운동 능력을 향상 시킬 수 있는 보조제를 찾고 계신가요? 베타알라닌은 운동 능력을 향상 시킬 수 있는 기능향상보조제로서 많은 연구가 활발하게 진행되는 성분입니다. 베타알라닌의 효능과 부작용 섭취 방법 등을 정리하였으니 관련 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
베타알라닌이란?
베타알라닌은 크레아틴과 더불어 우리의 운동 능력 향상에 실질적인 보조 역할을 해줄 수 있는 기능향상보조제(ergogenic aid)입니다.
이 성분은 비필수아미노산으로서 우리의 간에서 자연적으로 생성이 되는데요. 사실 이 성분 자체가 운동 능력의 향상을 일으키는 것은 아니고 근육 내에 ‘카르노신’이라고 하는 성분의 농도를 높여 운동 시 지구력을 증진시켜 줍니다.
즉 카르노신이라는 성분은 베타알라닌의 대사를 통해 근육 내 농도가 올라가며, 카르노신 그 자체를 섭취하는 것은 소화 흡수가 거의 되질 않아 이보다 소화 흡수에 더 유리한 구조를 갖고 있는 베타알라닌을 섭취하는 것입니다.
해외에서 진행된 수많은 임상실험에서는 베타알라닌을 섭취한 그룹군에서는 근육 내 카르노신 수치를 증가시키는 것이 보고되었습니다. 간단하게 정리하면 아래와 같습니다.
- 베타알라닌의 섭취는 근육 내 ‘카르노신’이라는 성분의 농도를 증가시켜 운동 수행 능력의 향상을 가져온다. 카르노신 자체의 섭취는 소화 흡수가 굉장히 불리하여 베타알리닌 섭취를 통해 체내 카르노신 수치의 향상을 가져오는 것이다.
베타알라닌의 효능
(1) 근육 피로도 감소
웨이트 트레이닝이나 런닝 등 어느 정도의 ‘지속성’을 띄는 운동의 경우, 운동이라고 부를 만큼의 강도로 운동을 하면 반드시 근육에 피로가 발생하게 됩니다.
피로라는 것은 최대 파워가 100이라고 가정했을 때에 더 이상 100의 파워를 내지 못하고 현저하게 근육의 출력이 감소하는 시점을 의미하기도 하는데요.
이 피로는 근육의 수축을 통한 대사 과정에서 생기는 젖산(Lactate)이 많은 수소 이온을 방출하는 강한 산성 물질로서 우리의 근육 내에 수소 이온을 축적시킵니다.
특히 이 젖산은 근육의 실패지점에 가까워 질 수록 기하급수적으로 증가해 더 많은 수소 이온을 생성시켜 운동을 끝까지 지속하는 데 방해를 주는 성분입니다.
젖산이 축적시키는 수소 이온은 근육 내 산-염기의 불균형을 초래하고 이러한 대사 과정은 근육의 수축과 파워 출력에 굉장히 부정적인 영향을 주어 근육 내 피로를 유발하는 가장 큰 요인입니다.
이러한 산-염기 불균형을 완충할 수 있는 대표적인 완충제로서 ‘카르노신’이라는 성분이 있으며, 이러한 완충 작용은 운동을 하는 매니아들이나 운동 선수의 운동 능력을 향상 시킬 수 있습니다.
위에서도 살펴 봤듯이 카르노신이라는 성분은 베타알라닌의 섭취를 통해 그 대사와 합성을 유도할 수 있으며, 체내 농도를 높일 수 있는 물질입니다.
이 카르노신의 작용으로 인해 오랜 운동에도 근육 내 피로를 덜 느끼게 되며, 더 강한 운동 강도를 낼 수 있게 해주는 것입니다.
(2) 근지구력 증가
베타알라닌 섭취에 따른 지구력 증가 해외의 실험을 종합적으로 분석한 메타 분석 논문의 분석 결과를 함께 보도록 하겠습니다.
- 지속 시간이 1분 미만인 운동 : 유의미한 효과 없음
- 지속 시간이 1분~4분인 운동 : 유의미한 효과 있음
- 지속 시간이 4분~10분인 운동 : 가장 큰 효과가 있음
- 지속시간이 10분 이상인 운동 : 유의미한 효과 있지만 작은 효과
베타알라닌 섭취에 있어 1분 미만으로 지속되는 운동 효과에서는 대부분의 실험에서는 효과가 거의 없었으며, 그 이유는 1분 미만 운동의 경우 젖산에 의한 수소 이온 축적이 거의 발생하지 않기 때문입니다.
