다이어트를 처음 해보거나 계속 시도는 하지만 지속적으로 실패하는 초보자 분들을 위한 포스팅입니다. 살을 빼려면 음식을 줄여야 할까요? 운동을 늘려야 할까요? 이에 대한 아주 명확하고 확실한 대답을 제시해드리겠습니다.
다이어트는 상식이다.
우리의 체지방이 빠지는 원리는 심플합니다. 우리의 혈당 조절 능력이 정상이라는 전제하에는 몸에 들어오는 열량보다 더 많은 열량을 소비하면 살이 빠지게 됩니다. 이것은 초등학생도 알 수 있는 상식입니다.
여기서 헬린이나 초보분들은 의문이 생기게 됩니다. 그러면 음식을 줄이는 것이 좋을까? 운동을 줄이는 것이 좋을까? 두 가지 방법 모두 들어오는 열량보다 소비 열량을 늘리는 방법일테니까요.
이에 관련한 주제를 당장에 유튜브에만 가서 검색을 해보아도 “무조건 살 빠지는 방법”, “이대로만 하면 무조건 빠진다” 등 어르만 잔뜩 끌고 사실 들어가 보면 영양가가 없는 영상이 한가득 있는 현실이죠.
어찌 됐든 본인의 상황에 맞게 먹는 것보다 더 많이 움직이면 어찌됐건 살은 빠지게 되어 있습니다.
다만 어떠한 몸을 목표로 운동을 하는가?라는 전제에 따라 결과는 조금 달라질 수 있겠지만 체중이 감소한다는 결과는 동일하게 얻을 수 있습니다.
음식을 줄일까? 운동을 늘릴까?
우선 음식을 줄였을 때와 운동을 늘렸을 때의 장단점을 먼저 파악해 봐야 어떤 것을 활용해 볼지 생각할 수 있을 것입니다.
음식을 덜 먹었을 때의 장점
- 노력 대비 생각보다 엄청난 칼로리를 줄여 체중 감소 효과가 명확합니다.
- 평소 인슐린 민감성이 많이 떨어져 있는 비만인이나 장기적인 과체중인 분들의 경우 인슐린민감성이 약간 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.
- 운동을 하는 것보다 쉽습니다.
음식을 덜 먹었을 때의 가장 큰 단점은 일단 그냥 굶으면 되니까 의지를 갖고 운동하는 것보다 쉽습니다. 또한 그냥 안 먹은 것에 있어서 단기적인 체중 감량 효과는 굉장히 뛰어납니다.
하지만 이는 체지방도 일정 부분 빠지겠지만 근육의 감소와 수분 배출도 상당한 비율로 생기게 되어 결국 정상적인 식사를 하면 바로 요요현상을 겪을 수 밖에 없습니다.
음식을 덜 먹었을 때의 단점
- 기운이 없고 감정 기복이 심해집니다.
- 체중은 쉽게 빠지지만 근손실이 엄청나게 생깁니다.
- 운동 수행능력이 눈에 띄게 줄어들어 운동을 병행하는 분들의 경우 효율이 떨어집니다.
- 신체의 신진대사를 저해하여 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.
- 근손실과 수분 배출이 심해 피부의 탄력과 윤기가 없어지고 늙어보일 수 있습니다.
- 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소의 결핍으로 인한 건강상의 문제가 올 수 있습니다.
무턱대고 음식을 줄였을 때의 문제점은 굉장히 많습니다. 우선 일상 생활에 활력이 떨어지고 너무 과한 영양 섭취 제한으로 인한 근손실이 뚜렷하게 발생합니다.
또한 몸의 영양분이 충분하지 않아 운동 능력을 현저하게 감소시켜 다이어트 시 높여야 할 운동 강도를 올리지 못하는 현상을 만들게 됩니다.
즉 운동을 병행하며 다이어트를 하는 분들은 음식을 무턱대로 줄였을 때 효율이 굉장히 떨어질 수 밖에 없죠.
또한 단지 굶어서만 살을 빼는 경우, 우선 영양분의 결핍으로 인한 각종 미량 영양소의 부족과 수분의 배출로 인해 피부가 윤기를 잃는 경우가 많고 근손실이 심해 탄력을 잃어 굉장히 볼품없게 빠지는 경우가 대부분입니다.
멋지고 섹시한 몸을 위해 다이어트를 했지만 사실 더 늙어 보이고 어딘가 모르게 아파보이는 볼품없는 모습으로 변할 확률이 높은 것이죠.
운동을 늘렸을 때 장점
- 다이어트 시 발생할 수 있는 근손실을 최대한 줄여줍니다.
- 초보자의 경우 다이어트를 하면서도 근육량이 늘고 체력이 늘어 장기적으로 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어줍니다.
- 일반적인 다이어트보다 다이어트 식단에서 받는 스트레스가 적습니다.
운동을 늘렸을 때 단점
- 운동만으로 살을 뺀다는 것은 사실 비효율적입니다.
- 체력이 부족하고 운동 경력이 없다면 운동을 늘리는 것 조차 쉽지 않습니다.
- 노력 대비 체중감량 효과가 굉장히 미비합니다.
- 너무 과한 운동량은 일상 생활의 활력을 저해하고 컨디션 난조를 불러오기 쉽습니다.
- 오버트레이닝으로 인한 부상, 불면증 등에 시달릴 수 있습니다.
초보자 분들의 경우 운동만 열심히 하면 살이 빠진다고 생각하시는 분들이 꽤 많은데, 사실 이러한 생각은 굉장히 비효율적이고 비현실적인 생각입니다.
달리기를 1시간 빡세게 하고, 1시간 웨이트 트레이닝을 하는 것보다 사실 밥 한 끼를 굶는 것이 훨씬 더 쉽고 체중 감량에 있어서 효과가 빠르기 때문입니다.
물론 운동이 가져다 주는 장점은 실로 어마어마하지만 운동 경력이 부족한 초보자, 헬린이의 경우 운동량을 늘리는 것 조차 굉장히 힘이 든 것이 현실입니다.
억지로 운동을 늘려봐야 일상 생활에 지장만 줄 뿐 아니라, 괜히 부상을 입을 확률만 올라가고 효율은 점점 떨어지니 운동으로만 살을 빼보려고 노력하는 것은 굉장히 부질 없는 일임을 알 수 있죠.
그러면 어떻게 해야할까?
당연히 둘 다 하셔야 합니다. 현실적이고 본질적인 다이어트 식단을 구성하고 건강한 음식을 적당량 드시면서 운동량을 서서히 늘려나가시면 됩니다.
이렇게 당연한 말을 하려고 위에 글을 쓴거냐 물으시면 할 말은 없습니다만, 초보자 분들께서 흔하게 오해하는 부분이고 많은 분들이 오해하는 부분이라 최대한 풀어서 쓴 것입니다.
건강한 음식을 적당히 먹는 것과 점점 늘어가는 운동량의 시너지는 가히 엄청납니다. 식단과 운동은 전혀 별개의 것이 아니고 서로 시너지 효과를 내 주는 것입니다.
적당한 영양분의 섭취는 오히려 장기적으로 체지방 감소를 더욱 촉진하고, 정상적인 강도로 운동을 가능하게 만들어 칼로리 소모를 높이게 됩니다.
즉 이러한 식단과 영양의 선순환의 사이클이 최소 3달 이상 이루어질 때 우리의 몸은 몰라볼 정도로 멋지게 변해있을 것입니다.
이것만 기억하세요.
“올바른 식단과 강도높은 운동의 선순환이 다이어트 성공의 열쇠입니다.”
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