운동을 꾸준하게 해오시는 여성분이라면 생리 중 운동을 해도 괜찮을 지에 대한 고민을 한 번쯤 해본적이 있으실 것입니다. 이번 포스팅에서는 생리 중 운동에 대한 모든 것을 파헤쳐보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
목차
생리 중 여성의 몸에서 일어나는 일
생리 주기에 있어 이러한 고민이 생기는 이유는 바로 생리에 따른 몸의 변화가 여성마다 천차만별이기 때문입니다.
연예인 이시영씨와 같이 임신 중에도 고강도 운동을 척척 해내고도 건강하게 출산을 하는 분이 있는 반면 생리만 해도 죽을 것 같이 아파서 당장의 고통을 못견디는 분들도 꽤나 흔하기 때문입니다.
출처: kbs 뉴스 기사
전자와 같은 경우에는 생리 중 운동을 해도 본인의 강도에 맞게 하면 별 다른 문제가 없다고 할 수 있지만 후자의 경우에는 아마 절대적으로 운동을 하지 말라고 말리겠죠.
이러한 케바케, 카더라와 같은 경우보다는 이번 포스팅에서는 과학적인 근거를 가져와 봤습니다. 아래 글을 잘 정독하시면 생리 중 운동을 해야 할지 말아야 할지에 대한 고민이 있으신 분들에게 분명히 도움이 될 것이라고 생각합니다.
(1) 생리전 증후군
생리 주기가 다가오면 여성의 몸에는 꽤나 많은 변화 및 증상들이 찾아옵니다. 사람에 따라 굉장히 크게 다가오는 분이 있는 반면에 큰 변화 없이 무난히 지나가는 분들도 있습니다. 생리 전 증후군의 특징은 대부분 아래와 같습니다.
- 가슴의 팽창 및 통증
- 오한 및 몸살 기운
- 피로감, 졸림 현상 증가
- 심한 복통 및 생리통 발생
아주 뻔한 소리로 가벼운 유산소를 하거나 스트레스 관리를 하면 생리전 증후군 완화에 도움이 된다고 하는데, 경험적으로 봤을 때 증상의 차이는 유전적인 요소가 큽니다.
즉 가벼운 운동이나 스트레스 관리 등으로 쉽게 완화되지도 않을 뿐더러 오히려 괜히 밖에 나갔다가 더 아프거나 컨디션이 악화되는 경우도 봤기 때문입니다.
생리전 증후군은 건강한 여성에게는 아주 자연스러운 현상으로 굳이 극복해야 할 대상은 아닙니다. 다만 그 통증이나 불편감이 높은 분들에게는 굉장히 짜증이 날 수 있지만 냉정히 말해서 “별수가 없는” 일인 것은 확실하죠.
(2) 에스트로겐과 프로게스테론의 호르몬 분비 차이
여성의 성호르몬에는 대표적으로 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬이 있습니다. 이 두 가지 호르몬은 서로 역할에 있어서 아래와 같은 차이가 있습니다.
- 에스트로겐은 생리 시작 후 후반부터 배란일까지 최대로 분비가 되며, 주로 여성의 여성성 발현, 체지방의 조절, 뼈 건강, 근육의 발달 등에 관여합니다.
- 프로게스테론은 배란일이 지난 후 다음 월경이 시작되기 전까지 분비가 증가되는 호르몬으로서 주로 임신과 태아의 발달에 관여하는 호르몬입니다. 이 시기에 임신이 되지 않으면 생리를 유발하는 호르몬이기도 합니다.
위에서 봤듯이 모든 것을 배제하고 운동의 관점에서만 봤을 때, 여성에게 있어 에스트로겐은 아주 좋은 아나볼릭 호르몬 그 자체입니다.
운동하는 여성의 근성장, 근력 및 근지구력 증가, 뼈 건강에 직접적으로 관여하는 호르몬으로서 생리 시작 후부터 배란일까지 점점 분비량이 증가하게 됩니다.
이와 반대로 배란일 이후로 점점 분비량이 늘어나는 프로게스테론은 근육의 성장과 체지방 분해를 방해하며 식욕을 증가시키고 잠을 오게하죠.
즉 이러한 영향으로 인해 생리주기가 다가올수록 어딘가 모르게 컨디션이 좋지 않고 운동이 잘 되지 않을 확률이 높습니다.
(3) 릴락신(릴렉신) 호르몬의 분비
릴락신(릴렉신) 호르몬이란 여성이 임신을 하거나 생리 중일 때 많이 분비되는 호르몬으로서 여성의 근육, 인대 등의 결합조직을 부드럽고 유연하게 만들어 주는 역할을 합니다.
즉 출산 시 골반을 더욱 유연하게 만들어 출산을 원활하게 하도록 만들어 주는 호르몬이라고 볼 수 있죠.
근육과 인대 등의 결합 조직이 유연해 진다는 것은 다른 말로 바꿔서 풀이하면 신체 능력의 안정성은 현저하게 떨어진 상태가 된다는 것과 같습니다.
해외의 임상 실험에 따르면, 생리 주기에 들어선 여성들을 대상으로 스쿼트 운동을 시킨 후 생리 주기가 아닌 여성과 무릎 관절의 상태를 비교하였습니다.
그 결과 생리 주기에 있는 여성의 무릎 관절 손상 및 부상율이 비교군에 비해 현저하게 높았다고 합니다.
