스쿼트는 하체를 기반으로 전신의 파워를 키우는 가장 좋은 웨이트 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 스쿼트 무게 늘리는 방법에 대한 가장 확실한 8가지 노하우를 알려드릴테니 무게가 늘지 않는 분들은 따라해 보시기 바랍니다.
목차
스쿼트 무게 올리기 전 필독사항
웨이트 트레이닝의 무게를 획기적으로 높이기 위해서는 반드시 먼저 선행되어야 할 필수적인 조건들이 몇 가지가 있습니다. 아래의 사항들에 대한 자가점검을 해보시고 만약 본인에게 있어 부족한 점이 있다면 충분히 보완을 하신 후 무게 올리기에 전념하시면 되겠습니다.
- 허리, 고관절, 무릎, 발목의 관절에 통증 및 불편함이 없어야 합니다.
- 맨몸으로 편하게 쪼그려 앉았을 때 뻣뻣함이나 불편함이 느껴지면 안됩니다.
- 다이어트, 체중감량 중에 무게를 올리려고 시도하면 안됩니다.
- 본인 체형에 맞는 완벽한 스쿼트 자세를 숙지하고 있어야 합니다. (스쿼트를 수행할 때 마다 자세가 조금씩 바뀌거나 자세에 대한 확신이 없다면 우선 본인에게 맞는 자세를 찾아야 합니다.)
위 4가지 사항을 보면 스쿼트 무게 늘리는 방법에 대해 대략적으로 감이 오실것입니다. 우선 운동 중량을 올린다는 것은 부상에 대한 리스크가 있기에 이러한 위험을 최소화 하는 것에 대부분의 신경을 곤두세워야 합니다.
스쿼트는 요추, 고관절, 무릎, 발목의 굉장한 가동범위를 요구하는 동작으로 위 관절에 불편함이나 평소 통증이 있다면 무게를 올리는 것은 부상으로 가는 지름길입니다.
또한 무게를 올린다는 것은 그 만큼 충분한 칼로리와 휴식이 필요하기에 본인의 목적이 다이어트이거나 다이어트를 할 예정인 경우에는 무게를 더 올리려는 것은 허황된 욕심일 수 있습니다.
아직 초보자 단계인 경우, 운동을 할 때마다 본인의 자세에 대한 확신을 갖지 못한 경우가 대부분인데, 이럴 경우에는 더 자주, 많은 운동량을 가져가면서 먼저 불편감과 이물감이 없는 자세를 완벽하게 숙지하는 것이 바람직 하겠습니다.
그러면 아래에서는 스쿼트 무게 늘리는 방법을 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
스쿼트 무게 늘리는 방법 8가지 노하우
먼저 무게를 증량하려면 위의 필독사항에 대한 보완이 끝난 것으로 가정합니다. 만약 자세가 완벽히 정립되지 않았거나 관절에 불편함 등이 있는 분이라면 무게를 올리기보다는 그 상황을 먼저 해결하시기를 다시 한번 추천 드립니다.
그러면 스쿼트 무게 늘리는 방법에 대한 구체적인 팁을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 충분한 칼로리와 단백질 섭취
근육 성장이나 근력 증가에 있어 영양은 운동만큼이나 중요한 요소입니다. 초보 시절에는 잘 챙겨먹지 않아도 정신력만으로 이를 극복할 수 있지만, 무게가 늘어갈수록 정신력과 멘탈만으로는 무게 증량에 한계가 옵니다.
무게를 올리는 것이 목적이라면 우선 하루에 회복이 충분히 될 만큼의 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지, 또한 단백질은 충분한 양을 섭취하는 지를 점검해봐야 합니다. 제가 추천하는 하루에 섭취해야 할 칼로리와 단백질의 양은 아래와 같습니다.
- 권장 섭취 칼로리: 본인의 체중*40kcal
- 권장 단백질 섭취량: 본인의 체중*2~2.2g
꽤 많은 사람들을 티칭해보고 스스로에게도 적용해본 결과, 이 정도 선에서 충분하게 챙겨먹었을 때 가장 좋은 결과를 얻었습니다.
다만 주의해야 할 점은 충분한 칼로리를 섭취하기 위해 과자나 단당류 등의 질 떨어지는 정크푸드를 먹는 것은 정말 비추입니다. 그냥 탄단지가 골고루 섞인 밥을 충분하게 드세요.
