다이어트를 하면서 절제된 식단에 스트레스를 받아 치팅데이를 검색하셔서 오셨을 것입니다. 치팅데이에 대한 잘못된 오해를 바로잡고 그 정확한 개념과 올바르게 계획을 짜는 방법에 대해 총정리 하였으니 정독하셔서 관련 정보 얻어가시길 바랍니다.
목차
- 1. 치팅데이의 뜻
- 2. 치팅데이의 효과
- 3. 치팅데이 필수일까?(feat. 부작용)
- 4. 치팅데이를 올바르게 갖는 방법
- 5. 치팅데이 음식 추천
- 6. 추천하는 치팅데이 계획
- 7. 치팅데이 요약 및 총정리
1. 치팅데이의 뜻
치팅데이(cheating day)란 ‘cheat’의 ‘속이다’라는 뜻과 day가 합성된 말로 그대로 직역하면 ‘속이는 날’이라고 직역을 할 수 있습니다. 무엇을 속인다는 것일까요? 이러한 이름이 어떤 의미로 생겨난 것임을 알아보도록 하겠습니다.
다이어트를 진행하면 우리 몸에서 필요로하는 영양분과 칼로리의 결핍이 일어납니다. 지속적으로 영양과 칼로리의 결핍이 생기면 우리 몸은 에너지 효율을 극대화하기 위해 신진대사를 낮추는 비상체제로 돌입합니다. 즉 낮아진 에너지 공급에 따라 우리의 몸을 적응시켜 버리는 것입니다.
신진대사가 낮아지면 결국 체내 에너지 소모가 감소하여 살이 잘 빠지지 않게 되고, 조금의 에너지도 계속해서 저장하려는 상태가 되게 됩니다.
또한 어딘가 모를 피로감과 무기력감을 느끼게 되며 이러한 무기력감은 더욱 신체를 움직이기 힘들게 만들고 다이어트 의지를 꺾게 되는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 따라서
- 신진대사가 원할하지 않고 무기력해지는 다이어트의 부작용을 극복하기 위해 한 번씩 치팅데이를 갖음으로써 우리 몸이 신진대사를 낮추지 않도록 ‘속인다’는 의미로 치팅데이라고 불리게 되는 것입니다.
이 뜻에 더욱 자세한 내용은 나무위키를 참고하셔서 알아보기를 추천드립니다.
2. 치팅데이의 효과
위에서 살펴본 이름처럼 치팅데이가 과연 다이어트에 어떠한 효과가 있을까요? 이는 ‘적절하게’ 이용한다면 분명히 그 자체로도 얻을 수 있는 몇 가지 유용한 효과가 있습니다. 그 효과들에 대해서 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
(1) 운동 강도 유지에 효과가 있습니다.
다이어트를 하며 운동을 하시는 분들의 가장 큰 문제가 있습니다. 체중이 줄어들고 섭취 칼로리가 줄어들면 운동량과 운동 강도가 현저하게 감소한다는 것인데요. 치팅데이를 가져가면 운동강도를 꾸준하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
고강도 웨이트 트레이닝과, 인터벌 트레이닝 등 순간적으로 폭발적인 힘을 내야 하는 운동은 생각보다 많은 근육 내 글리코겐을 필요로 합니다.
글리코겐이 고갈된 상태에서의 운동이 장기화되면 근손실, 운동능력의 감소, 부상 위험 등의 수 많은 악영향에 노출될 수 있습니다. 따라서 가끔씩 충분한 칼로리를 섭취해주는 날을 정해 전략적인 음식섭취를 한다면 운동 강도 유지에 도움이 됩니다.
하지만 이는 분명하게 다이어트 시 강도 높은 근력운동을 하는 분들에게 한정해서 말하는 것이며, 적당한 유산소 운동(산책, 걷기) 등의 일상적인 운동을 병행하시는 분이라면 운동강도에 대한 걱정은 하실 필요는 없으며, 음식 섭취를 늘린다고 해서 운동 능력이 향상되는 등의 효과는 기대하기 힘드니 참고하시기 바랍니다.
(2) 정신적 피로감 해소에 효과가 있습니다.
