맛없고 퍽퍽한 닭가슴살에 질리셨다면 잘 찾아오셨습니다. 다이어트 중 굳이 닭가슴살이 아니더라도 다른 저칼로리 고단백 식품을 선택하여 맛있고 다채롭게 먹게 해주는 닭가슴살 대체식품 11가지에 대한 정보를 정리하였습니다.
살을 뺀다고 했을 때 닭가슴살을 먹는 것은 거의 정석처럼 여겨지고 있습니다. 하지만 다이어트를 한다고 해서 굳이 그것만을 고집할 필요가 전혀 없으며 적절한 닭가슴살 대체식품을 활용하는 것은 오히려 장기적으로 봤을 때 더 도움이 됩니다.
닭가슴살이 완전히 질리신 분들은 아래에 나열하는 식품들을 적절하게 활용하여 현실적이고 실용적인 다이어트 식단을 구성해 보시기 바랍니다.
목차
다이어트에 닭가슴살을 먹는 이유
살을 빼려고 식단을 구성하는 분들이 가장 먼저 떠올리는 식재료는 단연 닭가슴살일 것입니다. 이 뻑뻑하고 맛없는 닭가슴살을 왜 이렇게 많은 사람들이 먹을까요? 그 이유는 바로 아래와 같습니다.
- 가격이 다른 육류에 비해 저렴합니다.
- 지방, 탄수화물을 거의 섭취하지 않고 순수 단백질만을 섭취할 수 있습니다.
- 접근성이 높아 구하기가 굉장히 쉽습니다.
- 내가 먹은 양을 정확하게 체크할 수 있습니다.
일단 닭가슴살은 다른 육류에 비해 굉장히 저렴합니다. 장기간 식단을 유지해야 하는 체지방 감량 작업의 경우에는 들어가는 식재료의 값도 무시를 할 수 없습니다.
따라서 경제적으로 보았을 때 닭가슴살을 다이어트 식단에 추가하는 것은 상당한 장점으로 작용합니다.
또한 이 식품의 100g당 영양 정보를 보면 단백질 24g 지방 1g으로 대략 110 칼로리 정도의 엄청난 고단백, 저지방, 저칼로리 식품입니다.
따라서 다른 탄수화물이나 지방의 섭취 거의 없이 내가 양을 맞춰서 단백질을 섭취할 수 있다는 장점은 내가 얼만큼 먹고 있는 지에 대한 사항을 정확하게 체크 할 수 있게 합니다.
이러한 점들이 우리가 다이어트를 할 때 가장 먼저 찾는 이유가 되며 내가 먹은 양을 정확하게 아는 것은 지방 감량에 있어 기본이기에 여전히 닭가슴살은 최고의 다이어트 식품으로 이용되고 있는 것입니다.
닭가슴살 대체식품 BEST11
제가 닭가슴살 대체식품에 대한 정보를 정리하는 이유는 아무리 다이어트 중이라도 다양한 급원으로 다양한 영양소를 섭취하기 위함입니다.
또한 장기적으로 일관된 식단을 이어가야 하는 다이어트의 특성 상 수개월 동안 닭가슴살만을 고집한다는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이며 이에 적응이 되지 않는 분들이라면 굉장한 정신적인 스트레스를 겪을 수 있습니다.
대체식품을 적절히 활용해서 체지방 감량을 이어가는 것은 절제된 식단으로 스트레스를 받는 다이어트 상황에서의 정신적 피로감을 확실히 덜어줄 수 있습니다.
절대로 닭가슴살이 이 음식에 비해서 안 좋다는 말이니 오해 없으시기 바라며, 이런 저런 것 따지지 않고 우직하게 밀고 나가실 분은 여전히 닭가슴살이 가장 좋은 다이어트 식품이라는 것을 참고하시기 바랍니다.
(1) 돼지 뒷다리살
돼지 다리살의 경우 운동량이 많아 근육이 발달하고 지방이 적은 대표적인 부위입니다. 특히 앞다리살보다 돼지 뒷다리살의 경우 지방의 함량이 더욱 적어 닭가슴살 대체식품으로 더 적합합니다.
