최근 피트니스 트렌드가 바뀌고 있습니다. 4~5분할 처럼 “한 번에 몰아치기” 대신 전신을 적당한 강도로 자주 자극하는 2분할 혹은 무분할 루틴이 주목받고 있습니다. 이러한 방법이 왜 효과적인지 알아보고 실제 사용할 수 있는 전략을 설계해 드리겠습니다.
목차
- 적은 분할(2분할·무분할)과 4~5분할의 비교
- 분할을 줄이고도 성과가 나는 방법 설계하기
- 무분할 전신루틴 (주3일 루틴) 예시
- 주4회 2분할 전신 루틴 예시
- 2분할 적용 시 주요 체크리스트
- FAQ (자주묻는 질문)
적은 분할(2분할·무분할)과 4~5분할의 비교
몇 년 전까지만 해도 가슴/등/어깨/하체/팔로 나누는 4~5분할이 보편적이었습니다. 하지만 최근엔 전신 무분할이나 2분할처럼 한 세션의 길이를 줄이고 주당 자극 빈도를 높이는 방식이 피트니스 트렌드로 자리잡고 있습니다.
이 방법의 핵심은 “분할 수” 그 자체가 아니라 주당 총 볼륨과 세트 품질, 그리고 회복의 극대화입니다.
연구 흐름은 대체로, 주당 총 볼륨이 같다면 전신과 분할의 최종 성과(근비대·근력)가 크게 다르지 않다고 말합니다. 하지만 여기서 많이들 간과하는 부분이 바로 “세트 당 운동의 질” 입니다.
운동 세션을 짧게 쪼개면 운동 페이스를 유지하기 쉬워 세트 질이 올라가고, 피로가 분산되며, 운동 동작에 대한 숙련도가 높아져 결과적으로 목표 볼륨을 더 안정적으로 달성하기 쉬워집니다.
“한 번에 몰아치기” vs “자주·적당 강도”의 생리학
무거운 저항운동 후 근육 단백질 합성(MPS)은 대략 24~36시간 상승했다가 기저 수준으로 내려옵니다. 숙련될수록 이 상승 창이 짧아지는 경향이 보고됩니다.
출처: Pubmed (The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise)
즉 짧고 잦은 자극으로 근육 단백질 합성 시간을 늘리는 접근은 논리적으로 볼 때 타당합니다. 또한 과도한 근육의 미세손상이 성장의 필수 조건이 아니라는 점도 중요합니다.
근성장을 위해 적절하고 강한 강도의 자극은 필수이지만, 한 부위를 소위 말해 실패지점까지 매번 몰아붙이며 “너덜너덜”할 정도로 털어버리는 것이 근육 증가에 필수 요건은 아니라는 것이죠.
2분할 혹은 전신 무분할은 바로 이런 관점에서 “덜 지치되 자주, 그러나 총량은 충분히”를 실현하기 좋은 구조를 갖습니다.
최신 연구 결과 요약
- 볼륨이 같다면 2분할 무분할(고빈도 루틴)과 4~5분할 루틴(저빈도 고강도 루틴)의 근육·근력 향상 차이는 거의 나지 않습니다.
- 한 근육을 주 2회 이상 자극하는 편이 평균적으로 유리하다는 연구 결과도 있지만, 주당 볼륨을 맞추면 빈도 그 자체의 추가 이득은 크지 않다는 결론이 지배적입니다.
- 현실에서는 빈도를 높이면 세트 품질, 회복, 숙련도 등의 측면에서 유리해 결과적으로 목표 볼륨을 달성하기 쉬워집니다. 이 점이 현장에서 무분할·2분할이 선호되는 가장 큰 이유입니다.
- 실패지점은 근성장의 필수 조건이 아닙니다. 볼륨이 맞춰지면 실패 vs 비실패 차이는 크지 않다는 근거가 수 많은 연구속에 계속해서 밝혀지고 있으며, 고빈도일수록 매 세트를 RPE 6~8(여유 반복 2~4회)로 실행하는 것이 운동의 질과 집중도를 유지하는데 훨씬 더 큰 도움이 될 수 있습니다.
분할을 줄이고도 성과가 나는 방법 설계하기
- 첫째, 주당 총 볼륨이 목적입니다. 부위별로 완전히 털어버리는 운동 방식에서 주당 총 운동량으로 운동 관점을 바꾸세요. 근육군당 주 10~20세트를 출발점으로 잡고, 본인의 컨디션·숙련도·통증 등 여러 변수에 따라 ±2세트씩 세부적으로 조절하세요.