다이어트를 포기하는 이유 중 압도적인 1위가 정신적 피로감입니다. 평소 맛있는 음식을 제한 없이 먹다가 정제되고 맛 없는 음식을 장기간 먹게 되면 정신적으로 매우 큰 스트레스를 받습니다. 이러한 스트레스는 자칫 폭식으로 이어져 결국 자포자기한 상태를 만들고, 이는 다이어트를 포기하게 만들게 됩니다.
계획적이고 완벽하게 설계된 치팅데이를 가져가는 것은 분명하게 다이어트로 인해 지친 정신적 피로감을 덜어주는 것에 효과가 있습니다.
하지만 무계획적이고 폭식과 다름없이 이 날을 하루를 아무거나 닥치는데로 먹으면서 보내는 것은 말 그대로 폭식에 불과하니 아래의 정보를 충분히 읽으신 후 어떻게 계획을 하고 전략적으로 식단을 구성하는지 계속해서 알아보시기 바랍니다.
(3) 낮아지는 신진대사를 높일 수 있습니다.
위에서 치팅데이의 뜻을 설명하며 낮아진 신진대사를 높이기 위한 일종의 속임수라는 설명을 했었습니다. 이와 일맥상통하는 효과로서 섭취하는 음식의 종류와 양을 계획적으로 가져간다면 낮아지는 신진대사를 높여 오히려 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
장기간 지속적으로 낮은 칼로리를 가져가게 되면, 체지방 감량이 수월하게 진행되다가 어느 순간 다이어트 정체기를 맞이하고 도저히 살이 빠지지 않는 상태로 이어지게됩니다.
이를 타파하기 위해 음식을 더욱 줄여보지만 살은 절대 빠지지 않고 몸만 점점 곯아가게 되는 것이죠. 이럴 때 치팅데이와 같이 초과 칼로리를 전략적으로 섭취하게 되면 신진대사를 높여 정체기를 타파하는데 좋은 효과를 볼 수 있게 됩니다,
낮아진 신진대사는 분명하게 체지방 감량에 마이너스 요소로 작용하며 신진대사를 높은 상태로 유지하기 위하여 주기적으로 음식의 섭취를 늘릴 수도 있지만 더 중요한 것은 지속적인 근력 운동과 강도 높은 유산소 운동을 병행해주는 것입니다.
이 두 가지와 전략적인 음식의 섭취가 결합된다면 다이어트 결과에 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(4) 다이어트 시 나타날 수 있는 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트 시 나타나는 불면증의 원인은 다양합니다. 하지만 다이어트라는 특성 상 불면증이 매우 유발되기 쉬운데 그 이유를 먼저 알아보도록 하겠습니다.
- 저탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 당분이 몸속에 결핍이되면 당분대사의 장애로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.
- 식욕을 억제하면 우리 몸은 교감신경이 계속해서 자극돼 일종의 ‘각성상태’가 되며, 이는 불면증을 유발합니다.
- 음식 절제로 인해 과한 스트레스를 받는 경우에도 불면증이 나타날 수 있습니다.
이러한 경우 치팅데이를 갖으면 충분한 에너지가 공급되어 일정 기간 불면증을 완화할 수 있습니다. 다이어트 중 잠을 잘 자는 것은 체지방 감량과도 굉장히 관련이 많은데요.
- 충분한 수면을 취하는 동안 우리 몸은 체지방 분해를 촉진합니다.
- 잘 회복된 몸은 다음날 운동 수행능력을 더욱 향상시켜주며 신진대사를 북돋아 줍니다.
- 수면의 질이 향상되면 과식을 할 확률을 줄이고 소화기능이 향상되어 다이어트에 도움이 됩니다.
줄어든 음식으로 인해 불면증을 겪고 계신 분이라면 ‘잘 짜여지고 장기적인 전략으로 계획된’ 치팅데이를 통해 이를 완화해 보시기 바랍니다.
3. 치팅데이 필수일까?(feat. 부작용)
위에서는 치팅데이의 뜻과 그 효과에 대해서 살펴보았는데요. 이 포스팅의 핵심은 지금부터이니 잘 집중해주시기 바랍니다.
치팅데이는 다이어트를 할 때 꼭 해야만 하는 것일까요? 결론부터 말하면 ‘아니오’ 입니다. 특히 아무거나 마음껏 먹는다는 명목하에 아무거나 닥치는데로 먹는 ‘과식데이’는 오히려 최악입니다.