또한 10분 이상의 운동에서도 효과가 감소하기 시작하는데, 이는 무산소성 대사에서 10분 이상이 지나면 유산소성 운동 대사로 그 성질이 바뀌는 탓으로 보입니다.
실제 대부분의 실험 결과를 보면 1분 이상 ~ 10분 미만의 운동에서 가장 큰 효과를 보였으며 그 효과라는 것은 운동을 지속하는 ‘지구력’ 측면의 효과입니다.
따라서 근성장을 위해 많은 반복수를 수행하는 분이나 1분 이상의 세트를 수행하시는 분에게는 지구력을 증진 시킬 수 있는 이 성분이 굉장히 효과적일 것으로 생각됩니다.
(3) 운동 강도의 증가
2018년 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 실린 연구 결과에 따르면
베타알라닌을 섭취한 그룹과 아무것도 섭취하지 않은 그룹으로 나누어 5주 동안의 근력 운동을 실시한 후 전체적인 근력과 총 운동량에 대한 증가량을 비교하였습니다.
그 결과 베타알라닌 섭취 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 최대 근력(1RM)이 현저하게 증가하였고 운동의 총 볼륨량(세트수, 반복수)역시 크게 증가하였습니다.
즉 이 성분을 잘 이용하기만 한다면 우리의 운동 강도를 현저하게 높이는 데 어느 정도 도움이 될 수 있다는 것을 시사한 연구 결과라고 볼 수 있겠습니다.
(4) 초보자에게 더 강한 효과
몇몇 연구 결과에 따르면, 이 성분은 운동에 숙련된 사람에게도 효과가 있지만 운동 자체에 적응이 덜 된 초보자일수록 엄청난 효과를 발휘한다고 합니다.
그 이유는 숙련자의 경우 운동 시 발생하는 근 피로에 익숙해 있고 전체적인 체력이 높아 같은 운동량을 수행해도 피로를 덜 느끼는 반면, 초보자는 피로에 대한 적응력 자체가 낮아 피로 유발 물질을 효과적으로 완충해 줄 수 있는 베타알라닌에 좋은 반응을 보인다고 합니다.
즉 초보자라고 해서 무작정 잘 먹고 운동만 빡세게 하는 주먹구구식 보다는 이렇게 초보자에게 유의미한 효과를 제공해줄 수 있는 보조제를 섭취해 보는 것도 더 빠른 발전을 위한 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
효과적인 섭취 방법
(1) 권장 섭취량
국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 베타알라닌은 섭취 초기에는 하루에 2g 이하의 용량으로 하루에 2회에서 3회를 나눠서 섭취할 것을 권장합니다.
즉 하루 권장 섭취량은 3.2g~6.4g이며, 그 이상의 섭취에도 특별한 독성이나 부작용이 보고되지는 않았지만 사람에 따라 부작용이 있을 수 있다고 합니다.
하지만 더 빠르게 효과를 보고 싶은 분은 한 번 섭취 시 5~6g을 하루 3회 섭취하는 것은 훨씬 더 빠르게 체내 카르노신 농도를 높일 수 있는 좋은 전략입니다.
즉 섭취 초기에는 2g정도의 용량으로 나눠서 먹어보고 특별한 부작용이 없으면 최대 6g까지 서서히 늘려가며 매일 섭취를 해주는 것이 바람직 하겠습니다.
(2) 섭취 타이밍
해외의 한 연구에서는 6주 동안 세 그룹의 피실험자들에게 매일 3.2g의 베타알라닌을 제공하고 그 섭취 타이밍에 따른 효과를 비교하였습니다.
- 그룹 1 : 하루 4번 식사 사이에 나눠서 복용함
- 그룹 2 : 하루에 3번 식사와 함께 복용함
- 그룹 3 : 식사 30분 전에 복용함
6주의 실험이 끝난 후 각 그룹 피험자들의 근육 내 카르노신의 농도를 측정한 결과 그룹 2와 3의 식사 전, 식사 중에 함께 복용한 그룹들에서 가장 크게 카르노신의 농도가 증가하였음이 나타났습니다.
그룹 1의 경우 대략 40%의 카르노신 수치가 증가하였고 그룹 2, 3의 경우 약 55%의 수치가 증가하였는데 이는 굉장히 유의미한 차이라고 볼 수 있습니다.
이를 토대로 보았을 때, 베타알라닌의 가장 최적의 섭취 타이밍은 식사 30분 전이나 식사와 함께 섭취하는 것이라고 볼 수 있겠습니다.
(3) 같이 먹으면 좋은 보조제
가. 중탄산나트륨
중탄산나트륨(중탄산염)의 경우에는 우리 근세포 내에 존재하는 카르노신처럼 체내에 흡수 되었을 때, 젖산의 대사로 인한 수소 이온을 완충해 주는 역할을 합니다.
