핵스쿼트(hack squat)라는 운동을 아십니까? 수 많은 보디빌더들이 즐겨하는 하체 운동 중 하나인 이 운동을 우리가 왜 하체 운동에서 빼먹지 말고 하는 것이 좋은지, 이 글을 통해 알아보도록 하겠습니다.
만약 아직도 하체 운동에서 핵스쿼트를 하지 않는 분이라면 다음 운동부터는 반드시 루틴에 추가 시켜서 더 크고 강력한 허벅지를 만들어 보시기 바랍니다.
목차
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핵스쿼트(hack squat)와 일반 바벨 스쿼트의 차이
핵스쿼트와 바벨 스쿼트 모두 굉장히 좋은 운동이지만, 핵스쿼트는 일반적인 바벨 스쿼트와의 차이가 있습니다. 따라서 뭐가 좋고 나쁘고의 문제가 아닌, 어떤 것을 자신의 상황에 맞게 취사선택 할 것인가 라는 것으로 받아들이시면 좋겠습니다.
개인적으로 핵스쿼트 또한 굉장히 즐겨하고 아주 좋은 하체 운동이라고 생각하만 바벨 스쿼트를 완벽히 대체할 수는 없다고 생각합니다. 따라서 아래의 설명을 보신 후 본인에게 맞는 하체 운동루틴을 구성하는데 도움이 되길 바랍니다.
1. 자세의 차이
핵스쿼트 머신은 기본적으로 등판이 고정되어 있고 일직선의 움직임을 갖도록 설계되어 있습니다. 또한 바벨 스쿼트 처럼 승모근 위에 얹어 팔을 뒤로 보내서 잡을 필요가 없기 때문에 보다 상체를 곳추 세우고 허벅지에 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.
바벨 백스쿼트에 비해서 상체를 더 직립할 수 있다는 것은 비슷한 가동범위로 운동했을 때 고관절의 접힘 정도가 바벨 스쿼트보다 핵스쿼트가 더 적다는 것을 의미합니다.
따라서 엉덩이를 일정 뒤로 빼면서 고관절의 굽힘이 큰 바벨 스쿼트에 비해 핵스쿼트는 고관절의 접힘은 상대적으로 적은 대신에 무릎의 굽힘이 많아 대퇴사두근을 집중적으로 자극하는 데 유리합니다.
2. 안정성의 차이
핵스쿼트는 기본적으로 머신 운동입니다. 바벨 스쿼트는 신체 중심인 코어에서 멀리 있는 경추 부근에 무게를 짊어지고 이 중심을 잡으면서 운동을 해야하는 아주 하드한 운동입니다.
이에 비해 머신 운동인 핵스쿼트는 코어가 약한 사람이 해도 머신의 움직임으로 인해 흔들리지 않기에 안정성에서 큰 차이를 보입니다.
다만 안정성이 보장된다는 것이 꼭 좋은 운동이라는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 우리의 신체는 균형을 잡으며 힘을 쓰는 협응력을 반드시 키워야 하는데, 균형을 잡는다고 주구장창 머신 운동만 하는 것은 자칫 전신의 협응력을 약화시킬 수 있습니다.
3. 근육 자극의 차이
위에서도 말했듯이 고관절의 접힘이 최대치에 이르는 바벨 스쿼트와 상대적으로 고관절이 덜 접히는 핵스쿼트는 근육 활성도에서 아래와 같은 차이가 있습니다.
- 바벨스쿼트는 대퇴사두 뿐 아니라 둔근, 척추기립근, 내전근, 햄스트링 등 하체 전체를 골고루 사용합니다.
- 핵스쿼트 또한 하체를 전반적으로 사용하지만 둔근이나 내전근 등 고관절에 붙어있는 근육들의 자극은 바벨 스쿼트보다 상대적으로 적으며, 대퇴사두근을 메인으로 사용합니다.
4. 코어 활성화의 차이
핵스쿼트 머신은 등받이가 있으고 추를 따라 움직이는 고정된 움직임이 필연적이라 무게의 중심을 잡아야 하는 여러 안정근, 코어 근육들의 활성화가 덜합니다.
