더 좋은 운동 퍼포먼스를 발휘하기 위해 본격적인 운동 전 어떤 워밍업 동작을 해야 하는 지에 대해 궁금하지 않으신가요? 이번 포스팅에서는 근성장을 위한 올바른 워밍업 5가지를 준비했습니다.
목차
워밍업(warm-up)의 유용성과 목적
헬스장에 가보면 생각보다 많은 분들이 아주 대충 몸을 풀고 바로 중량을 들거나 격렬한 운동을 하는 경우를 종종 볼 수 있습니다. 반대로 몸을 풀다가 체력을 너무 많이 소진해 오히려 본 운동에 큰 힘을 발휘하지 못하는 경우도 볼 수 있죠.
워밍업은 말 그대로 “몸을 데운다”라는 의미만을 갖는 것이 아니고 아래와 같은 유용성과 목적을 달성하기 위한 “사전 운동”이라고 생각하셔야 합니다.
(1) 혈액순환을 활발하게 해 체온을 높인다.
warm-up이라는 말에서 알 수 있듯이, 본격적인 운동에 들어가기 전에 우리는 신체의 체온을 약간 높여 혈액 순환을 활성화할 필요가 있습니다. 체온을 높이고 혈액 순환이 활성화되면 근육에 산소의 공급이 원활하여 운동 세트 간 회복을 촉진하고 근육과 관절을 더욱 부드럽게 움직이게 합니다.
이미 여러가지 연구에서 워밍업을 제대로 하지 않아 신체의 체온이 낮은 상태에서 운동을 하는 경우 근육 수축력 감소, 신경계 반응 저하, 에너지 대사 효율의 감소, 근지구력 감소 등의 부정적인 영향을 준다고 나와 있습니다.
출처: siencedirect (Temperature regulation during exercise in the heat: Insights for the aging athlete)
따라서 올바른 워밍업은 약간의 땀이 나는 정도여야 하며, 너무 숨이 차거나 과도하게 땀이 많이 나는 경우에는 워밍업이 너무 과한 것이라고 생각하시면 됩니다.
(2) 관절과 근육의 유연성을 확보한다.
높아진 체온은 위에서 잠깐 언급했듯이 관절과 근육 또한 일시적으로 부드럽게 만듭니다. 인대와 힘줄의 유연성을 확보하지 않고 고강도 운동을 하는 것은 장기적으로 볼 때 부상의 위험이 굉장히 높을 수 밖에 없습니다.
(3) 교감신경을 활성화하여 운동 집중력을 높인다.
사람은 격렬한 신체활동을 할때 교감신경을 활성화하여 약간의 긴장 상태에 이르게 되는데, 이러한 현상은 운동을 더욱 적극적으로 할 수 있도록합니다.
교감신경이 활성화되면 움직임에 대한 반응이 빨라지고 근육의 수축력 및 폭발력이 증가하게됩니다. 이러한 이유로 카페인과 같은 교감신경 활성 물질을 운동 전에 섭취해 운동 수행 능력을 일시적으로 향상 시킵니다.
운동 수행에 있어 더 많은 횟수와 더 많은 무게를 드는 것은 당연히 더 큰 근육의 발달을 이룰 수 있게 하기에 워밍업 동작으로 교감신경 활성화를 하는 것은 굉장히 중요합니다.
그 방법으로는 아래와 같습니다.
- 전신을 폭발적으로 활용하는 동작을 진행합니다.
- 본 운동에 지장을 주지 않을 정도의 적당한 강도로 진행합니다.
- 심박수가 약간 증가하고 체온이 상승하는 것이 느껴져야합니다.
예시) 점프 스쿼트, 버피, 점핑잭, 사이드 셔플 등
(4) 움직임의 패턴을 만들어 본 운동을 수월하게 한다.
워밍업을 아무 생각없이 하는 분들이 너무 많습니다. 만약 오늘 하체 운동을 할 것으로 계획을 했을 경우, 워밍업을 하체 운동과 연관된 동작으로 진행해주는 것은 본 운동의 움직임의 패턴을 아주 자연스럽게 만들어줍니다.
예를들어 하체운동을 하기 전 워밍업으로 점프 스쿼트를 하고 점핑 런지 등을 통해 미리 움직임을 만들어준다면 더 유연한 관절과 움직임의 패턴을 만들어낼 수 있습니다.
가슴 운동을 한다면 흉추 가동성과 어깨 가동성을 늘려줄 수 있는 터키쉬 겟업과 같은 운동을 추가해보는 것도 아주 좋은 워밍업 방법이라고 볼 수 있겠습니다.
