남성호르몬 수치가 낮아져서 걱정되시나요? 이 포스팅에서는 호르몬 수치를 효과적으로 올려주는 검증된 남성호르몬 보조제 성분 20가지에 대한 정보를 상세하게 정리하였으니 본인에게 필요한 보조제의 정보를 찾아 식단과 함께 구성하셔서 효과적인 운동을 하시기 바랍니다.
특히 호르몬 수치가 갑자기 뚝 떨어졌다거나 과도한 체지방으로 인해 계속해서 낮은 경우에는 운동 방법 또한 소개해 드릴테니 반드시 끝까지 정독하셔서 올바른 정보 얻어가시기 바랍니다.
목차
남성호르몬 수치 보조제 추천 10가지
테스토스테론과 근육 발달, 근력 발달, 파워 등의 상관 관계는 너무 나도 명확합니다. 20대 중반 이후부터는 매년 테스토스테론 수치가 필연적으로 감소하기 시작하는데요. 이는 자연적인 현상이라 그대로 받아들일 수 밖에는 없습니다.
하지만 필요한 미네랄이나 영양이 결핍된 경우, 과도한 스트레스, 만성 피로, 음주와 흡연 등도 호르몬 수치를 급격하게 하락 시키는 요인이 됩니다. 이런 식으로 환경이나 생활패턴으로 인한 호르몬 감소는 보조제의 섭취와 생활 습관 개선으로 충분히 개선이 될 수 있습니다.
아래에서 소개할 남성호르몬 수치를 올릴 수 있는 보조제 10가지는 직접적으로 호르몬 수치를 올리거나, 간접적으로 효능을 주는 성분들을 총정리 하였습니다.
본인의 생활 패턴이나 환경을 먼저 분석하고 아래의 보조제 목록에서 자신의 부족한 영양소를 파악한 후 본인의 식사 구성에 추가해주면 호르몬 수치를 개선하는 데, 도움이 될 수 있겠습니다.
(1) 아연
예로부터 남성 정력제로 굴을 많이 먹는다는 말이 전혀 근거 없는 소리는 아닙니다. 굴은 아연이 굉장히 많이 함유되어 있는 대표적인 성분으로서 이를 섭취할 경우에는 남성호르몬 수치를 유지하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
남성호르몬은 안드로겐 수용체의 민감도에 따라 활성화가 됩니다. 안드로겐 수용체라는 것은 남성호르몬을 수용하는 단백질 성분으로 이해하시면 되는데, 대부분의 아연이 결핍된 환자들의 안드로겐 수용체의 민감도는 굉장히 떨어져 있는 상태입니다.
따라서 아연이 결핍되면 안드로겐 수용체의 민감도 하락으로 인해 남성호르몬 수치가 감소할 수 있으며, 아연이 많이 함유된 음식을 섭취할 경우 황체 호르몬 수치를 높인다는 수 많은 연구 결과가 있습니다.
황체 호르몬이 결국 테스토스테론의 합성을 자극하므로 아연의 섭취는 적정 호르몬 수치를 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있겠습니다.
- 아연이 풍부한 음식
- 생굴, 홍합, 꼬막 등의 조개류
- 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류
- 우유, 치즈 등의 유제품
- 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류
(2) 마카(레드마카)
몇 가지 연구에 따르면 마카는 성기능 증가에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 마카의 종류는 굉장히 여러가지가 있는데, 이 중 남성호르몬 증가를 기대해 볼 수 있는 마카는 레드마카입니다.
레드마카는 동물을 대상으로 한 연구에서 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났으며 오랜 기간 동안 마카의 효능에 대해 연구를 해오는 페루의 연구소에서 진행한 한 임상 실험 결과에 따르면, 레드 마카를 섭취한 그룹에서 성기능의 향상이 있다는 결과가 도출되었습니다.
따라서 일반 마카보다는 반드시 레드 마카가 함유된 보조제를 챙겨 먹는 것은 남성호르몬 수치 증가에 긍정적인 영향을 줄 수 있을 것입니다.
(3) 흑마늘
흑마늘이 우리에게 주는 수 많은 효능에 대해서는 아래 링크에서 굉장히 자세히 다루었으니 참고하시기 바라며 여기서는 호르몬에 대한 효과에 대해서만 논하도록 하겠습니다.
