근성장을 위해 철분을 섭취하라면 약간 의아하실 수도 있을 것입니다.. 철분은 단순히 적혈구 내 산소를 운반할 뿐만 아니라, 다양한 신체의 생리적 과정과 대사에 필수적인 역할을 하며, 특히 근성장에도 상당히 중요한 영향을 미칩니다.
이 글에서는 철분이 왜 근성장에 필수적인지 그 이유에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 탄단지만큼이나 중요한 미네랄 섭취에 대해서도 다시 생각해보세요!
목차
- 1. 철분은 산소 운반에 필수적이다.
- 2. 단백질 합성 촉진을 촉진한다.
- 3. 근육 회복과 성장 촉진한다.
- 4. 신경전달물질의 생산 및 대사에 관여한다.
- 철분 결핍 예방 및 관리 방법
- 요약 및 결론
1. 철분은 산소 운반에 필수적이다.
운동 중 산소의 원활한 공급은 세트 간 근육의 성장과 에너지 생성에 매우 중요한 작용입니다. 원활한 산소 공급은 운동 중 펌핑감을 극대화해주며 세트 후 다음 세트를 수행하게 해주는 원동력입니다.
1.1. 헤모글로빈의 핵심 요소
철분은 헤모글로빈의 핵심 성분으로, 적혈구 내에서 산소를 결합하여 전신에 공급하는 역할을 합니다. 근육은 산소를 필요로 하는 조직 중 하나로, 산소는 에너지를 생산하는 대사 과정에서 필수적입니다. 근육이 제대로 기능하고 성장하기 위해서는 충분한 산소가 필요합니다. 따라서, 철분 결핍이 있을 경우, 산소 운반 능력이 저하되어 근육의 에너지 생산과 회복이 어려워질 수 있습니다.
1.2. 산소의 역할
근육 내 미토콘드리아는 산소를 사용하여 ATP(아데노신 삼인산)를 생성합니다. ATP는 근육 수축과 운동 수행에 필요한 에너지의 주요 원천입니다. 철분이 부족하면 산소 운반이 원활하지 않으며, 이는 ATP 생성에 부정적인 영향을 미쳐 운동 성능과 근육 회복이 저하될 수 있습니다.
2. 단백질 합성 촉진을 촉진한다.
철분은 단백질 합성 자체에도 굉장히 중요한 역할을 합니다. 자세히 알아보도록 할게요.
2.1. mTOR 경로의 활성화
단백질 합성은 근성장의 핵심 키워드입니다. mTOR(Mechanistic Target of Rapamycin) 경로는 단백질 합성을 조절하는 중요한 신호 전달 경로입니다. 연구에 따르면, 철분은 mTOR 경로의 활성화에 필수적입니다. 철분 결핍 시 mTOR 경로의 활성화가 저해되어 근육 내 단백질 합성이 줄어들 수 있습니다.
2.2. 효소 활성화
단백질 합성을 위해 여러가지 효소들은 철분을 필요로 합니다. 예를 들어, 콜라겐 합성에 필요한 효소인 프로콜라겐 펩타이드를 활성화하기 위해 철분이 필요합니다.
콜라겐은 근육과 결합 조직의 주요 성분으로, 근육의 강도와 탄력성에 기여합니다. 철분이 부족하면 콜라겐 합성이 감소하고, 이는 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 근육 회복과 성장 촉진한다.
철분은 근육의 회복과 성장에도 아주 큰 영향을 줍니다.
3.1. 근육 재생 촉진
근육은 운동 후에 손상된 섬유를 회복하기 위해 단백질 합성 과정을 통해 재생됩니다. 철분은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다.
연구 결과, 철분이 부족하면 근육 내 단백질 합성율이 저하되어 회복이 지연될 수 있다고 밝혀졌으며, 스트렝스 등의 수행능력에도 큰 악영향을 준다고 합니다.