(5) 부상을 예방한다.
위에서 언급한 것들과 중복되는 내용일 수 있지만, 워밍업의 목적 중 가장 중요한 부상 예방입니다. 운동을 더 강하고 강도있게 수행할 목적도 있지만 무엇보다 운동 중 다치지 말아야하겠죠.
위에서 먼저 언급한 4가지 워밍업의 목적을 잘 생각해본다면 모두 부상 예방과도 직결이 되어 있는 부분입니다. 따라서 올바른 워밍업을 통해 운동 효율을 높임은 물론 장기적으로 부상을 예방해야 하겠습니다.
바로 적용 가능한 올바른 워밍업 예시
실제 헬스장에서 바로 실시할 수 있는 올바른 워밍업의 예시를 보겠습니다. 본인의 몸 상태와 수행능력에 맞게 활용해보시기 바랍니다.
(1) 국민체조
나이가 좀 있으신 분들이라면 아침 조회 시간이나 체육시간에 준비운동으로 국민 체조를 했던 기억이 있으실 것입니다.
국민체조를 상당히 우스꽝스럽게 생각하는 분들이 많지만 동작을 하나씩 보면 전신의 관절을 골고루 사용하는 생각보다 과학적인(?) 워밍업 방법입니다.
오히려 대충 스트레칭이나 하는척 하는 워밍업보다는 100만배는 낫습니다. 국민체조만으로는 심박수가 올라가지 않는 분들이라면 아래의 동작 몇 개를 추가해주세요.
(2) 가벼운 달리기
달리기는 하체를 주로 쓰긴 하지만 팔의 스윙이 있고 흉추의 회전이 동반되는 아주 좋은 전신 운동입니다. 다만 달리기를 오래하면 본 운동에 큰 지장을 줄 수 있으니 운동 전 10분 정도 몸을 데우는 용도로 사용해주세요.
달리기를 한 후 관절의 가동범위를 크게 쓰는 동적 스트레칭이나 폭발적인 동작을 추가해 워밍업을 보다 심도 있게 완성해 주시면 좋습니다.
(3) 버피테스트
사실 제가 가장 좋아하는 워밍업니다. 어떤 운동이든 버피테스트를 워밍업으로 제대로만 한다면 다른 워밍업 동작은 필요가 없다고 까지 느낍니다.
횟수를 채우기 위해 대충하는 것이 아닌 점프까지 폭발적으로 한다면 최고의 워밍업 동작이라고 단언할 수 있습니다. 다만 동작 자체가 칼로리 소모량이 굉장히 높고 힘들기 때문에 체력에 맞게 10~20회 3세트 정도만 워밍업으로 활용하시기 바랍니다.
만약 버피테스트가 그냥 좋은 변태적인(?)분이라면 운동 후 지쳐 쓰러질 때까지 하시면 됩니다.
(4) 동적 스트레칭
동적 스트레칭의 경우 정적 스트레칭과는 아주 큰 차이를 보입니다. 근육을 억지로 늘리는 것이 아니라 자연스럽게 움직이며 관절과 근육을 준비시키는 워밍업으로 가장 널리 알려진 워밍업 방법입니다.
오늘 진행할 운동의 패턴에 맞춰서 잘 활용한다면 일시적으로 운동 능력이 증가한다는 연구 결과도 있으니 잘 활용해보시기 바랍니다.
자세한 내용은 아래의 링크를 참조하시면 되겠습니다.
(5) 점프 스쿼트, 파워클린 등의 폭발적 동작
점프, 파워클린과 같은 운동은 필연적으로 아주 큰 관절의 폭발력을 요구함과 동시에 큰 가동범위를 요구해 잘 활용한다면 전신을 풀어주는 워밍업으로 아주 제격입니다.
다만 파워클린의 경우 독학으로 배우는 것이 거의 불가능하다는 아주 큰 단점이 있지만 기회가 있어 숙련자에게 배울 수만 있다면 워밍업으로도 아주 좋고, 그 자체를 운동 루틴에 추가하는 것도 매우매우 좋은 역도성 훈련입니다.
특히 하체 운동을 하기 전에 점프 스쿼트와 오버헤트 스쿼트 등을 함께 활용한 워밍업 루틴을 만든다면 최고의 퍼포먼스를 선보일 수 있지 않을까 합니다.