즉 하체에 집중할 수 있다는 분명한 장점은 있지만 머신 운동의 특성 상 코어와 안정근의 강화는 더딜 수 있습니다. 따라서 초보자라면 둘 다 활용해서 전신의 협응력을 챙기는 것은 아주 좋은 선택이라고 볼 수 있습니다.
하체 운동에 핵스쿼트를 반드시 해야 하는 5가지 이유
1. 대퇴사두 발달 극대화
핵스쿼트는 대퇴사두근(quadriceps), 즉 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 핵스쿼트의 운동 경로는 다른 운동에 비해 대퇴사두근에 더 많은 자극을 줄 수 있도록 설계되어 있습니다.
바벨 스쿼트와 달리, 핵 스쿼트는 기계에 몸을 고정시켜 놓고 운동을 하기 때문에 중량을 더 쉽게 조절할 수 있고, 대상 근육에 더 많은 집중을 할 수 있습니다. 이로 인해 근육 성장에 필요한 강력한 자극을 느낄 수 있으며, 허벅지의 근비대를 원하는 사람들에게 아주 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
핵 스쿼트를 통해 대퇴사두근뿐만 아니라 대퇴이두근(hamstrings)과 둔근(glutes)까지도 적절한 자극을 줄 수 있습니다. 특히 고관절의 움직임이 제한되는 덕분에 대퇴사두근이 더 많은 자극을 받게 되지만, 발의 위치를 조정함으로써 대퇴이두근과 둔근을 더 적극적으로 사용할 수 있습니다.
대체적으로 발을 위쪽으로 올려서 수행하게 되면 둔근이나 햄스트링쪽으로 자극이 일정 이동하게 되죠. 이 때문에 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 그리고 둔근까지 목적에 맞게 적절히 자극을 줄 수 있습니다.
2. 안정성 증대
핵스쿼트는 움직임의 경로가 고정된 머신운동입니다. 머신의 특성상 내가 직접 균형을 잡을 필요가 없기에, 좌우 밸런스나 앞뒤 밸런스와 같은 문제에서 벗어나 오롯이 다리를 자극하는 것에만 집중할 수 있습니다.
따라서 핵스쿼트 머신은 코어나 안정근이 발달하지 않은 초보자들이 하체의 근력과 기초체력을 키우기에도 상당히 좋은 운동입니다.
3. 부상 위험 감소
핵스쿼트 머신의 경우 위에서도 살펴봤듯이 안정성이 보장된 머신 운동입니다. 따라서 바벨을 직접 짊어지고 하는 것보다 통제된 움직을 통해서 부상의 위험이 현저하게 감소할 수 있습니다.
또한 바벨 스쿼트에 비해 고관절의 접힘이 상대적으로 적고 허리를 바로 세울 수 있기에 대부분의 경우 허리에 부담이 덜해 요추 부상을 현저하게 줄일 수 있어 디스크 환자의 경우에도 자세만 잘 잡으면 하체를 잘 단련할 수 있는 아주 좋은 머신임에는 틀림없습니다.
다만 머신의 무게 자체가 굉장히 무겁고 본인의 유연성에 맞지 않는 무게로 ‘짓눌리면서’ 운동을 할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 이 점 주의하셔야 합니다.
4. 코어 부담 감소
머신이 우리에게 제공하는 안정성은 균형을 잡을 필요를 덜어주어 몸의 중심에서 균형과 안정성을 담당하는 코어의 부담을 많이 덜어줍니다.
백스쿼트의 경우 무게가 올라갈수록 코어의 엄청난 힘이 요구되어 코어가 단련되는 시간 동안 무게의 정체가 올 수 있지만, 이에 비해 핵스쿼트 머신은 순수 다리의 힘으로 운동을 할 수 있기에 보다 집중력 있게 운동할 수 있습니다.
하지만 핵스쿼트 또한 복압을 단단하게 잡고 수행 한다면 더욱 수월하게 큰 파워를 낼 수 있으니 하체 운동에는 기본적으로 복압을 유지하고 기르는 연습을 하는 것이 좋습니다.
