다이어트는 깨끗한 식단을 지키는 자기 절제의 연속입니다. 하지만 자신을 너무 몰아치기만 하다 보면, 금방 지쳐버리고 이는 폭식으로 이어질 수 있죠. 너무 걱정하지 마세요. 이번 포스팅에서는 다이어트 할 때 의외로 먹어도 되는 음식을 다양하게 소개해드리겠습니다.
과자, 치킨, 피자 등 시중에서 흔하게 파는 것들은 다이어트 때 먹으면 무조건 마이너스입니다. 안되는 것을 추천하는 것이 아니라 현실적으로 다이어트에 성공할 수 있도록 깨끗하면서 어느 정도 맛을 낼 수 있는 음식들로 소개를 해드리도록 하겠습니다.
목차
들어가기에 앞서 주의할 점
아래에서 곧 소개할 다이어트 할 때도 먹어도 되는 음식은 어떻게 활용하느냐가 중요합니다. 아래의 주의 사항을 확인하세요.
- 평소에는 본인이 계획한 칼같은 식단을 지키다가 너무 힘들 때 ‘한번씩’ 만 활용한다.
- 먹는 양은 무조건 적당히 먹어야 한다.
- 최소 다이어트 식단을 10일정도 지킨 후 치팅데이 개념으로 적당량 섭취한다.
- 아래에서 소개한 음식이라도 달달한 양념이 들어가면 최악의 음식으로 변하게 되니 최대한 양념은 하지 않는 선에서 먹는다.
- 다이어트 식단에서 자주 벗어날수록 다이어트 실패로 가고 있다는 것을 항상 인식한다.
다이어트 할 때 의외로 먹어도 되는 음식 20가지 소개
위 주의 사항을 확인하셨다면 지금부터 따라오시면서 본인의 입맛에 맞는 음식을 골라 적당량만 즐기시면 되겠습니다.
(1) 샤브샤브
샤브샤브에는 기본적으로 설탕이 들어가지 않고, 다량의 채소와 지방이 적은 고기가 들어가는 게 특징입니다. 채소를 많이 먹으면 다이어트 시 변비 예방에도 탁월하죠.
샤브샤브를 드실 때 주의할 점은 바로 찍어 먹는 소스입니다. 샤브샤브 소스에는 설탕의 함유량이 대부분 상당하기 때문에, 본인이 직접 만들어 드시거나, 적당히 간장 정도에만 찍어서 드시기를 추천 드립니다.
샤브샤브에 사용하는 고기로는 홍두깨살, 양지살 등 기름이 없는 고기를 선택하는 것이 최고의 선택이 될 것입니다.
(2) 모든 종류의 생선
생선은 지방 함유량 상관없이 다이어트 때 먹어도 되는 대표적인 음식입니다. 연어, 고등어 등이 지방 함량이 많고 칼로리가 꽤 높긴 하지만 대부분 불포화지방산에 오메가3 지방산까지 풍부하여 굳이 안 먹을 이유가 없는 최고의 음식이죠.
이것도 마찬가지로 양념은 하지 마시고 생선 그 자체를 찌거나 구워서 드셔야합니다. 또한 구울 때 기름을 너무 많이 쓰면서 추가적인 칼로리를 많이 섭취하는 것도 신경써 주시면 되겠습니다.
(3) 모든 어패류
대부분의 어패류는 칼로리가 매우 낮고 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다. 따라서 다이어트 시 해산물의 풍미를 느끼고 싶은 분에게는 최고의 선택입니다.
조개를 삶거나 탕을 끓여서 먹어도 괜찮고, 소라나 고동 등을 구입하여 쪄서 드시는 것도 아주 좋은 선택입니다. 이 또한 조리할 때 잡다한 양념은 쓰지 마시고 그냥 그 자체를 찌거나 탕으로 끓여서 드시면 되겠습니다.
다만 주의할 점이 어패류의 내장을 너무 많이 드시게 되면 배탈이 쉽게 날 수 있으니 가급적이면 내장은 제거하고 드시기 바랍니다.