(6) 터키쉬 겟업
터키쉬 겟업은 전신을 다 사용하는 운동으로서 코어의 밸런스와 흉추의 회전이 아주아주 중요한 운동입니다. 회전근개에서부터 발목까지 관절의 엄청난 가동범위를 사용하며 안정성과 균형까지 잡아야 하는 운동이라, 운동 전 5개만 제대로 수행해도 다른 워밍업은 거의 필요가 없을 정도입니다.
다만 난이도가 좀 있는 편이라 운동 초보자 분들의 경우 아예 수행자체가 불가능한 경우가 많습니다. 할 수 있을 것 같은 분들은 유튜브에 터키쉬 겟업 하는 방법을 검색하신 후 꼭 도전해 보시기 바랍니다.
가급적 피해야할 최악의 워밍업 4가지
(1) 핸드폰 보면서 런닝머신 걷기
헬스장에서 굉장히 많이 보이죠. 핸드폰을 보면서 런닝머신에서 대충 걷는 건 오히려 운동에 해가됩니다. 핸드폰을 잡아서 고정 된 어깨와 팔꿈치 관절은 워밍업을 오히려 방해하는 요소이며, 걷기 또한 큰 가동범위를 쓰지 않기에 그렇게 좋은 워밍업 방법은 아닙니다.
또한 무엇을 보면서 걸을 수 있다는 것 자체가 이미 워밍업으로는 전혀 좋지 않다는 방증이죠. 이때까지 대충 걷기로 워밍업을 하셨던 분이라면 절대 하지 마시기 바랍니다.
(2) 대충 타는 사이클
사이클은 굉장히 좋은 운동이긴 하지만 앉아서 고정되었다는 점과 하체 관절만을 사용하는 점에서 좋은 워밍업이 될 수 없습니다.
또한 아주 낮은 강도로 대충 타는 사이클은 워밍업으로 더 최악이죠. 위에 핸드폰 보면서 걷는 것과 비슷한 이치입니다.
만약 사이클을 워밍업으로 사용하신다고 하면 사이클 후 반드시 동적 스트레칭과 상체 전반의 가동범위를 크게 사용하는 동작을 추가로 해주셔야 좋습니다.
(3) 과도한 유산소성 운동
웨이트 전 과도한 유산소성 운동은 신체의 피로도를 높여 결국 근력을 약화시키고 근지구력을 떨어뜨려 운동의 질을 낮게 할 수 있습니다.
따라서 웨이트와 근육을 키우는 것이 목적이라면 운동 전 과도한 유산소성 운동은 절대 삼가시고, 짧고 굵게 무리가 가지 않는 선에서 10분 안으로 끝내시고 위에서 언급한 폭발적인 동작으로 그날 할 운동들의 패턴을 만들어 보시는 것이 훨씬 도움 되실겁니다.
(4) 정적 스트레칭
정적 스트레칭은 워밍업으로의 효용 가치에 대한 논란이 좀 있습니다.
일부 연구에 따르면, 운동 전 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 느슨하게 하고, 운동 수행능력을 일시적으로 저하시켜 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 주장하고 있습니다. 예를 들어, Herbert와 Gabriel(2002)의 메타분석에서는 정적 스트레칭이 운동 수행능력에 미치는 영향은 주로 부정적이며, 특정 상황에서 부상 위험을 증가 시킬 수 있다는 결론을 도출했습니다.
또 다른 연구에서는 정적 스트레칭이 근육의 신경근 활성화를 감소시키고, 이로 인해 운동 중 신체의 반응 속도가 느려질 수 있으며, 이러한 영향으로 부상 위험이 증가할 수 있다는 주장이 있습니다. Behm와 Chaouachi(2011)는 정적 스트레칭이 운동 전에 실시될 경우, 근력과 폭발적인 움직임에 영향을 미쳐 부상 위험을 높일 수 있다고 주장합니다.
하지만 경험적으로 봤을 때 너무 심하지 않은 정적 스트레칭은 운동을 방해한다는 느낌을 받지 못했습니다. 가끔 몸이 너무 안풀려서 정적 스트레칭을 먼저 하고 동적인 동작과 폭발적인 워밍업을 순서대로 해주면 오히려 몸이 상당히 부드러워진다는 느낌을 받을 때가 많습니다.
따라서 정적 스트레칭만으로 워밍업을 하는 것은 대부분이 별로라는 것을 시사하고 있으니, 정적인 스트레칭을 활용하실 경우에는 반드시 스트레칭 후 폭발적이고 활동적인 동작을 워밍업에 추가해보시기 바랍니다.