간헐적단식이란 원초적인 인류의 식습관을 재구성한다는 관점에서 시작된 방법으로서 이에 대한 꽤나 많은 의견과 논란이 있습니다. 이 포스팅에서는 간헐적 단식 시간표 2가지와 방법, 그 장점과 단점에 대한 모든 내용을 정리하였습니다.
간헐적단식에는 우선 다양한 응용 방법이 존재합니다. 수 많은 해외의 영양 전문가들은 사람들에게 각기 다른 방법을 권유하며 이에 많은 사람들이 혼란을 겪고 선택을 하는 것을 힘들어합니다.
이 글을 끝까지 읽고 간헐적 단식의 개념부터 왜 이런 시간표를 전문가들이 추천하는 지에 대해 천천히 이해해보면 사실 본인의 환경에 맞는 현실적인 방법을 스스로 짜는 것은 생각보다 쉬운 일이 될 것입니다.
목차
간헐적단식의 원리와 효과
일정 시간 동안 단식을 하고 정해진 시간에만 음식을 먹는 것은 어떠한 원리로 우리의 건강에 도움을 줄 수 있을까요?
이는 바로 ‘대사의 이동’이라는 메커니즘으로 우리 몸에 다양한 효과를 제공합니다. 우리가 생활할 때 사용하는 대부분의에너지는 체내에 저장되어 있는 글리코겐이라는 성분을 사용하게 됩니다.
이 글리코겐이 고갈되기 시작하면 신체는 비로소 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데, 이러한 대사 작용이 포도당에서 지방산으로 이동하는 것은 음식 섭취 이후 평균 12시간 이후에 발생하게 됩니다.
즉 12시간 이상이 지나 완전한 공복상태가 되면, 체내 인슐린 수치가 낮아지는 대신에 인슐린과는 반대의 작용을 하는 글루카곤, 성장호르몬과 같은 호르몬들의 혈중 수치가 높아지게 되는데요. 이러한 호르몬들은 체지방을 분해하여 에너지를 얻는 것을 촉진하기 시작합니다.
- 즉 간헐적 단식의 키 포인트라고 함은 바로 이 공복 상태를 최소 12시간을 유지해 체지방을 사용할 수 있는 체내 환경을 만드는 것이라고 할 수 있으며, 이러한 원리를 바탕으로 다양한 시간표를 구성하게 됩니다.
또한 12시간 이상의 공복 유지는 체내의 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 하여, 건강한 세포가 낡고 오래된 세포를 먹이로 삼아 다시 재활용하는 과정이 일어나게 되는데 이를 자가포식 작용이라고 부릅니다.
즉, 체내의 망가지고 제 기능을 하지 못하는 여러 부속품들을 새것으로 교체해 주는 것이라고 생각하시면 쉽겠습니다.
이러한 자가 포식은 건강적으로 굉장한 순기능을 제공해주며, 각종 염증을 제거해주고 활성 산소의 효과적인 배출로 인해 노화 방지, 항산화 효과 등을 제공합니다.
이미 해외의 몇몇 연구에서 공복을 유지하는 것이 사람의 수명을 연장하는 것과 큰 연관 관계가 있다는 결과가 나오고 있는 만큼 이는 다이어트와 같은 1차적인 문제를 떠나 굉장히 우리에게 시사하는 바가 크다고 할 것입니다.
지금까지 알아본 간헐적단식의 원리인 ‘대사의 이동’이라는 메커니즘이 제공하는 효과를 정리하면 아래와 같습니다.
- 같은 양의 음식을 먹었을 때 조금 더 체지방 분해에 효과적입니다.
- 인슐린 민감성이 떨어진 사람들의 인슐림 민감성을 높여줄 수 있습니다.
- 공복 상태에서의 자가 포식 효과로 인해 체내에 많은 염증 수치를 낮춰줄 수 있습니다.
대표적인 간헐적단식 시간표 3가지
위에서 알아본 것 처럼 간헐적단식은 딱 정해진 방식이 있지는 않으며 ‘최소’ 12시간 이상의 공복을 유지하는 것을 기본으로 합니다.
대중적으로 많이 알려진 3가지 방법을 소개해 드릴테니, 간헐적단식에 도전해보실 분들은 본인의 생활 패턴과 환경에 맞추어 약간의 변형을 통해 시간표를 응용하고 조정해도 무방하겠습니다.
(1) 16:8 방법
가장 대중적으로 많이 하는 방법입니다. 즉 16시간 공복을 갖고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법입니다. 이 방법의 장점은 꽤나 많은 비율의 사람들이 자연스럽게 이러한 생활 패턴을 갖고 있다는 것입니다.