흑마늘에는 스코르디닌이라는 성분이 다량 함유되어 있는데 이는 남성호르몬 분비를 촉진시키는 물질로서 일반 생마늘보다 대략 2배~3배 정도의 스코르디닌이 함유되어 있습니다. 또한 흑마늘 자체에 아연 성분이 풍부하여 호르몬의 생성과 분비를 촉진시켜줄 수 있습니다.
흑마늘의 경우에는 짧은 기간의 섭취로는 그 효과를 기대하기 힘들며 평소 일상에서 꾸준하게 오랜기간을 섭취해야 그 효능을 서서히 느낄 수 있으니 꾸준하게 섭취하는 것을 추천드립니다.
(4) 마그네슘
성인 남성들을 대상으로 한 수많은 임상 실험 결과에 따르면 남성호르몬 수치와 마그네슘은 밀접한 관련이 있다는 것을 나타냅니다. 한 실험에서는 30명의 남성에게 4주 동안 체중kg당 10mg의 마그네슘을 매일 섭취시켰고 그 결과 남성호르몬 수치가 유의미하게 향상이 되었습니다.
이 외에도 마그네슘과 남성호르몬에 관한 연구가 굉장히 많으며 많은 연구 결과에서는 이 효능이 입증되었을 만큼 마그네슘이 부족한 경우 호르몬 수치를 유지하는데 치명적일 수 있습니다.
마그네슘은 체내에서 생성된 테스토스테론의 생체이용율을 높이는 역할을 합니다. 체내의 충분한 마그네슘은 테스토스테론과 결합하여 적정 호르몬 수치를 유지하게 도와주며 이는 근육을 합성하고 운동 능력을 향상 시키는데 기여할 수 있습니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식
- 시금치, 양배추, 브로콜리 등의 녹색 채소
- 연어, 고등어, 다랑어 등의 생선
- 아몬드, 브라질 너트, 땅콩 등의 견과류
- 아보카도, 바나나 등의 열대 작물
(5) DAA(아스파르트산)
DAA는 조금 생소하실 수 있습니다. 운동을 하시는 분은 보조제로 섭취해 본 경험이 있을 수도 있는데요. DAA는 아미노산의 일종으로서 D-Aspartic Acid의 약자로 아스파르트산이라고도 불립니다.
DAA의 대표적인 역할은 호르몬의 분비를 촉진시키는 것입니다, 2000년도 해외에서 실험 쥐를 대상으로 한 실험에서 DAA를 주입한 실험쥐의 테스토스테론 분비가 촉진되었으며 LH호르몬(황체호르몬)의 분비가 함께 촉진 되었음이 확인되었습니다.
그 이후 사람을 대상으로 임상 실험이 진행되었는데, DAA의 특이한 점은 건강하고 호르몬 분비가 왕성한 20~40대에는 별 효능이 없지만, 호르몬 수치가 갑자기 많이 떨어진 사람, 갱년기 남성의 남성호르몬 수치를 증가시켜 주는 효과를 가져왔습니다.
따라서 갑작스러운 요인이나 갱년기 등으로 인해 정상 수치보다 낮은 경우에는 DAA 섭취는 굉장히 효과적일 수 있겠습니다.
(6) 트리뷸러스
트리뷸러스란 남가새풀의 열매를 말하는 것으로 여기에는 굉장히 많은량의 사포닌이 함유되어 있습니다. 이 사포닌은 성호르몬 분비를 촉진시키며 눈병 등 안과 질환에 효과가 좋다고 알려져 있는 성분입니다.
해외의 연구 결과에 따르면 호르몬 분비가 왕성한 40대 이하의 남성에게는 테스토스테론 분비 촉진에 대한 효능이 거의 없었으며, 갱년기 남성, 호르몬 수치가 굉장히 많이 저하된 남성 등에게는 호르몬 수치 상승의 효과가 있었습니다.
따라서 갑작스럽게 호르몬 수치가 감소하셨거나 갱년기가 와서 점점 남성호르몬 수치가 낮아지는 분이라면 트리뷸러스를 영양제 목록에 추가하시고 섭취하는 것을 추천드립니다.
