맨몸 스쿼트는 운동 초보자 분들이나 집에서 홈트를 하는 경우 많이 활용하는 하체 운동입니다. 분명히 굉장히 좋은 운동이지만 역학적으로 중량 스쿼트와 맨몸 스쿼트가 다르다는 사실을 알고 계신가요?
이번 포스팅에서는 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트의 차이를 알아보고, 왜 둘 다 해줘야 하는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 맨몸 스쿼트와 대퇴사두근
- 하체의 모든 근육을 사용하는 중량 스쿼트
- 그렇다면 대퇴사두근을 키우려면 맨몸 스쿼트가 중량 스쿼트보다 효율적일까?
- 허벅지를 키우는데 맨몸 스쿼트를 이용하는 방법
- 요약 및 결론
맨몸 스쿼트와 대퇴사두근
어떤 형태의 움직이 됐든간에 무릎을 궆혔다가 펴는 모든 동작(맨몸 스쿼투, 중량 스쿼트, 레그프레스 등)은 허벅지(대퇴사두근)이 굉장히 크게 관여합니다.
여기서 맨몸으로 하는 스쿼트는 중량 스쿼트보다 더욱 대퇴사두근을 위주로 운동을 하게 됩니다. 이 말에 오해가 없어야 하는데 허벅지를 키우는데 맨몸이 더 뛰어나다는 것은 절대로 아닙니다.
맨몸 스쿼트는 상체가 수직에 가깝게 기립하는 동작의 특성과 함께 한 횟수당 우리 몸에 큰 부하를 주는 운동은 아니기에 대부분의 동작에서 대퇴사두근이 일을 다하게 되죠.
즉 다르게 말하면 맨몸으로 앉았다 일어나는 동작 대부분의 부하를 대퇴사두근이 받는 것이고 둔근, 햄스트링, 내전근과 같은 보조 근육들은 거의 참여가 없습니다.
하체의 모든 근육을 사용하는 중량 스쿼트
중량 스쿼트는 맨몸 스쿼트와 상황이 다릅니다. 특히 무게가 1RM과 가까워 질수록 둔근, 햄스트링, 내전근과 같은 보조 근육들의 참여율이 상당하게 높아지게 됩니다.
한 가지 재밌는 사실은 중량이 무거워 져도 대퇴사두근의 참여 수준은 거의 고정적이며, 무거운 무게를 들기 위한 대둔근, 내전근, 햄스트링의 적극적인 참여율만 더욱 높아지죠.
역학적으로 봤을 때 승모근에 얹혀진 바벨 때문에 맨몸 스쿼트에 비해 상체는 조금 더 숙여질 수 밖에 없으며 고관절의 굴곡이 훨씬 크게 일어납니다.
때문에 중량이 높아지는 경우 고관절 굴곡근, 둔근, 내전근, 코어 등의 활성화가 기하급수적으로 늘어나게 되는 것이죠.
여기서 한 가지 알 수 있는 사실은 오로지 대퇴사두근만을 키우려는 목적이라면 고중량 스쿼트는 생각보다 비효율적일 수 있지만, 둔근, 햄스트링, 내전근 등 하체의 모든 근육을 키우려면 중량 스쿼트만한 운동이 없다는 사실입니다.
즉 예전부터 “하체를 골고루 발달 시키려면 고중량 스쿼트를 해라” 라는 고급자들의 말은 경험에서 나온 말임에도 불구하고 과학적으로 입증이 된 말이라고 할 수 있습니다.
참고: Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads
그렇다면 대퇴사두근을 키우려면 맨몸 스쿼트가 중량 스쿼트보다 효율적일까?
맨몸 스쿼트가 거의 대퇴사두근 몰빵 운동이라는 것으로 봤을 때 허벅지를 키우러면 맨몸 스쿼트가 더 효율적일까요?
경험적으로 대부분 아시겠지만 전혀 아닙니다. 근육의 성장은 근육의 활성도만으로 이루어지지 않습니다. 가장 중요한 것은 “점진적 과부하의 원칙”입니다.
우리가 근육에 가하는 데미지가 지속적으로, 점진적으로 늘어나야만 근육은 그에 맞춰 부피를 키우게 되는데요. 맨몸 스쿼트의 횟수를 지속적으로 늘린다면 어느 정도의 근성장은 가능하겠지만, 중량 스쿼트보다 굉장히 미미한 성장일 것입니다.
점진적 과부하의 원칙은 무게를 올리는 것이 가장 대표적이며 다른 방법으로는 세트와 횟수를 늘리는 방법과 휴식시간을 줄이는 방법 등이 있습니다.
- 하지만 맨몸 스쿼트는 무게를 올리지 못한다는 치명적인 단점 때문에 장기적인 근성장의 관점에서는 중량 스쿼트와 비교 대상 자체가 되질 않습니다.
근육의 활성도가 높다는 것과 근육 성장은 일치하는 명제가 아니기에 이 점 오해하지 않아야 하겠습니다.
허벅지를 키우는데 맨몸 스쿼트를 이용하는 방법
근성장에 맨몸 스쿼트를 효율적으로 이용하는 방법은 아래와 같습니다.
- 맨몸 스쿼트를 20회도 못하는 초보자(헬린이)라면 한번에 50개를 할 수 있을 때까지 매일 수행한다.
- 중급자 이상의 경우, 고중량 스쿼트와 다른 중량 하체 운동을 마친 후 운동 후반부에 맨몸 스쿼트를 통해 대퇴사두근에 불타는 자극을 주는 방법이 있습니다.
- 맨몸 스쿼트는 운동 전 무릎과 고관절을 예열하는 아주 좋은 워밍업 동작이므로 운동 전에 힘이 빠지지 않을 정도로 수행해줍니다.
- 점프 스쿼트는 맨몸 스쿼트지만 파워를 키우는데 아주 효과적입니다. 워밍업 동작이나 운동 마무리로 넣어주면 아주 좋은 운동이니 활용해보시기 바랍니다.
요약 및 결론
- 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트는 둘다 좋은 운동이므로 본인의 목적에 맞게 활용하시면 됩니다.
- 초보자의 경우 기초 체력을 키우고 동작의 숙련도를 올릴 때 맨몸 스쿼트는 매우 유용합니다.
- 허벅지 근육을 키우거나 하체 전반의 근육을 키우려면 중량 스쿼트를 해야합니다.