도출하기 위한 실험에 의해 나온 경우가 상당히 흔하죠. 쉽게 말해 “답정너”인 것이죠.
2. 동물 실험의 모순
공신력 있는 학교나 연구소에서 실제 동물을 대상으로 꽤나 심도 있는 연구를 진행하기도 합니다. 하지만 동물들에게 효과가 있다고 해서 그것이 사람에게도 효과가 있는 것일까요?
사람과 동물은 같은 물질을 섭취하더라도 체내에서 아예 다른 대사 양상을 보이는 경우가 허다합니다.
A라는 성분이 실험쥐에게 효과가 있다고 해서 사람에게 무조건 효과가 있는 것은 아니죠. 하지만 사람들은 흔히 이런 착각에 빠지기 쉽습니다.
동물을 대상으로 한 실험은 결코 인간에게 100% 대입할 수 없음을 명심하시기 바랍니다.
3. 브로 사이언스(bro science)
브로 사이언스란 개개인의 경험이 팩트로 둔갑하여 마치 과학적 근거를 갖고 있는 것 같이 취급되는 현상을 말합니다.
이러한 현상은 운동 영역에서 특히 심한 부분인데, 근육질에 몸이 굉장히 좋은 개인의 경험을 마치 “나도 저럴 것이다”라고 착각하여 이것을 맹신하는 경우죠.
아주 몸이 좋고 영향력이 있는 사람이 “카르니틴은 매우 효과적이다”라고 말하는 경우, 헬린이나 초보자들은 이 말을 맹신하게 되고 이는 피트니스 쪽에서 굳은 믿음, 즉 “브로 사이언스”가 되어버립니다.
효과 없는 보충제에서 이러한 현상이 매우 심한데요. 과학적 근거가 없는 브로 사이언스를 조심하는 것이 돈도 아끼고 쓸데없는 보조제를 먹지 않을 수 있는 좋은 방법입니다.
먹어도 효과 없는 보충제 TOP 5 (사먹지 마세요 그냥)
아래에서 언급하는 5가지 보충제는 그냥 드시지 마세요. 영양실조에 걸린사람을 제외하고는 전혀 효과 없습니다. 효과 있다고 느끼는 것은 본인의 지극히 주관적인 플라시보 효과입니다.
1. BCAA
BCAA는 운동 중 근육 분해를 막고 회복을 돕는다고 알려져 있지만, 충분한 단백질 섭취를 하고 있는 경우 추가적으로 BCAA를 복용하는 것은 효과가 전혀 없습니다. 단백질을 통해 이미 충분한 아미노산을 충분히 섭취하고 있기 때문입니다.
BCAA가 효과를 보려면 단백질 섭취량이 현저하게 적은 경우에만 약간의 효과를 볼 뿐 그 외에는 전혀 먹을 필요가 없는 보충제입니다.
BCAA가 효과가 없다를 넘어서 오히려 해가 된다는 공신력 있는 연구 결과 소개해 드리도록 하겠습니다.
근육 단백질 합성에 미치는 영향: 여러 연구에서 BCAA 섭취가 일시적으로 혈중 아미노산 수치를 높일 수는 있지만, 이는 근육 단백질 합성 증가로 직결되지 않는다는 사실을 발견했습니다.
한 연구에 따르면, BCAA를 정맥 주사했을 때 오히려 근육 단백질 합성이 감소하고, 근육 단백질 균형은 음성으로 유지되어 근육이 합성되기보다는 분해되는 상태가 지속된다고 보고되었습니다.
출처: biomed central (Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?)
2. 글루타민
글루타민은 꽤 오랫동안 운동 후 근육 회복을 돕는 보충제로 알려졌지만, 최근 연구들은 그 효과에 대해 의문을 제기하고 있습니다. 여러 연구에 따르면, 글루타민은 근육 단백질 합성이나 근육량 증가에 미치는 영향이 미미하거나 없다고 보고되었습니다. 특히, 글루타민 보충제가 운동 성능이나 피로 회복에 유의미한 이점을 제공하지 못한다는 결과도 있습니다.
예를 들어, 한 연구는 글루타민이 운동 후 회복 과정에서 염증 감소에는 도움을 줄 수 있지만, 근육 성장을 직접적으로 촉진하지 않는다고 결론지었습니다.