돼지 뒷다리살의 경우 100g당 영양 정보를 보면 단백질 22~23g 지방 4~5g 정도로 대략 130~140칼로리의 열량을 갖고 있는 고단백 저칼로리 식품입니다.
또한 돼지의 경우 비타민 B1의 함량이 다른 육류에 비해 풍부하기에 운동으로 인한 피로 회복 및 컨디션 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 가격이 굉장히 저렴하다는 비용적인 장점도 있어 개인적으로 다이어트 시 늘 챙겨 먹는 대체 식품 이며 이미 많은 다이어터들이 즐겨 애용하고 있는 부위이기도 합니다.
식재료 비용이 만만치 않은 다이어트 기간에 정기적으로 꾸준히 섭취하기 위해서는 적절한 가성비도 굉장히 중요한 요소인데요. 돼지 뒷다리살은 이러한 가성비가 모든 대체식품 중 가장 뛰어나기에 첫 번째로 추천을 드리는 닭가슴살 대체식품이니 참고하시기 바랍니다.
(2) 소고기 우둔살
우둔살은 소의 엉덩이 부위로서 지방이 적고 살코기가 많은 부위로 유명합니다. 100g당 단백질은 대략 22~23g, 지방은 5g으로서 돼지 뒷다리살과 거의 비슷한 영양 성분을 갖고 있습니다.
소고기의 경우 아연, 철분 등의 함유량이 높아 다이어트 시 쉽게 낮아지는 면역력을 잘 유지할 수 있으며 식감 또한 괜찮아 닭가슴살 대체식품으로 굉장히 훌륭한 식재료입니다.
사람들이 즐겨 찾지 않는 부위로서 대부분 장조림, 육회에 사용되거나 소고기의 잡육 등으로 분류되어 소고기 치고 값싼 가격에 시중에 판매가 됩니다.
소고기 부위 중에서는 저렴한 편이긴 하지만 닭가슴살과 돼지 뒷다리에 비하면 가격이 조금 비싼 편인 것은 참고하시기 바랍니다.
(3) 소고기 홍두깨살
홍두깨살은 소고기 부위에서 지방 함량이 가장 적은 부위입니다. 대체로 살코기로만 이루어져 있으며 100g당 영양 성분을 보면 단백질 23~24, 지방 3~4g으로 대략 120~130 칼로리 정도의 열량을 갖고 있습니다.
영양 성분은 닭가슴살과 거의 차이가 안 날 정도로 뛰어난 대표적인 닭가슴살 대표식품이며, 거의 순수한 살코기로 이루어져 있어 대부분 육회의 재료로 쓰이거나 장조림, 소고기 미역국 등의 재료로 사용되는 부위입니다.
먹어보면 닭가슴살만큼 엄청나게 퍽퍽하지만 소고기 특유의 향이 나서 닭가슴살에 질린 분들이 한 번씩 먹기에는 괜찮습니다.
(4) 동태살
동태는 흰살 생선으로서 엄청난 저칼로리 식품입니다. 100g당 단백질 18g 지방 1g 미만의 거의 순수 단백질만을 함유하고 있는 고단백 음식으로서 칼로리는 대략 80kcal 정도의 열량을 갖고 있습니다.
해산물의 특징은 섭취하는 용량 대비 수분 함량이 다른 육류에 비해 높아 대체로 저칼로리 식품으로 활용하기가 좋습니다.
동태살은 같은 용량대비 오히려 닭가슴살보다 칼로리가 낮아 완벽한 닭가슴살 대체식품으로 활용되긴 하지만 보관이나 휴대가 어려운 생선의 특성 상 생각보다 적은 분들만 이를 활용하고 있습니다.
식단을 매번 챙겨야하는 상황에서 생선을 준비하는 것은 다른 육류에 비해 번거로운 일인 것은 사실이기에 많은 분들이 활용하고 있지 않은 것 같습니다.
하지만 다이어트 시 동태를 이용해서 깨끗한 국물을 우려 먹거나 적절히 조리해서 먹는 경우 단순한 식단을 하면서 질린 정신을 케어해 줄 수 있으니 한 번 활용해 보시기 바랍니다
(5) 틸라피아
틸라피아는 민물 생선으로서 100g당 대략 22g의 단백질 1g정도의 지방을 함유하고 있으며 110kcal의 열량을 갖고 있습니다.