예를 들어 9시에 출근하고 6시에 퇴근하는 회사원이 있다고 했을 때, 퇴근 후 7시에 마지막 식사를 하고 다음 날 아침을 거르고 출근을 하는 경우에는 자연스럽게 16:8의 방법을 사용하고 있다고 볼 수 있는 것입니다.
즉 굉장히 접근성이 높고 실행하기가 쉽고 특히 아침을 거르는 사람의 경우 이미 이와 같은 패턴이 자리 잡혀 있는 경우가 많기 때문에 특별한 노력 없이 공복 시간만 잘 지켜주면 되겠습니다.
(2) 1일 섭취 1일 단식
말 그대로 하루는 자유롭게 음식을 먹고 다음 날은 물 외에 어떤 음식도 섭취하지 않는 단식 방법을 말합니다.
이 방법 또한 꽤나 많은 사람들이 하는 방법이긴 하지만 처음 적응하는 것이 생각보다 굉장히 힘들 수 있습니다.
1일 동안 자유롭게 섭취하는 것은 굉장히 자연스럽게 늘 해오던 것이지만 1일을 완전히 금식하는 것은 막상 해보면 굉장히 힘든 일입니다.
하지만 24시간 이상의 완전한 금식은 위에서 언급한 공복의 좋은 점들과 호르몬들의 이점을 더 잘 활용하기에 용이하며, 금식 기간 동안 더 뛰어난 체지방 감량과 자가포식 작용의 효과를 느낄 수 있습니다.
(3) 5일 섭취 2일 단식
이 방법은 그렇게 많이 알려진 방법은 아니지만 일주일 중 5일은 자유롭게 섭취하고 2일 동안 단식을 하는 방법입니다.
이 방법 또한 마찬가지로 적응이 굉장히 힘들며 길어지는 단식으로 인해 저혈당 증세나 각종 부작용이 올 수 있어 단식에 가까운 ‘절식’으로 진행하시는 분들도 있습니다.
하지만 간헐적단식의 핵심 요소는 우리 몸에 확실한 공복 상태를 일정 시간 유지하는 것인데, 그저 적게 먹는 것은 개인적인 생각으로는 단식으로서 메리트가 거의 없다고 보여집니다.
간헐적단식의 장점
(1) 식욕 억제에 효과적입니다.
단식을 통해 우리가 일시적인 굶주림을 느낄 때, 그 초반에는 이에 대한 적응이 필요하겠지만 단식이 습관이 되면 식욕을 조절하고 배고픔을 덜 느낀다는 연구 결과가 있습니다.
실제로 제가 경험해본 결과도, 처음에는 굉장히 배고프고 고통스럽지만 일주일 정도만 지나도 단식 시간에 별다른 배고픔을 느끼지 못하였으며 오히려 컨디션이 좋아지는 경험을 하게 됩니다.
확실히 간헐적단식은 내 몸에 습관화가 되면 평소 식욕을 억제하고 배고픔을 덜 느끼게 하는 것 같습니다.
또한 일일 칼로리를 제한하지 않는 다는 점에 있어 음식에 대한 보상 욕구가 덜 하다는 것을 느꼈으며 이는 식욕을 자연스럽게 억제해줄 수 있습니다.
(2) 일반적인 다이어트 식단에 비해 지키기가 쉽습니다.
일반적으로 알려진 깨끗한 음식을 통한 다이어트 방법은 가장 확실하고 100%의 성공을 보장하는 방법이지만 장기간 지속하는 것이 굉장히 힘듭니다.
특히 보디빌딩이나 바디프로필 등의 목적이 아닌 적당한 다이어트를 하는 분들은 이러한 굉장히 깨끗한 식단을 지키는 것 보다는 비교적 자유로운 간헐적단식을 시행해보는 것이 장기적인 관점에서 유리할 수 있습니다.
음식을 섭취하는 시간에는 어느 정도 자유롭고 충분한 식사를 할 수 있기 때문에 하루 종일 깨끗한 음식만을 먹어야 하는 일반적인 다이어트 보다는 정신적인 피로가 확실히 덜합니다.
결국 체중 감량은 단기적인 목표 보다는 장기적으로 내가 지킬 수 있는 습관을 꾸준하게 지켜나가는 것이 가장 중요하며 이는 간헐적단식을 통해 유지해 볼 수 있습니다.
(3) 자가 포식 작용으로 인해 건강 상 이점이 있습니다.
위에서도 언급하였지만 간헐적단식의 최종 목표는 체지방 감량이라기 보다는 공복 유지를 통한 자가 포식 작용이라고 볼 수 있습니다.
자가 포식 작용을 통해 낡은 세포를 새로운 세포로 교체함으로서 우리의 건강 전반적으로 이점을 줄 수 있으며 노화 방지, 항산화, 염증 반응 개선 등의 큰 건강적인 이점이 있습니다.
