대부분의 운동인들은 근육을 키우거나 살을 빼기 위한 운동을 하는 경우가 많지만, 이번 글에서는 실질적으로 자신의 파워와 스피드를 향상시켜 스포츠 퍼포먼스의 발달이 주목적인 분들을 위한 훈련 방법에 대한 내용을 아래와 같이 정리하였습니다.
스포츠 종목에서 더 좋은 퍼포먼스를 내는 것이 목표이신 분들이라면 파워와 스피르를 향상 시킬 수 있는 훈련 방법에 대한 정보를 얻어가시기 바랍니다.
목차
파워와 스피드란 무엇일까?
많은 분들이 파워와 근력을 혼동하는 경우가 많은데, 파워(power)란 순수한 스트렝스(근력)에 가속도가 결합한 개념을 말합니다.
예를 들어 설명해 보도록 하겠습니다. A라는 사람과 B라는 사람이 똑같이 100kg의 벤치프레스를 “최대”의 근력을 발휘해 최대한 빨리 들어올리는 동작으로 수행했다고 합시다.
3회 리프팅을 하는 데 A라는 사람은 총 3초라는 시간이 걸렸고 B라는 사람은 6초가 걸렸다고 하면 당연히 A가 B보다 벤치프레스에서 월등한 파워를 가졌다고 볼 수 있죠.
이렇게 본인이 총 몇 회를 들었느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 빠르게 무게를 들어올리느냐, 얼마나 빠르게 중량을 옮겨가느냐를 측정하는 것이 바로 ‘파워’입니다.
근력에 가속도가 결합한 개념이기에 당연히 스트렝스 훈련을 열심히하면 ‘일정 부분’까지는 파워도 향상되지만, 한계에 금방 부딪히게 됩니다.
여기서 더 나아가 진정한 파워를 얻기 위해서는 근력에 더해 ‘스피드’를 키우기 위한 적합한 민첩성 훈련이 이루어져야 하는 것입니다.
미국의 아팔라치아 주립 대학에서 실시한 임상 실험에 따르면, 스트렝스 훈련만 한 그룹과 스트렝스 훈련과 함께 점프와 같은 파워 운동을 결합한 그룹의 점프력을 측정한 결과, 후자의 경우에 훨씬 더 많은 서전트 점프 기록의 향상이 확인되었습니다.
초보자, 헬린이의 파워 훈련
결론부터 말씀드리자면 아직 기초체력이 부족하고 근력의 한계치가 찾아오지 않은 초보자, 헬린이 분들의 경우에는 파워 훈련이 필요치 않습니다.
더 나아가 파워 훈련은 초보자에게 전혀 도움이 되지 않으며 오히려 효율적인 발달을 저해하는 요소가 될 확률이 높죠.
헬린이 시절에는 그냥 정적이고 일반적인 웨이트 트레이닝만해도 체력, 파워, 근력, 스피드가 일정 부분까지 발달하게 됩니다.
파워와 스피드를 위한 훈련은 대부분 굉장히 고난이도의 테크닉과 운동 역학을 요구하는 경우가 많고, 일정 수준 이상의 근력과 기초체력이 없으면 도저히 효율적으로 소화하기가 불가능한 경우가 대부분이기에 이러한 방식의 훈련은 초보자에게 전혀 맞지 않습니다.
따라서 본인이 초보자, 헬린이라면 파워와 스피드를 위해 훈련할 것이 아니라 일정 수준 이상의 근력과 체력을 위해 노력해야 할 것입니다.
파워와 스피드 향상을 위한 6가지 훈련 방법
어떠한 운동을 해도 습득이 빠르고 자세가 나오는 사람의 경우 대부분 파워, 순발력, 스피드가 좋은 경우가 대부분입니다.
웨이트 트레이닝과 같이 양쪽 균형이 맞고 정적인 동작에서보다 변칙적이고 전신의 협응력을 요구하는 파워 훈련 방법을 통해 스포츠 퍼포먼스를 높여보시기 바랍니다.
