매일 똑같은 방식의 운동을 하면서 효과를 느끼지 못하고 계신가요? 같은 시간 대비 칼로리 소모를 높이는 운동 방법 6가지를 정리하였으니, 관련 정보 얻으시고 다이어트를 하시는 분이라면 체지방 감량에 더 많은 효과를 보시기 바랍니다.
운동이라는 것은 절대적인 운동량도 중요한 요소이지만 운동량보다 더욱 중요한 것은 바로 ‘운동 강도’입니다. 같은 시간 같은 세트와 반복 수로 운동을 한다고 해도 어떤 강도로 운동을 했는 지에 따라 칼로리 소모 효과는 천차만별로 효과는 달라질 수 있습니다.
지금까지 시간 채우기에 급급한 운동 방법을 통해 효과 없는 운동을 하고 계시다면 이번 포스팅을 정독 하시고 본인의 루틴에 적용해 더 많은 열량을 태워 보시기 바랍니다.
목차
칼로리 소모 높은 운동?
많은 열량을 소모한다는 것은 어떤 의미가 있을까? 우선 많은 칼로리를 소모한다는 것이 이 운동이 꼭 100% 효과적이고 좋은 운동이라는 척도는 아닙니다.
하지만 더 높은 운동강도일수록, 더 격렬한 운동일수록 당연히 동 시간대비 많은 열량을 소모하는 운동일 확률이 높으며, 강도 높은 운동은 내 몸을 변화시키는 필수 요건이기 때문에 효과가 있을 확률이 높은 것 또한 맞습니다.
많은 운동 초보분들이 오해를 하는 것이 바로 “어떤 운동이 칼로리 소모가 높은 운동이에요?”라는 의문을 갖고 이에 대한 해답이 있을 것이라고 생각하는 것입니다.
이에 대한 답을 먼저 드리자면 “칼로리 소모는 본인 하기 나름“이라는 아주 당연하지만 간과 하기 쉬운 답변을 드릴 수 있겠습니다.
축구와 농구처럼 엄청나게 격렬하고 칼로리 소모가 높은 운동을 하더라도 사실 본인이 움직이는 절대적인 운동량과 체중, 뛴 시간 등 굉장히 다양한 변수가 존재하기에 일률적으로 칼로리 소모량을 측정하기란 불가능합니다.
예를 들어 보면 A라는 사람은 경기 중 엄청난 활동량으로 상상할 수 없을 정도로 많은 열량을 소모했지만 그에 비해 B라는 사람은 활동량이 A보다 적어 그에 절반도 못 미치는 열량을 소모할 수도 있다는 말입니다.
따라서 이 글을 보시는 분들이라면 칼로리 소모 높은 운동을 찾는 것 보다는 “칼로리 소모를 높이는 운동 방법”을 찾아 본인의 상황에 맞게 적용하는 것이 훨씬 더 현실적이고 합리적일 것입니다.
각 운동의 칼로리 소모는 개개인의 운동량에 따라 아주 큰 변수가 존재하지만, 칼로리 소모를 높이는 운동 방법은 모든 종목에 적용이 가능하기 때문에 모두가 일률적으로 본인의 상황에 맞게 적용이 가능하기 때문입니다.
어떤 운동이 열량을 얼마만큼 소모한다는 것을 알지 못해도 이 방법만 알고 본인의 운동 루틴에 적용한다면 다이어트, 벌크업, 린매스업 등 더 많은 근육을 쌓게하고 더 많은 체지방을 감량하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.
또한 다이어트 정체기 때문에 고생하시는 분들도 분명하게 이 방법을 통해 정체기를 타파할 수 있다고 확신할 수 있을 것입니다.
칼로리 소모를 높이는 운동 방법 6 가지
어떻게 하면 같은 운동량, 같은 운동 시간대에서 더 많은 열량을 태울 수 있는 지에 대한 구체적인 6가지 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 모두다 적용하실 필요는 없으며 본인이 즐겨하는 운동 종목에 맞는 사항만 1~2가지 적용해도 크게 효과를 볼 수 있을 것입니다.