5. 다양한 활용 가능
스쿼트는 다양한 변형이 가능한 운동으로, 운동자의 목표에 따라 발의 위치를 조정해 자극 부위를 다양하게 활용할 수 있습니다.
예를 들어, 발의 위치를 아래로 배치하면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 더 집중적으로 자극할 수 있고, 발을 비교적 위로 배치하면 엉덩이와 대퇴이두근을 더 사용할 수 있습니다. 또한, 핵스쿼트는 등과 어깨를 패드에 고정한 상태에서만 수행하기 때문에, 상체를 사용하는 다른 운동과는 달리 하체 근육에만 집중할 수 있습니다.
이처럼 다양한 변형이 가능하다는 것은 여러 가지 운동 목표를 가진 사람들이 모두 핵스쿼트를 활용할 수 있음을 의미합니다.
근비대를 목표로 하든, 지구력을 향상시키기 위해 하든, 또는 체형을 개선하기 위해 하든 핵스쿼트는 모두에게 적합한 운동입니다. 운동 강도를 조절하고, 다양한 세트와 반복 횟수를 조합함으로써 자신만의 하체 운동 루틴을 구성하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
핵스쿼트의 단점
어떠한 운동이든 장점이 있다면 단점이 존재합니다. 이번 파트에서는 핵스쿼트의 단점에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
1. 무릎 부담 증가
핵스쿼트는 등 패드 덕분(?)에 상체를 곳추 세울 수 있어 고관절의 굽힘이 적은 대신 상대적으로 무릎의 굽힘이 강조됩니다.
이 과정에서 발목이 뻣뻣하거나 쪼그려 앉기가 잘 안되는 분들이 경우에는 무릎에 부담이 크게 증가할 가능성이 있습니다. 이러한 경우에는 발을 상대적으로 위쪽에 두어 고관절의 굽힘을 늘려주어 무릎과 고관절의 무게 분산을 적절하게 배분할 필요가 있습니다.
2. 헬린이의 경우 전신의 협응력 발달 저하
핵스쿼트는 기계에 의존하여 운동을 수행하기 때문에, 코어 근육과 상체 근육의 개입이 제한적입니다. 이는 바벨 스쿼트처럼 전신의 안정성을 요구하지 않기 때문에, 코어 안정성이나 상체의 균형 잡기와 같은 복합적인 운동 능력 향상에는 도움이 되지 않습니다.
즉 헬린이의 경우에는 코어와 전신의 유기적인 움직임을 익히는 것이 필수적이지만 너무 핵스쿼트만을 고집할 경우에는 이러한 능력이 떨어져 장기적으로는 그렇게 좋지 않을 수 있습니다.
따라서 헬린이 분들이라면 프리웨이트와 머신을 골고루 섞어 전신의 협응력을 의도적으로 발달시켜주는 것이 중요하겠습니다.
3. 떨어지는 접근성
핵스쿼트는 특정 기계가 필요하기 때문에, 홈트레이닝(가정 운동)이나 기계가 없는 헬스장에서는 수행하기 어렵습니다. 헬스장에 가보면 핵스쿼트 머신이 없는 곳도 굉장히 많아, 하고 싶어도 못하는 경우가 있죠.
이러한 점은 다양한 하체 루틴을 구성하는데 걸림돌로 작용할수 있습니다.
4. 체형에 따라 기계가 본인에게 부적합 할 수 있음
핵스쿼트 머신은 모든 사람의 체형을 고려하지는 못합니다. 어떤 사람에게는 정말 찰떡같이 잘 맞을 수 있지만 어떤 사람에게는 굉장히 불편한 움직임을 하게 만들 수 있죠.
즉 누구에게나 잘 맞는 머신은 아니라는 것입니다. 이에 대한 해결책은 본인이 직접 머신에서 운동을 진지하게 해보는 것 뿐입니다. 대부분의 경우 키가 크고 팔다리가 긴 체형의 경우에는 핵스쿼트 머신이 상당히 불편한 경우가 많으니 참고하시기 바랍니다.