해외에서는 이미 보디빌더들이나 다이어트들의 훌륭한 단백질 급원으로 이미 대중적으로 널리 사용되고 있지만 국내에서는 일부 상품을 제외하고는 많은 사람들이 이용하고 있지는 않습니다.
그 이유는 먹어보면 민물 고기 고유의 흙냄새가 조금 나는 경향이 있으며, 제 개인적으로는 바다 생선보다는 맛이 없었으나 이것은 개인차가 있기에 한 번 드셔보시는 것을 추천드립니다.
(6) 계란
계란은 흰자의 경우 순수한 단백질 식품에 가까우며, 노른자에는 단백질 함량과 더불어 생각보다 많은 지방을 함유하고 있습니다.
삶은 계란 1개의 칼로리는 대략 70g으로 단백질을 6g정도 함유하고 있고 지방 또한 대략 5g 정도를 함유하고 있습니다.
하지만 그렇다고 계란 노른자는 버리고 흰자만 먹는 것은 별로 좋은 선택이 아닙니다. 계란은 노른자와 흰자를 함께 섭취할 때 단백질의 흡수율을 높이게 됩니다.
계란 안에 들어있는 콜레스테롤 또한 우리의 호르몬 대사를 원활하게 만들고 각종 면역력에 관여하며 콜레스테롤 수치를 높인다는 것은 완전히 낭설이니 무시해도 되겠습니다.
계란은 닭가슴살 대체식품으로 설명드리는 이유는 바로 엄청난 접근성과 조리와 휴대의 간편함 때문입니다. 닭가슴살에 비해 상대적으로 낮은 단백질 합량과 높은 지방 함량을 갖고 있지만, 다이어트를 진행하는 데 있어서는 전혀 문제가 되질 않습니다.
따라서 계란을 드실 때는 흰자를 분리해서 드시지 말고 안심하고 노른자까지 다 드시기 바라며 가급적이면 후라이보다는 삶아서 드시는 것을 추천드립니다.
(7) 해산물 믹스
대형마트에서 구매 가능한 해산물 믹스는 아주 훌륭한 닭가슴살 대체식품입니다. 해산물 믹스의 칼로리를 정확하게 재는 것은 불가능하지만, 한 가지 확실한 점은 닭가슴살에 준할 정도로 단백질 함량이 높고 지방의 함량이 낮은 저칼로리 고단백 식품이라는 것입니다.
또한 해산물 믹스는 여러 요리에 사용할 수 있어 다양한 맛을 내게 해주어 다이어트에 지친 우리의 입맛을 복돋아 줄 수 있으며 야채와 함께 볶거나 다른 음식에 조금 첨가해주면 생각보다 좋은 풍미를 느끼게 해줍니다.
여기서 언급하는 해산물 믹스라고 하는 것은 다른 소스나 첨가물이 들어가지 않은 순수 해산물만이 들어간 제품을 말하는 것이며, 무엇인가 첨가된 것을 닭가슴살 대체식품이라고 마음껏 드시다가는 낭패를 볼 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
(8) 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 영양 성분만 놓고 보면 아주 완벽한 닭가슴살 대체식품입니다. 하지만 액체로 먹어야 하는 쉐이크에 특성 상 자연 식품에 비해 소화 흡수가 빨라 포만감을 유지하는 데에는 다소 불리한 점이 있습니다.
하지만 서빙 당 가격이 굉장히 저렴하고 편리하게 휴대할 수 있어 다이어트 시 활용하기에는 굉장히 큰 장점이 있는 것은 사실입니다.
또한 대부분의 경우 스테비아, 수크랄로스 등의 감미료가 첨가되어 있어 단 맛을 섭취하기 힘든 다이어트 시기에 큰 만족감을 줄 수 있는 것이 특징입니다.
그렇다고 해서 단백질 쉐이크를 수시로 갖고 다니면서 섭취하는 것은 절대로 권장드리지 않는데요. 보충제는 말 그대로 보충제로 활용해야지 마치 주식처럼 활용하는 것은 결코 좋지 못한 일입니다.
