근성장을 위해 매일 열심히 운동하고 식단을 하고 계신가요? 운동과 식단 못지않게 중요한 근성장에 있어 수면이 중요한 이유를 과학적 근거와 함께 알아보도록 하겠습니다.
위 링크는 수면이 부족할 경우 왜 살이 잘 안 빠지는 지에 대해 자세히 써놓은 글이니, 윗 글도 참고해보시면 초보자분들이 몸을 만들 때 훨씬 더 유용할 것입니다.
목차
근성장을 목표로 하는 사람들에게 운동과 영양 섭취는 잘 알려진 핵심 요소입니다. 하지만 많은 사람들이 간과하는 또 다른 중요한 요소가 있습니다. 바로 질 높은 “수면”입니다.
수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 것 이상의 역할을 하며, 근육 성장과 회복에 아주아주 막대한 영향을 미칩니다. 만약 운동을 아주 열심히 하는데 길고 긴 정체기에서 헤어나오지 못하는 분이라면 이번 포스팅을 정독해보시기를 추천드립니다.
근성장에 숙면이 중요한 이유 5가지
1. 성장 호르몬 분비 촉진
수면 중에는 성장 호르몬(성장 호르몬, GH)이 가장 많이 분비됩니다. 성장 호르몬은 근육 세포를 재생하고 새로운 근육 조직을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면이 부족하면 성장 호르몬의 분비가 줄어들어 근성장이 저해될 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 깊은 수면(Non-REM 수면 단계 3)이 성장 호르몬 분비를 가장 많이 촉진한다고 합니다. 이 연구에서는 비램수면 3단계 동안에는 신체는 신진대사를 낮추고, 근육 재생과 성장을 위한 최적의 몸 상태를 만든다고 주장합니다
2. 단백질 합성 증가
근육 성장을 위해서는 단백질 합성이 필수적입니다. 단백질 합성은 근육 내에서 새로운 단백질이 생성되는 과정으로, 이는 근육의 크기와 강도를 증가시키는 데 직접적인 역할을 합니다. 연구 결과를 보면서 알아보도록 하겠습니다.
해외의 한 연구에 따르면, 수면 부족은 단백질 합성을 방해하고, 근육 손실을 초래할 수 있는 단백질 분해를 촉진할 수 있다고 합니다. 따라서 충분한 수면을 취함으로써 단백질 합성을 최적화하고 근성장을 촉진할 수 있다고 연구에서는 결론 지었습니다.
출처: Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise
3. 피로 회복 및 운동 능력 향상
근성장을 위해서는 강도 높은 운동이 필수적입니다. 하지만 강도 높은 운동 후에는 신체가 피로해지고, 근육 섬유가 손상될 수 있습니다. 이때 질 높은 수면은 피로를 효과적으로 회복하고 고강도 운동으로 손상된 근육 섬유의 회복을 돕는다는 연구 결과가 있습니다.
수면 중에는 근육의 혈류량이 증가하고, 영양소와 산소가 손상된 조직에 더 잘 공급됩니다. 이를 통해 근육의 회복 속도가 빨라지고, 다음 운동을 위한 준비가 더욱 잘 됩니다.
한 연구에 따르면, 충분한 수면을 취한 운동 선수들이 그렇지 않은 선수들에 비해 운동 능력이 더 향상된다고 합니다.
출처: Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise
4. 코르티솔 감소
코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 너무 과도하게 분비되면 근손실을 유발합니다. 코르티솔 호르몬은 수면 부족 시 수치가 증가할 수 있으며, 높은 코르티솔 수치는 근육 단백질 분해를 촉진하여 근성장을 방해할 수 있습니다. 따라서 충분한 수면은 코르티솔 수치를 조절하고, 근성장에 필요한 신체 대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 수면 부족이 코르티솔 수치를 아주 급격하게 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 결과는 질 높고 충분한 수면이 근성장과 근손실을 방지함에 있어서 굉장히 중요한 이유 중 하나라는 것을 명확히 보여줍니다.