또한, 여러 연구에서 다양한 그룹(운동 선수, 일반인 등)을 대상으로 실험한 결과, 글루타민의 보충이 근육량 증가나 근력 향상에 거의 영향을 미치지 않는다는 결과가 도출되었습니다.
이러한 결과들은 글루타민이 필수 아미노산이 아니며, 대부분의 건강한 사람들은 일반적인 식단을 통해 충분한 글루타민을 섭취할 수 있기 때문에 추가적인 보충이 필요하지 않다는 점을 강조합니다. 따라서 근육 성장을 목적으로 글루타민을 복용하는 것보다는, 보다 과학적으로 입증된 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
3. L-카르니틴
L-카르니틴(L-carnitine)은 체내에서 지방산을 에너지로 변환하는 데 도움을 주는 아미노산 유사 물질입니다. 주로 체중 감소나 운동 성능 향상을 위해 보충제로 사용되지만, L-카르니틴의 효과에 대한 논란이 있습니다.
L-카르니틴 보충제가 체중 감소나 운동 성능에 미치는 일부 연구에서는 L-카르니틴이 체지방 감소나 운동 성능 향상에 효과가 있다고 보고했지만, 대부분의 다른 연구에서는 뚜렷한 효과가 나타나지 않았습니다.
2016년에 발표된 메타분석에서는 L-카르니틴 보충제가 비만 성인에게 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 제안했지만, 그 효과가 크지 않다는 결론을 내렸습니다. 반면, 2007년의 한 연구에서는 L-카르니틴 보충제가 운동 성능에 미치는 영향이 거의 없다고 보고했습니다.
4. 각종 다이어트 보조제
시중에 나와있는 각종 다이어트 보조제는 효과 없는 보충제들입니다. 다이어트에 끼워 맞추기 좋은 성분들을 과대 광고와 더불어 과학적 근거 없는 사실들을 덧붙여 판매하고 있죠.
도핑 금지 성분인 에페드린, 클렌부테롤을 제외하고 실제 우리의 체지방을 빼줄 수 있는 성분은 그냥 없다고 생각하시면 됩니다.
다이어트는 무조건 깨끗하고 정제된 식단과 꾸준한 운동으로서만이 성공할 수 있음을 다시한 번 상기하시기 바랍니다.
5. 아르기닌
아르기닌(Arginine)은 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 혈관 확장을 돕고 혈류를 개선하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 이러한 효능 때문에 운동 성능 향상(펌핑 증가), 혈압 조절, 성 기능 개선 등을 위해 보충제로 사용 잘못 사용됐지만, 대부분의 연구 결과에서 아르기닌 보충제를 먹는 것은 효과가 없다는 결론을 도출하고 있습니다.
아르기닌이 혈류를 개선하여 운동 중 산소와 영양소 공급을 증가시킬 수 있다는 주장에 대해 일부 연구에서는 큰 효과를 발견하지 못했습니다. 특히, 아르기닌의 단기적인 보충이 운동 성능에 미치는 영향은 미미하다는 결과가 나왔습니다.
출처 : PubMed
효과 없는 보충제에 대한 요약 및 결론
저 또한 운동을 10년 이상 하고 있는 사람으로서 근육이나 근력 증가에 효과가 있다고 생각되면 굉장히 많은 보조제에 돈을 투자했었습니다.
더 큰 근육을 얻고, 더 멋진 몸을 만들고자 하는 마음은 이해되나, 이 운동에 지름길이란 없었습니다. 그러니 마음을 느긋하게 가지시고 쓸데없는 보충제에 돈을 쓰지 마시기 바라는 마음에 요약하고 이 글을 마치겠습니다.
- 시중에서 팔리고 있는 카페인, 크레아틴 보충제를 제외한 나머지 보충제들은 효과에 대한 논란이 있거나 효과가 거의 없는 경우가 대부분이다.
- 우리가 효과가 있다고 믿는 것은 대체로 인플루언서나 몸이 아주 좋은 사람들이 퍼뜨린 개인적인 경험(브로 사이언스)에 의해 믿게 되는 경우가 많다.
- BCAA, 글루타민, L-카르니틴, 각종 다이어트 보조제, 아르기닌 이 5가지는 내 돈주고 절대 사먹지 말자.
추후에 효과 없는 보충제 목록 업데이트를 할 예정이오니 즐겨찾기 하시고 주기적으로 방문해주시면 감사하겠습니다.
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