소위 등빨 좋은 남자가 되기 위해 많은 열심히 등운동을 하지만 생각보다 꽉찬 등을 만들기란 여간 힘든 것이 아닙니다. 등운동은 다른 부위에 비해 더 효과적인 루틴을 구성하고, 운동의 종류를 잘 활용해야 더 입체적이고 두툼한 등판을 만들 수 있습니다.
등(back)이라고 하는 것은 목부터 꼬리뼈 위까지의 넓은 부위를 지칭하는데, 여기에는 수 많은 근육들이 자리잡고 있기에 균형 잡힌 등판을 만들기 위해서는 정확히 등의 대표적인 근육들과, 이 근육들이 어떤 기능을 하는 지에 대해 알아볼 필요가 있습니다.
이번 포스팅에서는 우리에게 더 많은 근성장을 가져다 줄 수 있는 대표적인 등운동 루틴과 종류들을 총정리하여 이 글을 읽은 모든분들께 넓은 등판을 위한 확실한 정보를 제공해드리도록 하겠습니다.
목차
등 근육의 종류와 광배근의 기능
먼저 우리의 등에 두툼하고 입체적인 근육을 장착하기 위해서는 등에 어떤 근육들이 있고 각각 어떤 기능을 수행하고 있는 지를 알아야 할 필요가 있습니다.
위 사진과 같이 우리의 등 근육은 크게 승모근, 광배근, 척추기립근 그 외 견갑골 주변 근육 및 회전근개로 이루어져 있습니다. 여기서 가장 많은 부피를 차지하는 근육은 단연 광배근이며, 승모근과 척추기립근의 경우 그 다음으로 큰 부위를 차지하고 있습니다.
견갑골 주변의 능형근, 소원근, 대원근 등은 다른 등운동을 할 때 보조적으로 동원이 되는 근육으로서 따로 이 부위만을 타겟하여 운동을 하는 것은 회전근개에 특별한 문제가 있거나 기능 저하로 인한 재활을 하는 경우가 아니라면 굉장히 비효율적이기에 다른 종목을 할 때 자연스러운 참여를 유도하는 것이 바람직합니다.
따라서 우리가 운동 루틴을 구성할 때는 광배근, 승모근, 척추기립근의 발달에 중점을 두어 훈련을 해야 투자 대비 굉장히 효율적인 방법이 되며 그 중 가장 힘이 세고 근육의 면적이 큰 광배근의 운동에 중점을 두어야 하겠습니다.
광배근은 어깨의 내전과 신전을 담당하는 근육으로, 쉽게 말해 전면이나 측면에 있는 우리의 팔을 몸쪽으로 가까이 당겨오는 역할을 수행합니다.
광배근의 기능을 더 쉽게 설명드리자면 아래와 같습니다.
- 어깨(견관절)의 내전 – 측면이나 있는 팔을 몸통으로 붙이는 역할
- 어깨(견관절)의 신전 – 전면에 있는 팔을 몸통으로 붙이거나 몸통 뒤로 보내는 역할
위 기능을 참고하여 알 수있는 점은, 광배근을 타겟하여 운동하는 경우 몸통에서 멀어진 팔꿈치를 내 몸쪽으로 가까이 당겨오는 동작을 해야 광배근의 개입을 늘릴 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
등운동의 종류와 분석
위에서는 등 근육의 대략적인 종류와 광배근의 기능에 대해서 알아보았습니다. 그러면 우리는 운동 루틴을 구성하기 전에 등운동의 종류 중에 특히 광배근을 자극하는 운동 종목에는 어떤 것들이 있는 지 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
우선 등운동 중 광배근을 타겟하는 운동은, 위에서 아래로 당기는 수직 당기기, 앞에서 뒤로 당기는 수평 당기기로 크게 분류할 수 있습니다.
- 수직 당기기는 위에 있는 중량을 내 몸 쪽으로 당겨오는 동작으로 대표적으로 풀업(턱걸이), 랫풀다운 등이 있습니다.
- 수평 당기기는 앞에 있는 중량을 내 몸 쪽으로 당겨오는 동작으로 대표적으로 바벨로우, T바로우, 시티드 로우 등이 있습니다.