(4) 돼지 목살, 등심, 안심살
사실 다이어트를 할 때 삼겹살, 오겹살과 같이 너무 기름기가 많은 부위를 제외하고는 다 드셔도 상관없습니다. 살이 찌는 이유는 그 양이 문제죠.
사실 양만 지킨다면 의외로 삼겹살도 다이어트에 그리 나쁘지 않은 음식이긴 합니다만, 삼겹살을 먹을 때 같이 곁들여 먹는 음식의 칼로리까지 생각한다면 현실적으로 그닥 좋은 선택은 아니긴 합니다.
삼겹살과 오겹살을 먹기 보다는 돼지 목살, 등심, 안심살, 다릿살 등을 활용하여 닭가슴살에서 벗어나는 것도 다이어트 멘탈을 유지하는 좋은 방법입니다.
(5) 소고기 등심, 안심
소고기의 등심, 안심은 어느 정도 풍미가 있으면서도 지방 함량이 적당해 다이어트에 먹기 좋은 육류입니다.
다만 돼지고기에 비해 가격대가 비싸고 가성비가 떨어져 경제적으로 여유가 있는 분들이 아니라면 그리 추천하지는 않습니다.
평소 소고기를 너무 좋아하는데, 다이어트 식단을 하면서 너무 먹고 싶은 분들이라면 한 번쯤 드시면 좋겠네요. 소고기를 드실 때도 반드시 ‘적당량’은 지키셔야 합니다.
(6) 게맛살
게맛살은 생각보다 굉장히 좋은 다이어트 식품입니다. 칼로리가 매우 낮고 대부분이 단백질로 이루어져 있기 때문이죠.
다만 영양 성분표를 보면 제품별로 차이가 크게 날 수 있는데, 이는 제품을 만들 때 원가 절감을 위해 밀이나 싸구려 탄수화물을 섞기 때문이죠.
따라서 맛살을 드실 때에는 뒤편에 영양 성분표를 필히 확인하여 탄수화물 함량이 적은 제품을 선택해 섭취하시는 것을 추천 드립니다.
(7) 서브웨이 샌드위치
다이어트 중 서브웨이 샌드위치를 먹는 것은 꽤 유명합니다. 왜냐하면 서브웨이는 본인이 직접 모든 재료를 고를 수 있기 때문이죠. 아래의 사항들을 숙지하고 간다면 아주 맛있는 다이어트 식사 한 끼를 드실 수 있을 것입니다.
- 빵 선택: 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 홀이트 또는 플랫 브레드를 선택하세요. 빵 대신 야채 샐러드로 대체하는 것이 더 좋은 베스트 선택입니다.
- 단백질 선택: 닭가슴살, 로스트 치킨과 같은 저지방 단백질을 선택합니다.
- 채소 추가: 샌드위치에 양상추, 시금치, 토마토, 오이, 피망 등 신선한 채소를 가득 추가해 식이섬유를 충분하게 섭취하고 포만감을 오게해 칼로리 섭취를 줄이세요.
- 소스 조절: 칼로리와 불필요한 당류 섭취를 줄이기 위해 올리브오일, 발사믹 식초 또는 홀그레인 머스타드와 같은 저칼로리 소스를 활용 하시면 좋습니다.
- 추가 토핑 주의: 치즈, 베이컨 등의 고칼로리 토핑은 최소화 해야 합니다.
서브웨이 샌드위치는 재료 선택에 따라 다이어트 식단에 다양함을 줄 수 있기에 저도 개인적으로 한 번씩 밖에서 식사를 해야 할 경우 이용하는 편입니다.
(8) 삼계탕
삼계탕은 생각보다 다이어트에 의외로 먹어도 좋은 음식 중 하나입니다. 그 이유는 바로 조리법인데요. 설탕이 거의 들어가지 않는 국물에 닭을 삶아내기 때문에 추가적인 칼로리 섭취를 걱정할 필요가 없죠.
다만 다이어트 중 삼계탕을 드실 때는 아래의 주의사항을 반드시 숙지하셔야 합니다.
- 밥은 최소한으로 드세요.
