최근 몇 년 사이 운동 커뮤니티와 학계에서 가장 많이 언급되는 키워드 중 하나가 존투운동(Zone 2 Training)입니다. 이 방법은 단순히 다이어트용 저강도 운동이 아니라, 대사 건강, 지구력, 체력 토대, 장기적인 퍼포먼스 향상을 위한 효율적인 훈련 방법으로 자리 잡았습니다.
특히 프로 사이클 선수나 마라토너 같은 엘리트 선수들뿐만 아니라, 중년 이후 건강 관리가 필요한 일반인까지 폭넓게 적용할 수 있다는 점에서 최근 유행을 타고 주목받고 있습니다. 이 글에서는 존투운동의 뜻부터, 효과, 훈련 메커니즘, 심박수 계산법, 훈련 설계 방법까지 깊이 있게 다루었습니다.
목차
- 존투운동의 정확한 정의와 뜻
- 존투 훈련의 메커니즘
- 존투운동 심박수 계산법 (공식과 체감 함께 활용하기)
- 존투운동 시간과 빈도 (훈련 볼륨 설계)
- 존투를 활용한 지구력 향상 설계 전략
- 다이어트 관점: 존투운동을 ‘체지방 감소’에 최적화하는 법
- FAQ
존투운동의 정확한 정의와 뜻
존투운동은 걷기보다는 힘들지만, 전력질주보다는 편안한 강도의 Zone 2 상태로 지속되는 운동을 말합니다. 이는 어느정도의 난이도를 지칭하냐면 “대화를 하면서도 숨이 차는 정도“를 말합니다.
운동 생리학에서는 Zone 2를 첫 번째 환기 역치(VT1) 바로 아래 강도로 정의합니다. 이는 대사적으로 봤을 때 우리 몸의 탄수화물(근육 내 글리코겐) 보다는 지방을 주된 에너지원으로 사용하며, 피로 누적 물질인 젖산 축적이 적은 상태를 의미합니다.
☞ 심박수가 60~80구간이면서 지방 사용률이 가장 큰 구간
일상적으로 알아듣기 쉽게 얘기하자면
- 걷기보다는 힘들고, 전력 질주보다는 한참 여유로운 운동
- 운동 중 친구와 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 강도
- 숨은 차지만 ‘지치다’는 느낌은 적은 상태
이 정도의 운동 강도로 지속적으로 하는 운동을 말합니다. 일상적으로 봤을 때는 아래와 같은 경우 대체로 존투 상태로 있다고 볼 수 있는 가장 흔한 상태입니다.
- 약간 빠른듯한 조깅
- 지인이나 가족과 함께 하는 가벼운 등산
- 중간 강도의 사이클
이러한 운동의 장점이 무엇이기에 최근 열풍이 부는지 아래에서 계속해서 알아보도록 하죠.
존투 훈련의 메커니즘
(1) 에너지 대사와 지방 연소
존투운동은 Fatmax, 즉 지방 산화가 가장 활발한 강도와 운동의 역치가 일치합니다. 이 구간에서 쓰는 에너지의 경우 지방과 탄수화물을 함께 사용하지만, 체내에 축적된 지방을 위주로 쓰기 때문에 운동이 지속될 수록 지방 에너지를 더 많이 사용합니다.
(2) 미토콘드리아 적응
존투운동을 꾸준히 하면 우리 세포 안에 있는 미토콘드리아(세포의 발전소)가 늘어나고, 동시에 전자전달계 효소(에너지를 만드는 데 필요한 핵심 단백질)의 활성이 높아집니다.
이 두 가지 변화는 다음과 같은 효과를 만듭니다:
- 산소 활용 능력 증가 → 들어온 산소를 더 효율적으로 써서 에너지를 뽑아낼 수 있음.
- 에너지 생성 속도 개선 → 같은 운동 강도에서도 피로가 덜하고 오래 버팀.