이러한 작용을 통해 단식을 지속적으로 하는 사람의 평균 수명이 개선되었다는 해외의 연구 결과도 굉장히 많으며, 확실히 같은 양의 음식을 섭취해도 건강적인 측면으로만 본다면 단식을 통한 섭취가 조금 더 이점이 있는 것 같습니다.
하지만 단식만을 통해 이러한 점을 얻는다기 보다는 부족하지 않은 건강한 식사와 함께 적당한 운동이 더해졌을 때 이러한 장점이 극대화 된다고 볼 수 있습니다.
(4) 낮아진 인슐린 민감성을 개선하기에 좋습니다.
공복을 유지하는 것의 다른 큰 혜택은 바로 낮아진 인슐린 민감성을 개선해 주는 것입니다.
비만하거나 과체중인 경우에는 대부분 인슐린 민감성이 낮아져 있어 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌며, 반대로 잘 빠지지 않는 악순환을 겪는 경우가 많습니다.
올바르지 못한 식습관을 통해 장기간 가공 식품을 섭취한 경우에는 대부분이 인슐린 민감성이 낮아져 있는 경우가 많은데, 이럴 경우 일부러 공복시간을 길게 가져 가는 것은 좋은 해결책이 될 수 있습니다.
인슐린 민감성은 체지방의 감량 뿐 아니라 혈당 조절 및 심혈관 질환의 예방에서도굉장히 중요하며 이것이 제 기능을 하지 못하면 많은 잡다한 병들을 유발할 수 있습니다.
따라서 낮아진 인슐린 민감성의 개선은 다이어트 뿐 아니라 우리의 건강 전반에 있어 평생 신경 써야 할 숙제와 같은 것입니다.
간헐적단식의 단점
(1) 간헐적단식의 효과를 명확하게 단정 지을 수 없습니다.
간헐적단식으로 효과를 본 사람도 많고 실제 분명한 효과를 장담하는 해외의 많은 연구도 있지만 이 효과를 명확하게 단정 지을만한 충분한 연구가 이루어 지지 않았습니다.
즉 본인의 생활 패턴이나 목적에 따라 누구에게는 굉장한 효과를 줄 수 있지만 누구에게는 오히려 안하느니만 못한 결과를 줄 수 있다는 것입니다.
간헐적단식이 더 많은 체지방 감량과 심혈관 관련 질환의 개선 등의 건강상의 이점이 있는 것은 실험을 통해서도 밝혀진 사실이지만 대부분의 실험에서 장기적인 효과에 대해서는 명확하게 밝혀지지 않았으며
한 연구에서는 2개월 이상 단식을 진행할 경우 더 이상 체중이 감량되지 않았으며 특별한 건강 상의 이점이 나타나지 않았다는 연구 결과도 있습니다.
따라서 무작정 신봉하고 따르기 보다는 본인의 목적과 생활 패턴에 맞게 식단을 구성하는 것이 좋겠습니다.
(2) 피로감, 무기력증, 어지러움 증의 부작용이 쉽게 나타납니다.
단식을 해보지 않은 사람이 갑자기 일정 시간을 굶게 되면 민감하게 반응하는 경우에는 저혈당 증상이 나타나며 피로감과 어지러움 등이 느껴질 수 있습니다.
또한 공복 시에 체질에 따라 굉장한 무기력감을 느끼는 사람도 있으며 이는 일상 생활에서 큰 지장을 줄 수 있습니다.
따라서 간헐적단식을 처음 하시는 분이라면 처음에는 14:10 등과 같이 공복이 길지 않은 방법을 통해 시작하시고, 그 이후 적응이 되면 점차 공복의 시간을 늘려가는 것을 추천드립니다.
(3) 폭식을 유발하기 쉽습니다.
이는 공복 시간을 길게 가져갈 수록 더 두드러지게 나타나는 부작용인데요. 공복시간이 길면 이에 대한 보상으로, 공복을 깰 때 엄청난 폭식을 하는 분들이 있습니다.
특히 기다렸다는 듯이 정크 푸드, 음료수 등 건강에 좋지 않은 음식을 위주로 섭취하는 분들도 많아 단식의 가장 큰 장점인 체지방 감량과 심혈관 질환 개선 등의 효과를 감소시키는 경우도 많습니다.
따라서 아무리 공복이 길어도 간헐적단식을 진행하는 분이라면 폭식을 하기 보다는 야채와 건강에 좋은 지방을 신경써서 섭취를 하며 조금은 자유롭게 드시는 것을 추천드립니다.
간헐적단식 수행 시 주의사항
- 당뇨 환자, 성장기에 있는 청소년, 임산부나 임신 계획이 있는 여성, 심혈관 질환을 앓고 있는 사람의 경우 간헐적단식은 호르몬 불균형을 초래해 굉장히 위험할 수 있습니다.
