턱걸이(풀업)은 굉장히 높은 난이도를 자랑하는 맨몸운동이지만, 넓은 등과 광배근을 키우기 위해 필수적인 운동이기도 하죠. 풀업이 1개도 안되는 분들이라면 이 포스팅에서 제시하는 턱걸이 1개를 성공하기 위한 방법, 기간, 루틴을 본인에게 적용해 보세요.
만약 본인이 턱걸이 1회 이상 5회 미만을 하는 분이라면 풀업 개수를 늘리는 방법을 아래 포스팅에서 더 자세히 확인해보세요.
목 차
- 들어가는 말: 턱걸이 1개는 왜 목표가 되어야만 하는가?
- 턱걸이의 생체역학(Biomechanics)과 근육 동원 파헤쳐보기
- 턱걸이 vs 랫풀다운: 유사점과 차이점 상세 비교
- 초보자를 위한 보조 운동 6가지: 방법＋과학＋형태
- 초보자를 위한 8주 프로그램 (주3~4회)
- 8주 기간 동안 턱걸이 1회를 성공하기 위한 체크리스트
- 결론 요약
들어가는 말: 턱걸이 1개는 왜 목표가 되어야만 하는가?
턱걸이(pull-up)는 단순히 상체 근육을 키우는 것 이상의 의미를 갖습니다. 사람을 포함한 유인원은 굉장히 강력한 악력(쥐는 힘)과 광배근의 당기는 근력을 갖고 있지만 사람은 점점 이 기능을 잃어왔습니다.
어디간에 매달려서 자신의 몸을 그 위로 당겨 올리는 능력은 태초의 인류에게는 필수적인 생존의 본능이자 필수적인 인간의 움직임 그 자체였죠.
자신의 체중을 당겨 올린다는 것은 자기 체중 대비 근력(strength-to-weight ratio), 전신 협응성(body coordination), 코어 안정성(core stability), 어깨와 등 근육의 균형을 나타내는 지표이기도 합니다.
대부분의 성인의 경우, 푸쉬업(미는 운동)은 대체로 풀업과 같은 당기는 동작에 비해 수월하게 하는 경향이 있습니다. 물론 1회의 난이도 자체는 푸쉬업이 훨씬 쉽지만, 풀업을 아예 1개도 못한다는 것은 사실 그리 좋은 신호는 절대 아니죠.
지금까지 턱걸이를 하지 못해서, 이 운동 자체가 필요 없다고 생각했거나 다른 등 운동으로 대체할 수 있다고 생각했던 분들은 반드시 이번 기회로 풀업을 주력 운동으로 삼아 보시는 것을 강력하게 추천 드립니다.
턱걸이의 생체역학(Biomechanics)과 근육 동원 파헤쳐보기
이 부분에서는 턱걸이가 몸에서 어떤 근육들을 얼마나, 그리고 어떻게 사용하는지 과학적 연구를 토대로 설명해 드리도록 하겠습니다.
풀업 수행 시 동원되는 주요 근육
턱걸이를 할 때 동원되는 주요 근육들은 다음과 같습니다:
- 광배근 (Latissimus Dorsi): 어깨를 아래로 끌어당기고 팔을 몸 쪽으로 당기는 주요 근육.
- 상완이두근 (Biceps Brachii): 팔꿈치 굽힘(elbow flexion)에 관여.
- 승모근 (Trapezius; 중ㆍ하부) 및 능형근 (Rhomboids): 어깨뼈(scapula)의 안정화, 견갑골 견인 및 하방‐내전.
- 전완근 (Forearm muscles, 손목 및 그립(grip) 관련): 바를 잡고 매달릴 때 충분한 근력이 필요
- 코어 (복근, 척추기립근 등 Core stabilizers): 몸통이 흔들리지 않게 유지하는 데 필수.
근육 활성도 비교: 턱걸이 vs 다른 당기기(pulling) 운동들
과학문헌에서 턱걸이와 관련된 운동(랫풀다운, 보조 풀업, 무릎 랫풀다운 등)을 비교한 연구들이 있고, 이를 통해 “어느 운동이 어느 정도 턱걸이와 유사한가”를 파악할 수 있습니다.
