살 안찌는 체질 만들기 20가지 방법

살 안찌는 체질이라는 말은 현재 다이어트를 계획하고 있는 분들이라면 누구나 부러워 할 것입니다. 이번 포스팅에서는 평소에 지킬 수 있는 현실적인 습관과 방법을 통해 건강하고 날씬한 몸을 만드는 방법에 대해 자세히 정리해보았습니다.

살 안찌는 체질의 진실
살 안찌는 체질 만드는 20가지 방법

살 안찌는 체질의 진실

지속적으로 다이어트를 시도했다가 실패하거나 본인이 살이 잘 찌는 체질이라고 느끼는 경우에는 살이 잘 찌지 않는다는 사람은 왠지 모르게 부러워 해봤던 경험이 있으실 것입니다.

아무리 먹어도 체중이 늘지 않는다는 말은 사실일까요? 정답부터 말하면 체중은 유전적인 요소에 결정적인 영향을 받는 다는 것을 알 수 있습니다.

영국에서 한 굉장히 유명한 실험이 있는데, 평생을 마른 몸으로 살아온 성인 남녀를 대상으로 굉장한 고칼로리(5,000칼로리 이상)를 섭취시기고 1년 간의 체중의 변화를 관찰하는 임상 실험을 진행했습니다.
어떤 사람은 가끔 1만 칼로리를 넘게 먹기도 하였으며, “그 결과 가장 체중이 많이 증가한 기록은 약 14파운드(체중 약 6.5kg) 증가를 보였으며, 대부분의 경우 크게 체중이 증가하지 않았습니다.“
많은 음식에 토를 하거나 거식증을 보이는 피실험자도 있었으며, 우리가 흔히 말하는 살 안찌는 체질이라는 말은 이 실험에서는 어느 정도 일리가 있는 말로 밝혀졌습니다.

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즉 본인이 부여 받은 유전적 특징을 후천적인 음식 섭취로 완벽히 통제하기란 불가능 하다는 것을 입증한 굉장히 의미있는 임상 실험이었으며, 마른 사람들의 경우에는 음식을 먹어도 소화가 되지 않거나 몸에서 거부반응이 일어나는 특징이 있어, 잉여 칼로리를 체지방으로 전환하는 능력이 현저히 떨어졌음을 시사하였습니다.

따라서 마른 사람들이라면 그저 많이 먹어서 체중을 늘리는 것이 아니라 고강도의 웨이트 트레이닝과 함께 양질의 영양분을 섭취하는 올바른 벌크업을 실시하는 것이 정답이라고 볼 수 있습니다.

이와 반대로 음식을 섭취했을 때 보다 유전적으로 살이 쉽게 찌는 체질은 분명히 존재를 하며, 이러한 특징을 갖고 있는 경우에는 후천적인 노력과 본인의 평소 습관을 통해 불필요한 체지방이 늘어나는 것을 방지하려는 노력이 필요할 것입니다.

살을 찌우는 것과는 다르게 살을 빼는 것은 그래도 전자에 비해서는 꽤나 수월한 편에 속하기에 날씬하게 사는 것은 조금의 노력만 있으면 누구나 가능한 것입니다.

저도 마찬가지로 살이 쉽게 잘 찌는 체질로서, 제가 평소에 실제로 꼭 지키려고 하는 살 안찌는 체질 만드는 20가지 방법을 아래에 정리하였으니 평소 생활에 적용해보시기를 추천 드립니다.

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살 안찌는 체질 만드는 20가지 방법

(1) 아침 운동 하기

아침에 일어나 출근 전에 운동을 하는 것은 하루 동안 나의 신진대사율을 높여 가만히 있어도 많은 에너지를 쓰게 도와줍니다.

특히 아침에 일어나 그냥 걷거나 산책하는 것이 아니라 달리기, 등산, 웨이트 트레이닝 등 신체에 충분한 스트레스를 주고 심박수를 뛰게 해주는 운동을 했을 때 하루 종일 에너지를 소모하는 애프터번(after burn)효과는 증대 될 것입니다.

제가 개인적으로 살 안찌는 체질을 만들기 위해 가장 오랫동안 철저하게 지켜왔던 것으로서 아침 운동은 누구에게나 추천 드리는 가장 중요한 방법입니다.

(2) 단당류 섭취 자제하기

현대인은 본인도 모르게 엄청난 양의 단당류를 섭취하고 있습니다. 회사에서 무심코 먹는 간식, 스포츠 음료, 에너지 드링크 등에서 주로 우리 몸으로 들어옵니다.

단당류는 지속적으로 나의 인슐린 민감성을 저하시켜 살이 쉽게 찌고 반대로 잘 빠지지 않는 체질로 변하게 하며, 포만감에 비해 굉장히 높은 칼로리를 갖고 있는 경우가 많기에 가급적이면 많이 드시지 않는 것을 추천 드립니다.