- 둘째, 빈도는 볼륨을 ‘품질 좋게’ 수행하기 위한 도구입니다. 같은 20세트를 주 1회에 몰아치기보다 주 4회×5세트로 나누면 운동 자세와 근육 수축의 질(속도·자극 감각)을 유지하기가 용이합니다.
- 셋째, 운동 강도를 세부적으로 관리합니다. 대부분 세트는 **RPE** 6~8으로 설정하고 핵심 리프트만 주 1회 RPE 8~9(한계 근처)에서 수행하세요. 고빈도일수록 한 세션의 고통도를 낮춰 총량과 운동의 질을 유지하는 것이 유리합니다.
RPE는 Rate of Perceived Exertion의 약자로, 우리말로 운동 자각도를 의미하며, 개인이 느끼는 운동의 주관적인 강도를 수치화한 것입니다.
보통 1(노력 거의 없음)부터 10(최대 노력)으로 나타내는데, RPE가 6인 경우는 앞으로 4회를 더 할 여유가 있는 정도, RPE가 8인 경우는 앞으로 2회를 더 할 여유가 있는 정도라고 생각하시면 됩니다.
- 넷째, 세션 길이를 단축하세요. 전신은 45~70분, 2분할은 60~80분 안에 끝내면 중도 포기율이 낮아지고 꾸준함이 올라갑니다.
무분할 전신루틴 (주3일 루틴) 예시
위에서 말한 RPE의 개념을 사용할겁니다. 세트당 운동 강도의 조절은 고빈도 프로그램을 수행할 때 사실상 가장 중요한 개념이므로, 이 부분을 꼭 지켜서 수행해주시면 좋습니다.
- RPE 간단 안내:
- RPE 6–7 = 아주 여유 있음(대략 3–4개 남는 느낌) / RPE 7.5–8.5 = 볼륨 구간(1–3개 남음) / RPE 9 = 한계 근처(약 1개 남음) / RPE 10 = 실패
| 요일/세션 | 운동(대분류) | 종목 | 세트 | 반복수 | RPE | 비고 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 월(DAY A) | 하체 스쿼트 | 백 스쿼트 | 4 | 6–10 | 9 | 고강도도 |
| 가슴 프레스 | 바벨 벤치 프레스 | 4 | 6–10 | 8 | ||
| 등 수직 당김 | 랫풀다운 | 3 | 8–12 | 7.5 | ||
| 힙힌지 | 루마니안 데드리프트 | 3 | 6–10 | 8 | ||
| 어깨 프레스 | 오버헤드 프레스 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 이두 | 바벨 컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 삼두 | 로프 푸시다운 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 코어 | 플랭크 | 2 | 30–60초 | 7 | ||
| 수(DAY B) | 하체 스쿼트 | 프론트 스쿼트 | 3 | 6–10 | 8 | 쿼드 포커스 |
| 가슴 프레스 | 덤벨 벤치 프레스 | 4 | 8–12 | 8 | ||
| 등 수평 당김 | 바벨 로우 | 3 | 8–12 | 8 | ||
| 둔근 | 힙 쓰러스트 | 3 | 10–12 | 7.5 | ||
| 어깨 측면 | 레터럴 레이즈 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 이두 | 인클라인 컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 삼두 | 오버헤드 익스텐션 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 코어 | 행잉 레그레이즈 | 2 | 10–15 | 7 | ||
| 금(DAY C) | 하체 프레스 | 레그 프레스 | 4 | 10–15 | 8 | |
| 가슴 프레스 | 인클라인 벤치 프레스 | 4 | 6–10 | 8.5 | ||
| 등 수직 당김 | 풀업 | 3 | 6–10 | 8.5 | ||
| 햄스트링 | 라잉 레그컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 어깨 후면 | 페이스 풀 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 이두 | 해머 컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 삼두 | 케이블 푸시다운 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 코어 | 사이드 플랭크 | 2 | 30–60초 | 7 |
주4회 2분할 전신 루틴 예시
2분할 운동의 경우 주4회가 가장 효율적입니다. 상체 하체 휴식 이런 식으로 돌아갑니다. 운동 강도를 조절하며 본인에게 적용해보세요.