- 삼계탕과 함께 나오는 밑반찬 중 단 맛이 나는 것은 가급적 피하고 김치 정도만 곁들여 주세요. 각종 장아찌 등 설탕에 절여진 밑반찬이 주로 나옵니다.
- 소스에 찍어드실 분이라면 소금이나 간장 정도에만 가볍게 즐기시기 바랍니다.
(9) 족발 (양념 족발 x)
돼지 족발도 활용하기에 따라 꽤 괜찮은 다이어트 식단이 될 수 있습니다. 하지만 양념 족발은 정말 최악의 음식인 것은 당연히 아시리라 믿습니다.
양념이 들어가지 않은 기본 족발은 생각보다 고단백 음식으로서 다이어트 시 입이 터질 것 같을 때 한 번씩 야식으로 시켜 먹는데요.
문제가 족발+막국수라는 인식이 강해서 못 참고 막국수까지 드시는 분이 계신데, 다이어트를 하는 분에게 막국수를 먹는 것은 있을 수 없는 일입니다. 쌈채소 정도만 함께 곁들여 드세요.
(10) 집에서 끓인 된장찌개
식당에서 파는 각종 찌개에는 국물에 생각보다 엄청난 양의 설탕이 들어갑니다. 따라서 국물류가 너무 드시고 싶은 분들이라면 집에서 끓인 찌개류를 드셔보세요.
조미료 첨가를 최소화 하고, 해산물과 소금 등으로 국물을 우려내서 드시면 생각보다 맛도 있고 푸근해서 다이어트에 활용하기에 좋습니다.
국물이 살이 찌는게 아니라, 국물에 들어간 설탕과 전분 때문에 살이 찌는 것이기 때문에, 집에서 그런 것들을 빼고 잘 조리 하신다면 찌개류는 의외로 다이어트 할 때 먹어도 되는 좋은 음식입니다.
(11) 계란찜
저는 개인적으로 닭가슴살이 질릴 때, 계란을 5~6개 정도 풀어서 간단하게 계란찜을 해먹습니다. 계란찜은 먹는데도 너무 부드럽고 포만감도 꽤 있는 편이라, 다이어트 식단으로는 아주 훌륭하죠.
비슷한 계란말이나 계란후라이보다 왜 계란찜을 추천 드리냐면, 계란찜은 추가적인 기름을 전혀 사용할 필요 없이 물, 소금, 계란만 있으면 만들 수 있는 아주 최고의 다이어트 음식이기 때문이죠.
또한 수분이 많이 들어있어 포만감 또한 크게 느낄 수 있어 폭식을 막는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
(12) 오븐에 구운 치킨
치킨이 너무 드시고 싶으세요? 하지만 아무리 치팅데이라고해도 일반적으로 기름에 튀긴 치킨은 정말 최악의 다이어트 음식입니다.
치킨이 너무 드시고 싶은 분은, 닭다리살을 4조각 정도 준비하고, 올리브유와 소금에 살짝 재워놓은 뒤에 오븐에 20분 정도 굽고 드시기 바랍니다. 이렇게 드시면 생각보다 맛이 굉장히 좋고 부드러워 입이 터지는 것을 효과적으로 방어해줍니다.
이 과정이 귀찮은 분이라면 그냥 굽네 오리지날 치킨을 시켜 드세요. 당연히 무는 드시지 마시고 제로 콜라와 함께 드시면 됩니다.
(13) 통밀빵
다이어트를 하면 대부분 밀가루 음식, 면류, 빵류를 갈구하는 분들이 많습니다. 맛은 조금 떨어져도 빵을 좋아하는 분이라면 통밀빵을 이용해 보세요.
빵의 식감은 비슷해서 생각보다 욕구 해소가 되고, 당이 포함되어 있지 않은 순수 땅콩버터에 발라먹으면 생각보다 풍미도 괜찮습니다. 저는 개인적으로 좋아하지는 않지만 통밀빵을 다이어트에 활용하는 분들이 많으니 참고하세요.
(14) 자몽
자몽이 다이어트에 좋은 이유는 아래와 같습니다. 따라서 다이어트를 하는데 과일이 너무 먹고 싶은 분이라면 자몽을 적극 활용해보세요.
