나트륨을 이유 없이 제한하는 다이어터들이 굉장히 많습니다. 염분은 우리 몸에서 없어서는 안 될 필수 미네랄인데요. 오늘은 왜 다이어트 시 염분을 반드시 섭취해야 하는 이유에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
수 십 년 전부터 소금이 건강에 안 좋다며 굉장히 잘못된 정보들이 만연하고 있는데요. 이러한 세뇌 아닌 세뇌 때문에 많은 사람들이 염분을 건강과 다이어트의 적이라고 생각합니다.
실제로 우리나라의 하루 나트륨 섭취량은 세계적으로 봤을 때 많은 편이 아니며, 잘못된 정보 전달로 인해 많은 사람들이 염분 그 자체를 굉장히 안 좋게 보는 경향이 생겼습니다.
하지만 적절한 나트륨(염분)의 섭취는 우리 신체의 정상적인 기능을 위해 굉장히 중요하며, 오히려 염분을 제한했을 경우에 생기는 다이어트 상의 문제가 상당히 많습니다.
이번 포스팅에서는 염분을 줄이지 말아야 하는 이유와 함께, 나트륨이 부족할 경우 우리 몸에서 어떤 부작용이 오는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
또한 이번 글은 여러 건강 상의 문제보다는 다이어트와 운동 수행능력 등에 초점을 맞춘 글임을 먼저 밝히는 바입니다.
- 나트륨(sodium)의 역할
- 다이어트 시 왜 염분을 꼭 섭취해야 할까?
- 다이어트 시 나트륨을 얼마나, 어떻게 섭취해야 할까?
- 다이어트 식단의 나트륨 함량표
- 운동과 나트륨에 대한 결론 정리
나트륨(sodium)의 역할
나트륨(sodium)은 알칼리 금속에 속하는 원소로서 인간 등의 동물들이라면 반드시 필수적으로 섭취해야 하는 ‘필수 미네랄’입니다.
높은 고원 지대에 사는 산양들이 목숨을 걸고 위태로운 절벽에서 암염을 섭취하기 위해 불안한 자세로 소금을 찾아다니는 것을 본 적이 있을 것입니다.
이처럼 염분은 동물에게 있어 절대로 간과해서는 안 될 굉장히 중요한 성분이며, 필수적으로 ‘따로’ 섭취해 줘야만 하는 것입니다.
우선 왜 염분의 섭취를 신경써서 해야 하는지를 알기 위해서는 이 성분이 필수적으로 우리 체내에서 어떤 역할을 하는가에 대한 간단한 고찰이 필요합니다.
나트륨의 역할을 간략하게 정리해보도록 하겠으며, 더 자세한 역할을 알고 싶으면 아래의 링크를 통해 피톨로지 우수님의 영상을 시청해 보시기 바랍니다.
(1) 삼투압
나트륨의 대부분이 세포외액의 전해질 성분으로 구성되어 있습니다. 이는 삼투압 조절을 통하여 체내의 수분 균형을 이루고, 혈액을 포함한 체액의 양을 조절하게 되는 굉장히 중요한 역할을 하게 됩니다.
즉, 우리의 혈액 속에는 수 많은 성분들이 녹아있으며, 이 체내 혈액속에 있는 무기질의 농도를 일정하게 맞추기 위하여 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 수분을 이동 시키는 역할을 하는 것입니다.
이러한 역할을 하는 나트륨이 체내의 적정 농도를 유지하는 것은 굉장히 중요한데요. 특히 이 성분은 수분 보유량의 변화와 굉장히 큰 관련을 갖고 있습니다.
나트륨의 농도가 높으면 우리의 뇌는 우리에게 갈증을 느끼게 하여 물을 더 많이 마시게 하며, 반대로 농도가 낮으면 체내의 수분을 배출하여 그 적정 농도를 유지하려고 합니다.
따라서 굉장히 짠 국물 음식을 먹었을 때, 계속해서 갈증을 느끼고 물을 마시는 것은 일정한 나트륨 농도를 맞추기 위한 신체의 자연스러운 반응이며,
반대로 칼륨의 섭취가 늘어나 체내 나트륨 농도가 낮아졌을 경우에는 몸 속의 수분을 소변으로 배출하여, 화장실을 자주 가게 되는 것입니다.