- 공복 시간에 무심코 섭취하기 쉬운, 설탕이나 감미료가 들어간 음료, 제로 콜라 등의 섭취는 공복을 방해하므로, 음료수가 드시고 싶으신 분들은 차, 블랙 커피 등의 칼로리가 없고 혈당에 전혀 영향을 주지 않는 식품을 섭취해야 합니다.
- 공복이 끝나 음식을 먹을 때 가장 흔히 하는 실수가 ‘아무거나’ 먹는 것입니다. 이는 간헐적단식의 여러 효과들을 방해하니, 자유롭게 먹되 건강한 음식을 위주로 먹는 것이 좋습니다.
- 너무 적은 음식 섭취는 영양소의 결핍을 일으키기 쉬우므로 음식을 먹을 때는 여러가지 식재료를 골고루 충분하게 먹는 것이 좋습니다.
간헐적단식은 근손실을 불러올까?
이번 주제는 헬스를 하는 분들이나 다른 운동을 하는 분들의 경우 어떠한 영향을 미칠지에 대한 내용입니다.
특히 하루에 4~5끼를 3시간마다 드시면서 식단을 구성하는 헬창들에게는 단식이라고 하면 굉장히 걱정이 될 만한 부분이라고 생각됩니다.
우선 몇 가지의 연구 결과를 토대로 살펴보도록 하겠습니다. 2006년에 실행된 임상 실험에서는 40시간의 단식을 통해 일부러 공복을 만들고 근육 부피와 단면을 조사한 결과,
통계적으로 봤을 때 유의미한 근육 감소는 전혀 없었으며, 근손실을 유발할 수 있는 부정적인 인자의 증가 또한 관찰되지 않았습니다.
실제로 아주 극소수이긴 하지만 간헐적단식을 통해 몸을 유지하고 만들어 가는 보디빌더들도 존재를 하며, 이를 통해 굉장히 큰 근육의 사이즈를 갖고 있는 경우도 있습니다.
또한 다른 연구 결과에서 볼 때 24시간 이상의 공복에도 불구하고 체내에 저장되어 있는 글리코겐의 양을 조사해 보면 대략 절반 정도는 남아 있는 상태가 유지된다고 합니다.
즉 위 결과는 24시간 ~ 48시간 정도의 공복으로는 체내의 글리코겐은 전부 소진되지 않으며 글리코겐이 있는 한 우리의 골격근을 에너지로 가져가 쓰는 근손실은 일어날 확률이 거의 없다는 것을 시사합니다.
하지만 다른 실험 결과에서 하루에 4끼를 먹는 것이 가장 이상적인 우리 몸의 근육 합성을 이룰 수 있는 끼니 수라는 결론도 있는 만큼 근육을 키우고 증가시키는 분에 한해서는 간헐적단식은 그렇게 전략적이지 않은 방법이라고 볼 수 있습니다.
따라서 근육을 키우고, 보존하며 다이어트를 하는 헬스 매니아 분들의 경우에는 간헐적 단식은 효율이 굉장히 좋지 않으며, 통상적으로 알려진 식단을 통해 몸을 만드는 것을 추천드립니다.
간헐적단식에 대한 결론
- 간헐적단식은 같은 양의 음식을 먹었을 때 체지방 감량, 인슐린 민감성, 심혈관 질환 개선 등의 이점이 있습니다.
- 일반적인 다이어트 식단에 비해 자유롭다는 장점이 있어 다이어트를 하시는 분들께 장기적으로 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 또한 자기 포식 등의 여러 가지 건강상의 이점이 있어 노화 방지, 항산화 효과, 염증 반응 억제 등의 효과 등도 기대해 볼 수 있습니다.
- 하지만 공복 후 폭식을 유발하기 쉽고 단식을 하는 동안 무기력증, 어지러움 증 등의 저혈당 증세가 있을 수 있어 당뇨 환자나 기저 질환이 있는 분의 경우에는 이 방법은 굉장히 위험할 수 있습니다.
- 단식 자체가 살을 빼주는 것은 아니며 결국 하루에 본인이 섭취한 음식의 총량이 많으면 단식을 해도 살이 찔 수 있음을 명심하셔야 합니다.
- 간헐적단식과 같은 짧은 단식으로는 그 자체로 근손실을 유발하지는 않습니다.
- 하지만 근육을 키우거나, 린매스업, 벌크업 등을 하는 분들의 경우에는 하루에 4끼 이상의 식사가 가장 효율적이라는 연구 결과가 있으며, 간헐적단식은 오히려 이런 분들의 근성장 효율을 감소 시킬 수 있습니다.
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