스위치온 다이어트 식단 및 장단점 총정리

스위치온 다이어트는 박용우 전문의가 제안한 다이어트 방법으로 탄수화물 섭취를 제한하고 건강한 식재료를 활용하여 체내 체지방 대사를 “온” 상태로 만들어 몸을 정상화한다는 다이어트 방법입니다.

수 년전부터 꽤 유명한 다이어트 방법인데, 스위치온 다이어트 식단에 대한 완벽한 분석을 통해 장점과 단점에 대한 팩트체크를 해드리도록 하겠습니다.

목차

• 스위치온 다이어트의 기본 원칙
• 스위치온 다이어트 식단
  • 1주차 식단
  • 2주차 식단
  • 3주차 식단
  • 4주차 식단
• 스위치온 다이어트 식단의 장단점
  • 1. 스위치온 다이어트 식단의 3가지 장점
    • (1) 지방 대사 활성화가 확실합니다.
    • (2) 단기간 다이어트 효과가 확실합니다
    • (3) 고강도 인터벌 운동을 병행한 요요방지
  • 2. 스위치온 다이어트 식단의 3가지 단점
    • (1) 과도한 탄수화물의 제한
    • (2) 극단적인 저칼로리 식단
    • (3) 영양 불균형으로 인한 정신적 스트레스 유발 가능성
• 스위치온 다이어트 식단의 단점을 보완한 응용 식단 추천
• 결론 및 요약

스위치온 다이어트의 기본 원칙

이 방법을 주장한 박용우 박사는 우리 몸의 대사 상태를 “스위치”라는 개념으로 설명합니다. 체지방 감량을 성공적으로 하려면 이 대사 상태인 “스위치”를 체지방 연소가 “온”이 되도록 하는 모드로 바꿔야 한다는 주장입니다.

또한 비만인 상태를 그냥 현상으로 보는 것이 아니라 “대사 질환”으로 간주하고 이를 정상화 하기 위한 스위치온 다이어트 식단의 몇 가지의 기본 원칙을 제시합니다.

1. 저탄수화물 식이
2. 건강하고 다양한 식재료 사용
3. 하루에 물 8컵 이상 마시기
4. 12시간 이상 공복 유지

위에서 말했던 대사라는 것은 바로 인슐린 민감성과 렙틴 호르몬의 정상화입니다. 즉 우리의 신체는 오로지 칼로리만으로 살이 찌거나 빠지지 않습니다.

고도비만 다이어트 시 알아야 할 2가지 호르몬(인슐린, 렙틴)

칼로리만큼이나 중요한 인슐린 민감성이라는 부분이 있는데, 쉽게 말해 인슐린이 체내에서 제 역할을 못하게 되면 우리의 신체는 더욱 살이 찌기 쉬운 체질로 변해가는 것이죠.

이 다이어트 방법은 기본적으로 인슐린 대사의 정상화에 초점을 두고 있기 때문에 인슐린 분비를 가장 강하게 자극하는 탄수화물 섭취를 크게 제한합니다.

이 방법에 보다 자세한 사항은 옆에 링크를 통해 박용우 박사님의 유튜브 채널로 가셔서 자세히 알아보시면 되겠습니다.

스위치온 다이어트 식단

이 식단은 1주~4주차로 구성되어 있으며 극단적인 저칼로리 식단입니다. 살이 빠지지 않고 배길수가 없을 정도로 아주 적은 탄수화물 섭취와 저칼로리 식단으로 구성이 됩니다.

스위치온 다이어트 식단의 경우 몸에 체지방이 많은 비만의 경우 부작용 없이 단기간에 극적인 효과를 볼 것으로 보이지만, 다이어트를 하며 근손실을 최소화 해야하는 운동인, 헬창 등에게는 정말 비효율적인 식단이라고 볼 수 있습니다.

따라서 이 방법은 체지방이 너무 많아서 체지방을 확실하게 빼야하는 계기가 필요하신 분에게 가장 적절한 식단이 아닐까 합니다. (그 외에는 비추합니다)

우선 이 방법으로 살을 빼려는 분들을 위해 이 식단에 대해서 꼭 알아야 할 요점만 간략하게 정리해드리도록 하겠습니다.