출처: pubmed
3.2. 피로와 회복
철분 결핍은 피로와 체력 저하를 유발할 수 있습니다. 이는 운동 후 회복을 어렵게 만들며, 반복적인 운동 수행 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분 부족으로 피로감을 느끼는 사람이 철분을 충분히 섭취하면, 피로 개선에 큰 효과를 보고 더 나은 운동 퍼포먼스를 보일 수 있을 것입니다.
4. 신경전달물질의 생산 및 대사에 관여한다.
4.1. 신경계의 역할
철분은 신경전달물질의 생산에도 관여합니다. 신경전달물질은 신경 세포 간의 신호 전달을 담당하며, 운동 조정과 근육 수축에 필수적입니다. 철분이 부족하면 신경계의 기능이 저하되어 폭발력, 근육 수축력, 순발력 등이 현저하게 감소하며 근력과 근지구력이 급격하게 감소하게 됩니다.
4.2. 신경계의 건강
근육의 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 신경계의 건강이 필수적입니다. 철분은 신경계의 기능과 대사를 원활하게 하는 미네랄이며, 이는 근육 성장과 성능에 직접적인 영향을 미칩니다.
철분 결핍 시 신경계의 기능이 저하되어 위에서 언급한 운동수행능력이 감소하고 이는 곧 장기적으로 근성장을 방해할 것입니다.
철분 결핍 예방 및 관리 방법
1. 균형 잡힌 식단
철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 붉은 육고기, 소 간, 해산물, 시금치, 렌틸콩 등 철분이 많은 식품을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 사실 음식을 골고루 평소에 먹는다면 철분이 부족할 일은 별로 없습니다.
다만 평소에 철분이 부족하다 느끼는 분들이라면 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 포함된 과일(오렌지, 딸기, 키위 등)을 디저트로 섭취하면 철분의 흡수를 효과적으로 도와줄 수 있습니다.
2. 보충제 사용
식단만으로 충분한 철분을 섭취하기 어려운 경우, 철분 보충제를 고려할 수 있습니다. 철분 보충제를 사용할 때는 먼저 피검사를 한 후 결핍이 발견되면 드시기 바랍니다. 부족하지도 않은데 과하게 하는 철분 섭취는 되려 부작용을 초래할 수 있습니다.
3. 정기적인 검사(혈액검사 추천)
정기적인 혈액 검사를 통해 철분 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 주기적으로 받는 건강검진에서 반드시 혈액 검사 목록에 철분 수치를 추가해 철분의 결핍을 조기에 발견하고, 결핍이 발견될 경우 철분이 많이 들어간 음식을 주로 먹는다거나 보조제를 통해 이를 개선해 볼 수 있습니다.
철분 섭취 시 주의할 점(부작용)
철분은 근성장을 위해서라면 절대로 결핍돼서는 안될 미네랄인 것은 분명하지만, 가장 큰 문제는 부족하지도 않은데 온갖 보조제와 음식으로 과잉 섭취를 하는 것입니다.
“결핍되면 안좋다”를 오해해서 “많이 먹으면 좋다”로 생각하는 분들이 종종 있는데, 철분의 과잉 섭취는 소화 관련 부작용은 물론, 간수치에도 아주 안 좋은 영향을 줄 수 있으며 면역체계를 오히려 무너뜨려 면역력을 약화시킬 수도 있습니다.
또한 산화 스트레스가 증가해서 피로, 근육 회복 저하, 운동 수행 능력 감소 등의 문제도 나타날 수 있으니, 꼭 혈액 검사를 해보신 후 보조제와 음식을 계산하여 섭취하시기를 권장합니다.
요약 및 결론
철분은 근성장과 운동 퍼포먼스를 최적화하는 데 필수적인 미네랄입니다. 산소 운반, 단백질 합성, 근육 회복, 신경계 기능 등 여러 측면에서 중요한 역할을 하며, 이를 통해 근성장을 지원합니다.
다만 너무 과잉섭취하는 철분은 오히려 더 큰 부작용을 일으킬 수 있으니, 본인의 몸상태를 점검한 후(혈액검사 추천) 균형 잡힌 식단과 철분 보충제, 정기적인 검사 등을 통해 철분 섭취를 관리하고 최적의 근성장을 이뤄내시기를 빕니다.