- “A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises” (Hewit, Jaffe, Crowder, 2018) 연구에서는 전신 맨몸 풀업(body-weight pull-up)과 세 가지 대체 당기기 운동(랫풀다운, 무릎을 대고 하는 랫풀다운, 어시스트 풀업)의 근육 활성(MVIC 대비 %활성도)을 비교했습니다. 이 연구의 주요 결과들은 아래와 같습니다.
- 맨몸 풀업(pull-up, BW pull-up)이 다른 운동들보다 코어(특히 복직근(Rectus Abdominis)), 상완이두근(Biceps), 광배근(Latissimus Dorsi) 활성도가 더 높았음. juniperpublishers.com
- 대체 운동 중에서 kneeling lat pulldown (무릎을 꿇고 하는 랫풀다운) 이 활성 패턴이 맨몸 풀업에 가장 근사했음. 특히 복직근, 상완이두, 광배근의 활성 순서 및 정도 측면에서 유사도가 높았다는 것. ResearchGate
- Assisted pull-up (보조 풀업 기구를 쓰는 것)도 맨몸 풀업에 비교적 근접하나, 완전히 동일하진 않았고 특히 코어 안정성과 복부 쪽 활성은 줄어드는 경향이 있음. ResearchGate
- “The Biomechanics of the Lat Pulldown: Muscles Worked, Grips & Form” (NASM) 에서도 랫풀다운이 광배근, 승모근, 능형근, 상완이두근 등을 효과적으로 자극하지만, 관절 가동범위(range of motion), 상체 및 코어의 안정화 요구도, “닫힌 사슬 운동(closed-chain)”과 “열린 사슬 운동(open-chain)”의 차이로 인해 풀업(pull-up)이 보다 복합적(compound)이며 기능적(functional)이라는 평가가 있음. blog.nasm.org
- 그립 너비(grip width)의 효과: 랫풀다운 연구들에서 손의 너비를 변화시키면 광배근 활성도는 큰 차이가 없지만, 상완이두근(biceps) 활성이나 어깨 안정성 쪽에서 변화가 있음. 예를 들어, 넓은 그립 vs 좁은 그립 랫풀다운 비교에서 넓은 그립이 수축(eccentric) 또는 이완‐수축 단계에서 약간 더 큰 활성도를 보인다는 연구가 있음. PubMed+2blog.nasm.org+2
결론: 가장 턱걸이 근육 동원과 비슷한 운동
위 연구들을 종합하면, 턱걸이와 근육 동원이 가장 유사한 보조 운동은 다음과 같습니다:
- kneeling lat pulldown (무릎 랫풀다운) — 맨몸 풀업과 활성 순서 및 정도가 비교적 가까움. ResearchGate
- 보조 풀업 기구(Assisted Pull-up Machine) — 체중 부담을 덜어서 힘이 조금 부족한 상태에서도 형태를 유지하며 풀업 움직임 학습 가능. juniperpublishers.com
- 네거티브 풀업(Negative Pull-up) — 본 연구에서 조사된 것은 아니지만, 턱걸이 상단 포지션에서 낮는 → 내려오기를 통제하면서 하는 것이 상체 및 코어 자극이 크며, “네거티브 운동(eccentric-based)”이 근육량 증가 효율에 좋다는 문헌들이 있음. Rice Catalyst
즉, 보조 운동 중 선택한다면 kneeling 랫풀다운(무릎 꿇고 수행하는 랫풀다운), 어시스트 풀업, 네거티브 풀업이 가장 효과적이며, 여기에 인버티드 로우(inverted row)나 그립 강화 운동도 보조로 쓰면 좋습니다.
턱걸이 vs 랫풀다운: 유사점과 차이점 상세 비교
앞서 잠깐 언급했지만, 턱걸이(pull-up)와 랫풀다운(lat pulldown)의 비교를 더 정교하게, 독자들이 이해하기 쉽도록 정리해드릴게요.
