당신의 어린 자녀나 가족이 운동을 하면 키가 안 클까봐 걱정되시나요? 이번 포스팅에서는 한국에 아직도 만연한 대표적인 오해인 “어릴 때 운동하면 키가 안 큰다”에 대한 오해를 과학적 근거를 통해 바로잡아 드리겠습니다.
이 글을 보신 분들은 제가 제시하는 방법을 적용하여 아이에게 적절한 신체 활동을 하게 한다면, 보다 튼튼하고 건강한 아이로 키우실 수 있을 것입니다.
목차
- 어릴때 운동하면 키가 안 큰다는 오해가 생긴 이유
- 유아기 아이의 신체 활동과 운동
- 초등학생 (6~12세)의 운동과 기초체력
- 청소년기(13~18세)의 운동: 본격적인 체력 발달과 전문성 강화
- 한 살이라도 어릴 때 운동을 꼭 시작해야 하는 이유
어릴때 운동하면 키가 안 큰다는 오해가 생긴 이유
스포츠 과학이 발달하기 이전 시대 1970~1990년 대에 엘리트 소포츠를 하던 학생들은, 전문적인 스포츠 관련 지식이 없는 코치의 지도 아래에서 혹사와 비스무리한 훈련을 받는 경우가 허다했습니다.
그에 따라 당연한 수순으로 부상을 굉장히 크게 겪는 학생이 많았는데, 어렸을 때의 심각한 부상으로 성장판에 손상을 입어 키가 크지 않았던 케이스들이 꽤 보고됩니다.
이러한 사실들 때문에 당시 어른들은 아이들이 어렸을 때부터 운동을 하면 키가 크지 않는다고 생각을 하게 됩니다.
즉 현재의 결과만을 보고 결론을 지은 오류라고 볼 수 있죠.
실제로 2025년 한국에서는 운동보다 공부가 우선이라는 문화가 아직도 많이 남아있으며, 조기 운동은 성장에 해롭다고 믿는 분들이 생각보다 많습니다.
하지만 American Academy of Pediatrics(AAP), World Health Organization(WHO), National Strength and Conditioning Association(NSCA) 등 권위있는 세계적인 주요 보건·운동 의학 기관들은 하나 같이 말합니다.
“적절히 지도된 어린이의 근력운동은 성장판을 손상시키지 않으며, 오히려 키 성장과 체력, 정신 건강에 도움을 준다.” — AAP (2020)
실제로 운동은 아이의 성장을 막는 것이 아니라, 건강한 성장을 촉진합니다. 이제 부모의 시각에서 자녀의 성장 단계별로 어떤 운동을, 어떻게 시켜야 하는지 하나씩 살펴보겠습니다.
유아기 아이의 신체 활동과 운동
유아기(3~6세)는 아직 본격적인 체력 훈련을 시작할 단계는 아니지만, 움직임 그 자체에 즐거움을 느끼게 해주는 것이 무엇보다 중요한 시기입니다.
이 시기 아이들은 모든 행동에 대해 받아 들이는 능력이 좋기에 걷기·뛰기·점프하기·균형잡기 같은 기본적인 패턴의 동작들을 빠르게 습득할 수 있습니다.
이런 움직임들은 단순히 몸을 움직이는 운동 능력만 키우는 것이 아니라, 자신감·사회성·자기조절능력까지 함께 발달 시킵니다.
세계보건기구(World Health Organization)는 유아기에 하루 총 180분 이상의 다양한 신체활동을 권장하고 있으며, 그중 60분 이상은 숨이 조금 찰 정도의 활동이어야 한다고 권고합니다.
출처: WHO (Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age)
예를 들어 달리기, 공 던지기·받기, 장애물 통과하기, 미끄럼틀·그네 타기, 낮은 곳 오르기 같은 활동이 적합합니다.
아직은 기록이나 성과를 따질 필요가 없으므로 성공보다는 즐거움, 경쟁보다는 자유로운 탐색에 초점을 맞춰야 합니다. 또래 아이들과 함께 노는 활동을 자주 하게 해주면, 자연스럽게 사회성을 아이에게 배우게 할 수 있죠.
초등학생 (6~12세)의 운동과 기초체력
초등학생 시기는 신체 능력과 신경계가 빠르게 성장하는 시기로, 이때 다양한 운동을 경험하는 것이 평생의 체력과 운동 습관을 결정짓는 핵심 시기이기에 굉장히 중요하다고 볼 수 있습니다.
이 시기에는 아이의 자율성과 규칙 이해력이 발달하므로, 놀이 위주 활동에서 규칙이 있는 스포츠 활동으로 점차 옮겨갈 수 있습니다.