(1) 더 빠른 웨이트 트레이닝
헬스장에서 파워를 높이기 위한 방법 중 가장 현실적인 방법입니다. 다만 머신을 활용한 방법보다는 바벨, 덤벨, 본인의 체중을 이용하여 더 빠른 동작을 하는 것이 훨씬 더 스포츠 전이에 용이합니다.
평소 다루던 중량의 50~60%의 무게를 활용하여 동작을 보다 더 빠르고 폭발적으로 수행하는 것이 이 방법의 포인트입니다.
또한 근육의 피로를 느끼기 전에 중량을 내려놔야 하는데요. 근육이 펌핑되고 근육에 피로도가 높아지면 파워 트레이닝의 효과는 떨어지니 이점을 유의해야 합니다.
다만 외부 중량을 사용하기에 평소 운동 자세가 확실하게 정립되어 있지 않거나 집중력이 낮은 분들이라면 이와 같은 방법은 부상을 유발할 수 있으니 반드시 본인이 평소 자신있는 종목을 택하여 수행하시기 바랍니다.
(2) 역도 훈련
역도 선수의 서전트 점프 능력과 순발력을 보셨던 분이라면 역도 종목의 엄청난 파워 향상 능력을 짐작하실 수 있을 것입니다.
특히 수직으로 점프하는 능력은 다른 스포츠 종목에 비해 역도 종목은 가히 압도적이라고 할 수 있으며, 특히 고관절을 순간적으로 펴면서 엄청난 파워를 발휘하는 역도의 ‘세컨드풀’ 동작은 파워 운동의 최고봉이라고 할 수 있습니다.
세컨드풀의 파워로 쳐올린 바벨을 빠르게 파고들어 받아내는 능력은 순간적인 동작의 전환, 민첩성을 키우는 데 굉장히 효과적이며 하나의 동작에서 폭발력, 스피드, 전환에 대한 감각을 지속적으로 키울 수 있습니다.
대부분의 세계적인 엘리트 운동 선수들이 역도 훈련을 파워와 스피드를 내는 보조 수단으로 활용하고 있으며 제대로만 배운다면 역도 훈련으로 엄청난 파워와 민첩성을 키울 수 있을 것입니다.
역도 훈련은 최고의 파워 트레이닝 방식이지만 가장 큰 단점이 인터넷이나 유튜브 영상 등을 보면서 독학을 하는 것이 불가능하다는 것입니다.
역도성 훈련에는 엄청나게 섬세한 과학적 근거와 역학이 숨어 있기에 역도 훈련을 하기로 마음 먹으신 분이라면 반드시 가까운 역도 전문 체육관에 방문해 반드시 전문가에게 지도 받으시는 것을 추천 드립니다.
(3) 플라이오메트릭 훈련
플라이오메트릭 훈련은 자신의 체중을 이용해 위로 튀어 오르는 동작에서 주로 활용됩니다. 박스 점프, 점프 스쿼트, 키핑 풀업 등 본인의 체중을 이용해 순간적인 폭발력을 내는 훈련으로 많이 활용됩니다.
현실적으로 할 수 있는 플라이오메트릭 훈련의 종류는 아래와 같습니다.
- 키핑풀업
- 점프 스쿼트
- 박스 점프
- 플라이오 푸쉬업
- 버피
맨몸으로 할 수 있다는 장점이 있지만 굉장히 역동적인 동작이기에 체중이 꽤 나가거나 동작 자체가 아예 생소한 분들이라면 관절 부상의 위험이 큰 동작이기도 합니다.
플라이오메트릭 훈련을 처음 접할 때는 정확한 자세에 대한 인지가 무엇보다 중요하며, 동작 자체가 익숙해 졌다면 서서히 강도를 높여가시면 되겠습니다.
(4) 저항 밴드 활용
저항 밴드를 아시나요? 유도 선수들이나 레슬링 선수들이 튜브를 당기는 것을 본 적이 있을 것입니다.
튜브와 같은 저항밴드를 당기는 훈련을 하는 것은 바로 유도와 레슬링에 있어 끝까지 당기는 힘을 기르기 위한 보조 수단인데요.