먼저 수직 당기기를 보도록 하겠습니다. 수직 당기기는 우리가 굉장히 많이 하는 풀업(턱걸이)와 랫풀다운이 있는데 2013년에 실시된 해외의 연구 결과에 따르면 같은 중량의 부하를 주었을 경우 위 두 가지 운동에서 광배근의 근활성도의 유의미한 차이는 없으며, 풀업에서는 랫풀다운보다 이두근을 더 많이 쓰는 것으로 결과가 도출되었습니다.
따라서 이두근과 광배근을 둘 다 발달을 시키고 싶은 분들이라면 풀업을 주력으로, 이두근의 개입을 최소화하고 보다 광배근에 집중하고 싶다면 랫풀다운을 선택하시면 되겠습니다.
또한 팔 간격, 그립을 비교한 논문에서는 광배근이 가장 활성화가 되는 그립의 너비는 어깨 너비에 약 1.5배이며 손바닥이 바닥을 보는 일반적인 오버핸드 그립으로 잡았을 때 광배근 활성도가 훨씬 높았다고 합니다.
따라서 결론을 정리해드리자면 다른 근육의 개입 없이 광배근만을 활성화 하려면 어깨 너비의 대략 1.5배의 오버핸드 그립으로 랫풀다운을 하는 것이 가장 효율적이라는 결론이 도출됩니다.
수직 당기기에 이어 수평 당기기를 보도록 하겠습니다. 많은 분들이 수직 당기기인 턱걸이와 랫풀다운에 비해 수평 당기기가 승모근과 견갑골 주변 근육의 개입이 많고 광배근에 자극이 적다고 알고 계시지만 이는 사실이 아닙니다.
해외의 수 많은 연구에서는 로우 계열의 운동에서도 수직 당기기와 비슷하거나 오히려 더 큰 광배근의 근활성도를 보였으며 승모근과 견갑골 주변 근육의 활성도도 굉장히 크다는 결과가 많습니다.
또한 2009년에 실시된 광배근의 근활성도에 관한 실험에서는 시티드 로우가 일반적인 바벨로우보다 더 큰 광배근의 활성도가 있다는 결과를 도출한 적이 있습니다.
또한 다른 수평 운동들에 비해 바벨로우의 광배근 활성도가 훨씬 낮음을 발견했는데, 이는 바벨로우의 역학적 특성상 척추 중립을 유지하기 위한 몸통 전반의 코어 근육과 척추기립근의 관여가 커지면서 상대적으로 광배근에 집중도가 떨어진 결과라고 추측됩니다.
그렇다고 해서 바벨로우를 빼고 시티드 로우만 할 것인가? 라는 물음에는 “아니오”라고 답변할 것입니다. 척추기립근은 더 강한 등근육을 위해 필수적으로 발달되어야 하는 근육이며, 더 큰 척추기립근은 더 꽉찬 등 하부를 완성해주는 중요한 요소이기도 합니다.
따라서 모든 수평 당기기 운동을 골고루 하시되, 먼저 광배근의 강한 자극을 위해 앉아서 수행하는 동작으로 허리에 부담이 적은 시티드로우 등을 먼저 하고, 운동 후반부에 바벨로우를 해주시는 것을 추천드립니다.
등운동 시 데드리프트는 효율적인가?
우리가 하는 모든 웨이트 중 가장 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 데드리프트는 우리 신체의 모든 후면부를 자극하는 굉장히 좋은 동작입니다.
데드리프트가 등운동에 포함될 수 있는가?라는 질문의 답은 여지 없이 “그렇다”입니다. 광배근, 승모근, 척추기립근, 견갑골 주변근을 모두 자극하고 하물며 엄청나게 무거운 무게까지 들어올릴 수 있으니까 말이죠.
하지만 데드리프트가 등운동에 효율적인가?라는 질문에 있어서는 “그렇지 않다”는 것이 저의 생각입니다. 이 부분에 있어서는 굉장히 많은 사람들의 찬반 의견이 있을 수 있지만 지금부터 드리는 설명은 저의 생각이니 이런 의견도 있구나 하고 참고하시기 바랍니다.
(1) 데드리프트의 주동근은 고관절과 햄스트링입니다.
이 동작이 엄청난 무게를 들어올릴 수 있는 까닭은 바로 고관절의 힙힌지 동작에서 나오는 파워와, 햄스트링의 장력입니다. 물론 고관절에서 나오는 힘을 온전히 쓰기 위해서는 아주 탄탄한 등판을 만들어야 함에는 동의하지만 어찌됐건간에 동작 수행 시 가장 큰 파워존은 고관절입니다.