(2) 신호의 전달
나트륨은 칼륨 염소, 중탄산염, 황산염, 마그네슘, 칼슘과 함께 체내에서 반드시 필요한 전해질입니다.
만약에 체내의 나트륨이 전혀 존재하지 않으면, 각 기관에 보내는 신경 전달에 필요한 매개가 존재하지 않아 사망에 이르게 되겠죠.
이는 근육의 수축도 필수적입니다. 운동을 할 때나 일상 생활을 할 때 우리는 자연스럽게 근육을 자신도 모르게 수축을 하고 있고, 이는 뇌의 명령을 통해 각 근신경에 신호를 전달해주는 매개가 있기 때문입니다.
다이어트 시 왜 염분을 꼭 섭취해야 할까?
위에서 나트륨이 체내에서 수행하는 주요 역할을 아주 간략하게 알아봤는데요. 운동을 하는 사람, 특히 다이어트 식단을 통해 체지방을 감량하는 분이라면 염분을 꼭 섭취해야 하는 이유에 대해 정리해보겠습니다.
(1) 다이어트 식단에는 대부분 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
흔히 먹는 다이어트 식단은 고구마, 야채 등 칼륨이 굉장히 많이 함유된 음식들이 많이 포함되어 있습니다.
이 칼륨은 혈액의 적절한 PH수준을 유지하기 위해 나트륨과의 비율 균형이 맞아야 하는데요. 염분을 과하게 제한하고 이러한 칼륨이 많은 음식을 계속 섭취할 경우
전해질 농도의 불균형으로 인해 건강상의 문제 뿐 아니라, 운동을 도저히 수행하기 힘들 정도의 무기력증과 운동 능력의 감소가 생깁니다.
흔히 다이어트에는 우리도 모르게 굉장히 많은 양의 칼륨을 섭취하고 있지만, 반대로 염분은 무의식적으로 제한하려고 하는 아이러니한 상황이 생기기 때문에 우리는 오히려 염분의 섭취를 신경 써야 하는 것입니다.
(2) 운동 시 많은 땀을 배출하기 때문에 더욱 염분 섭취에 신경 써야 합니다.
대부분의 다이어터들은 많은 운동량을 소화하게 됩니다. 이런 경우 굉장히 많은 땀을 배출하게 되며, 그 땀 안에는 많은 염분이 함유되어 있죠.
즉 땀을 흘리며 운동을 하는 분, 특히 굉장한 고강도의 운동을 하는 분이라면 염분의 섭취를 오히려 따로 챙길 정도로 신경을 써야 하는데요.
특히 해외의 수 많은 프로 보디빌더들은 고강도의 운동 전 오히려 핑크 솔트와 같은 소금을 한 두 스푼 섭취함으로서 체내의 전해질 농도를 유지해 운동 능력을 극대화 하는 데 신경을 많이 씁니다.
염분의 섭취를 하지 않아 체내의 전해질 균형이 깨지면 심각한 운동 능력의 저하와 더불어 무기력증, 어지러움증이 유발되며, 심한 경우 심장이나 신장과 같은 주요 장기에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.
(3) 근육의 수축에 필수적인 성분입니다.
근육의 수축에 개입하는 무기질은 굉장히 많습니다만, 그 중 하나도 나트륨입니다. 이 성분은 위에서 본 것과 같이 뇌의 명령을 근육으로 전달하는 매개의 역할을 하기도 하지만
근세포 내외의 전해질 농도를 맞춰 그 근섬유가 적절한 역할을 할 수 있도록 해줍니다. 따라서 염분을 과하게 제한하면 펌핑이 안되는 것은 물론 굉장한 운동 능력의 감소로 인해 운동을 하지 못할 정도의 부작용을 겪을 수 있습니다.
근육의 적절한 수축과 이완은 결국 근육 손실을 방지해주는 가장 주요한 역할이자 우리가 더욱 강하게 무게를 들어올리는 파워를 내게 해주는 원동력입니다.
따라서 근육의 수축에 큰 관여를 하는 염분 섭취를 적절하게 해주는 것은 운동 능력의 보존을 통해 근손실의 위험을 줄여줄 수 있겠습니다.