1주차 식단

• 1일차부터 3일차까지: 하루 네 번 단백질 셰이크만 섭취합니다. 배가 고프다면 플레인 요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부, 연두부 등을 추가로 섭취할 수 있습니다.
• 4일차부터 7일차까지: 아침, 저녁, 간식으로 단백질 셰이크를 섭취하고, 점심은 현미잡곡밥 1/2공기 또는 흰쌀밥 1/3공기와 채소, 해조류, 버섯류, 그리고 단백질 음식을 풍부하게 섭취합니다.

2주차 식단

• 아침과 간식: 단백질 셰이크로 대체합니다.
• 점심: 현미잡곡밥 1/2공기 또는 흰쌀밥 1/3공기와 채소, 해조류, 버섯류, 그리고 단백질을 섭취합니다.
• 저녁: 밥을 제외하고 채소, 해조류, 버섯류, 단백질을 충분히 먹습니다.
• 간헐적 단식: 2주차부터는 주 1회 24시간 단식을 실시하여 지방 연소를 촉진합니다.

3주차 식단

2주차와 동일한 식단을 따르되, 24시간 단식을 주 2회 실시합니다. 단, 연속으로 단식을 실시하지 않도록 주의합니다.

4주차 식단

• 4주차까지 성공적으로 따라온 경우 이를 안정기라고 보고 하루 1끼의 일반 식사와 과일을 허용합니다. 다만 이 마저도 양을 아주 적게 제한하며, 주3회 24시간 단식을 시행하게 됩니다.
• 저녁식사에 소량의 밥을 허용하지만 채소와 같은 대체식품으로 배를 채우는 것을 더욱 추천합니다.

스위치온 다이어트 식단의 장단점

1. 스위치온 다이어트 식단의 3가지 장점

(1) 지방 대사 활성화가 확실합니다.

위에서도 언급했지만 고도비만이거나 체지방이 과도하게 많은 사람의 경우, 대체적으로 인슐린과 렙틴 등 다이어트에 필수적인 호르몬들의 대사와 기능이 떨어져 있는 경우가 대부분입니다.

이러한 분들의 경우에는 조금 쎄게 말해서 근손실을 걱정하기 보다는 탄수화물을 제한하고 굶어서라도 인슐린 민감성을 높이는 것이 장기적인 관점에서 볼 때 굉장히 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

이 식단의 가장 큰 장점은 바로 고도비만이거나 많이 살이 찐 분들에게 있다고 봐도 과언이 아닙니다.

(2) 단기간 다이어트 효과가 확실합니다

이 방법과 식단은 단기간 내에 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 1주 차에는 하루 네 번 단백질 셰이크만 섭취하며, 2주 차부터는 간헐적 단식을 도입해 지방 연소를 극대화합니다. 이 과정에서 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 상태로 전환되며, 빠른 체중 감량이 가능합니다.

직관적으로만 봐도 식단의 칼로리 자체가 굉장히 적기에, 살이 빠지지 않고 도저히 배기지 못하는 식단으로 구성되어 있기에, 지키기만 한다면 단기간(4주) 다이어트 효과는 아주 확실하다고 볼 수 있습니다.

(3) 고강도 인터벌 운동을 병행한 요요방지

스위치온 다이어트는 식단뿐만 아니라 짧고 굵은 운동을 병행하라고 제안합니다. 따라서 단지 굶어서 뺀 것이 아닌 실제 올바른 식단과 운동을 병행한 다이어트 방법으로서 체중감량이 끝난 이후 급격한 요요현상을 방지할 수 있습니다.

2. 스위치온 다이어트 식단의 3가지 단점

(1) 과도한 탄수화물의 제한

이름을 붙여놔서 그렇지 사실 식단을 자세히 들여다보면, 저탄수화물 식단 + 간헐적 단식을 짬뽕해놓은 식단이라고 볼 수 있습니다.