- 회복력 향상 → 운동 후 젖산과 노폐물을 빨리 처리해 다음 훈련까지 회복이 빨라짐.
이러한 세포 수준의 적응은 단순히 운동 기록을 향상시키는 것에 그치지 않고, 대사 건강 개선(혈당 조절, 지방 연소율 증가)과 심혈관 질환 위험 감소 같은 전반적인 건강 지표를 개선하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
(3) 젖산 역치와의 관계
존투운동 강도는 젖산 생성과 제거 균형이 유지되는 지점이라, 고강도의 운동에 비해 젖산의 축적이 적습니다. 따라서 운동의 지속력이 커지고 이는 신체의 지구력과, 운동 후 회복력 강화를 촉진 시킬 수 있습니다.
(4) 호흡, 순환 적응
오래 지속되는 고용량 존투훈련은 호흡근 강화, 체내 산소 활용 능력 향상, 지방 대사 변화에도 도움을 줄 수 있습니다.
(5) 과학적 비판과 특이 사례
엘리트 선수 중심의 존투훈련 효과는 일반인에게도 동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 최근 연구에 따르면, 비슷한 or 더 낮은 총 훈련 시간에서는 고강도 훈련(HIIT 등)이 오히려 미토콘드리아 기능과 VO₂max 향상에 더 효과적일 수 있습니다.
비교적 최근 연구(2025년 6월)로 이 사례를 알아보자면
40분 동안 Zone 2 강도로 운동을 오래 지속하는 것이 고강도의 운동에 비해 회복력 향상, 최대 산소 활용능력 등에서 더 효과적이지 않다는 것입니다.
이 연구에서는 미토콘드리아의 기능과 신체의 퍼포먼스를 높이려면 존투 구간의 운동보다는 보다 고강도의 운동이 우선 시 되어야 함을 강조합니다.
존투운동 심박수 계산법 (공식과 체감 함께 활용하기)
존투운동은 “심박수 공식”과 “체감 기준”을 같이 활용하면 가장 정확하고 쉽게 본인이 설정할 수 있습니다.
(1) 최대 심박수 추정하기
우리 몸이 1분 동안 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 최대 심박수라고 합니다. 직접 측정하기는 어렵기 때문에, 간단히 나이로 계산합니다. (이 방법은 운동의 경력이 너무 없거나, 체력이 너무 없는 경우 부정확할 수 있습니다.)
- 간단 공식: 220 – 나이
- 조금 더 정밀한 공식: 207 – (0.7 × 나이)
👉 예: 만 40세라면
- 간단 공식: 220 – 40 = 180
- 정밀 공식: 207 – (0.7 × 40) = 179
즉, 40세 성인의 최대 심박수는 약 179~180회/분이라고 추정할 수 있습니다.
(2) 존투운동 목표 심박수 구하기
존투운동은 최대 심박수의 60~70% 구간으로 운동을 지속하는 것이 가장 적절하다고 보고 있습니다.
- 40세, 최대 심박수 180 기준:
- 60% = 108회/분
- 70% = 126회/분
👉 따라서 40세 성인이 존투운동을 할 때는 분당 110~125회 정도의 심박수를 유지하는 것이 이상적입니다.
(3) 스스로 존투(zone 2) 구간 체감하기
심박계가 없어도 위에서 정보를 다 읽으셨다면 어느정도는 정확하게 체크할 수 있습니다.
- 대화는 가능하지만
- 노래는 부르기 힘든 상태
이 정도 강도가 바로 존투운동 구간입니다.
즉, “친구와 걸으면서 이야기는 할 수 있는데, 갑자기 노래를 불러보라면 숨이 차서 못하겠다”는 느낌이 든다면 zone 2 구간에서 운동을 하고 있는 거라고 생각하시면 되겠습니다.