애초부터 이런 전략은 살을 극도로 감량하여 근육만을 보여주는 프로 보디빌더나, 글리코겐 로딩이 필요한 전문 운동선수의 전략입니다. 그들은 일반인들과는 애초에 기초대사량부터 에너지 소비량까지 완전히 일반인과는 다른 차원의 사람이라고 봐야 합니다.
운동량이 절대적으로 많고 운동의 강도가 엄청난 사람들은 체내의 글리코겐을 굉장히 빠른 속도로 소진 시키게 되는데, 이러한 에너지원을 적절하게 채워주고 신체가 강한 훈련에 대비할 수 있도록 해주는 것이 바로 이들의 치팅데이인 것입니다.
운동량이 현저히 뒤쳐지고 특별히 강한 신체활동을 하지도 않는 사람이 치팅데이를 갖는 것은 사실 소득보다는 부작용이 훨씬 많으며 애초에 이러한 날이 필요하지 않는 경우가 더 많습니다.
따라서 음식을 많이 섭취하는 날을 정해놓고 이를 시행 하시는 분은 아래에서 설명할 올바른 방법과 상황에 따른 음식 섭취를 통해 시행할 것을 적극적으로 권장하는 바입니다.
4. 치팅데이를 올바르게 갖는 방법
치팅데이는 여러가지 상황으로 나눠볼 수 있겠지만 가장 중점적으로 우리가 바라보아야 할 것은 아래와 같습니다.
- 다이어트로 인해 소실된 근육 내 글리코겐을 보충하는 것에 초점을 맞추어야 한다는 것입니다.
글리코겐은 우리 신체의 에너지를 내는 가장 중요한 자원이며 다이어트를 하면 글리코겐은 필연적으로 줄어들 수 밖에 없습니다.
따라서 치팅데이를 ‘먹고 싶은 것을 아무거나 먹는 날’ 이라는 개념에서 ‘체내 고갈되어 가는 글리코겐을 보충하는 날’ 이라는 개념으로 바꾸면 훨씬 더 전략적이며, 효과가 좋은 다이어트 진행 상황을 만들 수 있습니다.
글리코겐은 탄수화물의 섭취로 보충을 할 수 있습니다. 따라서 치팅데이에는 그 동안 먹고 싶었던 튀김류, 치킨, 피자 등의 고탄수, 고지방 음식을 먹기보다는 최대한 탄수화물만 함유된 음식인 고탄수화물을 위주로 섭취를 하는 것이 가장 올바른 방법이라고 할 수 있겠습니다. 정리해보겠습니다.
- 치팅데이에는 다이어트 진행으로 고갈 되어가는 체내 글리코겐을 보충하는데 초점을 둔다.
- 글리코겐을 보충하기 위해 주로 섭취하는 음식은 ‘고 탄수화물’ 식단으로 구성한다.
- 주의할 점으로는 고탄수화물+고지방(ex 치킨, 피자, 각종 튀김류)으로 이루어진 음식은 글리코겐 보충에 득 될 것이 없으니 최대한 배제하고 탄수화물 함량이 압도적으로 많은 음식을 선택하여 섭취한다.
- 본인이 평소에 먹는 다이어트 칼로리보다 최대 1,000kcal까지 더 섭취하며 그 이상의 고칼로리 섭취는 부작용이 더 많으니 자제하도록 한다.
위 4가지 주요 사항을 고려하여 계획을 한다면, 치팅데이로 인하여 체지방을 늘리지 않으면서 글리코겐을 효과적으로 보충하여 다이어트를 가속할 수 있게됩니다.
또한 치팅이라고 해서 위 사진과 같이, 흔히 먹는 튀김류, 과자, 햄버거 등의 건강에 좋지 않은 정크푸드보다는, 고갈된 에너지를 채우는 음식을 전략적으로 섭취하기 때문에 정신적 압박감을 어느정도 해소하면서도 더욱 운동에 전념할 수 있는 우리 몸의 환경을 만들 수 있는 것입니다.