2. 스쿼트를 자주 하기
스쿼트의 스페셜리스트라고 불리는 역도선수들의 프로그램을 보면, 거의 매일 스쿼트를 포함하고 있습니다. 더 자세히 들여다보면 하루의 운동 볼륨은 적고 매일, 자주 수행한다는 것을 알 수 있죠.
우리의 목적은 현재 근육을 만드는 것이 아닌 “무게 증량”입니다. 무게를 증량하기 위해서는 해당 동작에 더욱 익숙해져야 하며, 힘쓰는 방법에 있어서 통달할 수준이 되어야만 합니다.
따라서 중량을 늘리기 위해 현재 주1회~2회 스쿼트를 하는 분이라면 최소 3회, 제가 권장하는 것은 일주일에 4회 스쿼트를 하는 것입니다.
하지만 매번 강한 강도로 하는 것이 아니라, 본인의 몸 상태에 따라 강, 약을 잘 조절해야 합니다. 자세한 프로그램 가이드는 아래에서 소개해드리도록 하겠습니다.
유튜브로 이 맥락이 잘 설명된 영상이니 아래의 링크를 참고해보시는 것도 도움이 될 듯 싶습니다.
3. 코어의 안정화와 강화
“고중량” 스쿼트는 코어의 엄청난 안정성과 강인함을 요구합니다. 따라서 스쿼트를 할 때 도움이 되는 코어 운동을 따로 병행해주면 좋은데요. 스쿼트에 도움이 되는 코어 운동은 바로 “복압”을 잡는 데 도움을 주는 운동들입니다.
가장 추천 드리는 운동은 위 사진에서 보이는 AB슬라이드이며, 척추기립근과 엉덩이 근육의 지구력을 위해 백익스텐션을 해주는 것도 장기적으로 굉장한 도움이 됩니다.
코어 운동에 대한 개념과 자세한 방법을 알아보실 분은 아래의 링크를 참고하시면 되겠습니다.
4. 가동성 운동 추가하기
스쿼트는 상체부터 발목까지 대부분의 관절을 사용하는 다중관절운동입니다. 또한 발목, 고관절, 무릎은 거의 최대의 가동범위를 사용하기에 한 군데가 뻣뻣하거나 가동성이 나오지 않으면 자세가 어정쩡해지고 허리나 무릎에 부상 위험이 기하급수적으로 높아지는 운동이기도 합니다.
따라서 운동 후 회복 개념으로 가동성과 유연성을 증진할 수 있는 운동을 따로 해주면 부드러운 운동 수행에 굉장한 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 스트레칭을 통해 가동성을 신경써주시고 스트레칭 방법은 아래의 두 포스팅을 참고해주시면 되겠습니다.
5. 운동볼륨은 줄이고 세트 수 늘리기
운동볼륨을 줄이고 세트 수를 늘리는 것은 스쿼트 무게 늘리는 방법 중 제가 가장 중요하다고 생각하는 요소입니다.
웨이트 트레이닝의 최대 1RM을 늘리려면 근육의 피로도는 최소화하며 매 세트마다 최대의 파워와 출력을 내는 것을 목표로 해야합니다. 즉 매 세트 실패지점 가까이 하게되면 우리의 근육은 쉽게 피로해져 다음 세트에 지장을 줄 것입니다.
따라서 세트 당 볼륨은 낮추고 세트 수를 높여서 근육의 피로를 줄이는 방법은 스트렝스 훈련에 있어서 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
예를 들어보도록 하겠습니다. 평소 100kg의 스쿼트로 12회를 할 수 있는 사람이 운동을 10회 3세트를 하기 보다는 100kg으로 5회 6세트를 하는 것이 스트렝스 증가 측면에서는 더 유리합니다.
이 둘의 총 볼륨량은 30회로 동일하지만 근육의 피로도는 후자가 훨씬 더 적다는 것을 경력자 분들이라면 공감하실 것입니다. 따라서 무게를 올리는 것이 목표인 분들이라면 횟수를 줄이고 세트 수를 높여서 볼륨을 취하는 방법을 선택해야 합니다.