존투운동 시간과 빈도 (훈련 볼륨 설계)
존투운동은 한 번의 운동 길이보다 일주일 동안 누적되는 총 시간이 더 중요합니다. 꾸준히 누적된 시간이 미토콘드리아 증가, 지방 산화 효율 개선, 지구력 향상으로 이어지기 때문입니다.
1. 단계별 권장 세션 길이
- 초보자(운동 경력 <6개월)
- 1회 20~30분으로 시작
- 처음부터 오래 달리면 피로와 부상의 위험이 크므로, 짧게 여러 번 하는 것이 안전
- 빠른 걷기, 가벼운 자전거 타기 등으로 체력 기반을 마련
- 중급자(운동 습관이 있고 꾸준히 6개월~2년 이상 진행 중)
- 1회 45~60분이 적절
- 심폐 지구력을 기르는 데 충분한 길이
- 주로 달리기·사이클 같은 연속성 운동에 적합
- 숙련자(지구력 스포츠 경험, 장거리 훈련 가능)
- 1회 90분 이상
- 장거리 러너, 철인 3종, 마라토너들이 이 범위에서 훈련
- 장시간 존투운동은 지방 대사 효율을 극대화하고, 장거리 경기 대비에 직접적 효과
2. 주간 누적 시간(핵심 포인트)
- 보건학적 권장량: WHO와 ACSM은 주당 150~300분 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 존투운동은 중강도 범위에 포함되므로 그대로 적용 가능합니다.
- 입문자 기준: 30분 × 주 3회 = 90분 → 점진적으로 150분까지 늘리기
- 지구력 향상 목표: 45
60분 × 주 45회 = 200~300분 - 엘리트 선수: 300분 이상도 수행하지만, 일반인에게는 피로와 일정 관리상 권장되지 않음
👉 핵심은 “세션 한 번의 길이”가 아니라, 일주일에 몇 분을 채웠는지입니다.
3. 훈련 빈도
- 주 3회: 체력 유지, 다이어트 목적에 충분
- 주 4~5회: 지구력 향상, 장거리 목표에 권장
- 매일 수행: 가능하지만 1~2일은 반드시 휴식 또는 가벼운 활동일로 배치해야 과훈련을 막을 수 있음
4. 시간·빈도 배치 예시
- 초보자 다이어트 목적 (주 150분 목표)
- 월/수/금: 존투운동 30분 걷기+조깅 혼합
- 토: 45분 가벼운 자전거
→ 합계 약 165분
- 중급자 지구력 향상 (주 200분 목표)
- 화/목: 존투운동 45분
- 토: 존투운동 60분
- 일: 존투운동 50분
→ 합계 약 200분
- 숙련자 마라톤 대비 (주 300분 이상 목표)
- 화/목: 존투운동 60분
- 토: 존투운동 90분
- 일: 존투운동 90분
→ 합계 300분 이상
5. 피로 관리와 회복 주간
- 존투운동은 비교적 저강도이지만, 장시간 반복하면 누적 피로가 쌓일 수 있습니다.
- 대략 4~5주마다 운동량을 40~50% 줄이는 ‘회복 주간(Deload week)’을 배치하면 장기적으로 생길 수 있는 잔부상을 예방할 수 있고 디로딩 기간이 끝나면 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다.
존투를 활용한 지구력 향상 설계 전략
존투는 단순히 “지방을 태우는 운동”이 아니라, 장기적으로 지구력을 최대치로 끌어올리는 핵심 훈련으로 굉장한 활용 가치를 보여줍니다.
하지만 효과를 극대화하려면 존투만 반복하는 것이 아니라, 저강도와 고강도 운동을 섞어서 하는 것과 더불어 웨이트 트레이닝을 접목하면 더욱 효과적입니다. 또한 특정한 목적(대회, 기록 갱신 등)이 있는 경우 기간화(Periodization) 전략을 통해 체계적으로 구성하는 것도 굉장히 좋은 전략입니다.