남녀노소를 불문하고 외부의 중량을 부상 없이 들기 위해서는 근육과 인대 등의 결합 조직의 안정성은 굉장히 중요한 요소입니다.
릴락신 호르몬의 작용으로 인해 헬스와 같은 외부 중량을 드는 생리 중 운동은 그 효율이 평상 시에 비해 떨어진다고 볼 수 있습니다.
생리 중 운동을 하는 방법
위에서 여성의 생리 중 운동에 영향을 줄 수 있는 사항들을 뽑아서 정리해보았습니다. 글을 쭉 읽어보신 분이라면 “그래서 운동을 해 말아?” 이런 생각이 드실 수 있습니다.
건강, 위생 등의 문제는 배제하고 오로지 운동의 관점에서 생리 중 운동을 하는 방법에 대해서 딱 정리해서 하나씩 정리를 해 드리려고 하니 끝까지 정독해주시기 바랍니다.
(1) 생리 직전, 생리통이 있는 시기에는 고강도 운동은 비추입니다.
위에서 보았듯이 배란일이 지나고 생리에 가까워질수록 프로게스테론이라는 호르몬의 분비가 증가하게 됩니다.
이 호르몬은 임신과 태아에 관련된 호르몬으로서 여성의 심신 안정을 위해 졸음을 유발하며 식욕을 증가시켜 운동 컨디션에 큰 지장을 줄 수 있습니다.
또한 릴렉신 호르몬의 증가로 인해 관절이 부드러워지고 결합조직이 느슨해지기 때문에 외부 관절의 안정성을 필요로 하는 웨이트나 폭발적인 움직임은 정말로 추천하지 않습니다.
이 시기에는 평소 해오지 않았던 스트레칭을 통해 가동성을 확보하는 운동을 하거나 유산소 운동을 통해 혈행을 개선하는 것이 훨씬 현명한 방법입니다.
가동성 운동과 유연성의 확보는 고강도 운동을 하기 위한 아주 탄탄한 밑바탕이 되므로 조금은 찝찝하시더라도 이러한 방법이 훨씬 낫습니다. 자세한 방법은 아래의 가동성 운동 포스팅을 참고하시기 바랍니다.
만약 본인은 곧 죽어도 웨이트를 해야겠다는 분은 머신을 이용한 저중량 운동을 위주로 하시기 바라며, 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체를 많이 쓰는 복합 다관절 운동은 절대로 비추입니다.
(2) 생리 시작 후 2~3일 이후로 고강도 운동을 다시 진행해도 좋습니다.
여성의 고강도 운동 및 근성장을 촉진해주는 호르몬은 바로 에스트로겐입니다. 에스트로겐은 생리주기가 끝나는 시기부터 배란일까지 폭발적으로 분비가 되는데, 이 시기에는 생리 때 못했던 고강도 운동을 하는 것을 추천 드립니다.
에스트로겐의 분비가 많으면 근육 성장 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육의 회복 또한 다른 시기에 비해 더 빠르다는 해외의 연구 결과도 있기에, 이 시기는 그래도 누릴 수 있는 근성장의 기회라고도 볼 수 있죠.
출처: Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage
(3) 생리 중 운동 시 코어를 많이 쓰는 운동은 가급적 하지 않습니다.
생리 중에 여성의 자궁은 굉장히 민감한 상태에 놓여있습니다. 이러한 상태에는 조금의 심부 근육의 자극에도 심한 통증이나 불편감을 느낄 수 있는데요. 이러한 경우 생리통이 더욱 악화될 수도 있습니다.
특히 코어를 많이 쓰는 코어 운동이나 복압이 무의식적으로 많이 들어가는 스쿼트, 데드리프트 등은 오히려 생리통을 훨씬 더 가중시킬 수 있습니다.
따라서 코어의 참여가 적은 누워서 하거나 앉아서 하는 운동을 골라서 하시기 바라며, 가급적이면 적당한 강도의 걷기나 유산소 등을 하는 것이 왠만하면 낫습니다.
(4) 헐렁한 옷을 입고 운동을 합니다.
헬스장에서 많이 입는 타이즈와 같이 몸에 딱 달라붙어서 하복부와 골반을 압박할 수 있는 복장은 생리통을 가중시킬 수 있습니다.
생리 중 운동을 할 시에는 반드시 하복부와 골반이 편안한 헐렁한 옷을 입고 운동을 하는 것이 바람직하겠습니다.
생리 중 운동에 대한 결론 요약
- 생리 초기(생리통 및 생리전 증후군이 있는 시기)에는 가벼운 유산소 운동이나 가동성 운동을 진행하는 것이 좋다.
- 생리가 끝날 무렵부터 배란일까지는 호르몬의 영향으로 고강도 운동을 하기 좋으니 생리통이 없어지면 다시 강하게 운동을 해도 괜찮다.
- 생리 중에는 릴렉신이라는 호르몬의 영향으로 관절이 부드러워지고 결합조직이 느슨해지기에 외부 중량을 드는 운동이나 폭발적인 동작은 가급적 삼가는 것이 좋다.
- 복부, 허리, 골반 등의 코어 근육을 많이 사용하거나 복압이 필요한 운동은 가급적 삼가는 것이 좋다.
- 하복부를 압박할 수 있는 옷보다는 헐렁한 옷을 입고 운동하는 것이 좋다.
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