- 저칼로리: 자몽은 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
- 풍부한 식이섬유: 자몽에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 다이어트 시 쉽게 올 수 있는 변비 예방을 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인슐린 수치 조절: 자몽은 인슐린 수치를 조절해 지방 축적을 줄이고 혈당 관리를 돕는 효과가 있다고 하는데, 이는 약간 과장된 감이 없지 않습니다. 그냥 그렇구나 하고 가볍게 넘기시면 됩니다.
- 수분 공급: 자몽은 수분 함량이 높아 칼로리 대비 포만감을 많이 줘 과식을 효과적으로 방지할 수 있습니다.
- 항산화 성분: 자몽에 포함된 비타민 C와 같은 항산화 성분이 신진대사를 촉진하고 면역력을 강화해 다이어트 시 떨어질 수 있는 면역력을 챙기는데도 도움이 될 수 있습니다.
(15) 생선 회
사실 생선 회는 다이어트 할 때 의외로 먹어도 되는 음식이 아니라, 여건만 된다면 그냥 최고의 다이어트 식단이라고 봐도 무방합니다.
상당히 낮은 칼로리, 아주 좋은 식감, 맛 까지 회를 좋아하는 분이라면 아주 행복한 다이어트를 할 수 있죠. 다만 가격이 너무 비싸고 곁들여 먹는 초장 등이 다이어트에는 최악이라 다들 활용하질 않죠.
생선 회를 드실 때, 당연히 간장에 찍어 드셔야 하고, 초장에 찍어 먹으면 오히려 독이 될 수 있으니 주의 하시면 되겠습니다.
(16) 월남쌈
월남쌈은 신선한 채소의 총집합입니다. 본인의 취향과 입맛에 맞는 채소와 육류를 넣어서 드실 수 있는 장점이 있으며, 그로 인해 다이어트 때 먹으면 의외로 만족감이 높은 음식 중 하나입니다.
하지만 월남쌈을 싸는 라이스페이퍼도 엄밀히 탄수화물이기에, 너무 많이 드시면 생각보다 과도한 칼로리를 섭취할 수 있기에, 이것도 너무 배부르지 않는 선에서 적당량을 지켜주셔야 합니다.
안에 들어가는 육류 또한 따로 양념을 하지 마시고 그냥 굽거나 삶아서 섭취해야 하는 것도 잊지 마세요.
(17) 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트와는 달리 제조 시 유청(액체 성분)을 제거하는 과정을 거치기에 일반 요거트보다 훨씬 걸쭉한 농도를 갖고 있습니다.
따라서 같은 용량대비 단백질 함량이 높습니다. 또한 대부분의 일반 요거트 제품에는 단 맛을 내기 위해 엄청난 액상 과당 및 설탕을 사용하지만, 그릭요거트는 요거트 그 자체인 경우가 많죠.
경험적으로 봤을 때 그릭요거트가 일반 요거트에 비해 훨씬 더 포만감을 쉽게 느낄 수 있었습니다. 다이어트를 하다가 요거트류의 유제품을 드시고 싶은 분이라면 그릭요거트를 활용해보세요.
(18) 견과류
견과류는 일단 주의하셔야 할 게, 생각보다 지방의 함량이 높아 칼로리가 높습니다. 하지만 대부분 건강에 좋은 지방이 많아 먹는 것을 권장하죠.
특히나 다른 음식에 비해 순식간에 많은 양을 먹을 수 있는 견과류는 양에 주의하셔야 하는데, 절대로 한 줌 이상을 먹지 않는 것이 좋습니다.
아몬드의 경우 단백질과 지방도 많지만, 생각보다 탄수화물의 함량도 꽤 있어서 꼭 먹을 때는 소량만 적당히 드시기 바랍니다.
(19) 말린 오징어포
제가 개인적으로 굉장히 좋아하는 간식입니다. 그냥 순수하게 말린 오징어포는 생각보다 상당히 좋은 다이어트 음식 중 하나입니다.