(3) 건강한 지방 충분히 챙겨먹기

올리브오일
아보카도
고등어, 참치 등 오메가3가 풍부한 음식
견과류
코코넛 오일

이와 같이 우리의 건강 증진에 도움을 주고 이로운 효능을 제공하는 건강한 지방은 모자라지 않도록 충분하게 섭취해 주는 것이 좋습니다.

지방이 칼로리가 높다고 해서 무작정 배척하는 분들이 있는데, 건강한 지방의 섭취는 오히려 체지방 감량에 엄청난 도움을 주고 신체의 필수적인 에너지 대사와 호르몬 대사에도 깊게 관여합니다.

따라서 살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 평소 식단에 위의 음식군을 포함하여 여러가지 건강에 이로운 효능을 체험해보시기 바랍니다.

(4) 고강도의 운동 하기

운동이 건강에 좋다는 말은 누구나 아는 말입니다. 하지만 여기서 운동이라는 말은 어느 아래와 같이 정의할 수 있습니다.

신체 활동으로 인해 우리의 심장 근육, 골격근에 ‘스트레스’를 일으키고, 이 스트레스에 적응하고 대응하기 위해 우리의 신체가 단련되는 행위를 운동이라고 할 수 있습니다.

즉 그냥 편안히 걷거나, 동네를 산책하거나 집에 앉아서 편안하게 TV 보면서 사이클을 타는 것은 운동의 범주에 속하기 보다는 활동의 범주에 속하게 됩니다.

운동이란 우리의 신체 조성을 올바르게 변화 시키기 위한 유일한 수단이며, 특히 고강도의 운동을 수행해야만 근육이 생기고 체지방이 감소하며 더 강한 심장을 갖고 건강하게 살아 갈 수 있습니다.

이러한 몸을 가질 경우에는 에너지 소모 효율 또한 굉장히 많이 올라가고 신진대사율도 굉장히 높아지기에 살 안찌는 체질의 대표적인 예시가 될 수 있을 것입니다.

(5) 하체 운동 거르지 않기

하체 중 허벅지와 엉덩이에는 우리 신체의 60%에 해당하는 근육들이 몰려있습니다. 하체는 직립보행을 하는 인류의 강력한 지지대이며, 건강의 척도로 여겨져 왔습니다.

허벅지 근육량과 당뇨, 심혈관 질환의 발병율이 굉장히 밀접한 상관관계가 있다는 말은 이미 국내, 해외의 굉장히 많은 임상 실험에서도 나타나고 있으며, 남성의 경우에는 남성호르몬(테스토스테론)수치에도 굉장히 큰 영향을 미친다고 합니다.

남성호르몬은 굉장히 강력한 동화 호르몬으로서 남성의 근육량과 근력을 발달 시키고 체지방은 감소하게 하므로 먼저 살 안찌는 체질이 되고 싶으면 이러한 신체의 기본적인 대사들이 원활해야만 합니다.

하체는 인류 건강의 척도라고 해도 과언이 아니므로 하체 운동을 거르지 마시고 꾸준히, 그리고 매우 열심히 해보시기 바랍니다.

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(6) 금연하기

흡연은 백해무익이라는 말을 누구나 알지만 담배나 건강 뿐 아니라 운동이나 다이어트에도 굉장한 악영향을 주는 것을 알고 계셨나요?

담배를 지속적으로 피는 사람들은 아래와 같은 악영향에 항상 노출되어 있음을 명심하시기 바랍니다.

흡연은 단백질 합성을 저하시키고 그 자체로 근손실을 촉진합니다.
심혈관 및 심폐능력을 크게 감소시켜 고강도의 운동에 지장을 줍니다.
신체의 회복을 저하시켜 근지구력, 근력에도 악영향을 줍니다.

살 안찌는 체질에는 많은 요소들이 있지만 필수적으로 적당하거나 조금 많은 듯한 근육량을 보유한 상태는 필수적인 요건입니다.

하지만 흡연은 근성장을 방해하고 운동 능력에도 악영향을 주기 때문에 평생을 날씬하게 살고 싶으신 분들이라면 금연을 하시는 것을 추천 드립니다.

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(7) 음주 줄이기

음주는 술 그 자체로도 많은 칼로리를 갖고 있기도 하지만 술을 먹으면 배고픔을 느끼게하여 과식을 유발하고 다음 날 운동 컨디션에 지장을 주는 등 운동에는 전혀 좋은 면이 없습니다.

또한 술을 마시고 완전히 해독이 될 때까지 신진대사율이 엄청나게 급감하여 에너지 소모량이 적어지고 사람을 축 쳐지게 만들기에 살이 찌기 쉬운 상태로 몸을 지속적으로 만드는 악영향도 끼칩니다.