또한 탄탄한 등을 유지하면서 무게를 뽑아 올려 하체를 펴기 위해서는 둔근과 더불어 계속해서 장력을 유지하는 강한 햄스트링의 역할은 가장 리프팅 성공을 위한 가장 중요한 요소입니다.
아무리 탄탄한 등을 만들고 등의 모든 근육이 강해도, 고관절에서 제대로 힘을 쓰지 못하고 햄스트링의 장력을 유지할 힘이 없다면 그 무게를 리프팅 하는 것은 절대로 불가능한 일이기 때문입니다.
(2) 광배근의 수축과 이완 동작이 불가능합니다.
데드리프트 시 바벨을 우리 몸에 완전히 밀착시켜 리프팅하는 것은 무게 중심을 유지하고 무게 중심에서 바벨이 멀어지지 않게하여 리프팅의 효율을 높이기 위해 굉장히 중요한 요소입니다.
바벨을 우리 몸에 완전히 밀착시키기 위해서는 광배근의 기능인 어깨의 신전 작용이 강하게 들어가야 합니다. 즉 광배근은 무게를 들어올릴 때 바벨을 몸에 붙이기 위해 계속해서 강하게 수축된 상태로 무게가 걸리게 되는 것은 사실입니다.
하지만 이는 광배근의 수축과 이완 동작이 배제되고 오로지 안정적인 상태에서의 수축만이 이루어집니다. 즉 광배근의 가동범위를 거의 사용할 수 없다는 큰 단점이 있어, 광배근을 적극적으로 사용하긴 하지만 실질적으로 부피를 키우는 데에는 한계가 있다고 보는 입장입니다.
(3) 척추기립근에 너무 많은 부하를 줍니다.
잘 발달된 척추기립근은 모든 운동에 도움이 되고 특히 등운동 시 굉장히 많은 도움이 되는 것은 사실이지만 고중량 데드리프트는 척추기립근에 엄청난 부하를 전달하게 됩니다.
올바른 척추의 정렬과 더불어 잘 갖추어진 코어와 복압은 우리의 척추를 보호하겠지만, 척추기립근의 피로도 증가는 다른 운동에 생각보다 큰 지장을 줍니다.
또한 허리에 가해지는 스트레스에 비해 다른 등근육에 주는 데미지가 그렇게 크지 않아 척추기립근의 파워와 근성장을 위해서는 굉장히 좋은 운동일 수 있지만 광배근을 위한 등운동으로는 효율이 떨어집니다.
위와 같이 데드리프트가 등운동으로서 왜 비효율적인지에 대해 3가지 이유로 설명을 해보았습니다. 물론 데드리프트는 굉장히 좋은 운동이며 초보자라면 더더욱 추천하는 운동입니다.
하지만 이 운동을 등운동으로 루틴을 구성해서 하기에는 생각보다 다른 운동들과 비교했을 때 리스트 대비 등근육 근성장에 대한 메리트가 떨어진다는 저의 개인적인 의견이었으며, 하체 운동이나 특별한 목적을 두고 데드리프트를 하는 것은 매우 추천드립니다.
등운동 루틴 구성
위에서는 등 근육 중 가장 큰 근육인 광배근을 자극하는 운동들과 그 방법에 대해 다뤄봤지만, 등운동 루틴을 구성하기 위해서는 반드시 승모근 운동을 추가해주셔야 합니다.
목부터 등의 중앙부까지 자리잡은 승모근은 생각보다 큰 근육이며 승모근과 다른 주변근과의 밸런스는 우리의 어깨 건강에도 밀접한 관련이 있기 때문입니다.
또한 등운동 루틴은 다른 운동과는 다르게 다양한 운동으로 다양한 자극을 주어야 한다고 생각합니다. 광배근의 기능이 단순하지 않고 견갑골 주변에 많은 소근육의 자연스러운 발달과 참여를 위해서는 반드시 여러가지 각도와 다양한 종목을 통해 등 전체를 단련해 주어야 하며 이는 다른 의견이 있을 수도 있습니다.
하지만 경험적으로 보았을 때 등은 확실히 많은 종목과 다양한 각도에 반응을 잘하였으며, 각도에 따라 종목을 응용할 수 있어 가장 많은 응용 동작이 있는 운동입니다.
개인적으로는 최소 4종목을 선택하여 다양한 각도와 다양한 자극을 주는 것은 두툼하고 넓은 등을 위해 필수적인 요소라고 생각하며, 등 근육 성장에 정체기를 느끼는 분들이라면 아래의 등운동 루틴 예시를 참고하셔서 본인에게 적용해보시기 바랍니다.