저탄수화물 식단은 살을 빼는데에는 아주 확실한 방법이긴 하지만 마냥 모두에게 장점만 있는 방법만은 아닙니다.

탄수화물을 과도하게 제한하게 되면 운동 수행 능력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 평소 일상 생활에 있어 두통을 유발하거나 두뇌 활동을 방해 하는 등의 치명적인 단점이 나타납니다.

따라서 운동을 아주 열심히 하면서 근손실을 방지하며 다이어트를 하거나 공부를 많이 해야 하는 학생들의 경우에 이 방법은 매우매우 비추합니다.

다이어트 근손실 없이 하는 8가지 방법

(2) 극단적인 저칼로리 식단

스위치온 다이어트 식단은 4주라는 비교적 짧은 기간 동안 진행됩니다. 이 기간 동안 체중 감량이나 지방 대사 활성화에 긍정적인 변화를 경험할 수 있다는 장점이 있지만 전반적인 칼로리 자체가 너무 낮습니다.

개인적으로 천천히 근육의 손실과 운동 능력의 손실 없이 점진적으로 다이어트를 해나가는 것을 옳다고 생각하기에 극단적인 저칼로리 식단은 장기적인 관점에서 상당히 안좋은 방법이라고 생각합니다.

위에 장점에서도 말했지만, 극단적인 저칼로리나 저탄수화물 식단은 고도비만이나 체지방이 과하게 많은 사람에게는 좋을 수 있지만 멋지고 우람한 근육을 만드려고 하는 사람에게는 오히려 독임을 명심하셔야 합니다.

(3) 영양 불균형으로 인한 정신적 스트레스 유발 가능성

단기간 다이어트이다 보니 첫 주에는 3일동안 모든 끼니를 단백질 쉐이크로 섭취하기를 권장하고 있습니다. 남은 4일 동안에도 한 끼의 저탄수화물 식사를 제외하고 모두 단백질 쉐이크를 섭취하도록 되어있죠.

사실 이는 영양학적으로 볼 때 전혀 건강하지 않은 방법이라고 생각합니다. 이러면 하루에 섭취하는 총 칼로리가 1,000칼로리 미만이 되면서 무력함, 허기짐 등을 느끼며 엄청난 정신적 스트레스를 유발할 수 있습니다.

이러한 단점을 극복할 수 있는 응용된 스위치온 다이어트 식단을 아래로 제공해 드리도록 하겠습니다.

스위치온 다이어트 식단의 단점을 보완한 응용 식단 추천

위에서 보았듯이 스위치온 다이어트 식단에는 장점과 단점이 있습니다. 하지만 너무 저칼로리에 극단적인 식단이라는 단점을 보완한 식단표를 제가 만들어 보았습니다.

아래의 식단표는 저탄수화물과 저칼로리라는 스위치온 다이어트 식단의 기조는 그대로 지키면서 최대한 다양한 식재료를 사용하여 보다 풍성한 다이어트가 되기 위한 식단이라고 보시면 되겠습니다.

위 표를 보시고 본인의 생활 패턴이나 집에있는 식재료에 맞게 알맞게 응용하셔서 해보시면 아주 살이 잘 빠질 것입니다. 위와 같이 드셔도 하루에 먹는 칼로리와 총 탄수화물이 굉장히 적어서 체지방을 빼는 데는 전혀 문제가 없을 것입니다.

결론 및 요약

• 스위치온 다이어트는 특별한 살빼는 비법이 있는 것이 아니라 그저 저탄수화물, 저칼로리 다이어트입니다.
• 고도비만이나 단기간으로 살을 급하게 빼야하는 분, 체지방이 너무 많은 분들은 시도해 볼만 합니다.
• 근육을 유지하거나 운동 능력을 유지하며 다이어트를 하실 분들은 절대 비추입니다.
• 식단이 너무 단조로워서 장기적 수행하는 것 또한 비추입니다.
• 어떤 다이어트이든 고강도 운동은 필수적으로 병행해야 합니다.

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