하지만 사회 생활을 하다 보면 어쩔 수 없이 먹게 되는 날이 있기에, 부득이한 날만 기분 좋게 드시고 평소에는 술을 아예 자제하는 것을 권고 드립니다.

(8) 틈 날 때마다 스트레칭 해주기

회사, 집, 학교에서 등 시간이 날 때 기지개를 펴주고 골반을 스트레칭 해주는 등 5분의 시간만 짬짬이 투자해주면 우리의 자세를 바르게 해주고 소량의 칼로리까지 소모하게 해줍니다.

또한 적절한 스트레칭은 혈액 순환을 원활하게 해주어 신체의 회복을 돕고 저하된 신진대사를 개선하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

스트레칭이라고해서 거창한 것이 아니라 일상적으로 할 수 있는 것들을 골라 쉬는 시간마다 짬짬이 해보시면 놀라운 성과를 거둘 수 있으실 것입니다.

(9) 하루에 아메리카노 1잔 마시기

커피에 들어있는 카페인은 우리의 교감신경을 활성화하여 에너지 소모를 증가시키고 신진대사율을 크게 증가시키게 됩니다.

따라서 기타 첨가물이 없는 순수한 아메리카노, 블랙커피, 에스프레소 등을 하루에 1~2잔 정도 섭취해주는 것은 살 안찌는 체질을 만들어 주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 2잔을 넘어가는 과한 용량을 섭취할 경우에는 두근거림, 매스꺼움, 두통 등 교감신경 과항진으로 인한 부작용이 생겨 오히려 안 좋을 수 있기에 2잔을 맥시멈으로 두고 드시는 것을 추천 드립니다.

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(10) 4층 이하는 걸어서 계단 오르기

계단 오르기는 체중에 따라 다르지만 1걸음 당 0.2~0.5칼로리를 소모할 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

따라서 본인이 가려는 목적지가 4층 이하라면 가급적 엘리베이터를 이용하기 보다는 직접 계단을 오르시기를 적극 추천드립니다.

또한 계단 오르기는 하체 근육을 자극해주기에 살 안찌는 체질로 변모하기 위한 하체 근육을 만드는데도 아주 조금이지만 도움이 될 수 있습니다.

(11) 천천히 오래도록 씹어 먹기

우리의 소화는 음식물이 위장으로 들어가기 전 입에서부터 시작됩니다. 따라서 음식물을 너무 빨리 삼키는 경우에는 역류성 식도염이나 소화 불량에 시달릴 수 있으며, 이는 에너지 전환율을 떨어뜨려 소화의 효율을 안 좋게 만드는 요인입니다.

따라서 충분히 오래도록 음식을 씹어서 삼키는 것은 장기적으로 살을 찌지 않게 만드는 데 큰 도움을 주는 습관입니다.

(12) 애플사이다비니거(사과 초모 식초) 섭취하기

애플사이다비니거(사과 초모 식초)는 식전이나 식후에 섭취할 경우 혈당 수치를 아주 유의미하게 낮춰주고 인슐린 민감성을 극대화 시켜주는 식품입니다.

매 끼마다는 드시지 못해도 집에서 드실 때 1~2 큰 술을 물에 희석해서 식사 중간이나 식후에 꼭 드셔 보시기 바랍니다.

애플사이다비니거는 장내 유익균의 활동을 촉진시켜 소화에 도움을 주어 건강 전반에 도움이 되기도 하며 항산화 역할을 하기도 하므로 먹지 않을 이유가 없습니다.

또한 인슐린 민감성을 개선하는 것은 살 안찌는 체질에 가장 첫 번째로 중요한 요소이기에 꼭 추천 드리는 보조제품이니 관심 있으신 분들은 드셔 보시기 바랍니다.

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(13) 적당한 공복감 즐기기

공복은 배고픔을 느끼게 하지만 신체에 굉장히 유용한 건강적 이점을 제공하기도 합니다. 지속적으로 위에 음식물이 들어가 있으면 신체 장기는 소화를 위해 지속적으로 일을 하게 되고 이는 장기의 건강에서 볼 때 별로 좋지 못한 일입니다.

따라서 4~5시간 정도 식사 텀을 두시고 적당한 공복감을 느끼는 것은 오히려 건강에도 도움이 되고 지속적인 간식의 섭취를 제한할 수 있으며, 살 안찌는 체질이 되면 오히려 공복에 운동 집중력이 높아지고 정신이 맑아지는 기분을 느낄 수 있습니다.

적당한 공복감은 저는 매우 강추하는 바입니다.

(14) 본인이 자주 먹는 간식 리스트 체크하기

혹시 무심코 본인 책상위에 있는 과자나 음료를 드시고 계시진 않나요? 간식을 지속적으로 먹는 습관은 인슐린 민감성을 무너뜨리는 가장 흔한 주범입니다.