1. 80/20 훈련 모델 (Polarized Training)
- 이 방법은 전체 훈련 시간의 80%를 존투 포함 저강도에서 수행하고, 나머지 20%만 고강도 세션에 투자하는 방식을 말합니다.
- 즉 저강도 운동과 고강도 운동을 섞어서 신체 퍼포먼스 향상을 극대화 하려는 목적입니다.
- 이 방법은 엘리트 마라토너, 사이클 선수들의 실제 훈련 패턴 분석에서 공통적으로 나타난 모델이며, 역도와 같은 폭발적인 종목에서도 이와 같은 훈련 패턴이 나타납니다.
- 효과:
- 저강도(존투 포함) 구간에서 지구력의 토대를 구축하여 줍니다.
- 고강도 세션은 미토콘드리아 활성을 극대화 하여 최대산소섭취량(VO₂max)과 젖산 내성을 강화하여 회복력을 증대시켜줍니다.
- 피로 누적과 부상 위험을 줄이면서 장기적인 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다.
예시(주 5회 훈련)
- 존투운동 4회(45~90분 지속, 총 240분)
- 고강도 인터벌(HIIT) 1회(30분)
→ 총 훈련 시간 270분 중 80% 이상이 저강도
2 기간화(Periodization) 전략
장기간 지구력을 끌어올려 대회나 목적이 있을 때 활용하면 좋습니다. 이 경우 훈련을 기간별로 나눠서 설계하는 것이 매우 효율적입니다.
- 기초기 (Base Phase, 6~12주)
- 존투운동 중심 (주 70~90%)
- 목적: 미토콘드리아 증가, 지방 산화 효율 향상, 심폐 기능 강화
- 고강도 운동은 최소화하며 기초적인 자세와 체력에 집중
- 빌드업기 (Build Phase, 6~10주)
- 존투운동 비중은 유지하되, 주 1~2회 고강도(HIIT, 템포런, 인터벌 등) 도입
- 목적: 젖산 역치 상승, 최대산소섭취량(VO₂max) 개선
- 예: 존투 세션 3~4회 + 30분 인터벌 1회
- 피크기 (Peak Phase, 경기 직전 4~6주)
- 여전히 존투 기반 유지, 하지만 경기 특화 훈련(롱런, 레이스 페이스 훈련) 포함
- 고강도 훈련은 주 20% 이내 유지, 과부하 및 부상 방지
- 경기 직전 1~2주는 볼륨을 줄여 컨디션을 최상으로 끌어올림 (테이퍼링)
3 존투와 고강도의 균형
- 고강도 세션의 위험성: 매일 HIIT를 하면 VO₂max는 잠깐 오를 수 있지만, 오버트레이닝과 부상 위험이 커짐.
- 권장 원칙: 고강도 세션은 전체 훈련 시간의 20% 이내로 제한.
- 배치 예시(주 6회 훈련자):
- 존투운동 4회 (45~90분)
- 고강도 인터벌 1회
- 롱런/롱라이드 1회 (존투 기반, 90분 이상)
4 실제 훈련 예시 (중급자 주 5일 기준)
- 월: 존투 60분
- 화: 존투 45분
- 수: 인터벌 러닝 30분 (1분 고강도 × 8세트)
- 금: 존투 50분
- 토: 존투 90분(롱런)
다이어트 관점: 존투운동을 ‘체지방 감소’에 최적화하는 법
1. 왜 존투운동이 다이어트에 유리한가? (핵심 원리 3가지)
- 운동 지속성에서의 이점
숨은 약간 차지만 오래 버틸 수 있는 강도라 부상을 피하면서 세션 길이와 주간 총량을 안정적으로 늘리기 쉽습니다. 체지방 감소는 “고강도 한 번”보다 누적 에너지 소모가 관건입니다. - 연료 선택의 유리함
Zone2 강도는 지방 사용 비율이 높고, 장기간 수행 시 지방 산화 효율이 점진적으로 개선됩니다. 결과적으로 같은 심박에서도 더 낮은 페이스/파워 소모로 오래 갑니다 → 체지방 감량에 유리한 환경. - 회복 친화성
고강도 위주의 다이어트는 쉽게 지칩니다. 존투는 회복 스트레스(근육 손상, 신경 흥분, 젖산 축적 등)가 낮아 주당 횟수를 늘려도 버티기가 쉽고, 웨이트와 병행 시 다음 웨이트 의 강도에 크게 영향을 주지 않습니다.
