바쁜 직장인을 위한 다이어트 아침 간편식 메뉴 BEST 5 추천

바빠서 아침을 매일 거르고 계신가요? 이번 포스팅은 바쁜 직장인이 쉽게 준비하여 섭취할 수 있는 최고의 다섯가지 아침 간편식 메뉴를 준비하였습니다.

현대인에게 아침 식사는 하루를 시작하는 가장 중요한 에너지원입니다. 특히 다이어트를 하는 사람들에게는 아침을 어떻게 구성하느냐가 체중 관리와 대사 건강에 큰 영향을 줍니다.

이번 포스팅에서는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 활용한 저칼로리·고단백·비타민·미네랄을 고르게 갖춘 아침 간편식 메뉴 5가지를 소개합니다.

또한 칼로리 계산, 레시피 변형 팁을 포함하여 현실적으로 실천할 수 있는 방법과 일주일 동안 실제 실행할 수 있는 아침 식단을 제공해드리니 끝까지 봐주시기 바랍니다.

목 차

• 아침식사가 다이어트에 중요한 이유
• 다이어트 아침 간편식 메뉴 BEST 5 추천
  • 1. 고구마 + 삶은 달걀 + 저지방 우유
  • 2. 그릭요거트 + 베리류 + 오트밀
  • 3. 두부 채소 스크램블
  • 4. 오트밀 죽 (가장 추천, 가장 맛있음)
  • 5. 단백질 쉐이크 + 바나나 + 아몬드
• 귀차니즘이 심한 분을 위한 아침 간편식 챙겨먹는 팁
• 선식·미숫가루 등 가루로만 된 아침 간편식은 드시지 마세요
• 일주일 아침 간편식 예시
• 글 요약 및 결론

아침식사가 다이어트에 중요한 이유

대부분의 직장인들은 출근 전 아침을 거르는 경우가 많습니다. 특히 다이어트를 하는 분들은 다이어트를 하니까 걸러도 된다고 인식을 하는 경우가 있는데, 연구에 따르면 아침을 거르는 것은 오히려 체중 관리에 불리할 수 있습니다.

• 하버드 의대 연구 결과, 아침을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 체중 증가율이 20% 낮았습니다.
• 한국영양학회의 발표에 따르면, 아침에 단백질을 충분히 섭취한 그룹은 점심과 저녁에서 탄수화물 섭취가 줄었습니다.
• 아침식사를 규칙적으로 한 성인 남녀를 조사한 연구에서는, 규칙적인 아침식사는 심장대사에 영향을 미쳐 비만 및 관련 대사 장애를 예방한다고 합니다.

관련 출처: Effect of Breakfast Consumption and Meal Time Regularity on Nutrient Intake and Cardiometabolic Health in Korean Adults (pubmed)

이처럼 아침 식사는 다이어트 시 식단을 더 잘 지키게 해줄 뿐만 아니라, 일의 능률을 올리기 위한 하루의 에너지를 제공하는 아주 중요한 식사입니다.

다이어트 아침 간편식 메뉴 BEST 5 추천

위 챕터에서 아무리 바쁜 직장인이라도 아침을 먹어야 하는 이유에 대해 알아봤습니다. 하지만 아침에 식단을 챙겨 먹는게 쉽지는 않죠.

그런 분들을 위해 아래의 5가지 식단을 준비하였는데 따라하기 쉽게 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 최소한의 조리로 준비할 수 있는 아침 간편식 5가지를 준비하였습니다.

또한 아래 식단은 제가 실제로 다이어트를 진행할 때 즐겨 먹었던 식단이니 믿고 활용해 보시면 좋을 듯 합니다.

1. 고구마 + 삶은 달걀 + 저지방 우유

• 고구마 100g: 약 120kcal, 식이섬유·칼륨·비타민 A 함유
• 삶은 달걀 2개: 약 150kcal, 단백질 12~14g
• 저지방 우유 200ml: 약 90kcal, 단백질 7g
• 총합: 약 360~380kcal

위 식단은 전날 고구마와 달걀을 삶아두면 아침에 바로 꺼내 먹을 수 있습니다. 준비 과정이 단순하고 한국인에게 가장 익숙한 조합입니다. 낮은 칼로리에 생각보다 큰 포만감을 주니 가장 즐겨먹는 아침 식사입니다.