결론부터 말씀드리면 두 운동은 궤적이 매우 흡사 해보이지만 사실 굉장히 다른 점이 많은 운동입니다. 둘중에 뭐가 우위라고는 말씀 드릴 수 없지만, 서로 완전한 대체가 안된다는 점은 반드시 알고 가셔야 합니다.
| 항목 | 턱걸이 (Pull-Up) | 랫풀다운 (Lat Pulldown) |
|---|---|---|
| 운동 형태 | 닫힌 사슬 운동 (closed chain) – 말단부(손)이 고정되고 내 체중을 끌어당김, 몸 전체가 관여됨 | 열린 사슬 운동 (open chain) – 몸통(코어)가 고정되고 고정된 기구에서 중량을 끌어내림 |
| 코어 및 안정성 요구 | 매우 높음. 복근, 척추기립근, 견갑골 안정화 근육들이 함께 작용해야 전체 동작이 흔들리지 않음 | 비교적 낮음. 앉아 있는 자세가 고정되어 있으며 몸이 흔들릴 여지가 적음 |
| 근육 활성도 | 상완이두, 광배근, 승모근, 능형근, 전완부, 어깨 주변 안정근 등 복합적으로 높음 | 주로 광배근, 상완이두, 승모근, 능형근, 어깨 및 견갑골 주변 보조근육 등이 작용, 코어 및 전신 안정성 측면은 상대적으로 적음 |
| 그립 폭과 손의 방향 변화의 영향 | 그립 폭, 손 방향(palms facing away, toward, neutral) 등이 팔꿈치, 어깨 부담, 활성 패턴에 큰 영향을 미침 | 마찬가지로 그립 폭 변화시 광배근 활성 변화, 상완이두 활성 변화 있음. 그러나 전신 안정성 요구도는 덜함 |
| 진입 장벽 (초보자 난이도) | 무게가 크고, 시작하기 어렵기 때문에 초보자가 제대로 수행하기가 매우 어려움 | 조절 가능한 중량 사용 가능 → 초보자에게 좋은 운동이 될 수 있음 |
| 운동 응용성 및 기능성(functionality) | 몸무게를 움직이는 것 자체가 기능적 기능(functional strength)과 체중 대비 근력 향상에 좋음 | 기구에 의존하므로 기능적인 움직임 학습에는 턱걸이만큼의 전이(transfer)가 제한적일 수 있음 |
이 비교를 통해 알 수 있는 사실은 랫풀다운이 결코 “쓸모 없는 운동”이 아니며 턱걸이보다 나쁜 운동은 절대로 아닙니다.
랫풀다운이 초보자가 근력/근육 활성도를 키우는 데 매우 유용하지만, 턱걸이 1개를 성공하기 위한 연습으로만 쓰이면 명확한 한계가 있다 점을 명심하시기 바랍니다.
초보자를 위한 보조 운동 6가지: 방법＋과학＋형태
이제 “턱걸이를 하나도 못하는 초보자” 관점에서, 턱걸이 하나를 가능하게 해 줄 보조 운동들을 아주 자세히 설명하고, 각 운동의 주의점, 추천 세트/횟수, 진행 방식도 넣습니다.
- 네거티브 풀업 (Negative Pull-Up)
- 방법: 바(bar)를 잡고 턱이 바 위에 오도록 (점프나 발판을 딛고) 올라간 후, 그 상태에서 ‘내려오는 동작만’ 매우 천천히(예: 3~5초) 실시. 팔이 완전히 펴질 때까지 제어해서 내려오기.
- 과학적 배경: 생체역학 및 운동생리학에서 ‘이완 수축(eccentric contraction)’ 운동은 근육 섬유 파괴(microtrauma)와 회복을 통한 강도 및 크기 증가에 매우 효과적이라는 연구들이 많습니다. 예컨대, 네거티브 부분이 힘들더라도 낮추는 속도를 제어하면 근육 활성 및 성장 자극이 더 커질 수 있음. Rice Catalyst
- 주의사항: 내려오는 과정에서 몸이 흔들리지 않도록 코어 조임, 어깨 견갑골(scapular) 안정(견갑골의 하강)을 유지해야 부상을 피할 수 있습니다.