그러면 우선 상황별 등운동 루틴을 하나씩 예시를 통해 알아보도록 하겠습니다.
(1) 넓은 등을 갖기 위한 루틴
| 운동 종목 | 랫풀다운 | 시티드 로우 | 풀업 | 바벨로우 | 덤벨 슈러그 |
| 반복 회수 | 6~8회 | 6~8회 | 실패 지점 | 12~20회 | 8회~15회 |
| 세트 수 | 5~8세트 | 5~8세트 | 3세트 | 3세트 | 5세트 |
위 루틴표는 온전히 광배근에 집중하는 루틴입니다. 허리의 부담과 개입을 최대한 배제하여 랫풀다운과 시티드 로우와 같이 광배근의 활성도가 굉장히 높은 운동을 고중량으로 6~8회를 각 5세트씩 진행하여 광배근에 충분한 자극을 줍니다.
그 후 풀업하는데 3세트를 실패지점까지 해 완전히 광배근을 털어버리고, 그 후 상대적인 저중량을 통해 바벨로우를 12회~20회를 진행해 등 전체의 자극을 더해줍니다.
마지막 마무리 운동으로 무거운 덤벨을 골라 덤벨 슈러그를 5세트를 해주어 부족한 승모근에도 자극을 줄 수 있는 루틴입니다. 이러한 방법은 대체로 허리의 개입을 줄이고 광배근에만 온전히 집중하는 방법으로 아주 심플하지만 등에 엄청난 운동량과 자극을 가져갈 수 있습니다.
또한 대근육인 광배근은 무거운 무게에 잘 반응하기에 고중량 저반복 운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 따라서 아주 무거운 6회 정도의 무게와 더불어 12~20회 정도의 고반복 운동을 함께 해주는 것은 속근과 지근 각각의 적절한 자극을 이끌어낼 수 있어 등의 근성장을 위해 필수적이라고 생각하시면 되겠습니다.
(2) 등의 파워를 키우기 위한 루틴
| 운동 종목 | 데드리프트 | 중량 풀업 | 바벨 슈러그 |
| 반복 회수 | 4~6회 | 6~8회 | 6~8회 |
| 세트 수 | 2세트 | 5~8세트 | 3세트 |
등근육 전체의 엄청난 파워와 근력을 키우기 위한 루틴입니다. 위에서는 분명히 데드리프트가 등운동에 비효율적이라고 해놓고 왜 갑자기 데드리프트냐?라고 의문을 갖을 수 있겠지만,
데드리프트는 등근육, 특히 광배근의 발달에 비효율적이긴 하지만 전신의 파워를 키우는데는 이만한 운동이 없다고 볼 수 있습니다. 특히 척추기립근, 승모근에 어마어마한 자극을 느낄 수 있으며 광배근의 신전 기능에 있어 큰 힘을 낼 수 있으므로 파워를 기르는 운동으로는 굉장히 적합합니다.
또한 근육의 부피가 목적이 아니라 전반적인 등의 파워와 근력 증가가 목적이기에 고중량 데드리프트로 4~6회를 2세트 진행해줍니다. 세트 수가 낮은 이유는 데드리프트의 경우 신체에 엄청난 피로와 부담을 유발하기에 세트 수를 줄이는 대신 운동 중량과 강도를 최대한 높이는 방식을 채택하는 것이 근력 발달에 훨씬 유리하기 때문입니다.
또한 풀업을 10회 이상 할 수 있으신 분의 경우에는 부족한 광배근의 자극을 위해 중량을 달아 6회~8회 정도 할 수 있는 풀업을 진행해 광배근의 근력을 효과적으로 기를 수 있습니다.
또한 덤벨 슈러그에 비해 더 많은 중량을 다룰 수 있는 바벨 슈러그를 진행하여 최대한 고중량을 통해 6~8회 3세트를 진행해 주고 운동을 마칩니다.
너무 적은 운동량이 아닐까라고 생각할 수 있지만 파워와 근력을 키우기 위해서는 근육의 피로를 줄이고 강도를 높이는 것이 가장 중요한 원칙이므로 위와 같이 적은 볼륨량을 설정한 것이니 참고하시기 바랍니다.