(4) 에너지 저장에 중요한 역할을 합니다.
나트륨이 수행하는 또 한 가지 중요한 역할은 바로 탄수화물 섭취로 들어온 포도당을 체내의 근육 속의 글리코겐으로 채워 넣는 역할을 한다는 것입니다.
글리코겐은 우리가 웨이트 트레이닝을 할 때 가장 주요하게 쓰는 에너지원으로 운동 강도를 직접적으로 결정하며, 폭발적인 힘을 내주게 하는 원동력입니다.
큰 힘을 몰아서 써야 하는 웨이트 트레이닝의 특성 상 글리코겐을 빠르게 쓸 수 밖에 없으며 우리는 과하게 고갈된 글리코겐을 채워 넣기 위해 다이어트 시 치팅데이라는 것을 가져가기 까지 합니다.
글리코겐을 효율적으로 고갈시키고 채워 넣어야 하는 다이어트에는 특히 이 에너지 저장을 하는 나트륨의 기능이 더욱 중요하기에 부족하지 않도록 염분을 적절하게 섭취 해야 하는 것입니다.
(5) 나트륨이 부족하면 근손실을 유발할 수 있습니다.
위에서 살펴본 기능을 토대로 살펴 보았을 때, 염분 부족으로 인한 운동 능력 감소와 낮은 에너지 수준은 다이어트 시 엄청난 근손실을 경험할 수 있습니다.
성공적인 체지방 감량을 판단하는 토대는 바로 얼만큼 나의 근육을 보존하면서 체지방만을 감량했는가에 대한 문제인데, 운동 능력이 일정 수준 이상 감소되었을 경우에는 근육의 손실은 피하지 못할 것입니다.
다이어트 시 나트륨을 얼마나, 어떻게 섭취해야 할까?
바로 위에서는 꼭 염분을 섭취해야 하는 이유를 알아 보았는데요. 그러면 구체적으로 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는 지에 대한 가이드라인을 제시해 드리도록 하겠습니다.
(1) 운동을 하는 분이라면 하루에 최소 2,500mg의 나트륨을 섭취합니다.
WHO(국제보건기구)에서 제시한 염분 섭취의 가이드라인은 일반인 기준 2,000mg입니다. 하지만 현실적으로 보았을 때 이 수치 또한 굉장한 저염식에 속합니다.
따라서 운동을 하는 분이라면 이보다 500mg 높은 섭취를 권장드립니다. 운동으로 인해 배출되는 땀, 다이어트 식단의 특성 상 고칼륨 식품이 많기에 ‘최소’ 권장량을 말씀드리는 것입니다.
개인적으로 보았을 때는 체중이 80kg가 넘는 남성의 경우 하루 3,500mg 수준의 나트륨 섭취를 권장드리는데요. 사실 위에서 언급한 2,500mg도 운동을 하는 사람에게는 ‘최소’ 섭취량 수준이지 충분한 양이 아닐 경우가 훨씬 많습니다.
이 양은 라면 1개를 끓여서 국물까지 다 먹고도 대략 500~1,000mg의 양을 더 먹는 수치로서 반드시 추가적으로 챙겨 드셔야 할 것입니다.
그렇다고 정크푸드나 각종 안 좋은 소스를 뿌려 드시기 보다는 핑크 솔트, 천일염 등을 다이어트 식단을 조리할 때 첨가해서 드시는 것과, 김치와 같은 밑반찬을 자연스럽게 드시는 것을 추천드립니다.
(2) 핑크 솔트, 천일염과 같은 천연 소금을 사용합니다.
나트륨의 할당량을 채우기 위해 msg가 첨가된 소스나, 각종 첨가물들이 들어간 양념을 사용하는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.
히말라야 솔트, 핑크 솔트, 천일염과 같은 자연 그대로의 염분 섭취를 하는 것은 염분과 칼륨의 균형을 유지하는 데 더 큰 도움을 줄 것입니다.
(3) 식단에 해산물을 추가한다.
해산물은 어떠한 조리를 하지 않아도 그 자체만으로 다량의 염분이 함유되어 있습니다. 맛도 좋지만 우리에게 부족할 수 있는 염분을 자연스럽게 채워줄 수 있는 훌륭한 급원이 될 수 있습니다.