끼니에 단백질이 부족했거나, 시간이 없을 것 같을 때 중간 중간 간식으로만 활용하시기를 바라며 평소 식사에는 자연 식품을 드시는 것이 포만감 유지에 훨씬 유리함을 기억하시기 바랍니다.
(9) 광어
쫄깃함 식감과 비린내가 별로 나지 않는 생선으로서 전국민의 사랑을 받는 광어는 닭가슴살 대체식품으로도 굉장히 훌륭한 가치를 갖고 있습니다.
100g당 대략 110칼로리로서 닭가슴살과 거의 동일한 열량을 갖고 있습니다. 단백질은 대략 20g, 지방 함량은 대략 2.5g정도로 굉장한 고단백 식품이기도 합니다.
따라서 다이어트 중에 다른 사람과 식사를 하게 될 경우에는 횟집을 가서 광어회를 먹는 것도 하나의 방법이겠습니다.
다만 광어를 먹을 때는 설탕 등의 당류가 많이 포함된 초장에 찍어 드시는 것 보다는 간장에만 살짝 찍어서 드시는 것을 추천 드리며 광어 자체는 다이어트 시 먹어도 전혀 문제가 없으니 참고하시기 바랍니다.
(10) 오징어, 낙지 등 연체동물
오징어의 경우 100g당 칼로리가 90kcal, 단백질 함량이 18g 정도 되는 대표적인 저칼로리 고단백 식품이며 훌륭한 닭가슴살 대체식품입니다.
낙지 또한 오징어에 견줄만한 굉장히 저칼로리 고단백 식품이며, 대부분의 영양 성분이 단백질과 수분으로 이우러져 있습니다.
또한 수분 함량이 높다는 점은 조리했을 때 쫄깃한 식감을 제공하여 먹기도 편하고 맛도 좋아 다이어트 시 적절하게 활용해 주면 굉장히 좋은 식재료입니다.
또한 연체동물류는 타우린 및 기타 무기질 등의 함량도 높아서 음식 부족으로 인한 무기질 및 아미노산의 부족을 효과적으로 예방해 줄 수도 있습니다.
다만 주의해야 할 점으로는 빨판 부분에는 포화 지방의 함량이 꽤 높으므로 다이어트 시에는 주로 몸통 부분 및 머리 부분을 드시는 것을 추천 드리며, 다리는 조금만 섭취하시는 것을 권장 드립니다.
(11) 어패류
대부분의 해산물은 완벽한 저지방 고단백 식품입니다. 그 중 홍합, 소라, 조개 등의 어패류는 대부분의 영양 성분이 단백질과 수분으로 이루어져 있어 최고의 닭가슴살 대체식품입니다.
또한 해산물 자체에 들어있는 각종 미네랄과 비타민은 필수 영양분이 부족할 수 있는 다이어트 시에 큰 도움을 줄 수도 있습니다.
어패류가 다이어트를 할 때 잘 활용되지 못하는 까닭은 바로 보관이 까다롭기 때문입니다. 어패류의 경우 구입한 후 금방 조리하지 않으면 쉽게 상해 식중독을 일으킬 위험이 있어서 주 단백질 급원으로는 불편한 감이 있는 것은 사실입니다.
따라서 닭가슴살이 너무 질릴 때 한 번씩 식단에 의한 스트레스를 줄이기 위해 어패류를 드시는 것을 권장드립니다.
닭가슴살 대체식품 활용 방법
- 너무 다양한 음식들로 식단을 구성하면 꾸준히 지켜내는 것이 힘들 수도 있습니다.
- 따라서 기본 베이스 식재료를 두고 질릴 때 대체식품을 적절히 활용해줍니다.
- 본인의 경제 상황과 접근성을 고려하여 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 음식을 조리할 때 해산물을 조금 곁들이는 것은 더욱 풍부한 풍미를 제공해줍니다.
- 다양한 음식으로 다양한 급원 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 현실적인 여건에 맞춰 식단을 구성하는 것이 실패하지 않는 다이어트임을 명심해야 합니다.
- 보충제 등 액체류의 단백질 급원에 너무 의존하는 것은 다이어트에 좋지 않으니 가급적 자연 식품을 조리해서 섭취하시기 바랍니다.
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