(7) 비타민D
해외의 연구에 따르면 비타민D 3000IU를 매일 섭취할 경우 그렇지 않은 대조군에 비해 남성호르몬 수치가 무려 25% 더 높았다는 연구 결과가 있습니다. 또한 체내에서 합성되는 비타민D는 비타민이라기 보다는 호르몬에 가깝다는 의견이 지배적이며,
면역과 호르몬 체계에 있어서의 비타민D는 아주 큰 영향이 있다고 볼 수 있으므로 결핍되지 않도록 주기적으로 야외 활동을 해주시거나 보조제를 섭취해 주는 것이 좋습니다.
안타까운 점으로는 비타민D는 보조제나 식품으로 섭취할 경우 체내 흡수율이 굉장히 낮으므로 햇빛을 일부러 많이 쬐거나, 가까운 내과에 방문해서 주사제를 통해 맞는 것도 하나의 방법이겠습니다.
하지만 보조제로 섭취하는 경우에도 장기적으로 섭취를 할 경우 효과적으로 비타민D의 수치를 유지할 수 있기 때문에 비타민D가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 추천 드리는 바입니다.
- 비타민D가 풍부한 음식
- 말린 표고버섯
- 고등어, 연어, 참치 등의 오메가3가 풍부한 생선류
- 계란 노른자, 우유
(8) 비타민K
비타민K는 남성호르몬의 합성 효소의 활성화를 촉진한다는 것입니다. 비타민K는 남성의 고환에서 스테로이드 합성을 하는 단백질인 키나아제(kinase)의 활성을 촉진하여 테스토스테론의 합성을 원활하게 해주는 역할을 합니다.
실험용 쥐를 대상으로 한 실험에서도 비타민K를 주입한 실험쥐의 고환이 활성화 되고 테스토스테론 분비량이 더 많았다는 연구 결과로 봤을 때, 비타민K가 많이 함유된 음식이나 보조제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있겠습니다.
- 비타민K가 풍부한 음식
- 치즈, 김치, 된장, 낫토 등의 발효 식품
- 달걀 노른자
- 동물의 장기(간, 허파, 심장 등)
(9) 올리브유, 코코넛유
건강한 지방 섭취를 위해 올리브유, 코코넛 오일 등을 섭취하면 테스토스테론 수치의 증가와 더불어 고환의 무게 상승 등에 효과를 보일 수 있습니다.
해외에서 진행된 연구에 따르면 올리브유, 코코넛 오일을 섭취한 그룹군과 해바라기씨유, 카놀라유 등을 섭취한 그룹군으로 4주간의 실험이 진행되었는데, 올리브유와 코코넛 오일을 섭취한 그룹군에서만 유의미한 테스토스테론 수치 증가를 발견하게 됩니다.
이는 위 성분들이 고환 내 라이니히 세포의 콜레스테롤 흡수를 증가시켜 이 콜레스테롤을 원료로 하는 남성호르몬의 분비가 촉진된 결과로 보이며 이 두 가지 기름을 식단에 추가하는 것은 건강한 지방 섭취와 함께 남성호르몬 수치를 유지할 수 있는 좋은 방법이겠습니다.
(10) 포화지방
흔히 불포화지방은 좋고, 포화지방은 나쁘다는 말을 쉽게 들으실 것입니다. 이 말은 단순하게 틀린 말이라고 할 수 있으며 우리의 몸은 둘 다를 필요로 합니다.
과한 포화지방 섭취가 심혈관계 질환 발병 및 체지방 상승을 불러 일으켜 안 좋은 영향을 주는 것이지 적절한 포화지방은 호르몬 대사 과정에 있어 필수입니다.
우리의 남성호르몬은 아주 간략하게 말하면 콜레스테롤로부터 합성이 되는데, 이 콜레스테롤의 원료로 포화지방이 쓰입니다,. 따라서 포화지방을 전혀 섭취하지 않으면 호르몬 대사에 문제가 생기고 남성호르몬 수치가 급격하게 하락하는 요인이 되니 적당량 섭취해 주는 것은 테스토스테론의 적정 수치를 유지하는데 요긴하게 쓰일 수 있습니다.
남성호르몬 수치 올리는 운동 방법
위에서는 총 10가지의 남성호르몬 수치 증가에 도움이 될 수 있는 보조제를 알아보았습니다. 이번에는 보조제보다 더 근본적으로 어떤 운동 방법을 통해 건강하게 적정 호르몬을 유지하면서 살아갈 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.