따라서 하루 식사 중 한 두끼 정도는 생선, 어패류, 해조류 등의 해산물을 추가하여 섭취하는 것은 체내 전해질 균형을 맞추는 데 굉장히 큰 도움이 됩니다.
특히 해조류의 경우 100g당 500~800mg의 엄청난 나트륨을 함유하고 있으므로 적절하게 이용해 보시는 것도 굉장히 좋은 식단 구성 방법입니다.
(4) 불가피하게 짠 음식을 많이 먹었을 경우에는 고구마, 바나나, 채소 등의 고칼륨 음식을 섭취해줍니다.
다이어트 중이라도 회식이나 약속 등으로 어쩔 수 없이 식사를 해야 했을 경우에는 그 이후 식단으로 고구마, 바나나, 채소, 감자 등 칼륨의 함량이 높은 식단을 한 두끼 섭취해 주는 것은 전해질 균형을 맞추는 좋은 방법입니다.
특히 갑자기 염분의 섭취를 늘렸을 경우에는 신체는 생각보다 굉장히 민감하게 반응할 수 도 있으며, 이럴 경우에는 몸의 부종과 붓기를 방지하고 일정한 컨디션을 유지하기 위해 칼륨의 섭취를 늘려주는 것이 좋습니다.
따로 보조제 등으로 인위적으로 섭취할 필요는 없으며 칼륨의 섭취량이 많은 깨끗한 음식을 선택해 한 두끼 정도 섭취하는 것을 권장드립니다.
다이어트 식단의 나트륨 함량표
아래는 다이어트 식단으로 사용할 수 있는 식재료들의 나트륨 함량표입니다. 정확하게 재면서 염분 섭취를 하는 것은 굉장히 힘들 수 있지만, 아래의 표를 참고하여 염분을 내가 얼마나 섭취하였고 현재 부족한지 등의 상태는 충분히 판단할 수 있을 거라고 생각합니다.
| 식재료 목록 | 100g당 나트륨 함량 |
| 흰 쌀 | 2mg |
| 양배추 | 5mg |
| 닭가슴살 | 57mg |
| 소고기 | 54mg |
| 참치 | 113mg |
| 새우 | 150mg |
| 오징어 | 282mg |
| 조개류 | 173mg |
| 계란 | 157mg |
위에서 보는 것은 식재료의 100g당의 함유량을 표기한 것입니다. 보면 해산물이 대체로 염분의 자연적인 햠유량이 높습니다.
여기에는 추가되지 않았지만 미역이나 다시마 같은 해조류는 무려 500~800mg의 나트륨을 함유하고 있어, 식단에 염분이 부족한 분들은 함께 먹어주면 좋겠습니다.
칼륨이 많이 들어간 고구마, 감자, 채소 등과 함께 위 식단들을 적절하게 활용하시면 보다 안정적인 컨디션으로 다이어트를 이어갈 수 있을 것이라고 생각합니다.
운동과 나트륨에 대한 결론 정리
- 염분은 운동을 하는 사람에게는 ‘필수’로 필요한 무기질이며, 반드시 챙겨 먹어야 하는 성분입니다.
- 과한 고염식단이 문제인 것이지 염분 그 자체가 사람에게 문제를 주는 것은 아닙니다.
- 과도하게 나트륨을 제한하는 저염식 또한 큰 부작용과 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 저염식은 운동 능력 감소, 무기력증, 어지러움 등을 동반하여 운동을 하는 데 지장을 주며 일상 생활에도 악영향을 끼칩니다.
- 운동과 다이어트 식단을 병행하는 분이라면 하루에 2500~3500mg의 나트륨 섭취는 필수적으로 해야 합니다.
- 특히 땀을 굉장히 많이 흘리며 운동을 하는 분의 경우에는 하루 최소 3500mg을 섭취하는 것을 권장합니다.
- 염분의 섭취는 핑크 솔트, 천일염과 같은 자연적으로 생산 된 식재료를 통해 하는 것이 좋으며, 해산물을 적극적으로 사용하는 것도 좋습니다.
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