- 보조 풀업 (Assisted Pull-Up Machine / Band-Assisted Pull-Up)
- 방법: 기구형 보조 풀업 머신을 사용하거나, 탄성 밴드를 바에 걸고 아래에 발 또는 무릎을 걸어 체중 일부를 밴드가 지탱하게 해서 풀업 시도.
- 과학적 배경: 앞선 Hewit et al. 연구에서 assisted pull-up이 활성 패턴에서 맨몸 풀업에 근접한 것으로 나타남. 다만 코어 안정성 및 복부 활성도는 다소 낮게 나옴. ResearchGate
- 주의사항: 보조에 너무 의존하지 않도록, 몸 전체의 움직임이 풀업 동작과 최대한 유사하도록 (가슴이 바를 향하도록 끌어올리기, 견갑골 내려당기기, 어깨가 올라가지 않도록) 주의합니다
- 무릎 랫풀다운 (Kneeling Lat Pulldown)
- 방법: 랫풀다운 기계 앞에 무릎을 꿇고(kneeling) 앉아 손잡이를 당긴다. 자세는 몸통을 곧게 펴고, 상체 약간 뒤로 기울이거나 기계 지침에 따름. 견갑골(scapula)의 움직임을 느끼며, 팔을 당길 때 등에 자극 집중.
- 과학적 배경: 앞서 비교 연구에서 맨몸 풀업과의 활성 순서 및 정도가 가장 유사한 대체 운동 중 하나로 확인됨. 특히 복직근, 상완이두근, 광배근에서의 활성도 공유비(shared variance)가 높았음. ResearchGate
- 주의사항: 등을 완전히 굽히거나 허리가 지나치게 꺾이는 것 피함. 견갑골을 내려당기고 내전시키는 감각을 키우는 것이 중요.
- 인버티드 로우 (Inverted Row / Body Row)
- 방법: 바(bar)를 허리 높이 또는 조금 높게 고정한 상태에서 몸을 바 아래에 눕히고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 몸을 당겨서 가슴이 바에 닿도록, 혹은 최대한 가까이 오도록 끌어올림. 발의 위치, 바의 높이에 따라 난이도 조절 가능(바가 낮을수록 난이도 ↑).
- 과학적 배경: 인버티드 로우는 상체 당기기 운동(pulling) 중에서도 부담이 덜하며, 광배근, 승모근, 능형근, 상완이두근을 골고루 자극. 허리에 부담이 비교적 적고, 코어 및 등 근육의 협응(coordination) 학습에도 좋음. 랫풀다운이나 풀업보다 덜하지만 보조 운동으로 탁월
- 주의사항: 몸이 흔들리지 않도록 코어 긴장 유지. 엉덩이가 가라앉거나 위로 들리지 않게, 일직선(line) 유지
- 그립 강화 및 전완근 훈련 (Grip Strength & Forearm)
- 방법: 농구공 쥐기, 손가락 스트레칭, 덤벨/바벨 손목 컬, 해머 컬, 리버스 그립 컬, 팬들과 손가락을 이용한 체중 매달리기 (dead hang).
- 과학적 배경: 연구에서 턱걸이를 할 때 손 및 전완근(forearm)의 피로가 전체 수행능력(pull-up ability)에 큰 영향을 줌. 그립이 약하면 상완이두나 등 근육이 힘을 충분히 써도, 손에서 미끄러지거나 피로가 먼저 옴.
- 추천 루틴: 주차세트 × 회수 또는 시간도구 또는 방법휴식전체 기간 동안 병행매 세션 또는 격일로 2-3회dead hang – 매달리기(시간 측정), 손목 컬, 해머 컬 등세트 사이 60초 내외
- 주의사항: 손목이나 팔꿈치 과로 주의. 통증이 있으면 강도 낮추거나 쉬는 날 늘리기.