본인이 근육량이 많고, 운동량이 많은 사람의 경우에는 양을 조절하여 가급적 계란의 양을 2개 정도 추가해서 드시는 것을 추천 드립니다.

변형 팁: 고구마 대신 감자나 단호박을, 우유 대신 무설탕 두유나 아몬드 브리즈 등을 활용할 수 있습니다.

2. 그릭요거트 + 베리류 + 오트밀

• 그릭요거트 150g: 120kcal, 단백질 15g 및 각종 미네랄
• 오트밀 30g: 120kcal
• 베리류 70g: 40kcal 및 비타민 등의 미량 영양소 풍부
• 견과류 10g: 60kcal 건강한 불포화 지방 다량 함유
• 총합: 약 340kcal

이것도 그냥 준비가 따로 필요없어 실제로 제가 자주 먹는 아침 간편식입니다. 그냥 냉장고에서 꺼내서 드시기만 하면돼요.

다만 오트밀의 경우, 따뜻한 물에 조금 불려두셔야 먹을 때 편한데 아침에 일어 나셔서 그냥 오트밀에 찬물을 붓고 전자레인지에 2분만 돌리면 따뜻한 오트밀이 완성됩니다.

변형 팁: 베리류 대신 제철 과일(사과, 배, 키위)을 활용하면 더 풍부한 미량 영양소를 얻을 수 있고 비용도 절약될 수 있습니다.

3. 두부 채소 스크램블

• 두부 반 모(150g): 120kcal, 단백질 12g
• 시금치·브로콜리 100g: 30kcal
• 올리브 오일 약간: 40kcal
• 맛을 위한 소금 약간
• 총합: 약 190kcal

이 식단도 전날 자기전에 모든 재료를 냉장고에 넣어놓고, 아침에 일어나면 후라이팬에 다 때려넣고 2~3분 올리브 오일에 볶아주면 끝입니다.

따로 들어가는 건 간을 위한 소금이 전부이기에, 조리가 매우 간편하고 올리브유에 볶아서 맛도 생각보다 괜찮습니다. 다만 재료가 단순하다 보니 반드시 소금 간을 넉넉하게 해야합니다. 소금까지 넣지 않으면 맛이 너무 없어서 먹기 힘들 수 있습니다.

변형 팁: 카레가루나 강황가루를 넣으면 색감이 계란 스크램블처럼 변하고 맛이 굉장히 좋아질 뿐 아니라 항산화 효과까지 더할 수 있습니다.

4. 오트밀 죽 (가장 추천, 가장 맛있음)

• 오트밀(귀리) 50g: 190kcal
• 단백질 파우더(바닐라맛 or 초코맛) 30g: 110kcal, 단백질 20~25g
• 무가당 땅콩버터 1스푼: 100kcal
• 적당량의 소금
• 총합: 약 400kcal

지금까지 올린 아침 간편식 중에 개인적으로 가장 맛있게 먹는 식단입니다. 이 식단은 약간의 조리 순서가 있는데 아래와 같이 조리하시면 됩니다.

step 1.) 오트밀(귀리) 50g, 단백질 파우더 한스쿱, 소금을 잘 섞어서 한 그릇에 놓고 끓는 물을 오트밀이 다 잠길 때까지 부어줍니다.

step 2.) 잘 섞어주고, 오트밀이 불어서 부드러워지기 시작하면 무가당 땅콩버터를 한숟갈 넣어서 잘 저어줍니다.

step 3) 땅콩버터가 다 녹아서 액체화 되면, 전자레인지에 1분 정도 다시 돌려주면 완성입니다. 꺼내서 드시면 됩니다.

변형 팁:

• 계피가루를 넣고 저어주면 훨씬 더 깊고 다양한 풍미를 즐길 수 있습니다.
• 땅콩버터는 크리미 형태 말고 크런키 형태(입자가 씹히는 제품)로 구입해야 씹는 식감이 좋고, 포만감도 조금 더 오래갑니다.
• 더 부드럽고 걸죽하게 즐기실 분은 저 재료에 날계란 1개를 더 넣고 섞으시면 식감이 더 걸죽해지고 포만감이 오래갑니다.