오징어 자체가 칼로리가 낮을 뿐더러, 포 자체가 입속에서 오래 씹어야 하기 때문에 과식을 하는 것도 쉽지 않죠. 또한 탄수화물 함량이 거의 제로에 가깝고, 대부분이 수분과 단백질이기에 입이 심심할 때 다이어트 중 적당량 먹는 편입니다.
다만 시중에 파는 온갖 양념이 묻어 있는 오징어포는 최악이니 주의하세요.
(20) 햄버거
맨 마지막에 햄버거를 넣은 이유가 있습니다. 햄버거는 안에 들어간 내용물만 주의한다면 생각보다 그리 나쁘지 않은 음식입니다. 다이어트 시 햄버거를 고를 때는 아래의 사항을 주의해 주세요.
- 빵은 하나만 드세요.
- 안의 패티에 양념이 많거나 튀긴 것은 거르세요.(불고기, 치킨 프라이 등)
- 너무 과도한 소스가 들어있는 것은 거르세요.
위 세 가지 사항만 지킨다면, 햄버거도 그렇게 나쁘지는 않습니다. 하지만 가장 추천하지 않는 음식이긴하죠. 위 세가지 사항이 그래도 잘 지켜진 것을 보면, 버거킹의 일반 와퍼가 그래도 가장 낫지 않은가 싶습니다.
요약 및 칼로리 정보
위에서 소개해 드렸던 20가지 음식의 정보들을 대략적인 칼로리를 포함하여 정리해드리겠습니다. 이 칼로리는 참고만 하시면 됩니다. 음식에 들어가는 재료와 소스에 따라 오차가 천차만별일 수 있음을 주의하세요.
아래의 칼로리 표는 200g 1인분 기준으로, 각 항목의 대략적인 칼로리표를 다시 작성하였습니다. 말린 오징어포와, 견과류는 200g 섭취를 못하니, 대략적인 참고만 하시면 됩니다. 참고로 견과류를 200g 먹는 것은 아몬드를 4줌 정도 드시는 거라, 비현실적이니 견과류의 칼로리를 알아보실 분은 이 곳을 클릭하세요.
| 음식 항목 | 칼로리 (kcal, 200g 기준) | 비고 |
|---|---|---|
| 샤브샤브 | 300~500 | 고기 및 채소 양에 따라 다름 |
| 생선 (연어, 고등어 등) | 400~500 | 지방이 많은 생선, 불포화지방산 풍부 |
| 어패류 | 140~200 | 저칼로리 단백질 음식 |
| 돼지 목살, 등심, 안심살 | 300~400 | 지방 적은 부위 선택 |
| 소고기 등심, 안심 | 360~440 | 고단백, 지방 적당 |
| 게맛살 | 160~200 | 단백질 풍부, 제품에 따라 차이 있음 |
| 서브웨이 샌드위치 | 500~700 | 재료 선택에 따라 변동 가능 |
| 삼계탕 | 900~1000 | 국물과 밥 포함, 닭고기 기준 |
| 족발 (양념 족발 제외) | 360~440 | 고단백, 저지방 부위 선택 시 |
| 집에서 끓인 된장찌개 | 300~400 | 설탕, 전분 제외 시 저칼로리 |
| 계란찜 | 140~180 | 기름 없이 조리한 경우 |
| 오븐에 구운 치킨 | 360~400 | 기름 없이 구운 경우, 닭다리살 기준 |
| 통밀빵 | 400~500 | 섬유질 풍부, 일반 빵보다 저칼로리 |
| 자몽 | 60~80 | 저칼로리 과일, 포만감 높음 |
| 생선 회 | 200~300 | 지방 적고 단백질 풍부, 초장 피하기 |
| 월남쌈 | 100~200 | 라이스페이퍼와 채소/고기 양에 따라 다름 |
| 그릭요거트 | 200~300 | 단백질 함량 높음, 당 함량 주의 |
| 견과류 | 1000~1200 | 200g이면 칼로리 매우 높음, 소량 섭취 권장 |
| 말린 오징어포 | 600~700 | 저칼로리 간식, 양념 없는 것 선택 |
| 햄버거 | 500~900 | 재료 선택에 따라 변동 가능 |
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