5. 치팅데이 음식 추천
바로 위 목록에서 치팅데이를 올바르게 갖는 방법을 설명하며 치팅데이에는 ‘탄수화물’ 섭취에 힘을 써야 한다는 설명을 드렸습니다. 따라서 치팅데이 음식으로 흔히 섭취하지만 섭취하지 말아야 할 음식들, 탄수화물 위주로 구성되어 치팅데이에 섭취하면 좋은 음식들을 추천해 드리도록 하겠습니다.
쌀국수는 단백질과 지방의 함량에 비해 대체적으로 굉장히 탄수화물 함량이 높아 치팅데이 때 가장 즐겨 먹는 음식입니다. 평소 쌀국수를 좋아하시는 분이라면 굉장히 추천할만한 탄수화물 급원입니다.
비빔밥은 탄수화물 함량이 굉장히 높기도 하지만 채소를 골고루 먹지 않는 다이어트 시 부족할 수 있는 비타민과 미네랄을 효과적으로 보충해줍니다.
많은 채소가 함유되어 있어 먹었을 때 포만감 또한 다른 음식에 비해 굉장히 좋아 즐겨 먹는 탄수화물 급원 중 하나입니다.
| 치팅데이에 먹지 말아야 할 음식들 | 치팅데이에 추천하는 음식 |
| 치킨, 닭강정 등의 튀김류 | 쌀국수, 잔치국수, 칼국수, 비빔밥 등 탄수화물 위주의 음식 |
| 곱창, 대창 등의 지방 함량이 매우 높은 내장류 | 일반식에 공깃밥을 추가해서 먹음 |
| 포만감에 비해 칼로리가 과도하게 높은 음식(과자, 초콜릿 등) | 떡, 글루텐 프리 빵류 등 탄수화물 밀도가 높은 간식 |
| 과하게 매운 양념을 쓴 음식(소화 장애를 일으킬 수 있음) | 적당한 양념을 가미한 면류, 비빔밥 등 |
위의 표는 하나의 예시이며, 실제 상황에 맞게 유동적으로 섭취 식단을 구성할 수 있겠습니다. 과한 지방이 함유된 식사보다는 웬만하면 탄수화물 위주의 식사를 해줘야, 칼로리를 과하게 섭취하지 않으면서도 글리코겐을 보충하는 데 훨씬 유리하기 때문입니다.
따라서 다이어트 때 먹지 못했던 국수류, 많은 양의 공깃밥, 떡 등의 순수 탄수화물 식사를 충분하게 하며 하루를 보낸다면 체지방 감량에 더욱 도움이 될 수 있겠습니다.
6. 추천하는 치팅데이 계획
지금까지 올바른 방향성과 더불어 글리코겐 보충에 중점을 두고 시행해야 한다고 설명드렸습니다. 효과적인 계획을 짜기 힘든 분이라면 지금부터 제가 추천하는 계획을 참고하시어 본인의 다이어트 환경에 적용해 보시기 바랍니다.
(1) 다이어트 식단만 하고 운동을 하지 않는 경우
이러한 경우에는 사실 치팅데이를 갖지 않는 것을 더욱 권장하지만, 일상 생활을 하며 겪는 다른 음식에 대한 욕구와 더불어 정신적인 피로감을 해소하기 위해서 음식을 많이 먹는 날이 필요할 수 있습니다. 이러한 경우에 추천하는 방법은 아래와 같습니다.
- 치팅데이 날은 한 달에 1~2번 정도가 가장 좋습니다.
- 음식을 먹기로 정했다면 하루종일 마음껏 먹기 보다는 1끼만 푸짐하게 먹는 것을 추천합니다.
- 운동을 통해 글리코겐이 고갈이 상대적으로 덜 되었을 확률이 높으므로 고 탄수화물보다는 탄단지가 골고루 섞인 음식을 섭취하는 것이 더 좋습니다.
운동을 하지 않으면 글리코겐의 회복에 초점을 맞추기 보다는 정신적 피로감 해소에 집중을 하시는 것이 더 현실적이며, 한 달에 한 두 번, 하루 종일 먹는 것이 아닌 한 끼만 마음껏 드시는 것을 권장합니다.
아래의 링크는 현실적으로 다이어트 식단을 어떻게 짤 수 있는지에 대한 자세한 정보가 담겨 있습니다. 운동을 할 시간이 없는 분이라면 아래의 포스팅을 반드시 참고해 보시기 바랍니다.