(1)고강도 웨이트 트레이닝
1990년 대, 해외에서는 운동과 남성호르몬 분비에 대한 수 많은 실험을 진행하였습니다. 이 연구들에 대한 메타 분석 결과에 따르면, 강도가 높은 운동을 수행할수록 남성호르몬의 분비가 훨씬 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
하지만 이 말에는 함정이 있는데요. 고강도 운동 시에는 ‘일시적’으로 테스토스테론의 분비가 많아지지만 이는 장기적인 효과는 아니라 이 호르몬의 분비로 인한 근육량의 증가나 기타 체성분의 유의미한 변화는 기대하지 않는 것이 좋습니다.
하지만 강도 높은 운동을 하면 그 자체로 근육을 성장하게 하는 행위이며, 많아진 골격근은 체지방을 효과적으로 감소 시킬 수 있어 이는 장기적으로 보았을 때 남성호르몬 수치에 굉장히 긍정적인 역할을 한다는 것은 부정할 수 없는 사실입니다.
따라서 고강도 웨이트 트레이닝을 통한 남성호르몬의 증가는 일시적이지만, 웨이트 트레이닝으로 얻은 근육량은 결국 장기적으로 보았을 때 왕성한 호르몬 수치를 유지시켜 줄 것입니다.
짧고 강한 유산소 운동
유산소 운동은 우리의 심장을 강화시키고 심폐 지구력을 향상시켜 전체적인 건강 유지에 굉장히 좋은 운동 방법입니다. 하지만 유산소 운동의 경우에도 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 짧고 강도 높은 유산소 운동만이 남성호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
30분이 넘어가는 유산소 운동은 필연적으로 강도가 낮을 수 밖에 없어 남성호르몬 수치에 긍정적인 영향을 주지 못하며, 적어도 최대 심박수의 80~90% 수준까지 올라가는 운동을 통해서 호르몬 분비를 극대화 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 마찬가지로 남성호르몬의 분비를 촉진하는 것은 운동 그 자체라기 보다는 ‘강도’ 높은 운동을 수행하는 것입니다. 유산소 운동이라고 해서 쉽게 생각하고 설렁설렁 하는 경향이 있는데요.
긴 시간 동안 하는 걷기보다는 짧은 시간 내에 하는 달리기가 운동 능력 측면에서도 훨씬 더 뛰어나며 더 강인한 심폐지구력을 만들어주며 더 나아가 호르몬 분비에도 좋은 영향이 있다는 것을 다시 한 번 상기하시기 바랍니다.
위 링크는 유산소 운동에 대한 방법과 종류를 자세히 정리한 포스팅이니 한 번씩 참고하시기 바랍니다.
오버트레이닝 피하기
오버트레이닝은 본인의 수준을 넘어선 과도한 운동 볼륨을 소화했을 때를 지칭하는 단어입니다. 강도 높은 운동을 억지로 길게 가져갈 경우, 우리 신체에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬이 다량으로 분비되어 신체의 피로도를 높이고 남성호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다.
또한 오버트레이닝의 경우 피로감, 무기력증, 운동 의욕 저하, 식욕 감퇴, 근력 감소 등 일상 생활에 지장을 주는 것은 물론 운동 능력 자체를 현저하게 감소 시킬 수 있는 대표적인 증상이므로 본인에게 너무 과도한 운동 볼륨은 오히려 해가 될 수 있습니다.
따라서 운동은 아무리 길어도 준비 운동까지 1시간 30분 이내로 끝내시는 것을 추천드리며, 저는 개인적으로 고도의 집중력을 발휘하여 강도 높은 운동을 1시간 이내로 하시기를 권장드립니다.
남성호르몬 수치 올리는 생활 방식
운동에 이어서 우리가 일상 생활을 할때 적정 호르몬 수치를 유지하기 위해 지켜야 할 수칙들에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이는 조금만 신경쓰면 누구나 지킬 수 있기 때문에 잘 숙지하셔서 일상 생활에 적용해 보시기 바랍니다.
과도하게 낮은 칼로리 섭취는 금물
다이어트를 한다고 하며 너무 낮은 칼로리를 섭취하는 경우, 남성호르몬 분비가 아예 제한되거나 극도로 낮아질 확률이 있습니다.