2 에너지 밸런스와 식단 가이드
- 체중 감소 속도: 주당 -0.4% ~ -0.8% 의 감량을 권장합니다.
(예: 70kg → 주당 0.3~0.6kg 감량 목표) - 칼로리 적자(Deficit): 하루 -200~400kcal 범위가 대부분에게 안전하게 지치지 않고 지속 가능한 수치입니다.
- 단백질: 1.6–2.2 g/kg/일 (다이어트 중 발생할 수 있는 근손실 최소화)
- 지방: 총칼로리의 20–35%
- 탄수화물: 잡곡 및 소화가 느린 식이섬유의 탄수화물 권장(현미, 고구마, 잡곡 등)
- 보충제(선택): 카페인 150~250mg 섭취(운동 전 권장), 직장인의 경우 단백질 파우더 활용
공복에서의 존투운동: “그 순간” 지방 연소율은 높아질 수 있지만, 하루·주간 총칼로리가 같다면 장기 감량 속도는 유의미한 차이가 나질 않습니다. 만약 공복 운동 수행 시어지럽거나 힘이 쉽게 떨어지면 카페인과 함께 가벼운 탄수화물 음식을 섭취하면 운동의 질을 높이는데 도움이 될 겁니다.
3 웨이트 트레이닝과 존투운동의 조합
목표가 ‘살 빼면서 근육 유지(혹은 소폭 증가)’라면, 웨이트 트레이닝은 필수입니다.
- 빈도: 주 2–4회(전신 혹은 상/하 분할)
- 순서:
- 같은 날 병행 시 웨이트 → 존투 순서 권장 (힘을 크게 쓰는 웨이트를 먼저해야 운동의 강도를 유지하기 수월합니다)
- 가능하면 분리 세션인 경우 전신을 다 자극할 수 있는 무분할이나 2분할 운동법이 좋습니다.
- 볼륨/강도: 6–12회×3–5세트(대근육 우선: 스쿼트 패턴, 힙힌지, 푸시, 풀, 코어)
- 운동강도를 유지하는 팁
- 존투는 60분 이내로 시작 → 적응 후 75–90분
- 러닝보다 사이클/로잉이 근손상·관절 스트레스가 낮아 웨이트를 하는 입장에서는 운동강도를 유지하기 수월합니다.
- 하체 고강도 웨이트가 있는 날엔 존투를 매우 짧게 하거나 다른날로 옮기는 것이 좋습니다.
FAQ
- 존투운동 시간은 얼마나 해야 하나요?
- 초보 30분, 중급 45~60분, 숙련 ≥90분 을 추천합니다.
- 심박계가 없으면 어떻게 zone 2 상태인지 아나요?
- 운동 시대화 가능하고, 숨이 차지만 너무 지치지 않는 강도를 스스로 찾으면 됩니다.
- 다이어트에도 효과가 있나요?
- 당연히 다이어트에 효과가 엄청납니다. 다만 근손실 방지를 위해 웨이트를 병행해주시고, 다이어트 식단 병행은 필수입니다.
- 매일 해도 되나요?
- 가능하지만 피로 관리를 위해 주 1~2일은 휴식할 것을 권장합니다. 고강도 운동과 함께 할 경우에는 고강도 운동 후 하루를 쉬어주는 것을 추천 드립니다.
- 고강도 병행 시 주의점?
- 고강도 비율은 전체 루틴의 20% 이내로 조절해야 장기적인 부상 예방에 도움이 됩니다.