6. 운동 후 관절 및 신체회복에 신경쓰기
스쿼트 무게 늘리는 방법 중에 큰 비중을 두어야 할 사항입니다. 고중량을 목표로 하기 위해서는 운동 후 회복에 상당한 신경을 써야하는데, 능동적인 방법을 적극적으로 동원해 회복을 촉진하기 위해 노력해야합니다.
웨이트 후 신체회복을 촉진하는 방법은 아래와 같습니다.
- 충분한 수면시간 확보(최소 7시간 이상)
- 폼롤러 및 스트레칭 등을 통한 근육 피로도 관리
- 가벼운 조깅이나 걷기를 통한 혈액순환 촉진
- 직장이나 학업 등에서의 스트레스 관리
위 사항들에 대해 신경을 쓰시고 운동 후 회복을 보다 능동적으로 하신다면 보다 무게 증량이 수월해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
7. 기초체력 증진
스쿼트 무게 늘리는 방법에 있어 웬 뜬금없는 기초체력 타령이냐? 하실 수 있는데, 우리의 체력은 근력, 심폐지구력, 근지구력으로 구성되어 있습니다.
즉 근력이 늘지 않는 이유가 오히려 떨어지는 심폐지구력과 근지구력 때문인 경우가 생각보다 많기 때문에 이 부분도 점검을 해보시는 것이 좋습니다.
운동의 볼륨을 최소화하고 자주하되 짧고 굵은 심폐운동과 더불어 하루 정도는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 근지구력 운동을 병행해 준다면 무게 정체기를 타파하는 좋은 방법이 될 수 있으니 참고하시면 되겠습니다.
8. 본인의 운동 영상 촬영을 통한 피드백 활용하기
스쿼트를 할 때 대부분 앞에 있는 거울을 보면서 많이 수행하지만 측면, 후면, 측후면 등 다양한 각도에서 영상을 촬영하여 본인의 자세와 바벨의 무게 중심 등을 점검하는 것은 무게를 늘리는데 아주 큰 도움이 됩니다.
정체기가 오는 경우에는 본인의 자세를 다양한 각도에서 찍어서 피드백을 받아보는 것도 좋습니다. 만약 이 글을 보시는 분들 중 정체기가 심하고 본인의 스쿼트 자세에 확신이 없는 분들은 dlekdls0526@gmail.com으로 2가지 이상 각도로 찍은 영상을 보내주시면 제가 확인하여 피드백 해드리도록 하겠습니다. 영상 보낸 후 댓글로 남겨주세요.
스쿼트 무게 증량 프로그램 예시
우선 프로그램을 수행함에 있어 본인의 1RM을 대략적으로도 알고 있어야 합니다. 부상 방지를 위해 1RM을 대략적으로 알고 계신 분들은 무게를 보수적으로 잡으시고 적용해보시면 되겠습니다.
- 월요일 : 1rm의 70% 3회 1세트 / 80% 3회 3세트 / 90% 2회 2세트
- 화요일 : 1rm의 70% 3회 7세트
- 수요일 : 1rm의 70% 2회 1세트 / 80% 2회 2세트
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 충분한 워밍업 후 최대 무게(1RM) 측정
- 토요일 : 1rm의 40% 20회 5세트(근지구력 훈련)
위 처럼 세트당 횟수는 대체로 3회 이하로 제한하고 세트수를 늘려 근육의 피로를 최소화합니다. 주5회의 스쿼트를 하지만 실제 고강도로 훈련하는 날은 월요일/금요일이며 금요일 1RM 측정을 위해 화요일 수요일은 약한 강도로 운동을 진행하게되며, 목요일은 완전한 휴식을 합니다.
금요일날 새롭게 기록을 달성한 분은 그 다음 주에 새롭게 달성한 1RM무게의 퍼센트를 적용하여 또 진행하면됩니다.
3주를 진행하시고 4주차는 1RM의 60%로 운동을 가볍게 하시거나 아예 푹 쉬시는 것을 추천 드립니다. 허리를 많이 사용하는 데드리프트 같은 운동은 당분간 운동 프로그램에서 제외하시고 하체와 허리의 피로도를 신경써주시면 더욱 효과적입니다.
궁금하신 점은 댓글 남겨주시면 확인 후 답변 드리도록 하겠습니다.