초보자를 위한 8주 프로그램 (주3~4회)
이 루틴은 8주라는 기간 동안 턱걸이 1회를 성공하기 위해 만든 초보자를 위한 프로그램입니다. 어떻게 해야 할 지 감이 안오는 분들은 무조건 이 프로그램을 따라해보세요.
| 주차 | 주요 목표 | 운동 구성 | 세부 루틴 (세트 × 횟수/시간) |
|---|---|---|---|
| 1~2주 | 기초 근력 만들기 · 동작 익히기 | 네거티브 풀업밴드 어시스트 풀업무릎 랫풀다운인버티드 로우그립 강화 (매달리기) | 네거티브 풀업: 3세트 × 3회 (5초 내려오기)밴드 어시스트: 3세트 × 5회 (강한 밴드)무릎 랫풀다운: 3세트 × 8~10회인버티드 로우: 3세트 × 6회매달리기: 2세트 × 10~20초 |
| 3~4주 | 보조 줄이고 난이도 올리기 | 네거티브 풀업밴드 어시스트 풀업무릎 랫풀다운인버티드 로우그립 강화 | 네거티브 풀업: 4세트 × 4회 (5초)밴드 어시스트: 3~4세트 × 6회 (약간 약한 밴드)무릎 랫풀다운: 4세트 × 7~8회인버티드 로우: 4세트 × 6~8회매달리기: 3세트 × 20~30초 |
| 5~6주 | 직접 턱걸이 시도 시작 | 턱걸이 시도네거티브 풀업밴드 어시스트무릎 랫풀다운인버티드 로우그립 강화 | 턱걸이 시도: 1~2회 도전네거티브 풀업: 4세트 × 5회 (4초)밴드 어시스트: 3세트 × 5회 (약한 밴드)무릎 랫풀다운: 4세트 × 6회 (중량 증가)인버티드 로우: 4세트 × 8회매달리기: 3세트 × 최대 유지 |
| 7~8주 | 턱걸이 1개 성공 + 유지 | 턱걸이 시도네거티브 풀업밴드 어시스트 (필요시)무릎 랫풀다운인버티드 로우그립 강화 | 턱걸이 시도: 각 세션 최소 1회 (성공 목표)네거티브 풀업: 3세트 × 5회 (3~4초)밴드 어시스트: 필요 시만 최소 보조무릎 랫풀다운: 3~4세트 × 6회인버티드 로우: 3~4세트 × 8회매달리기: 3세트 × 최대 유지 |
8주 기간 동안 턱걸이 1회를 성공하기 위한 체크리스트
- 보조 운동만 하면서 “언젠간 자연히 풀업이 되겠지” 하고 실제 턱걸이에 대한 적극적인 시도를 하지 않는 것
- 내려오는 동작을 너무 빨리 흘려버리는 것
- 의욕이 너무 앞서 어깨가 앞으로 굽어지면서 무리하게 시도하는 것(회전근개 부상 매우 위험)
- 너무 보조에 의존해서 운동하는 것(보조가 크면 클 수록 턱걸이 성공과는 점점 멀어질 수 있음)
- 회복과 영양을 무시하는 경우
결론 요약
- 턱걸이 1회를 성공하기위해서는 랫풀다운, 보조 풀업, 네거티브 풀업, 인버티드 로우 등의 보조 운동들을 해주면 좋습니다.
- 다만 턱걸이에 대한 적극적인 시도가 없이 보조운동만을 하는 것은 성공을 하는 기간을 늘릴 뿐입니다. 직접 매달려서 시도하세요.
- 과학적 연구로 보면 kneeling 랫풀다운(무릎꿇고 랫풀다운) 과 assisted 풀업, 네거티브 풀업 이 맨몸 풀업 근육 동원과 가장 유사한 근활성도를 보입니다.
- 1회 성공까지는 대체로 4~10주의 기간이 걸리지만 본인의 체중, 근력 상태, 체력 상태 등 개인 차가 굉장히 심합니다.
- 꾸준히 시도하고, 폼 유지하고, 회복 신경 쓰고, 중간중간 진전 확인하는 것이 매우 중요합니다.