(3) 집에서 하는 등운동 루틴
| 운동 종목 | 풀업 | 인버티드 로우 | 덤벨 슈러그 |
| 반복 회수 | 실패 지점 | 실패 지점 | 20~30회 |
| 세트 수 | 5~10세트 | 5~10세트 | 3세트 |
헬스장에 다니지 않아 집에서 등운동을 해야 하는 분들을 위한 홈트레이닝 루틴입니다. 우선 자신의 체중을 이용해 운동 루틴을 구성해야 하는데, 그 중 단연 으뜸은 풀업입니다.
하지만 풀업의 가장 큰 단점은 바로 1회도 제대로 하기가 힘들다는 것인데요, 이러한 경우 인버티드 로우라는 운동을 통해 아직 풀업을 할 근력이 없으신 분들이 효과적으로 등 근육을 자극할 수 있겠습니다.
인버티드 로우는 맨몸으로 할 수 있는 수평 당기기 운동으로서 풀업만큼이나 좋은 운동이니 꼭 해보시기 바라며, 위 루틴과 같이 둘 다 시행하는 것이 좋지만 풀업이 안되는 분은 근력이 생길 때 까지 인버티드 로우를 통해 등 근육을 단련해보시기 바랍니다.
또한 덤벨 슈러그의 경우, 만약 집에 덤벨이 없는 경우에는 생수통을 2~3개 이용해 무게를 더해서 많은 반복수를 통해 꼭 3세트 이상 해주시기를 추천드립니다.
풀업과 인버티드 로우로 수직, 수평 당기기를 모두 할 수 있고 덤벨 슈러그를 통해 승모근을 자극할 수 있으므로 그래도 집에서 할 수 있는 루틴으로는 생각보다 탄탄한 루틴이 될 것입니다.
광배근 자극 늘리는 꿀팁
등 근육 중에 광배근은 초보자들이 운동이 되는지 마는지 잘 느끼기 힘든 근육입니다. 초보자가 아무리 턱걸이를 해도 팔만 아프고 등에는 느낌이 안오는 것 같다는 분들이 많은 데 이러한 경우 더 큰 자극을 느끼기 위해 사용할 수 있는 실질적인 꿀팁을 공유하고자 합니다.
(1) 운동 전 맨몸으로 광배근의 수축 이완을 반복해봅니다.
본 운동에 들어가기 전에 자신의 팔을 뒤로 힘차게 가져오면서 양 옆의 등근육에 자극을 느껴보는 것은 사전 준비 운동으로 장점이 많습니다. 주변 관절을 워밍업 해 줄뿐만 아니라, 이러한 동작을 했을 때 느끼는 느낌을 계속 가져가려고 노력하면서 본 운동에 적용해 보는 것은 자극의 강도를 올리는 데 아주 기초적이고 확실한 방법입니다.
이는 마인드-머슬-커넥션이라는 것으로 동작 중 그 부위를 사용한다고 상상을 하며 동작을 하면 해당 부위의 근활성도가 크게 증가한다는 연구 결과를 바탕으로 시행하는 것으로 확실한 과학적 근거가 있는 방법이니 꼭 사용해보시기를 추천드립니다.
(2) 광배근을 손가락으로 가볍게 누르기만 해도 자극이 늘어납니다.
운동 파트너가 있다면 동작 시 파트너에게 운동 부위를 눌러주라고 부탁해보시면 그 것 하나만으로도 광배근에 자극이 늘어날 수 있습니다.
2009년 해외의 연구에 따르면, 해당 부위에 손가락을 누르거나 약간의 외부적 자극을 주는 것만으로도 그 부위의 근활성도가 크게 늘어났다고 하니 같이 운동하는 분이 있다면 꼭 시도해보시기 바랍니다.
(3) 그립의 너비를 다양하게 해봅니다.
연구에서 말하는 가장 효율적인 그립의 결과가 나왔다고 해도 그것은 분명히 예외가 있는 사항입니다. 견관절의 유연성이 다 다르고 근육의 가동성의 차이, 근육의 모양의 차이는 분명히 각자 다른 자세를 갖게 합니다.
이는 어떤 사람에게는 굉장히 효율적인 그립의 너비가 나에게는 굉장히 비효율적인 너비가 될 수 있다는 말이기도 합니다. 따라서 자극이 잘 안온다면 등운동 시 운동 종목의 그립을 다양하게 바꿔보면서 자신에게 맞는 너비를 찾는 것은 광배근을 더 자극하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
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