(1) 작은 동작보다는 큰 동작을 선택합니다.
국내외 수 많은 스포츠 관련 연구 결과에 따르면 더 큰 동작을 수행하는 것은 작은 동작을 수행하는 것 보다 훨씬 더 칼로리 소모를 높이는 운동 방법임을 시사하고 있습니다.
- 앉아서 하는 운동보다는 일어서서 하는 운동을 합니다.
- 하나의 관절을 쓰는 운동보다는 전신 운동을 실시합니다.
- 걷기보다는 달리기를 스쿼트 보다는 점프를 수행합니다.
이와 같은 예시를 이용해 평소 하는 운동을 변형해서 시간 단위 당 태울 수 있는 열량을 높이는 것은 굉장히 효과적입니다.
해외의 한 연구에 따르면 앉아서 수행하는 이두근 운동보다 일어서서 하는 바벨컬 운동에서 약 12%의 더 큰 칼로리 소모가 일어남을 발견하였습니다.
또한 하체 운동 시 무릎 관절만 사용하는 레그 익스텐션을 하는 것 보다는 스쿼트를 통해 발목, 무릎, 고관절을 동시에 사용하며 하체 전반의 근육을 사용하는 것은 단일 관절 운동보다 훨씬 더 좋은 칼로리 소모를 높이는 운동 방법이라고 할 수 있을 것입니다.
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이와 같이 더 큰 동작으로 운동을 수행했을 때 신체의 근육에서 간과 되기 쉬운 여러 안정근을 다양하게 동원하여 전신의 근육을 다 사용하기에 더 많은 열량을 태울 수 있습니다.
또한 동작 자체가 크기에 평소하는 작은 동작보다 힘을 더 써야하는 것도 더 많은 열량을 태우고 더 많은 체지방을 제거하는 효과를 주는 요인입니다.
(2) 더 빠르게 움직입니다.
다양한 운동을 하는 것은 굉장히 좋은 선택이지만, 이에 더해 더 빠르게 움직이는 것은 천천히 통제하며 움직이는 동작에 비해 훨씬 더 많은 열량을 소모합니다.
더 빠르게 움직이기 위해서는 우리는 순발력과 더불어 더 많은 근력을 필요로 하게 되며 이는 우리가 흔히 부르는 “파워”라는 것으로 출력이 됩니다.
더 큰 파워를 출력하기 위해서는 순간적인 순발력과 근육의 근력을 발휘하여 더 큰 출력을 이루어내고 이러한 움직임은 칼로리 소모를 높이는 운동 방법 중에서 가장 큰 운동 능력 향상을 불러올 수 있습니다.
더 빠르게 움직이려는 노력은 파워가 필요한 모든 스포츠 종목에 도움이 되는 좋은 움직임이며 이러한 훈련이 체계적으로 되었을 때 칼로리 소모 뿐 아니라 스포츠 종목에 있어 직접적인 퍼포먼스 향상으로도 이어질 수 있습니다.
파워 향상을 위한 훈련으로는 아래와 같은 훈련들을 추천합니다.
- 역도 동작(파워클린, 스내치, 클린 앤 저크 등)
- 키핑 풀업, 버터플라이 풀업
- 점프 스쿼트, 한 다리 점프
- 전력 질주, 언덕 전력 질주
위 사진과 같이 스내치와 같은 역도 동작을 연습하는 것은 폭발력 향상 및 신체의 협응력을 기르는데 굉장히 좋습니다.
하지만 스내치, 클린앤저크 등의 역도 동작, 키핑 풀업, 버터플라이 풀업 등은 초보자가 바로 하는 것은 불가능하며 이는 전문적인 지도를 받아야만 가능합니다.
