바쁜 일상을 보내다보면, 헬스장에 왔다갔다 하는 시간이 굉장히 아까울때가 있습니다. 그런 분을 위해 이번 포스팅에서는 집에서 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 아주 상세하게 정리하였습니다.
맨몸운동으로도 충분히 멋진 몸, 다이어트를 할 수 있으니 시간이 없고 헬스장에 가기가 뭔가 쑥쓰러웠던 분들은 끝까지 잘 읽고 본인만의 루틴을 구성해보시기 바랍니다.
목차
맨몸운동의 장점과 해야하는 이유
기구 없이 우리의 몸과 체중만을 이용한 운동 방법은 아래와 같은 장점이 있습니다.
- 접근성이 뛰어나 시간과 장소에 제약 없이 어디서든 운동을 할 수 있습니다.
- 루틴을 다양하게, 본인의 성향에 맞게 구성할 수 있습니다.
- 기구를 이용한 운동보다 초보자들이 더욱 쉽게 접할 수 있습니다.
- 대부분 전신을 동원하기에 신체의 밸런스와 협응력이 좋아집니다.
- 시간을 매우 많이 절약할 수 있습니다.
이와 같이 맨몸운동은 우리에게 시간적, 신체적, 정신적으로 다양한 장점이 있습니다. 지금부터 제가 만든 7일 맨몸운동 루틴을 자세히 설명해드리도록 하겠습니다.
본인의 현재 몸 상태와 체력 수준에 맞게 적절히 응용하시면서 홈트를 이용해 집에서 멋진 몸을 만드는데 도전해 보시기 바랍니다.
7일 맨몸운동 루틴 소개
| 요일 | 운동 컨셉 | 운동 종목 | 반복 횟수 / 시간 | 세트 수 | 휴식 시간 |
| 월요일 | 상체 집중 | 푸쉬업 | 10~20회 | 3세트 | 2분 |
| 플라이오메트릭 푸쉬업 (중급자 이상) | 5회 | 3세트 | 3분 | ||
| 턱걸이 | 실패지점 | 3세트 | 2분 | ||
| 마운틴 클라이머 | 30초 | 3세트 | 1분 | ||
| 화요일 | 하체 집중 | 스쿼트 | 10~30회 | 3세트 | 2분 |
| 점프 스쿼트 | 5~10회 | 3세트 | 3분 | ||
| 워킹 런지 | 30초 | 3세트 | 3분 | ||
| 수요일 | 코어 집중 | 플랭크 | 1분 | 3세트 | 1분 |
| 사이드 플랭크 | 각 30초 | 3세트 | 2분 | ||
| 크런치 | 20~40회 | 3세트 | 2분 | ||
| 목요일 | 전신 운동 및 유산소 | 버피 테스트 | 15회 | 3세트 | 2분 |
| 점핑 잭 (팔벌려뛰기) | 1분 | 3세트 | 2분 | ||
| 런닝 | 20~40분 | ||||
| 금요일 | 상체 집중 | 푸쉬업 | 10~20회 | 3세트 | 2분 |
| 플라이오 메트릭 푸쉬업 | 5회 | 3세트 | 3분 | ||
| 턱걸이 | 실패지점 | 3세트 | 2분 | ||
| 토요일 | 하체 집중 | 스쿼트 | 10~30회 | 3세트 | 2분 |
| 점프 스쿼트 | 5~10회 | 3세트 | 3분 | ||
| 워킹 런지 | 30초 | 3세트 | 2분 | ||
| 일요일 | 휴 식 |
<루틴 설명>
초보자의 경우 위 동작이 안되면 난이도를 낮춰서 본인의 수행능력에 알맞게 진행해주시면 되겠습니다.
- 월요일, 금요일 (상체집중)
- 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 만약에 못하시는 분이라면 무릎을 대고하거나 벽에 손을 짚고 수행을 하면 됩니다.