5. 단백질 쉐이크 + 바나나 + 아몬드

• 단백질 파우더 1스쿱: 120kcal, 단백질 20~25g
• 저지방 우유 200ml: 90kcal, 단백질 7g
• 아몬드 10알
• 바나나 1개: 90kcal, 칼륨 풍부
• 총합: 약 400kcal

아침 준비 시간이 거의 없는 사람에게 가장 적합한 조합입니다. 쉐이커에 단백질 파우더와 우유를 넣고 흔들면 바로 섭취할 수 있으며, 바나나는 껍질만 벗기면 됩니다.

굉장히 간단하고 조리 과정이 전혀없지만 영양 균형까지 맞기 때문에, 본인은 뭐 이것저것 생각하기가 너무 귀찮다 싶은 분들은 이렇게라도 꼭 드시길 권장드립니다.

제가 제시한 아침 간편식 외에 주변에 아주 간단하면서도 좋은 식재료들이 굉장히 많습니다. 각종 채소, 제철과일, 견과류, 아보카도, 베리류, 통밀빵 등 본인에게 잘 맞고 구하기 쉬운 식재료들로 더 풍부한 아침 간편식 메뉴를 구성해보시기 바랍니다.

귀차니즘이 심한 분을 위한 아침 간편식 챙겨먹는 팁

• 고구마와 달걀은 주말에 한꺼번에 삶아 냉장 보관 후 3일간 섭취할 수 있습니다.
• 채소는 미리 씻어두고 비밀봉지에 소분해서 냉장보관 해주면 별도의 세척없이 바로 섭취가 가능합니다.
• 단백질 쉐이크는 귀차니즘을 극복하는 최고의 아침 간편식입니다.
• 오트밀죽은 전날 물만 부어두면 아침에 전자레인지 2~3분 조리로 완성할 수 있습니다.
• 그릭요거트는 개별 포장 제품을 구입하면 매일 한 컵씩 간편하게 섭취할 수 있습니다.

선식·미숫가루 등 가루로만 된 아침 간편식은 드시지 마세요

많은 사람들이 바쁜 아침에 선식이나 미숫가루를 대체식으로 선택합니다. 그러나 이는 다이어트 측면에서도, 건강 측면에서도 전혀 좋을게 없는 선택입니다. 그 이유는 아래와 같습니다.

1. 높은 당분: 시중 제품은 맛을 내기 위해 설탕이나 과당이 첨가된 경우가 많아 혈당이 빠르게 상승합니다.
2. 단백질 부족: 곡물 위주로 구성되어 있어 단백질 섭취량이 부족합니다.
3. 낮은 포만감: 액체 형태라 씹는 과정이 없어 포만감이 오래 유지되지 않습니다.
4. 과식 위험: 가루 형태의 단점은 내가 얼마나 먹는지 잘 몰라 생각보다 굉장히 많은 양을 먹는다는 점입니다.

따라서 선식이나 미숫가루는 벌크업이나 중량을 늘리는 기간의 간식으로는 괜찮지만, 다이어트를 위한 아침 식사로는 적절하지 않습니다.

일주일 아침 간편식 예시

위에서 제시한 5가지 외에도 본인이 생각하기에 적절한 간편식을 만들어, 본인만의 아침 메뉴를 만들고 아래와 같이 계획해서 지켜보세요. 체지방 감량은 물론 하루하루 활기가 넘치는 본인을 발견할 수 있을 것입니다.

글 요약 및 결론

다이어트를 하는 바쁜 현대인에게 아침식사가 필수라고 볼 수는 없지만, 아침식사가 주는 긍정적인 면을 가져갈 필요는 충분히 있습니다.

최소한의 조리와 전날 준비만으로도 아침 간편식을 통해 영양 균형을 맞출 수 있고, 저칼로리·고단백 식단은 체중 관리뿐 아니라 하루 동안 집중력과 에너지를 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

선식이나 미숫가루처럼 간단해 보이지만 영양적으로 불균형한 식사보다는, 위에서 소개한 현실적인 메뉴를 활용하는 것이 장기적으로 훨씬 효과적입니다. 꾸준히 이러한 습관을 유지한다면 다이어트와 건강한 라이프스타일을 동시에 유지해 보시길 바랍니다.