달리기·수영·줄넘기·자전거·배드민턴·축구처럼 심폐지구력을 기를 수 있는 활동을 기본으로 하되, 스쿼트·푸쉬업·플랭크 같은 맨몸 근력운동을 병행하면 협응력과 근육 발달에 도움이 됩니다.
World Health Organization(WHO)는 이 시기 아동에게 하루 60분 이상 중등도~고강도의 신체활동을 권장하며, 그중 주 3회 이상은 근력·체력 강화 활동을 포함시키라고 권고합니다.
이때 중요한 것은 아이에게 외부의 무거운 무게를 들게 하기보다는, 정확한 자세로 자신의 몸을 다룰 수 있는 맨몸 운동을 먼저 가르치는 것이 훨씬 더 좋은 전략입니다.
일상적으로 쉽게 접할 수 있는 가벼운 등산이나 가벼운 러닝을 부모와 함께 하는 것은 체력과 다리의 근력을 드라마틱하게 키워줄 수 있을 뿐 아니라, 가족 간의 유대감이 더욱 끈끈하게 형성 될 수 있습니다.
또한 친구들과 함께하는 팀 스포츠(축구, 야구, 배드민턴 등)에 참여하게 하면, 협동심·의사소통 능력·책임감을 배우게 됩니다.
스포츠를 통해 어린이들은 체력과 신체의 근력을 키움과 동시에 작은 성취 경험들이 아이의 자신감과 자존감을 키워주기도 합니다.
운동하는 초등학생을 위한 체중별 영양 가이드
| 나이 | 평균 체중(남/여) | 하루 단백질 | 하루 권장 칼슘 | 식단 예시 |
|---|---|---|---|---|
| 8~9세 | 24/25kg | 35~45g | 700mg | 현미밥+달걀+두유+과일+김 |
| 10세 | 29/31kg | 45~55g | 800mg | 닭가슴살덮밥+우유+과일 |
| 12세 | 39/41kg | 55~65g | 900mg | 두부스테이크+치즈+잡곡밥+채소 |
- 너무 칼로리를 측정하기 보다는 골고루 여러가지 음식으로 다양한 영양을 섭취할 수 있도록 해주세요.
- 운동량에 따라 단백질을 식사에 조금 더 추가해 자연스럽게 늘려 주셔도 좋습니다.
- 채소, 과일과 같은 비타민과 무기질이 풍부한 식사를 간식으로 제공하면 성장에 더 큰 도움이 됩니다.
청소년기(13~18세)의 운동: 본격적인 체력 발달과 전문성 강화
청소년기는 성호르몬 분비가 급증하며, 근육·뼈·심폐지구력이 빠르게 발달하는 시기입니다.
이 시기에는 단순한 체력 유지가 아니라, 체계적인 훈련을 통해 근력·지구력·민첩성·스포츠 기술을 발전시킬 수 있습니다.
처음에는 조깅·자전거·수영 같은 유산소 운동과 맨몸 근력(스쿼트·푸쉬업·풀업) 위주로 시작해, 점차 프리웨이트·머신을 활용한 웨이트 트레이닝을 병행하도록 유도하면 좋습니다.
특히 National Strength and Conditioning Association(NSCA)와 American Academy of Pediatrics(AAP) 모두 “전문가의 지도하에 시행되는 청소년의 근력 운동은 안전하며 부상률이 매우 낮다”고 밝히고 있습니다.
16세 이상 고등학생 시기부터는 신체적으로 거의 성인과 같기 때문에, 적절한 지도 하에 성인과 동일한 강도의 고중량 웨이트 트레이닝도 가능합니다. 이때는 점진적 과부하의 원칙에 따라 무게를 서서히 높이면서 더욱 전문적인 웨이트 트레이닝을 수행할 수 있습니다.
단, 갑작스러운 고중량보다는 기초기술 숙련 → 중량점진 증가 → 회복 주간 주기화(periodization) 순서를 지켜야 하며 아직 성징기이기 때문에 충분한 수면(8~9시간)과 고단백·고칼슘 식단이 반드시 병행되어야 합니다.
운동하는 청소년을 위한 체중별 영양 가이드
- 청소년기가 지나는 아이들의 경우, 성인과 비슷한 식사를 제공하되, 운동을 하는 경우 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 해주세요.
- 다양한 음식군을 섭취해 다양한 영양분을 충분히 공급할 수 있는 식단을 제공합니다.
- 칼로리가 부족하지 않도록 충분히 많은 양을 섭취하도록 해야합니다.