- 플라이오메트릭 푸쉬업은 중급자 이상이 폭발력을 위해 해주시면 좋습니다. 위 루틴 표에 영상 링크를 걸어놨으니 영상을 참고하시면 되겠습니다.
- 턱걸이는 대부분 초보자분들께서는 수행하기 힘들 것인데, 다이소 턱걸이 보조 밴드를 사셔서 수행해주시면 되겠습니다.
- 화요일, 토요일 (하체집중)
- 하체에 집중해주시면 되겠습니다. 근력이 부족해 맨몸 스쿼트가 10개도 힘드신 분들이라면 나머지 운동을 제외하고 스쿼트만 죽어라 연습하세요.
- 스쿼트를 수행한 후 마찬가지로 점프 스쿼트를 해주면 폭발력을 함께 키울 수 있으니 꼭 해주세요.
- 워킹 런지는 할 수 있는만큼 하시면됩니다. 엉덩이 근육에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.
- 수요일 (코어집중)
- 강한 코어는 건강한 생활을 영위하는데 굉장히 중요한 요소입니다.
- 코어 운동 중 아주 대중적인 플랭크, 사이드 플랭크, 크런치(윗몸일으키기)를 하시면 되고, 플랭크는 점점 늘어가면서 본인의 수행능력에 맞게 시간을 늘려가시면 됩니다.
- 목요일 (유산소 및 전신)
- 버피테스트는 빡세기로 아주 유명한 최고의 전신 운동입니다. 굉장히 힘이드니 정신 바짝차리고 진행해주셔야 합니다.
- 점핑잭은 우리가 흔히했던 팔벌려뛰기로, 버피 후 런닝을 하기 전에 해주시면 체지방을 태우고 심폐지구력을 높이는 데 더욱 효과적입니다.
- 런닝은 그냥 최고의 맨몸운동입니다. 맨몸운동 루틴에 빠져서는 안될 인간의 원초적인 움직임이니 반드시 수행해주세요.
맨몸운동 루틴의 효과를 극대화하는 꿀팁
1. 꾸준한 운동
맨몸 운동의 가장 큰 장점은 장소와 시간의 제약이 없다는 것입니다. 그러나 그만큼 자신과의 싸움에서 꾸준히 이겨내는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 운동 루틴을 수행하는 습관을 길러야 합니다.
2. 올바른 자세와 운동 종목에 대한 이해
맨몸 운동의 효과를 최대한으로 끌어올리기 위해서는 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있으며, 관절의 불편함이나 부상은 운동의 효과를 떨어뜨립니다. 특히 초보자의 경우에는 처음부터 정확한 동작을 익히는 것이 중요합니다.
3. 점진적 과부하 적용
근력 향상과 근육량 증대를 위해서는 점진적 과부하(Progressive Overload)를 적용해야 합니다. 이는 점차적으로 운동의 강도, 반복 횟수, 또는 운동 시간을 늘려가는 것을 일컫습니다. 예를 들어, 매주 2~3회씩 반복 횟수를 늘리거나, 휴식 시간을 줄이는 방식 또는 세트수를 늘리는 방식으로 점진적 과부하를 적용할 수 있습니다.
4. 충분한 휴식과 회복
근육이 성장하려면 운동 후 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 이는 빡센 운동 후 잘 먹고(적절한 영양섭취), 잘 자야(충분한 수면시간 확보) 다음 운동에 더 효율적으로 힘을 낼 수 있다는 것을 의미합니다.
5. 운동 후 스트레칭
운동 후 스트레칭은 운동으로 지친 근육의 회복을 도울 뿐 아니라 유연성과 가동성을 확보하게 해주어, 장기적으로 우리의 부상을 예방해줍니다.
스트레칭이 부상을 예방한다는 것에 있어 찬반이 있지만, 제 경험적으로 봤을 때 운동을 하면서 오래도록 다치지 않는 사람들이 공통점은 하나같이 “유연하다” 입니다.