테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이며 이 콜레스테롤은 적당한 지방의 섭취로 인해 생성됩니다. 또한 극도의 탄수화물 섭취 제한은 신체의 호르몬 대사를 무너뜨리고 만성적인 무기력을 유발해 남성호르몬 수치가 극도로 낮아질 수 있습니다.
2008년 한 연구에 따르면 2~3주 동안 하루에 대략 700칼로리를 결핍시켰을 때, 자연적으로 생산되는 남성호르몬의 60%가량이 감소되었다는 연구 결과가 있는 만큼, 칼로리의 결핍은 생각보다 굉장히 큰 호르몬 저하 요소입니다.
따라서 아무리 다이어트 중이라고 해도 신체의 기능을 유지하는 칼로리와 적절한 영양소의 섭취는 호르몬 대사에 굉장히 중요한 요소이며 신체 전반의 건강 측면에서도 큰 작용을 한다는 것을 명심하시기 바랍니다.
스트레스 줄이기
스트레스는 만병의 근원입니다. 또한 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되게 되는데 이 수치가 너무 높아지면 각종 대사성 질환과 염증을 유발하며 남성호르몬 수치를 낮출 수 있습니다.
스트레스라는 것은 정신적인 스트레스와 신체적인 스트레스가 있는데 이 둘 다 과도하게 받게 되면 호르몬 수치에 악영향을 줄 수 있습니다. 위에서 언급한 오버트레이닝 또한 신체적인 스트레스가 극도로 많이 받은 상태라고 이해 할 수 있습니다.
따라서 정신적인 스트레스를 줄이는 본인 만의 해소 방법을 통해 잘 극복하셔서 우울감이나 무기력감을 해소하시면 좋고 신체적인 스트레스는 건강에 좋은 식단과 영양제, 항산화 식품을 적절하게 식단에 추가한다면 우리 신체에 쌓이는 노폐물과 활성 산소를 효과적으로 제거할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
적정한 체지방률 유지하기
비만인 사람은 적정 체중에 비해 평균적인 남성호르몬 수치가 20~25% 낮다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 남성의 경우 12~16% 사이의 체지방률을 항상 유지하는 것이 권장되는데요.
개인적인 경험을 토대로 봐도 과도하게 체중을 늘려 운동을 해보면 생각보다 컨디션이 좋지 못합니다. 체중이 늘면서 자연스럽게 힘도 느는데, 체중이 일정 수준을 넘어서면 오히려 근력이 저하되고 체력, 지구력 등 운동 수행 능력이 전반적으로 감소하게 되는 것을 경험합니다.
반대로 체지방이 10% 이하로 내려가면서 너무 없는 경우에도 굉장한 호르몬 수치 감소가 일어납니다. 바디프로필을 찍는 다거나 보디빌딩 대회에 나가는 경우에는 필연적으로 과도하게 많이 뺀 체지방 상태를 요구하기 때문에 일시적으로 테스토스테론 수치가 감소하면서 컨디션이 안좋아 질 수 있습니다.
따라서 늘 건강한 호르몬 수치를 유지하시려는 분께서는 12~16%의 적정 체지방률을 유지하는 것을 목표로 꾸준한 관리가 필요하겠습니다.
충분한 수면 취하기
2011년의 해외의 연구에서는 젊은 남성을 대상으로 하루의 수면 시간을 3시간 줄인 결과 남성호르몬 수치가 대략적으로 10% 감소하는 것을 발견했습니다. 또한 하루에 4시간의 수면 시간을 줄이면 평균적으로 27%의 호르몬 수치가 감소합니다.
또한 수면 중에 일어나는 우리 몸의 성장호르몬 분비, 회복 작용 등은 남성호르몬 분비 대사에도 크게 영향을 끼칠 수 있는 요인이니 밤 잠은 모든 측면에서 굉장히 중요하다는 것을 시사합니다.
이는 충분한 수면 시간이 얼마나 호르몬 수치에 중요한 요소인지 알 수 있는 대목이라고 할 수 있으며, 하루에 최소 7시간 이상을 주무시는 것이 적극적으로 권장됩니다. 밤잠이 어쩔 수 없이 부족한 경우에는 짬을 내어 몇 분이라도 낮잠을 주무시는 것을 추천 드립니다.
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