잘하면 정말 굉장히 좋은 운동들이지만 특히 역도 동작의 경우에는 굉장히 세심하게 코칭을 받아도 동작 자체가 엄청난 유연성과 전신의 협응력을 요구하기에 전문적인 지도를 받을 수 있는 상황이 되시는 분들만 해보시는 것을 추천 드립니다.
기구를 사용하지 않고 맨몸으로 칼로리 소모를 높이면서도 본인의 순간 파워를 향상 시키고 싶으신 분이라면 점프 스쿼트, 한 다리 점프, 전력질주 등을 활용하여 충분히 전신의 파워를 증가시키고 체지방을 효과적으로 감량해볼 수 있습니다.
(3) 더 무겁게 운동합니다.
다이어트를 하는 분들 대부분이 가볍고 많이 해야 더 효과적이라고 생각하지만 이는 그렇게 좋은 전략이 아닙니다.
주기적으로 아주 무거운 고중량 운동을 해주는 것은 칼로리 소모를 높이는 운동 방법 중 근손실 없이 다이어트를 하는 아주 좋은 전략입니다.
해외의 한 임상 실험에 따르면 본인의 최대 중량(1RM)의 70% 중량으로 10회의 벤치프레스를 반복한 그룹과 1RM의 85% 중량으로 5회의 벤치프레스를 반복한 그룹의 칼로리 소모를 비교했을 때 더 무겁게 운동한 그룹이 대략 10%의 열량을 더 소모했습니다.
여기서 그치지 않고 무거운 중량으로 운동을 한 그룹의 경우 상대적으로 가벼운 중량을 사용한 그룹에 비해 신진대사율이 크게 증가하여 이 증가한 신진대사율이 24시간에서 최대 48시간까지 지속되었음을 말해주고 있습니다.
신진대사의 증가는 지속적으로 칼로리를 소모할 뿐 아니라 지속적으로 에너지를 사용하여 체지방 감량을 하는 효과도 볼 수 있습니다.
즉 운동 후 애프터번(after burn)효과까지 생각하면 고중량 운동을 해주는 것은 근성장, 스트렝스 증가 뿐 아니라 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.
운동 중에는 가벼운 중량으로 더 오랜 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있을 지는 몰라도 무거운 운동 후에 올라가는 신진대사율을 따졌을 때는 고중량 운동도 아주 좋은 칼로리 소모를 높이는 운동 방법임을 알 수 있습니다.
하지만 무조건 무거운 무게만을 다루라는 것은 아닙니다. 초보자의 경우에는 자세가 완벽히 잡히지 않아 고중량을 고집하는 것은 부상의 위험이 있을 뿐 아니라 효과도 굉장히 떨어질 수 있습니다.
따라서 가벼운 운동과 고중량 운동을 번갈아 가면서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 매일 고중량 운동을 하는 것은 장기적으로 봤을 때 ‘불가능’한 일이며 이는 부상으로 가는 가장 빠른 지름길이니, 가급적 두 가지 방법을 섞어서 적절한 루틴을 구성해 보시는 것이 좋습니다.
위 링크는 제가 직접 정리해 놓은 저중량 고반복과 고중량을 다루는 스트렝스 운동 하는 방법 2가지를 정리한 포스팅입니다.
관련 정보를 참고하시어 더욱 효과적인 운동 루틴을 구성하시기 바랍니다.
(4) 반대되는 근육을 슈퍼세트로 운동합니다.
이 말은 서로 길항 관계에 있는 근육(예: 이두/삼두, 가슴/등, 대퇴사두근/햄스트링 등)을 서로 번갈아가며 운동하는 방법으로 슈퍼세트라고 지칭합니다.
슈퍼세트에 대한 연구 결과 일반적인 세트에 비해 약 35% 더 많은 칼로리를 소모했으며 운동량 또한 대략 18% 정도 많아지는 결과를 보였다고 합니다.