| 요일/세션 | 운동(대분류) | 종목 | 세트 | 반복수 | RPE | 비고 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 월(상체 A) | 가슴 프레스 | 바벨 벤치 프레스 | 4 | 6–8 | 8.5 | |
| 등 수평 당김 | 바벨 로우 | 4 | 6–8 | 8.5 | ||
| 어깨 프레스 | 오버헤드 프레스 | 3 | 8–10 | 8 | ||
| 등 수직 당김 | 풀업 | 3 | 6–10 | 8.5 | ||
| 이두 | 바벨 컬 | 2 | 8–10 | 8 | ||
| 삼두 | 로프 푸시다운 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 어깨 후면 | 페이스 풀 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 화(하체 A) | 스쿼트 | 백 스쿼트 | 4 | 6–8 | 8.5 | |
| 힙힌지 | 루마니안 데드리프트 | 3 | 6–8 | 8.5 | ||
| 단측 하체 | 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 | 8–10 | 8 | ||
| 햄스트링 | 레그컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 종아리 | 스탠딩 카프 레이즈 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 코어 | 플랭크 | 2 | 30–60초 | 7 | ||
| 목(상체 B) | 가슴 프레스 | 인클라인 덤벨 프레스 | 4 | 8–12 | 8 | |
| 등 수평 당김 | 덤벨 로우 | 3 | 8–12 | 8 | ||
| 어깨 프레스 | 덤벨 숄더 프레스 | 3 | 8–12 | 7.5 | ||
| 등 수직 당김 | 랫풀다운 | 3 | 8–12 | 7.5 | ||
| 이두 | 해머 컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 삼두 | 오버헤드 익스텐션 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 어깨 측면 | 레터럴 레이즈 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 금(하체 B) | 스쿼트 | 프론트 스쿼트 | 3 | 8–10 | 8 | |
| 힙힌지 | 컨벤셔널 데드리프트 | 2 | 3–5 | 9 | ||
| 하체 프레스 | 레그 프레스 | 3 | 10–15 | 7.5 | ||
| 햄스트링 | 라잉 레그컬 | 2 | 10–12 | 7.5 | ||
| 종아리 | 시티드 카프 레이즈 | 2 | 12–15 | 7.5 | ||
| 코어 | 사이드 플랭크 | 2 | 30–60초 | 7 |
2분할 적용 시 주요 체크리스트
- 주당 총 볼륨부터 점검: 근육군당 10~20세트 범위인가?
- 세션 길이: 전신 45~70분, 2분할 60~80분 안에 끝나는가?
- RPE 관리: 다수 세트 RPE 6~8, 핵심 리프트만 주 1회 RPE 8~9인가?
- 운동강도 관리: 8주 사이클 후 디로딩 기간 배치가 있는가?
- 회복: 수면 7~9시간, 단백질 1.6~2.2g/kg 분배 섭취를 지키는가?
- 부상 신호: 3일 이상 통증이나 관절의 이물감 지속 시 해당 근육군의 휴식 및 적절한 치료 후 다시 운동에 복귀하는가?
FAQ (자주묻는 질문)
- Q. 고급자에게도 전신/2분할이 효과적인가요?
- A. 가능합니다. 주당 볼륨이 같다면 전신과 분할의 최종 성과 차이가 크지 않다는 근거가 많습니다. 고급자일수록 세트 품질·회복 관리가 성패를 가르므로 오히려 정체기가 온 고급자인 경우 한 번 시도해 보는 것을 적극 추천합니다.
- Q. 주 1회 몰아치기 vs 주 2~3회 분산, 어느 쪽이 낫나요?
- A. 분산 쪽이 폼·속도·RPE 관리가 유리해 목표 볼륨을 달성하고 발전시켜 나가기 쉽습니다. 운동의 강도를 조절하고 빈도를 높인다면 실전에서는 운동의 질을 향상 시키는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
- Q. 실패훈련은 꼭 해야 하나요?
- A. 필수는 아닙니다. 다수 세트는 RPE 6~8, 핵심 리프트만 주 1회 RPE 9로도 충분한 성과를 기대할 수 있습니다.
- Q. 다이어트 중에도 같은 원칙이 통하나요?
- A. 네. 감량기에는 실패훈련 빈도를 낮추고 볼륨을 약간 줄여 회복 여력을 확보한 뒤, 주 2~4회 자극 빈도를 유지하는 쪽이 안전합니다.
- Q. 시간 너무 없으면 뭘 포기해야 하나요?
- A. 전신 루틴에서 하체 1, 수평 프레스 1, 수평 당기기 1, 수직 당기기 1, 코어 1로 “큰 바퀴”만 굴리세요. 40~50분에도 충분히 질 높은 운동을 수행할 수 있습니다.