현실적인 다이어트 식단 짜는법 4가지, 식단표 알아보기
(2) 다이어트 식단과 더불어 유산소 운동만 하고 있는 경우
유산소 운동만 하고 강도있는 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 등을 하지 않는 경우에도 치팅데이를 통한 글리코겐 보충은 그렇게 큰 의미가 있지는 않습니다. 가벼운 강도의 유산소 운동은 운동 수행능력의 영역이라기 보다는 꾸준함의 영역에 가깝기 때문에 얼마든지 지속할 수 있기 때문입니다. 유산소 운동만 하는 경우 추천하는 치팅데이 계획은 아래와 같습니다.
- 치팅데이 주기는 2주에 1번 정도로 하는 것을 추천합니다.
- 하루 종일 맘껏 먹기보다는 1끼~최대 2끼 정도를 드시는 것을 권장합니다.
- 이런 경우에도 탄수화물 위주의 식사보다는 적당히 골고루 균형잡힌 한식 위주의 식사를 하는 것을 추천합니다.
(3) 다이어트 식단과 강도 높은 운동을 병행하는 경우
이러한 경우가 바로 치팅데이가 효과를 가장 많이 보는 경우라고 할 수 있습니다. 평소 꾸준한 웨이트와 더불어 유산소를 병행하는 경우가 많은데, 이러한 경우에는 생각보다 빨리 체내 글리코겐이 소실 되기 시작합니다.
체중이 줄고 글리코겐이 소모되면 계속해서 운동강도가 줄어들며, 근력이 약해지고 몸이 점점 활력을 잃어가는 것을 경험하게 됩니다. 본인의 운동량에 따라서 전략적인 음식 섭취 계획이 필요하다고 볼 수 있겠습니다.
- 주5일 이상, 근육이 충분히 피로할 정도로 근력운동을 하는 사람이라면 일주일에 한 번 고탄수화물 섭취 날을 정하여 쌀국수, 떡, 밥 등의 순수 탄수화물 음식을 하루 동안 충분히 섭취해주줍니다.
- 음식을 충분히 먹은 다음 날의 컨디션을 체크하여 좋은 컨디션이 3일 정도 유지가 되고 운동 수행능력이 유지되거나 조금 증가하였으며, 체지방이 끼지 않았다면 충분히 좋은 계획을 짠 것이라 볼 수 있습니다.
- 탄수화물을 갑자기 많이 섭취하면 일시적으로 체중이 2~3kg가량 늘 수 있지만 이는 체지방이 증가한 것이 아닌 체내 글리코겐이 채워지며 수분 보유량이 늘어난 것이므로 걱정할 필요는 없겠습니다.
- 다만 고탄수화물이라고 해서 너무 과하게 많은 액상과당, 설탕이 너무 많이 들어간 음식 등을 섭취했을때는 몸이 부어오르고 체지방이 늘 수 있으니 음료는 제로칼로리 음료를 드시는 것을 추천합니다.
7. 치팅데이 요약 및 총정리
위에서 자세히 글을 정독 하신 분들은 아래의 요약 정리한 내용을 한 번 더 보시면서 최종적으로 머릿속에 각인하셔서 성공적인 다이어트를 진행하시기 바라며 아래의 정리와 함께 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
- 치팅데이란 일시적으로 칼로리 섭취량을 높여 우리 몸에게 신진대사를 높이기 위한 속임수를 주는 뜻으로 쓰입니다.
- 이 것은 대체로 절제된 다이어트 식단과 더불어 높은 운동강도로 운동을 병행하는 사람에게만 유용하며 대부분의 경우 필요하지는 않습니다.
- 운동을 하지 않지만 정신적인 피로 해소를 위해 치팅데이를 실시하는 분은 한 달에 한 두번, 한 끼만 푸짐하게 드시는 것을 추천합니다.
- 올바르게 치팅데이를 갖는 방법은 체내 고갈된 글리코겐을 채운다는 의미에 맞게 고탄수화물의 식사를 하는 것이 좋으며, 과도한 포화지방과 건강에 안 좋은 정크푸드 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
- 치팅데이에 추천하는 음식은 쌀국수, 떡, 다량의 밥, 빵 등이 있겠으며 튀김류, 내장류 등 과도하게 지방이 함유되어 있는 음식은 자제하기를 추천드립니다.
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