예를 들어 푸쉬업을 해서 가슴과 삼두근을 자극하고, 푸쉬업이 끝나자 마자 바로 턱걸이를 해 등 근육과 이두근을 자극하는 것은 운동 시간을 효과적으로 줄여줄 뿐 아니라 동일한 시간 대비 대표적으로 칼로리 소모를 높이는 운동 방법입니다.
실제로 이 방법은 프로 보디빌더들이 굉장히 많이 사용하고 있으며 전설적인 보디빌더인 아놀드 슈왈제네거가 굉장히 즐겨 사용했던 방법이기도 합니다.
다만 이 방법을 제대로 사용하게 되면 전체적인 운동 볼륨이 늘어나는 효과도 볼 수 있기에 수 많은 헬창들이 사용하는 방법이기도 합니다.
다만 초보자, 헬린이의 경우에는 기본적인 체력이 부족하여 이 방법이 너무 힘들어 오히려 운동량이 줄고 휴식시간이 늘어지는 역효과가 날 수 있으니 가급적 운동에 어느 정도 적응이 된 분들이 사용하는 것을 추천합니다.
(5) 휴식시간을 줄입니다.
휴식시간을 줄이는 것은 운동 강도를 높일 수 있는 간단하지만 굉장히 강력한 방법입니다. 세트 사이의 휴식시간을 줄이게 되면 시간 대비 더 많은 운동 볼륨을 가져갈 수 있게되며 더 많은 심폐 능력을 요구하게 됩니다.
이러한 방법은 근육에 짧은 시간에 굉장히 큰 자극을 줄 수 있고 근섬유의 미세손상을 더욱 효과적으로 일으켜 다이어트 뿐 아니라 벌크업 시에도 굉장히 효과적인 방법이기도 합니다.
다만 이 방법 또한 기초 체력이 부적한 초보자나 헬린이가 적용할 경우 너무 힘든 운동 강도 때문에 오히려 운동량이 줄거나 너무 힘들어서 자세가 망가지는 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
따라서 휴식시간을 줄이는 것은 굉장히 좋은 칼로리 소모를 높이는 운동 방법이지만, 자세가 무너지거나 너무 힘들어서 운동량이 줄어드는 경우에는 가급적 위에서 언급한 다른 방법을 통해 열량 소모를 늘리는 것을 추천 드립니다.
(6) 운동 전 카페인을 섭취합니다.
카페인은 시중에 나와 있는 모든 보충제를 통틀어 몇 안되는 ‘확실하게’ 효과가 있는 보충제로서 과학적으로 입증이 되었습니다.
운동 전 카페인의 섭취는 신진대사율을 5~10% 가량 즉각적으로 높여주는 효과를 주게 되며 교감신경을 자극해 우리를 각성 상태에 이르게 합니다.
교감신경의 활성화는 전반적인 운동 능력(근력, 근지구력, 심폐지구력, 파워 등)을 늘리게 되며 이는 더 많은 운동 볼륨, 더 무거운 중량을 들게 해주어 총 운동 강도를 극대화 할 수 있는 아주 좋은 보조제 입니다.
카페인은 위 사진과 같이 알약 형태로 되어 있는 캡슐로도 구입이 가능하며, 부스터 제품으로도 구입이 가능하지만 이러한 것들이 싫고 커피가 좋으신 분들은 운동 전에 블랙커피를 진하게 타 드시거나 아메리카노를 한 잔 드시고 운동을 하면 굉장한 도움이 됩니다.
물론 이 포스팅의 주제는 칼로리 소모를 높이는 운동 방법이지만 카페인의 섭취는 직접적, 간접적으로 우리의 열량 소모를 증가시키는 것에 ‘확실한’ 도움이 되는 보조제이니 꼭 운동 전에 섭취할 것을 추천드립니다.
카페인에 대한 더 자세한 효능과 기전이 궁금하신 분들은 위의 링크를 통해 더 자세한 정보 얻어 가시기 바랍니다.
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