5. 운동 수행 능력 최적화
근성장은 단순히 근육의 크기만을 의미하는 것은 아닙니다. 근육을 크게 만들기 위한 근력과 운동 수행 능력도 포함됩니다. 수면은 신경계의 회복과 재정비를 도와 운동 수행 능력을 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다.
신경계의 피로는 사람의 신체능력을 아주 드라마틱? 하게 가라앉게 만들어 운동 시 충분한 근력과 파워를 내지 못하게 만드는 아주 흔한 요소입니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면, 신경계가 피로해지고, 이는 운동 중 근육의 반응성과 힘을 감소시킬 수 있습니다.
한 해외의 연구에 따르면, 수면 부족은 반응 시간, 근력, 근지구력, 파워 등 운동능력 모두에 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 따라서 수면은 근성장과 전반적인 운동 수행 능력을 지켜 강도 높은 운동을 하기 위해 필수라고 볼 수 있습니다.
근성장을 위한 최적의 수면 전략
위에서는 수면이 근성장에 왜 중요한지를 알아봤다면 이번 챕터에서는 근성장을 위한 최적의 수면 전략에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 충분한 수면 시간 확보
- 권장 수면 시간: 근성장을 위해 성인은 매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 6시간 정도 자면 충분하다는 의견도 있지만, 본인이 근육을 키우기 위해 열심히 운동하는 사람이라면, 반드시 7시간 이상의 수면 시간을 확보하도록 노력하는 것이 좋습니다.
- 연구 결과: 연구에 따르면, 하루 6시간 이하의 수면을 취하는 사람들은 8시간 이상의 수면을 취하는 사람들보다 근육 손실이 더 많고, 운동 수행 능력이 저하된다고 합니다
2. 일관된 수면 패턴 유지
매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 비슷한 시간에 일어나는 일관된 수면 패턴을 유지하는 것은 일정한 바이오리듬을 유지하는데 굉장히 중요합니다. 불규칙한 수면 시간은 생체 리듬을 혼란시켜 수면의 질을 떨어뜨리고, 운동 시 퍼포먼스 저하의 원인이 되기도 합니다.
몸은 일관된 리듬을 통해 최적의 호르몬 분비와 신체 기능을 유지합니다. 규칙적인 수면 습관은 성장 호르몬과 테스토스테론 분비를 최적화하며 우리 몸을 언제나 준비되게 만들어 운동 시 더 나은 퍼포먼스를 낼 수 있도록 도와줍니다.
3. 수면에 방해되는 음식 제한하기
- 적절한 영양 섭취: 자기 전 과식을 하거나 커피와 같이 카페인이 들어간 음료 섭취는 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그대신, 트립토판이 풍부한 음식(예: 우유, 바나나)은 멜라토닌 생산을 촉진하여 더 나은 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
- 알코올 섭취 제한: 많은 사람들이 알코올이 수면을 도와준다고 생각하지만, 사실 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고, 깊은 수면 단계를 방해합니다. 즉 만취할수록 선잠을 자게 되죠. 알코올은 그 자체로도 근성장에 아주 좋지 않으니 여러모로 안 드시는게 몸 만드는 분이라면 무조건 옳습니다.
4. 낮잠 활용
짧은 낮잠(20-30분)은 피로를 회복하고, 정신을 맑게 하며, 운동 후 회복을 도울 수 있습니다. 그러나 개인의 체질에 따라서 30분 이상의 긴 낮잠은 밤 수면에 방해가 될 수 있으니 너무 긴 낮잠은 오히려 본 수면의 질을 낮출 수 있으니 체질에 맞게 조절하시기 바랍니다.
5. 운동과 수면의 균형
저녁 늦게 카페인이 들어간 부스터를 먹고 강도 높은 운동을 하는 것은 체온을 상승시키고, 교감신경을 활성화 하고, 아드레날린을 증가시기 때문에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면에 방해되지 않도록, 늦어도 잠들기 3시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋습니다.
따라서 저녁에 운동하시는 분이라면 카페인이 없는 부스터를 먹고 운동하시는 것을 적극 추천 드립니다.