저항 밴드는 당기면 당길수록 부하가 강해져 더 큰 속근의 동원을 유도한다는 특징이 있습니다. 웨이트 트레이닝 시에 저항 밴드를 무게에 걸어 수행을 하게되면 최대 수축 지점으로 갈수록 부하를 높여 속근을 강제적으로 동원하게 되죠.
더 큰 힘을 내는 속근의 동원율이 높아지게 되면 파워를 실질적으로 내는 속근의 참여 빈도를 높여 효과적으로 파워를 향상시킬 수 있습니다.
또한 저항 밴드는 굉장히 값싸고 구하기가 쉽기에 웨이트 트레이닝 시에 적용하기가 쉽다는 큰 장점이 있습니다.
위 사진과 같이 바벨 스쿼트 시 랙 하단에 밴드를 고정시켜 바벨에 연결하면 무게를 들수록 부하가 굉장히 커지는 효과를 주어 수축이 진행될수록 속근의 동원율을 높일 수 있습니다.
가벼운 중량을 다루면서도 최대 수축 지점에서 큰 속근의 동원율을 끌어올릴 수 있는 저항 밴드를 본인의 웨이트 트레이닝 루틴에 적용해 보시기 바랍니다.
(5) 스프린트 훈련
스프린트, 전력질주 훈련은 굉장한 하체 운동이자 엄청난 스피드 훈련입니다. 원초적인 움직임이지만 신체의 전신을 협응하여 최대 파워를 내는 전력질주의 장점은 하나 하나 나열하는 것이 벅찰 정도로 장점이 많습니다.
일반적으로 달리기라고 하면 조깅 형식의 유산소성 운동을 생각하기 쉽지만 본인의 최대 출력을 발휘하는 스트린트 훈련은 이와는 결이 다른 엄청난 파워 운동으로 분류되죠.
다만 평소 달리기를 잘 하지 않았거나 달리기만 하면 무릎이나 발목이 아픈 분들이 많아서 생각보다 쉽게 수행하는 것이 힘든 경우가 많은데요.
고질적으로 달리기에 문제가 있는 분이라면 위의 링크를 참고하여 먼저 달릴 수 있는 본인의 신체를 만들어 최고의 운동인 전력 질주를 반드시 수행해 보시는 것을 추천 드립니다.
(6) 웨이트 트레이닝의 변형 동작
우리가 평소 즐겨하는 프리웨이트를 변형하여 파워 운동으로 활용해 보는 방법도 있습니다.
- 밀리터리프레스→저크, 푸쉬 프레스
- 스쿼트→점프 스쿼트
- 런지→점프 런지
- 벤치프레스→스미스머신 쓰로잉
- 풀업(턱걸이)→키핑 풀업, 버터플라이 풀업
- 로우 계열의 등운동→로잉 머신
위와 같은 예시로 충분히 파워를 위한 운동으로 웨이트 트레이닝을 변형하여 활용해 볼 수 있습니다.
다만 모든 파워 운동이 마찬가지로 정확한 테크닉을 구사해야만 부상의 위험을 줄이면서 효과적으로 파워와 스피드를 키울 수 있는데요.
관련 정보는 설명하려면 너무 길어지기에 나중에 따로 정리해 드리도록 하겠습니다.
파워 트레이닝 시 주의 사항
- 기초체력, 근력이 부족한 초보자, 헬린이의 경우에는 파워 훈련은 하지 마시기 바라며 일반적인 웨이트 트레이닝을 통해 근력과 근지구력을 키우시기 바랍니다.
- 평소 관절에 부상이 있어 움직임이 제한되는 분의 경우에는 부상의 위험이 현저하게 높아질 수 있으니 하지 않으시는 것을 추천 드립니다.
- 파워 트레이닝의 경우 근육의 피로는 최소화 하고 스피드와 출력을 높이는 데 집중해야 합니다. 근피로가 많이 느껴지면 오히려 출력을 내는 것은 역효과를 볼 수 있으니 운동 중 피로도 관리는 필수입니다.
- 대체로 전신의 협응력과 큰 움직임을 요구하기에 관절의 유연성, 근육의 부드러움을 유지할 수 있는 스트레칭과 마사지를 운동 전후로 반드시 해주시기 바랍니다.
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