- 성장기이기 때문에 칼슘과 같은 미네랄은 특별히 잘 챙기는 것이 좋습니다.
한 살이라도 어릴 때 운동을 꼭 시작해야 하는 이유
많은 부모들이 운동보다 공부가 우선이라고 생각합니다. 하지만 아이의 성장과 평생 건강을 위해서는 한 살이라도 어릴 때부터 운동 습관을 들이는 것은 매우매우 중요합니다.
1. 뇌 발달과 운동 학습 능력은 어릴수록 폭발적으로
유아기~초등기 뇌는 뇌신경 가소성(neuroplasticity)이 매우 높아, 걷기·달리기·점프·균형잡기 같은 기본 움직임 기술(FMS)들을 빠르게 습득할 수 있습니다.
이 시기의 신체활동과 시기 적절한 운동은 운동 신경뿐 아니라 인지능력·집중력·자기조절능력까지 동시에 발달 시켜 학업 성취도에 긍정적인 영향을 줍니다.
World Health Organization(WHO) 역시 “어린 시기의 활발한 신체활동은 학업 성취도 향상과도 직접적인 관련이 있다”고 보고하고 있습니다.
출처: WHO (WHO reviews effect of physical activity on enhancing academic achievement at school)
2. 조기 운동은 성장판을 닫지 않고, 오히려 골·근 발달을 촉진한다
부모들이 가장 걱정하는 부분은 성장판이 닫혀서 키가 안 큰다는 속설일 것입니다. 하지만 위에서도 보았듯이 American Academy of Pediatrics(AAP)는 “전문적인 지도 하에 이루어지는 근력운동은 성장판 손상 위험이 극히 낮으며, 골밀도·근력·신체 구성 개선에 효과적”이라고 명확히 밝혔습니다.
운동은 성장호르몬(growth hormone)과 insulin-like growth factor 1(IGF-1) 분비를 촉진해
오히려 키 성장에 긍정적인 자극을 줍니다. 반대로 운동 부족은 성장호르몬 분비를 감소시키고 체지방을 늘려 성장을 방해할 수 있습니다.
따라서 운동을 하는 아이들은, 비만이 될 확률이 현저하게 낮음과 동시에 더 강인한 신체와 체력을 갖고 살아갈 확률이 급격하게 높아집니다.
3. 운동 역량과 체력은 어린 시절에 기초가 만들어진다
신체적 능력은 후천적 훈련에 의해 만들어지는 비율이 매우 높기 때문에, 어릴 때부터 움직임에 익숙해져야 청소년기 이후에도 빠르게 기술과 체력을 끌어올릴 수 있습니다.
특히 초등학생 시기까지는 신경계 발달 속도가 매우 빠르기 때문에, 이 시기에 여러 종류의 운동을 경험한 아이일수록 청소년기 이후 스포츠 기술 습득, 근력·지구력 향상 속도가 월등히 빠릅니다.
대체로 “타고났다” 라고 평가 받는 엘리트 스포츠 선수들의 경우, 타고난 것도 있겠지만 어렸을 때의 습득했던 동작들이 더욱 정교하게 가다듬어 진 경우가 더욱 많습니다.
4. 자존감·사회성·정서 안정에도 결정적이다
어린 시기의 운동은 단순히 몸만 키우는 것이 아닙니다. 또래와 함께하는 신체활동은 협동심·의사소통·규칙 이해·공감능력을 키워주고, 작은 성공 경험들은 자신감을 높여줍니다.
또한 운동을 통해 학업 성취도까지 끌어 올릴 수 있고, 더 잘하게 된 운동 능력은 친구들에게 인정받는 계기로도 작용할 수 있습니다.
반대로, 운동 경험이 부족한 아이들은 성장하면서 자신감 부족·사회적 위축·우울감을 겪을 위험이 커진다는 연구도 다수 있습니다.
출처: Physical Fitness and Risk of Mental Disorders in Children and Adolescents
5. 운동 습관은 어릴 때 형성해야 평생 간다
무엇보다 중요한 것은 습관입니다. World Health Organization(WHO)는 어릴 때 운동 습관을 형성한 아이들이 성인이 되어서도 운동을 규칙적으로 지속할 가능성이 높다고 강조합니다.
즉, 지금 운동을 시키지 않으면 나중에 운동을 시작시키기가 훨씬 더 어렵다는 뜻입니다. 어릴수록 놀이처럼 자연스럽게 운동을 받아들이기 때문에, 부담 없이 긍정적인 운동 습관을 들일 수 있는 황금기라고 볼 수 있습니다.