따라서 본인이 간식을 무의식적으로 계속 먹는 습관이 있는 것 같다면 생활 습관을 개선하시고, 먹는 간식의 종류도 한 번 돌이켜 보시기 바랍니다.

과자, 음료 등에서 과일이나 견과류와 같은 건강한 간식으로 종류를 바꾸는 것은 인슐린 민감성 개선에 아주 중요한 사항임을 명심하시기 바랍니다.

(15) 인슐린 민감성 높이는 습관 들이기

인슐린 민감성은 혈당 수치 조절 등 건강에 굉장히 밀접한 연관이 있습니다. 물론 다이어트와 체지방의 합성에도 굉장히 큰 관여를 하고 있는데요.

인슐린 민감성이 저하된 분들의 경우에는 쉽게 살이 찌는 체질이 되어 있을 확률이 굉장히 높습니다.

따라서 살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 무엇보다 가장 먼저 인슐린 민감성을 개선해야 하는데요. 인슐린 민감성을 개선하는 방법은 아래와 같습니다.

탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취 늘리기
애플사이다비니거 섭취하기
간헐적 단식
운동량을 늘려 근육량 증가 시키기

훨씬 더 많은 방법이 있지만 이와 같은 방법들이 우리가 실제 현실적으로 실현할 수 있는 방법들이니 참고하시기 바랍니다.

(16) 오메가3 섭취하기

오메가3는 실로 굉장한 효능들이 있습니다. 심혈관 질환을 예방하고, 인슐린 민감성을 증대 시키고 다이어트에 도움이 되며 신진대사율도 향상시키죠.

또한 체내의 염증 수치도 효과적으로 감소 시켜 주기 때문에 다이어트에 꼭 먹는 보조제 중 하나입니다.

따라서 오메가3를 꾸준하게 섭취하면 체지방의 증가를 효과적으로 막아줄 수 있으며 반대로 체지방 증가를 가속시켜 살 안찌는 체질로 갈 때 큰 도움을 주는 보조제입니다.

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(17) 채소 많이 먹기

채소는 각종 미네랄과 비타민을 충분하게 포함하고 있는 영양의 보고이며, 섬유질이 많아 칼로리와 영양분에 비해 엄청난 포만감을 줍니다. 이 포만감은 더 나아가 간식을 먹는 등의 여분의 식사를 효과적으로 제한하는 역할도 하게 됩니다.

또한 다른 음식과 함께 충분한 양을 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지해주어 인슐린 민감성을 개선하는데도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

(18) 충분한 수면 취하기

해외의 수 많은 임상 실험에서는 숙면이 체지방 분해를 촉진 시키고 과식을 방지하고 근 단백질 합성을 촉진한다는 것을 증명하고 있습니다.

따라서 하루 최소 7시간을 자는 것은 과식을 방지하고 활기를 복돋아 더 많은 활동을 하게 해주어 장기적으로는 살 안찌는 체질로 만들어 줄 수 있는 원동력이 될 수 있습니다.

또한 피로 회복을 통한 고강도의 운동을 가능하게 하는 것 또한 굉장히 큰 영향을 미치는 요소이며 이는 신체 발전을 위한 기본적인 밑바탕이 되는 것입니다.

(19) 급격한 다이어트 하지 않기

단기간 다이어트, 급격한 다이어트는 반드시 요요현상을 100% 동반하게 되며, 이는 점점 더 망가지는 본인의 체질을 경험하는 가장 빠른 지름길입니다.

따라서 다이어트를 할 때는 근육량을 보존하면서 천천히 체지방만을 걷어내는 작업을 통해 신체의 신진대사는 유지하면서도 불필요한 체지방을 걷어내어 인슐린 민감성을 증대시키는 것을 목표로 해야 합니다.

따라서 완전 단식, 원푸드 다이어트, 단기간 다이어트 등 비상식적이고 일반적이지 않은 방법의 식단은 일절 자제하시기 바랍니다.

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(20) 비타민, 미네랄 등 미량 영양소 결핍에 주의하기

영양소라고 하면 탄수화물, 단백질, 지방만 생각하는 분들이 많은데 비타민, 미네랄과 같은 미량 원소들은 체내에서 생각보다 굉장히 중요한 역할을 하고 있습니다.

근육의 수축, 에너지 대사, 체지방의 합성과 감소, 호르몬 대사 등 수 많은 역할을 하고 있으며 이러한 미량 원소의 결핍은 신체 기능을 현저하게 저하시키고 운동의 효과를 반감시킬 수 있습니다.

따라서 평소 채소와 과일을 충분하게 섭취하지 못하는 분이라면 간편한 영양제를 챙겨 드시면서 살이 잘 찌지 않는 몸 상태를 만드는 것이 좋습니다.

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