즉 근피로도 개선에 있어 중탄산염을 함께 섭취했을 때 좋은 시너지 효과를 발휘 하는 것으로 밝혀졌으며
해외의 연구에서도 중탄산염과 베타알라닌을 함께 섭취했을 때, 단독으로 섭취한 것 보다 근피로도 개선 측면에서 훨씬 더 강력한 효과가 나타났다는 결과가 있습니다.
나. 크레아틴
베타알라닌은 1분 미만의 운동 시간에는 거의 효과가 미미한 것으로 수 많은 임상 실험 결과 밝혀졌습니다.
즉 순간적으로 폭발적인 힘을 발휘하는 운동에 있어서는 효과가 없다는 것인데요. 크레아틴은 굉장한 폭발력을 낼 때 유용하게 사용되는 보충제로서, 베타알라닌과 함께 섭취하면 근력과 지구력 모두의 향상을 기대해 볼 수 있습니다.
크레아틴에 대한 더욱 자세한 사항은 아래의 링크를 통해 확인하시기 바랍니다.
크레아틴 효과, 부작용, 로딩, 꼭 섭취해야 하는 이유 3가지
베타알라닌의 부작용
이 성분이 발생 시키는 치명적인 부작용에 대해서는 아직 보고된 바는 없습니다. 대체로 권장 섭취량보다 훨씬 많은 양을 먹은 경우거나 체질적으로 잘 맞지 않는 경우에 발생하는 가벼운 부작용이 대체로인데요.
하지반 베타알라닌을 먹은 사람의 대부분은 일시적인 따끔거림을 느끼게 됩니다. 이 따끔거림에 대한 것을 주요 내용으로 다뤄보도록 하겠습니다.
(1) 일시적인 따끔거림
이 성분을 섭취했을 때 몸의 따끔 거림을 느끼는 것은 일시적인 감각이상입니다. 이는 한 번에 많은 양을 섭취하기 보다는 하루에 적정 용량을 나눠 먹는 것으로 해결을 할 수 있는데요.
해외의 임상 실험에 따르면 이러한 따끔 거림은 대체로 20~30분 이내로 완화되며 최대 90분 이내로 모두 가라앉는 것으로 밝혀졌습니다.
따라서 이런 감각 이상은 일시적인 현상으로 너무 걱정할 필요는 없으며 이런게 신경 쓰이시는 분이라면 식사와 함께 베타알라닌을 나눠서 섭취하시기를 바랍니다.
(2) 타우린 수치의 감소
타우린과 베타알라닌은 골격근에서 동일한 수용체를 공유하기 때문에, 체내에 같이 들어왔을 경우 서로 흡수 경쟁을 통해 효율이 감소할 수 있습니다.
(3) 속 쓰림, 배탈, 설사 등의 소화 장애
이러한 부작용은 대체로 적정 용량보다 훨씬 많은 양을 먹었을 때 흔하게 나타나는 현상입니다. 이러한 현상이 발생하면 현상이 없어질 때까지 용량을 줄였다가 다시 천천히 적응하며 올려가시면 금방 해결되는 문제 입니다.
만약에 아주 소량의 섭취로도 이런 현상이 발생하면 아예 섭취를 하지 않고 다른 보충제로 대체하는 것을 추천드립니다.
베타알라닌 총정리 및 요약
- 베타알라닌은 운동 지속시간이 1분 이상, 10분 미만인 경우 굉장히 큰 효과가 나타납니다.
- 대표적인 효과로는 근피로도 감소, 근지구력 향상, 총 볼륨량 증가, 근력 증가 등의 전반적인 운동 능력 향상입니다.
- 운동 숙련자보다는 근피로를 더 많이, 빨리 느끼는 운동 초보자에게 훨씬 더 큰 효과를 줍니다.
- 하루에 3.2~6g을 나눠서 섭취하는 것을 권장하며, 더 빠른 효과를 보고 싶은 사람은 이에 두 배 까지 늘릴 수 있습니다.
- 섭취 타이밍은 식사 30분 전이나 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수의 효율을 높여주어 체내 카르노신 수치를 더 많이 증가시켰습니다.
- 하지만 부작용을 피하기 위해서 섭취 초반에는 적게 섭취하다가 점진적으로 서서히 늘려 나가는 것이 좋습니다.
- 섭취 시 느껴지는 따끔 거림은 일시적인 현상으로 대부분 1시간 이내로 없어지지만, 이게 신경 쓰이는 경우에는 적은 용량을 하루에 나눠서 섭취하면 됩니다.
- 중탄산염, 크레아틴 등의 보조제와 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
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